Mõnel inimesel võib eakaaslastega suhtlemisel tekkida tõsiseid probleeme, mis on seotud ärevuse või hirmutundega. Kui see on midagi, millega tegelete, võib teil olla sotsiaalne foobia, mida nimetatakse ka sotsiaalseks ärevushäireks. Saate võtta palju samme, mis aitavad teil igapäevaste suhtlustega tõhusamalt toime tulla.
1
Seiske vastu oma negatiivsetele mõtetele. Sotsiaalne ärevushäire võib panna teid sotsiaalse olukorraga silmitsi seistes enda kohta negatiivseid mõtteid mõtlema. Võite arvata, et “ma näen välja nagu loll” või “ma hakkan ennast alandama”. Esimene samm nende ületamiseks on mõtete tuvastamine, kui need teile pähe tulevad. Teadmine, mis põhjustab sotsiaalset foobiat, võib aidata teil sellest üle saada. Peatage end, kui mõtlete neid mõtteid ja öelge: “Ei, ma ei näe välja nagu loll. Olen tugev ja pädev ning tulen sellest üle.”
2
Testige oma hirmu reaalsust. Pärast mõtetega silmitsi seismist ja nende tuvastamist analüüsige hirmu. Proovige oma ajus olevad negatiivsed mõtted positiivsete, realistlike mõtetega üle kirjutada. Esitage endalt küsimusi oma negatiivsete mõtete kohta. Näiteks küsige “Kas ma tean, et hakkan ennast alandama” või “Kuidas ma tean, et ma löön oma esitluse õhku?” Seejärel küsi endalt: “Kas see on maailma lõpp, kui ma segan?” Loogilised vastused küsimustele on: enam kui tõenäoline, et sa ei alanda ennast ega aja sassi. Isegi kui ajad sassi, oled inimene, nagu kõik, kes sind jälgivad. Isegi professionaalid ajavad sassi.
3
Lõpetage ebarealistlikud ennustused. Üks abitu asi, mida inimesed sotsiaalsete hirmudega tegelemisel teevad, on sotsiaalse olukorra kohta valede, ebareaalsete ennustuste tegemine. Sa ei saa ennustada, mis juhtub. Kui proovite, jõuate ainult halvima stsenaariumini, mis ei peegelda tegelikku sündmust realistlikult. See tekitab ainult asjatut ärevust. Pidage meeles, et teil on võim oma liialdatud mõtteid muuta. Näiteks kui lähete pulma, keskenduge sellele, et te ei oleks tähelepanu keskpunktis. Kujutage ette, et olete pulmas ja räägite enesekindlalt teistega ja naudite ennast.
4
Mõista, et mitte kõik ei mõista sind hukka. Sageli võivad sotsiaalsed hirmud olla tingitud sellest, et mõtlete, et kõik teie ümber mõistavad teie üle hinnanguid. Kui jah, siis astu samm tagasi ja mõista, et enamik inimesi ei keskendu sulle. Kui nad on keskendunud teile, ei mõtle nad samu negatiivseid mõtteid nagu teie. Ärge proovige lugeda inimeste mõtteid. Sa ei saa teada, mida inimesed mõtlevad. Lisaks ei näe nad sama negatiivset mina, mida näete oma meeles. Kasutage sotsiaalseid olukordi, et harjutada enda kohta negatiivsete mõtete muutmist, ning harjutage peatama ja muutma oma mõtteid teiste hinnangute kohta.
5
Saage aru, et kõik tunnevad ärevust. Sa pole ainus inimene, kes tunneb sotsiaalsetes olukordades ärevust. See on üle 12% elanikkonnast ja see arv kasvab. Selle mõistmine võib aidata viia teid kõigi teie ümber samale tasemele. Sa ei ole oma hirmudega üksi. Kuna kõik tunnevad aeg-ajalt ärevust, võib selle meelespidamine aidata teil mõista, et inimesed ei kritiseeri ega mõista teid, kui mõistavad, et olete mures.
6
Sellest ülesaamiseks on vaja harjutada. Oma sotsiaalse ärevuse ületamine ei juhtu üleöö. See nõuab pühendumist ja palju harjutamist. Õpid uusi käitumisviise, uusi mõttemustreid ja uusi sotsiaalseid oskusi. See kõik nõuab harjutamist. Kuid tasapisi õpite neid uusi oskusi ja hakkate oma foobiast üle saama või hakkama saama.
7
Muutke oma fookust. Üks viise ärevuse vähendamiseks on sotsiaalsetes olukordades keskendumine iseendalt kõrvale. Püüdke pöörata tähelepanu oma ümbrusele, vestlusele ja suhtlemisele teid ümbritsevate inimestega. Hakka mõistma, et kuigi olete keskendunud sellele, kuidas teised teist arvavad, pole kõik teised teile nii keskendunud. Kui ütled või teed midagi piinlikku, ei pruugi teised seda tähelegi panna. Või kui nad seda teevad, unustavad nad selle kiiresti. Püüdke keskenduda muudele asjadele, kui märkate sotsiaalsetes olukordades oma füüsilisi sümptomeid. Sa ei ole nii ilmne, kui arvad. Väga harva võivad teised märgata füüsilisi ärevuse või isegi paanikahoogude sümptomeid. Selle asemel pange tähele oma kogemust sündmusest, näiteks muusikat, mida kuulete, kuidas iga suupiste maitseb, või muud meelelahutust, nagu kunst või tants. Enamik inimesi on sotsiaalsetes olukordades sama närvis kui teie. Nad on liiga hõivatud ja keskenduvad iseendale.
8
Astuge järk-järgult. Tehke nimekiri 10 olukorrast, mis teid ärevust tekitavad. Järjesta need järjest, asetades kõige stressi tekitavamad kõige kõrgemale. Alustades alumisest osast, proovige järk-järgult silmitsi seista iga ärevust tekitava olukorraga. Oodake, kuni tunnete end eelmise olukorraga mõõdukalt rahul, enne kui asute pingelisemasse olukorda. Soovite oma ärevusest üle saada, mitte seda suurendada. Selle loendi läbimiseks võib kuluda veidi aega ja see on okei. Te ei pruugi kunagi jõuda numbrini 10. Kui olete aga võitnud 1.–7., olete muutnud oma sotsiaalse foobia oluliselt paremini juhitavaks. Kui tunnete, et teil on selle üle raskusi, võtke ühendust vaimse tervise spetsialistiga, kes võib teile pakkuda tuge, kui proovite silmitsi seista. iga teie nimekirjas olev hirm.
9
Sea endale jälgitavad eesmärgid. Sotsiaalsest ärevusest üle saamine võib tunduda udune protsess. Kuidas sa tead, kas sul läheb paremaks? Enda sotsiaalsetesse olukordadesse panemisest ei piisa. See võib olla 1. samm, kuid pärast seda peate rohkem suhtlema. Sea endale eesmärgid igaks seltskondlikuks väljasõiduks. Kui saavutate oma eesmärgid, võite hakata nägema endas edusamme ja paranemist. Rääkige väikeste inimestega, keda näete sageli, näiteks töötajate, koolikaaslaste või teiste inimestega, kellega kokku puutute. See võib olla lihtsalt kommentaar ilmale, teie kodutööle või tööprojektile või varem peetud koosolekule. Alustuseks seadke endale eesmärk rääkida ühe inimesega kord nädalas. Seejärel suurendage seda iga päevani või rääkige ühe päeva jooksul mitme inimesega. Seadke eesmärgiks teha klassis või koosolekul üks kommentaar. Ärge muretsege selle pärast, mida kõik teised arvavad. Keskenduge sellele, et te seda tegite. See on edasiminek. Kui olete grupis, tehke endaga leping, et öelda vestluses vähemalt kolm kommentaari. Paluge kellelgi õhtusöögile. See võib olla sõber või kohting. Ärge keskenduge vastusele – keskenduge ainult sellele, et olite enesekindel ja küsisite. See aitab teil keskenduda ülesandele ja eesmärgile, mitte närvidele. Siin on mõte olukorra üle kontrolli saada. Teate, et saate kontrollida, mida teete, mida ütlete ja mida küsite. Te ei saa teist inimest kontrollida, seega ärge tema pärast muretsege. Võite isegi proovida koos sõbraga kodus harjutada, mida te sotsiaalsetes olukordades teete või ütlete.
10
Lõdvestu. Proovige end programmeerida, et lõpetada sotsiaalsete olukordade pärast muretsemine. Selle asemel lõõgastuge. Sündmuse pärast muretsemine ja stress põhjustab ärevust, kui jõuate lõpuks olukorrani. Proovige mõelda sündmusele, kui olete lõdvestunud. Võtke sooja vanni, kerige end hubasesse teki sisse või kuulake oma lemmiklaulu. Mõelge eelseisvale sündmusele. Kuna olete heas ja pingevabas ruumis, võib see aidata teil end eelseisva sündmuse suhtes paremini tunda. Kujutage ette, et olete sellises olukorras. Kujutage ette, et olete lõdvestunud ja enesekindel. Olukorrale positiivselt ja pingevabalt mõtlemine võib aidata negatiivsetest mõtetest üle saada.
11
Harjutage sügavat hingamist. Sügav hingamine võib olla suurepärane viis ärevuse juhtimiseks sotsiaalsete olukordade ajal või enne seda. Sügav hingamine võib aidata vähendada teie ärevuse füüsilisi sümptomeid, millest paljud on tingitud liiga kiirest hingamisest. Tehke iga päev hingamisharjutusi, et see muutuks teiseks olemuseks ja tuleb loomulikult, kui olete stressirohkes olukorras. Hingake läbi kõhu, mitte rindkere. Selleks lamage põrandal või istuge otse toolil. Aseta käsi rinnale, teine kõhule. Sissehingamisel peaks teie kõhul olev käsi liikuma, samal ajal kui käsi teie rinnal jääb enamasti samasse kohta. Hingake aeglaselt ja sügavalt läbi nina. Hoidke 7-ni loendamiseks. Hingake aeglaselt läbi suu välja, kuni loetakse 8-ni. Tõmmake kõhulihased õrnalt kokku, et kogu õhk kopsudest välja saada. See on äärmiselt oluline. Hingake 5 korda sügavalt sisse. Proovige 1 sügav hingamine 10 sekundi jooksul.
12
Otsige tuge sõpradelt ja perekonnalt. Oma probleemidest pere ja sõpradega rääkimine on äärmiselt oluline. Hea sõber või pereliige aitab sind motiveerida ja aitab hirmust üle saada. Paluge neil inimestel aidata teid toetada, kui kogute julgust midagi uut proovida. Paluge oma perel või sõpradel minna teiega kohtadesse, mis tekitavad ärevust. Mõnikord võib teie ärevust vähendada, kui lähete koos usaldusväärse inimesega uutesse kohtadesse. Veenduge, et toetute toetavatele, positiivsetele ja julgustavatele sõpradele ja pereliikmetele. Kui need on negatiivsed, panevad sind maha, loevad või kritiseerivad, leidke keegi teine, kes teid toetab.
13
Suhtlege rohkem. Kuigi te võite karta end sotsiaalsetesse olukordadesse sattumist, peaksite otsima sotsiaalseid olukordi. Mida rohkem te midagi väldite, seda rohkem kontrollib see teie meelt. Ärevus selle ümber kasvab, kuni sellest saab midagi, mida te kardate. Mida rohkem millegagi harjute, seda vähem on sellel teie üle hirmu ja kontrolli. Proovige muuta ruumid enda omaks. Kõik on närvesööv, kui see on võõras. Minge restorani, mõnda linnaossa või jõusaali. Ringi kõndima. Saage sellega tuttavaks. Kui hakkate kohaga tuttavaks saama, võib see tunduda mugavam. Lisaks hakkate keskenduma ümbritsevale. Seejärel saate hakata inimestega suhtlema. Võtke keegi endaga kaasa. Sa ei pea seda üksi tegema. Võtke sõber või pereliige üritusele kaasa. Alusta väikselt. Võtke tasuta tund rahvamajas, minge jõusaali rühmatundi, tehke vabatahtlikku tööd või liituge kohtumisgrupiga ja osalege koosviibimisel.
14
Leidke klubi, meeskond või rühm, mis on seotud mõne teie huvide ja oskustega. Sarnaste huvidega inimeste leidmine võib aidata teil inimestega suhelda. Klubid ja rühmad võivad pakkuda teile suhtlemiseks väiksemat keskkonda, mis võib aidata teie ärevust leevendada. Nii on lihtsam end rääkima sundida, sest sa ei saa lihtsalt rahvamassis ära eksida.
15
Keskenduge vestlusele. Kui olete sotsiaalses olukorras, proovige oma murede asemel keskenduda vestlusele. See aitab teil teiste inimestega suhelda, mis on hea, ja pakub teile võimalusi rääkida. Kui hakkate muretsema selle pärast, kuidas te kõigi teiste jaoks välja näete, tehke paus ja keskenduge praegusele hetkele. Lisage kommentaare ja rääkige, kui see tundub loomulik. Keskenduge olevikule, selle asemel, et taasesitada asju, mis on juba juhtunud.
16
Proovige seda karmistada. Kui olete olukorras, mis tekitab teile ärevust, proovige seal kinni pidada. Alguses võib ärevus tunduda väljakannatamatu, kuid ärevus väheneb järk-järgult, mida kauem olete olukorras. Püüdke selles olukorras püsida, kuni teie ärevus väheneb poole võrra. Selleks võib kuluda kuni pool tundi, kuid sageli taandub see kiiresti. Mõned sotsiaalsed olukorrad on kiired, näiteks tere ütlemine või väike jutuajamine. Kuigi see võib põhjustada ärevust, mida te ei jõua ära oodata, võite end hästi tunda, kui inimesega rääkida ja rääkida.
17
Jälgige ja kuulake, kui olete suurtes rühmades. Suure grupi olukorrad on suurepärased kohad harjutamiseks. Saate suhelda ja olla teiste inimeste läheduses, ilma et oleksite tähelepanu keskpunktis. Vestluses osaleb palju inimesi, nii et ärge tundke, et teil on survet midagi öelda. Püüdke olla mugav. Vaadake ringi teisi ruumis viibijaid. Kas nad kõik on sulle keskendunud? Või naudivad nad kõigi seltskonda? Kui teil on võimalus panustada millegi tähenduslikuga, mida arvate, et teised hindavad, visake see sinna. Saate suurepäraselt hakkama. See on suurepärane koht endale eesmärkide seadmiseks. Alustuseks ütlete, et ütlete vestluses ühte ja suurendage seda, kui tunnete end mugavamaks.
18
Pidage meeles, et enamik inimesi ei keskendu teie vigadele. Enamik inimesi ei pööra tähelepanu inimeste vigadele. Enamik inimesi püüab pöörata tähelepanu headele asjadele, mida inimesed teevad ja ütlevad. Tundke end selles teadmises kindlalt ja väljendage oma häid omadusi. Ole sina ise. Enamik inimesi naudib teie seltskonda. Need, kes otsivad teie puudusi, teevad seda tavaliselt nende enesehinnangu puudumise tõttu. Kui nad teie üle kohut mõistavad, ei taha te nende läheduses olla.
19
Ole sõbralik ja lahke. Inimestele meeldib olla inimeste läheduses, kes neid õnnelikuks teevad, ja lahkus on väga lihtne viis teisi õnnelikuks teha. Tehke siiraid komplimente, looge silmside, näidake üles huvi ja naeratage. Kõik, mida saate kellegi päeva helgemaks muutmiseks teha, on teie kasuks.
20
Pöörduge oma arsti poole. Kui arvate, et teil on sotsiaalne ärevus, pöörduge oma arsti poole. Paljud arstid teevad teiega koostööd, et muuta teie visiit võimalikult lihtsaks ja ärevusevabaks. Mõned võivad teie seisundit teiega telefoni teel arutada, samas kui teised võivad anda teile kohtumise aja enne või pärast tööaega. Rääkige oma arstiga, et saaksite oma foobia leevendamiseks meetmeid võtta.
21
Proovige teraapiat. Kui teie sotsiaalne ärevus on liiga halb, et iseseisvalt toime tulla, konsulteerige spetsialistiga. Teraapia võib olla võti sotsiaalse ärevuse ületamiseks. Terapeut saab teid aidata kognitiivse käitumisteraapiaga (CBT), mis õpetab teistmoodi mõtlema, käituma ja sotsiaalsetele olukordadele reageerima. See võib aidata teil tunda end vähem ärevana ja kartlikuna. CBT aitab teil õppida, kuidas leevendada füüsilisi sümptomeid lõõgastumise ja hingamise kaudu, asendada negatiivsed mõtted tasakaalustatumate mõtetega ja järk-järgult toime tulla sotsiaalsete olukordadega.
22
Osalege rühmateraapias. Rühmateraapia olukordades läbite CBT rühmakeskkonnas. See hõlmab rollimänge, sotsiaalsete oskuste koolitust, näitlemist, videolindistust ja prooviintervjuusid. Need harjutused peaksid aitama teil silmitsi seista olukordadega, mis teid pärismaailmas ärevaks teevad, ja nendeks valmistuda.
23
Liituge tugirühmaga. Tugirühm erineb rühmateraapiast, kuna selle eesmärk on aidata teil saada taastumise ajal vajalikku tuge. Tugirühmad võivad aidata teil mitte tunda end ärevusest eraldatuna. Saate otsida oma piirkonnas tugirühmi.Proovige CBT-põhist eneseabirakendust, nagu Joyable. https://joyable.com/. See rakendus ühendab kognitiivsed tehnikad, hariduse ja isikliku treeneri, et aidata teil sotsiaalsest ärevusest vabaneda.
24
Kasutage ravimeid. Mõnikord võib sotsiaalse ärevuse sümptomite leevendamiseks kasutada ravimeid, kuid meditsiin seda ei ravi. Niipea kui te lõpetate ravimi võtmise, taastuvad sümptomid, nagu ärevus. Meditsiini kasutatakse tavaliselt koos ravi ja eneseabi tehnikatega. Levinud kasutatavad ravimid on sooritusärevuse beetablokaatorid, mis aitavad leevendada ärevuse füüsilisi sümptomeid, antidepressandid ja bensodiasepiinid.