Vältiva isiksusehäire (AVPD) korral võib olla raske elada täisväärtuslikku ja rahuldustpakkuvat elu. Selle häirega inimestel on tavaliselt madal enesehinnang, nad muutuvad närviliseks, kui nad peavad teistega suhtlema, ja neile ei meeldi endale tähelepanu juhtida. Igast isiksusehäirest üle saamine on keeruline, kuid on võimalik end ümber õpetada, et olla igapäevaselt vähem vältiv. Alustuseks kasutage sotsiaalse ärevuse eneseabitehnikaid, et murda oma vanu mõtte- ja käitumismustreid. Mõned uuringud viitavad sellele, et AVPD on sotsiaalfoobia raske vorm, seega võib sellest lähenemisest piisata. Kui te ei saa ikka soovitud tulemusi, leppige kokku vaimse tervise spetsialistiga.
1
Tehke kindlaks olukorrad, mida kipute vältima. Alustuseks mõelge välja, kus soovite oma elus parandusi teha. Kas tunnete end kõigis sotsiaalsetes olukordades ebamugavalt või väldite mõnda olukorda rohkem kui teisi? Tehke nimekiri kõigist olukordadest, kus soovite end vabamalt tunda. Näiteks võiksite tunnis sagedamini sõna võtta või töökaaslastega vesteldes tunda end vähem pinges.
2
Hakka end sotsiaalsetesse olukordadesse panema järk-järgult. Otsige lihtsaid viise, kuidas end oma mugavustsoonist välja lükata. Alustage väikestest suhtlustest, näiteks klassikaaslasele tere ütlemisest või kassapidajaga väikesest vestlusest. Töötage end pingelisemate suhtlusteni. Võib-olla soovite hoida märkmikku, kuhu saate kirja panna oma suhtlused ja oma enesetunde sel ajal. Oma edusammude registreerimine võib julgustada teid jätkama. Paljud sotsiaalse ärevuse ja AVPD-ga inimesed jäävad selle sammuga jänni. See nõuab otsustavust, et sundida end tegema midagi, mida sa tegelikult ei taha. Pidage meeles oma eesmärke ja uskuge oma võimesse muutuda.
3
Tundke end ebamugavustundega mugavalt. On okei, kui tunnete end mõnes olukorras kohmetuna või enda suhtes ebakindlana. Isegi suurte sotsiaalsete oskustega inimesed ei tea alati, mida nad teevad. Õppige sügavalt sisse hingama ja rahustage ennast, kui hakkate tundma soovi põgeneda. Proovige öelda endale midagi sellist: “Närviline on normaalne olla” või: “Mul läheb hästi ja mul on hea meel, et ma tegi seda hiljem.â€
4
Kasutage kõiki olemasolevaid sotsiaalseid sidemeid. Kui teil on sõpru, kutsuge nad sagedamini aega veetma või teiega kohtadesse minema. Püüdke oma töökaaslastega rääkida ning osalege töökoha lõunasöögil ja õnnelikel tundidel. Kui teil pole palju suhtlusvõrgustikku, paluge oma pereliikmetel või sõpradel teile uusi inimesi tutvustada. Kaaluge oma lähedastele sõpradele või pereliikmetele rääkimist, et proovite olla vähem vältiv. Nad võivad olla valmis aitama teil oma sotsiaalseid oskusi harjutada ja rohkem kodust välja tulla.
5
Leidke endale meeldivaid sotsiaalseid tegevusi. Kui teile ei meeldi käia käratsevates baarides või pidudel, ärge sundige end seda tegema. Otsige oma hobide või huvidega seotud tegevusi, et oleksite motiveeritum tegelikult käima. Näiteks kui teile meeldib kaljuronimine, kutsuge töölt mõni inimene koos teiega linna uut ronimisjõusaali vaatama.
6
Ole järjekindel. Harjutades muutub kõik lihtsamaks, seega pange end edasi. Halbadest harjumustest loobumine ja nende asendamine parematega nõuab aega ja kannatust. Kui lõpetate muutuste pingutamise, läheb kogu teie eelnev raske töö raisku, seega võtke endale kohustus ja jätkake tööd.
7
Kuulake oma mõtteid. Järgmine kord, kui hakkate mõne olukorra pärast ärevust või pinget tundma, uurige mõtteid, mis selle tundega kaasnevad. Kas alandate ennast või eeldate, et suhtlus läheb halvasti? Harjutage neid mõtteid märgata, kui need juhtuvad, et saaksite nendega midagi ette võtta. Näiteks võib teil olla kombeks öelda endale selliseid asju nagu: “Ma ei meeldi kellelegi, nii et ma ei pruugi isegi proovida seda teha. sõpru või “Kõik näevad, et ma olen närvis, ja see on piinlik.”
8
Pange tähele oma mõtlemises levinud eksitusi. AVPD-ga inimesed mõtlevad sageli moonutatult või ebaloogiliselt. Vaadake oma mõtteid objektiivselt ja vaadake, kas need peavad vastu. AVPD-ga inimesed kogevad sageli järgmisi kognitiivseid moonutusi: kõik või mitte midagi mõtlemine. “Kui minust ei saa kunagi erakonna elu, siis milleks üldse vaeva näha? Katastroofiline. “Ma komistasin selle inimesega rääkides oma sõnade taha. Nad arvavad, et ma olen nüüd veidrik. Süüdistan teisi. “Kui teised inimesed poleks nii pinnapealsed ja hinnangulised, ei tunneks ma seda nii. Eirates tõendeid, mis ei toeta negatiivset minapilti. “Sain uue sõbra, kuid olen endiselt närvis. avalik, nii et see ei muuda midagi.â€
9
Õppige end positiivselt mõtlema. Kui teil on ennast hävitav või ebaloogiline mõte, esitage see väljakutse. Küsige endalt, kas see põhineb faktil või emotsioonil. Otsige viisi, kuidas mõtet positiivses valguses ümber kujundada. Näiteks võite mõtte “Mul on tõesti igav” ümber sõnastada järgmiselt: “Mulle ei meeldi tähelepanu keskpunktis olla, kuid selles pole midagi halba.” ½
10
Kasutage oma kujutlusvõimet enda kasuks. Muutke end uute või stressirohkete olukordadega mugavamaks, visualiseerides need enne tähtaega. Kui olete rahulik ja lõdvestunud, kujutlege end tegemas ülesannet, mis teile ei meeldi, näiteks rääkides oma ülemusega või tagastamas midagi poes. See vaimne praktika aitab teil end ülesandega päriselt sooritades rahulikumalt tunda.Visualiseerige stseeni võimalikult üksikasjalikult. Kujutlege kindlasti, et jääte kogu suhtluse ajal rahulikuks ja enesekindlaks. Kui olete visualiseerimisel stressis, võib see tegelikku suhtlust veelgi hullemaks muuta. Visualiseerimine toimib, sest see treenib teie aju teatud stiimulitele erinevalt reageerima.
11
Otsige vaimse tervise hindamist. Enne mis tahes ravikuuri alustamist külastage diagnoosi saamiseks psühhiaatri või psühholoogi. Nad võivad välistada kõik kaasuvad haigusseisundid ja soovitada teile ravimeetodit.AVPD esineb sageli koos teiste ärevushäirete, depressiooni, piiripealse isiksusehäire ja sõltuva isiksusehäirega. Kui teil on kaasuv haigusseisund, on oluline saada ka selle vastu ravi.
12
Küsige oma arstilt ravimite kohta. Ravimeid ei soovitata alati AVPD-ga inimestele, kuid mõnel juhul võib see olla kasulik. Psühhoteraapiat alustades võivad ravimid aidata teil end psühhoteraapiaga alustades vähem tundlikuna ja ärevusena tunda. Samuti võite vajada ravimeid, kui teil on samaaegne seisund, näiteks depressioon.
13
Leppige terapeudiga kokku aeg. Rääkimisteraapia on AVPD kõige sagedamini soovitatav ravi. Otsige terapeuti, kellel on kogemusi AVPD või sotsiaalse foobiaga inimeste ravimisel. Kui te pole kindel, kuidas leida head terapeudi, võib teie arst anda soovituse. AVPD-ga inimesena võib individuaalne ravi olla teile keeruline ja see on okei. Püüdke meeles pidada, et terapeut hoolitseb teie huvide eest ega lükka teid tagasi. Kui teil on kahtlusi, proovige anda teraapiale võimalus, enne kui sellest loobute. Teie teraapia hõlmab suure tõenäosusega Graduated Exposure ja/või oskuste koolituse strateegiaid, mis mõlemad kuuluvad kognitiivse käitumise teraapia alla. Need lähenemisviisid aitavad toime tulla hirmuga tagasilükkamise ja kriitika ees, inimestevahelise suhtluse raskuste ja muuga.
14
Mine järjepidevalt teraapiasse. Jätkake oma teraapiakohtumistel, isegi kui te ei naudi neid või ei tunne, et nad teid aitavad. Terapeudiga suhtlemise loomiseks ja tulemuste nägemiseks kulub aega. Enamasti, kui ravi ei aita kedagi, kellel on AVPD, on põhjuseks see, et ta lõpetas ravi enneaegselt.
15
Liikuge edasi rühmateraapiasse. Kui olete individuaalses teraapias teatud edusamme teinud, kaaluge rühmateraapiat. Rühmateraapias saate kohtuda uute inimestega turvalises ja kontrollitud keskkonnas ning laiendada oma sotsiaalse mugavustsooni piire. Samuti võite otsida tugirühma, kes teie piirkonnas kokku saab.