Lapse oma ellu vastuvõtmisega kaasnevad väljakutsed, hoolimata sellest, kui väga te oma last armastate. Beebibluusi ilmnemine kohe pärast sünnitust on suhteliselt normaalne, kuid kui teie bluus süveneb ja kestab kauem kui paar nädalat, võib teil olla sünnitusjärgne depressioon. See depressioon ja ärevus võivad panna teid enda ja oma lapse suhtes negatiivselt mõtlema ja tundma. Õnneks on olemas viise, kuidas saate neist negatiivsetest mõtetest ja emotsioonidest üle saada, luues samal ajal endale tervisliku elustiili, mis aitab teil sellest seisundist üle saada.
1
Ära püüa olla superema. Tuletage endale meelde, et olete ainult inimene, te ei saa kogu aeg kõike teha. Sa võid siiski olla suurepärane ema, kui oled tavaline, armastav ema. Ärge alandage ennast ega tundke end süüdi, kui teete vea, kõik teevad vigu. Kui tunnete end süüdi või ärritun oma tehtud vea või juhtunu pärast, tuletage endale meelde asju, mida olete hiljuti kirjutanud või saavutanud. Keskendumine millelegi positiivsele võib aidata teil võidelda depressiooni ja ärevusega.
2
Söö tasakaalustatud toitumist. Pärast lapse sünnitamist on oluline, et toituksite tasakaalustatult, kuna teil võib olla mõne toitaine puudus. Rääkige oma arstiga, millistest vitamiinidest ja mineraalainetest teil puudus võib tekkida. Proovige süüa tasakaalustatud toitumist, mis sisaldab: lahja valku. Värsked puu- ja köögiviljad. Madala rasvasisaldusega piimatooted. Komplekssüsivesikud. Küllastumata rasvad.
3
Proovige treenida vähemalt kolm korda nädalas. Oluline on liikuda aeglaselt tagasi treenimise juurde, selle asemel, et kohe maratoniks tagasi hüpata. Treening võib olla sama lihtne kui lapse pooletunnine jalutuskäik. Proovige treenida vähemalt kolm korda nädalas, sest treenides vabastab teie keha endorfiine, mis võivad teid rõõmustada ja leevendada stressi, mida tunnete.
4
Kui hakkate ärevust tundma, tehke hingamisharjutusi. Iga kord, kui tunnete, et paanika või ärevus hakkab ligi hiilima, jooge vett, istuge maha ja keskenduge oma hingamisele. Tühjendage kõik muu oma peast ja keskenduge lihtsalt hingeõhule, mis voolab kehast sisse ja välja. Samuti võite harjutada hingamisharjutusi, näiteks: hingake aeglaselt sisse 10 sekundit, hoidke hetkeks hinge kinni ja vabastage õhk aeglaselt veel 10 sekundit. Seda tehes peaksite oma peas sekundeid lugema. Korrake seda protsessi seni, kuni tunnete end rahulikumalt. Enesehüpnoos võib aidata teil osa oma ärevusest maandada. Lamage vaikses kohas ja lõdvestage oma keha erinevaid lihasrühmi, alustades varvastest ja liikudes kuni peani. Seda tehes laske oma mõtetel esile kerkida, kuid seejärel vabastage need, et jääksite pingevabasse olekusse.
5
Puhka, kui saad. Kui teil on sünnitusjärgne ärevus ja depressioon, võib teil olla raske magada, eriti kui teie laps ärkab öö läbi. Nendest väljakutsetest hoolimata on oluline, et prooviksite magada vähemalt kaheksa tundi öö ja päeva jooksul. Piisav puhkamine aitab teil seda teha
6
Veetke mõnda aega päikesevalguse käes. Kui teie D-vitamiini tase langeb alla normaalse taseme, võite langeda masendusse ja tunda end kergemini ärevana, mistõttu on oluline saada iga päev vajalikku D-vitamiini. Üks tõhusamaid viise selleks on veeta aega päikese käes. Kui päikesevalgus imendub läbi naha, toodab keha D-vitamiini. Mine päevavalguses välja matkama. Veetke aega aiatöödega või viige laps jalutama (kuid kaitske oma last päikese eest).
7
Väljendage oma emotsioone kellelegi, keda usaldate. Emotsioonide vaoshoidmine võib teie seisundit halvendada, selle asemel, et need lihtsalt kaduda. Seetõttu on oluline kellegagi rääkida sellest, mida läbi elate. Kellegi teisega rääkimine võib samuti aidata teil oma emotsioone objektiivsest vaatenurgast näha. Võtke aega, et rääkida: oma abikaasaga. Oluline on anda oma partnerile teada, mida te läbi elate, et ta saaks teid oma võimaluste piires aidata. Pereliige, kes on läbi teinud sünnituse. Sõber, kellega tunnete end mugavalt vesteldes ja teate, et saate seda teha. t hinnata.Terapeut. Kui tunnete, et pere või sõpradega rääkimine pole teile vajalikku lohutust toonud, lepi kokku terapeudiga kohtumine. Kui te ei tea, millise terapeudi juurde pöörduda, küsige oma arstilt soovitust.
8
Pea emotsioonide päevikut. Emotsioonipäeviku pidamine võib aidata teil näha, et teie emotsioonid on pigem põgusad kui püsivad. Kui hakkate tundma ärevust, kurbust, viha või mõnda muud emotsiooni, kirjutage emotsioon ja sellega kaasnevad detailid kirja. Seda tehes saate jälgida, mis teie ärevuse või depressiooni käivitab, ja aidata teil mõelda, kuidas soovite neid emotsioone tulevikus käsitleda. Eelkõige pange kirja:Kirjutage üles, milliseid emotsioone te tundsite.Hindage oma emotsiooni intensiivsust vahemikus 0% kuni 100%.Kirjutage üles, mis emotsiooni põhjustas.Jälgige oma reaktsiooni emotsioonile.Mõelge, millist vastust soovite. on tulevikus.
9
Liituge tugirühmaga. Mõnikord võib teiega samu asju kogevate naiste läheduses viibimine olla silmi avav kogemus, mis annab teile ülevaate teie enda seisundist. Tugirühmadena saavad naised, kellel on olnud või on praegu sünnitusjärgne depressioon ja ärevus, jagada oma läbielatut naistega, kes on kogenud sama asja. Rääkige oma arstiga oma piirkonna tugirühmadest.
10
Võtke aega, et teha asju, mis teile meeldivad ja mis teid õnnelikuks teevad. Kui võtate natuke aega, et keskenduda tegevustele, mis teile meeldivad, saate oma negatiivsetest mõtetest või tunnetest väga vajaliku puhkuse. Tehke midagi lõõgastavat väljaspool oma kodu ja võtke aega, et mõelda oma emotsioonidele, oma elule ja tervisele. Mõelge asjadele, mille eest olete tänulik. Tehke tegevusi, mis jätavad teid saavutatuks, näiteks minge matkale või istutage lilli. Hoidke seda saavutust oma mõtetes, kui hakkate hiljem uuesti depressiooni või ärevust tundma.
11
Püüdke end mitte isoleerida. Enda hoidmine oma beebist, partnerist, sõpradest ja perest võib tunduda kõik, mida sa teha tahad, kuid sa pead neist tunnetest üle saama. Enda isoleerimine muudab teie seisundi ainult hullemaks, halvendades samal ajal ka teie füüsilist tervist. Selle asemel veetke kvaliteetaega üks-ühele oma beebi, partneri ja lähedaste sõprade või perega. Kui võtate aega kellegi teisega tõeliselt suhtlemiseks, võite hakata tundma end rohkem iseendana.
12
Proovige ära tunda, et olete suurepärane ema. Kuigi teie depressioon ja ärevus võivad tekitada tunde, et te pole parim ema, peate nendest mõtetest üle saama. Tuletage endale meelde, et lõite ilusa beebi, keda armastate ja kellele soovite maailma kinkida.Jäta vannitoapeeglile või voodi lähedusse kleepuvad märkmed, kus tuletatakse meelde, et olete suurepärane ema.Võtke hetki, mil võiksite negatiivselt mõelda, nagu siis, kui peate minema oma lapse juurde, sest ta on keset ööd ärganud, ja selle asemel mõtlema: “Ma olen suurepärane ema, kes olen siin, kell 2 öösel oma last süles hoides ja talle hällilaulu laulda.
13
Tunnista oma negatiivseid mõtteid. Sünnitusjärgse depressiooni ja ärevuse keskmes on negatiivsed mõtted. Kui mõtlete ebatervislikele mõtetele piisavalt sageli, võivad need muutuda automaatseks ja isegi mugavaks. Sünnitusjärgsest seisundist ülesaamiseks peate esmalt nendest negatiivsetest mõtetest üle saama ja viis seda teha on ära tunda, et teil need on. Negatiivseid mõtteid on palju erinevaid. Kõige levinumad sünnitusjärgse depressiooni korral on järgmised: Kõik või mitte midagi mõtlemine tähendab asjade nägemist mustvalgete kategooriate järgi. Näiteks kui teie sooritus ei ole täiuslik, näete end täieliku läbikukkujana.Üleüldistamine tähendab, et ühes negatiivses sündmuses nähakse lõputut lüüasaamist. Vaimne filter tähendab keskendumist negatiivsele detailile ja sellel peatumist. Positiivse diskvalifitseerimine tähendab positiivsete kogemuste tagasilükkamist, nagu poleks neid juhtunud. Emotsionaalne arutluskäik tähendab uskumist, et negatiivsed emotsioonid, mida tunnete, peegeldavad tegelikkust, kuigi tegelikult need ei pruugi olla. Kas avaldused on siis, kui te ei teinud midagi, mida teie arvates oleks pidanud tegema. .Isikupärastamine on see, kui näete ennast sündmuse põhjustajana, mis tegelikult oli teie kontrolli alt väljas.
14
Tehke nimekiri negatiivsetest mõtetest, mis teil on. See võimaldab teil vaadata oma negatiivseid mõtteid objektiivsemalt. Hoidke paberileht kaasas ja kui saate aru, et mõtlete negatiivselt, kirjutage üles, mida olete mõelnud ja mis pani teid negatiivse mõtte peale. Näiteks: Kui leiate end mõttelt: “Ma ei saa midagi õigesti teha, sest mu laps ei lõpeta nutmist”, kirjutage see oma paberilehele. Samuti peaksite kirjutama, mis pani teid selle mõtte peale, sest Näiteks kui teie laps magab ja hakkab siis otsekui nutma.
15
Vaadake tõendeid, mis kinnitavad, et teie negatiivne mõte on vale. Mõnikord ei näe me midagi, mis on otse meie ees, sest oleme liiga keskendunud millelegi oma peas. Nii on see sünnitusjärgse depressiooni ja ärevuse puhul. Proovige eraldada end oma negatiivsetest mõtetest ja mõelge positiivsetele asjadele ja saavutustele, mida olete saavutanud. Näiteks: kui teie negatiivne mõte on: “Ma ei saa midagi õigesti teha”, mõelge millelegi suurele, näiteks sellele, et lõite ilusa beebi, või millelegi väikesele, näiteks sellele, et toitsite oma last täna hommikul edukalt.
16
Rääkige iseendaga kaastundlikul viisil, nagu räägiksite sõbraga. Selle asemel, et end karmilt ja hukkamõistvalt alandada, rääkige iseendaga samamoodi, nagu räägiksite sõbraga. Sa ei teeks sõpra maha ega räägiks talle, kuidas ta kõike valesti teeb. Sa keskenduksid positiivsetele asjadele, mida ta on teinud, ja teeksid talle komplimente ja näitaksid üles tema lahkust. Nii peate ennast kohtlema, kui kavatsete sünnitusjärgsest seisundist taastuda.
17
Mõelge muudele teguritele, mis võivad põhjustada olukorra, mis on põhjustanud teile negatiivseid mõtteid. Selle asemel, et end probleemides automaatselt süüdistada, kaaluge kõiki muid tegureid, mis võivad olukorda mõjutada. Seda tehes mõistate, et te ei vastuta kõigi oma elu äparduste eest. Näiteks: kui teie laps magab ja ärkab keset ööd, ärge mõelge: “Ma olen halb ema, sest ma ei saa oma last terve öö magama panna”. Selle asemel mõelge põhjustele. et teie laps võis ärgata. Kas ta on näljane? Kas vali müra ehmatas teda? See ei ole teie süü, et teie laps ärkas, vaid teie vastutate ta magama tagasi ajades, mõeldes välja, mida ta vajab.
18
Rääkige professionaaliga sellest, mida te läbi elate. Mõnel juhul ei piisa sõprade ja perega rääkimisest, emotsioonide ja mõttepäevikute pidamisest ning elustiili muutmisest. Sellistel juhtudel peaksite kaaluma professionaali abi otsimist. Terapeut aitab teil oma emotsioone läbi rääkida ja aitab teil luua strateegiaid, kuidas depressiooni ja ärevusega toime tulla. Abielunõustaja aitab teil saada vajalikku tuge. . Mõnikord võib sünnitusjärgse depressiooni ja ärevuse põhjuseks olla see, et tunnete, et teie partner ei toeta.
19
Arutage oma arstiga hormoonravi. Kui te sünnitate, lähevad teie hormoonid täiesti välja. Mõnikord võib hormoonravi aidata tasakaalustada teie hormoonide taset, eriti neid, mis hõlmavad östrogeeni. Siiski on hormoonraviga seotud tüsistusi, mistõttu on alati mõistlik oma arstiga ravist üksikasjalikult rääkida. Östrogeenhormoonravi võib kasutada koos antidepressantidega.
20
Võtke antidepressante, kui teie depressioon ja ärevus on muutunud tõsiseks. Kui leiate, et te ei suuda enda ega oma lapse eest hoolitseda, on ülimalt oluline pöörduda arsti poole. Üks ravivõimalus, mida arst võib soovitada, on antidepressantide võtmine. Antidepressantide kasutamisega peavad kaasnema raviseansid, et tagada teile vajaliku abi saamine.