Mõned inimesed ütlevad, et neile ei meeldi sõita või nad kardavad rooli istuda. Kui leiate, et kardate autojuhtimise ees nii palju, et see tekitab teile ängi, võib teil olla autojuhtimise foobia. See spetsiifiline foobia võib autot juhtides või autoga sõites tekitada tunde, nagu oleks teie elu ohus. Võite isegi kogeda paanikahooge, südame löögisagedust, kiiret hingamist või hirmutunnet. Kui teie ärevus rooli taga kontrollib teid ja takistab teil hõlpsalt või isegi üldse sõitmast, on oluline foobiaga silmitsi seista. Nii saate tagasi rooli istuda ja oma elu juhtida.
1
Loo autos rahulik keskkond. Peaksite tundma end mugavalt lihtsalt autos istudes, olenemata sellest, kas see liigub või mitte. Kandke mugavaid riideid ja jalanõusid. Harjutage enne sõitma hakkamist autos istumist ja lõõgastumist. Kaaluge rahustava muusika mängimist. See võib aidata teil üle saada kasvavast paanikatundest ja summutada teiste autode müra. Isegi kõige enesekindlam juht võib muutuda ärevaks, kui autos on lärmakaid reisijaid. Veenduge, et auto oleks vaikne ning prügi või segaduseta. Suurendage oma turvatunnet autos, tagades, et teie autole tehakse kõik vajalikud remonditööd.
2
Harjutage kõhuhingamist. Kui hakkate tundma paanikahoo tekkimist või kaela- ja rindkerelihaste pinget, hakake sügavalt kopsudesse hingama. Hingake aeglaselt läbi nina sisse, keskendudes sellele, et õhk jõuaks kopsu põhja. Laske oma kõhul laieneda ja peatuge hetkeks, samal ajal kui hoiate hinge kinni. Hingake aeglaselt välja ja laske kogu kehal lõdvestuda. Seda protsessi saate korrata 10 korda, lugedes iga väljahingamise korral kümnest tagurpidi. Proovige täita kolm 10 komplekti.
3
Proovige progresseeruvat lihaste lõdvestamist (PMR). Pingutage ja lõdvestage oma keha lihasrühmi, et saaksite teada, kuidas pingeid hoida ja vabastada. Alustuseks suruge oma rusikad 7-10 sekundiks kokku. Vabastage rusikas 15–20 sekundiks, samal ajal kui keskendute sellele, kuidas pinge jätab lihased teie kätesse. Korrake harjutust teiste lihasrühmadega, liigutades käed üles, pea poole, seejärel keha tagaosa alla jalgade ja varvasteni. PMR-i saate isegi iga päev 20 minutit harjutada, isegi kui te ei paanitse. See võib parandada teie kontrolli tunnet oma meeleolu üle, vähendada paanikahoogude sagedust ja suurendada keskendumisvõimet.
4
Kasutage positiivseid kinnitusi. Kinnitused on lühikesed positiivsed avaldused, mis tuletavad teile meelde, et saate muudatusi teha. Sõitmisel võiksite kasutada järgmisi kinnitusi: Sõidan ettevaatlikult ja piirkiiruse piires. Ettevaatlik juhtimine on ohutu juhtimine. Autojuhtimine on tavaline igapäevane tegevus. Olen tähelepanelik juht, kes osaleb ühises tegevuses ettevaatlikult. Ma ei pea kiiresti sõitma. Võin sõita parempoolses sõidureas, kui tahan teistest autodest aeglasemalt sõita. Ma ei pea riskima viimasel minutil rea vahetamisega. Kui ma maha keeran, võin julgelt kahekordistada. Olen selle teekonna algusest lõpuni planeerinud. Ma tean, kuhu ma suundun ja millal pean tegema sõidurajavahetusi ja ümberpööramisi. Olen hästi ette valmistatud. Kuigi olen kaasreisija, suudan kontrollida oma reaktsioone autos sõitmisel. Kui tunnen end igal ajal ebamugavalt, võin paluda juhil kõrvale tõmmata.
5
Kaaluge oma foobiale vastu astumist. Tõenäoliselt on teile öeldud, et peate oma hirmuga silmitsi seisma. Hirmu paljastamine on eriti oluline, kui olete autojuhtimist vältinud kartuses, et teil võib tekkida paanikahoog. Kokkupuuteteraapia on endiselt üks kõige olulisemaid viise foobiast üle saamiseks, kuigi enne alustamist peaksite teadma ja oskama lõõgastustehnikaid kasutada. Nii saavutate seansi ajal kontrolli. Foobia vältimine muudab hirmu aja jooksul veelgi hullemaks ja võib tekitada muid foobiaid. See võib aidata proovida sõita piirkonnas, mida tunnete väga hästi, nii et te ei tea seda ei tunne end närvis ega pea navigeerimist kontrollima.
6
Looge ärevuse skaala. Tutvuge oma ärevustasemega, et saaksite midagi ette võtta enne, kui jõuate täiemahulise paanikahooni. Ärevuse skaala omamine aitab teil ka teada, millal lõpetada kokkupuude enne, kui jõuate mõõdukasse paanikasse. Teie skaala peaks kirjeldama ärevuse füüsilisi ja vaimseid omadusi. Näidisskaala võib välja näha järgmine: 0 – Täielikult lõdvestunud: pinge puudub, rahulik, rahulik 1 – minimaalne ärevus: kerge närvilisus, erksam või teadlikum2 – kerge ärevus: lihaspinge, kipitus või liblikad kõhus3 – mõõdukas ärevus: süda ja hingamise suurenemine, veidi ebamugav tunne, kuid siiski kontrolli all kontrolli kaotamine, soov põgeneda6 – Mõõdukas paanika: südamepekslemine, hingamisraskused, orientatsiooni kaotamine7 kuni 10 – Täielik paanikahoog: hirmutunne, hirm surra ja suurenenud mõõdukas paanikatunne
7
Kirjutage oma hirmud üles. Olge konkreetne ja kirjutage üles, mida te autojuhtimisega seoses kardate. Seejärel tehke need hirmud läbi ja järjestage neid hirmudest kõige vähem hirmust kuni täieliku paanikahooni. See aitab teil järk-järgult paljastada oma hirmud. Kuid saate aeglaselt oma hirmudest üle saada, nii et te ei tunne end kunagi tõeliselt kontrolli alt väljas. Näiteks võib võtmete hoidmine sissesõiduteel olla midagi, mida te maanteel sõites kõige vähem kardate, võib põhjustada paanikat. rünnak.
8
Astuge järk-järgult. Alustage oma nimekirjas kõige vähem kardetavast punktist ja paljastage end järk-järgult, kuni te ei tunne enam ärevust. Kui olete loendis oleva üksuse selgeks saanud, liikuge loendis või skaalal järgmise asja juurde. Näiteks võib teie loend paljastada end selliste hirmude ees (reastada kõige vähem kardetudni): Hoidke oma auto võtmeid ja vaadake oma autot sissesõiduteelIstuge oma auto sees, töötades kuni 5 minutit Sõitke ümber kvartaliSõidage oma naabruskonnas tehes parempöörded, siis vasakpöördedSõitke peatänaval fooride või peatusmärkide juurest vasakpööret tehesSõitke maanteel parempoolsel sõidurajal 1 kuni 2 väljasõidu võrraSõida kiirteel vasakpoolsel sõidurajal 2 väljasõidu võrraSõida kiirteel ümber autode eest 3 korda 5 väljapääsuni
9
Sõitke autojuhtidega, keda usaldate. Kui leiate, et te ei talu isegi autos kaassõitjana viibimist, järgige kokkupuuteteraapia samme. Autojuhtimise asemel võiksite oma hirmuga järk-järgult silmitsi seista, sõites autos, mille juht on usaldusväärne. Valige keegi, keda teate, et see sõidab suurima hoolega. Kui tunnete end selle inimesega koos sõites mugavalt, proovige sõita koos teiste juhtidega või sõitke kaasa keerulisematel sõitudel (nt maanteel). Otsige üles, mis tundub teile kõige mugavam, kui hakkate sõitma reisijana. Võite avastada, et eelistate istuda tagaistmel. Või võib-olla tunnete juhi kõrval istumist vähem stressi. Katsetage, et leida, mis teie jaoks sobib.
10
Pühenduge sõitma õppima. Enamik inimesi kardab esimest korda rooli istuda. Hirmu leevendamiseks valige teadlik sõiduõpetaja, kellel on palju kogemusi uute juhtide õpetamisel. Hea juht võib teid rahustada ja tunda end juhiistmel mugavalt. Kaaluge koostööd autokooli juhendajaga. Võib-olla mõistate, et ärevus, mida tundsite sõidu õppimise pärast, tulenes tegelikult teie eelmisest juhendajast, eriti kui tegemist oli sugulasega, kes püüdis teid sõitma õpetada.
11
Tea, millal pöörduda oma arsti poole. Kui teie hirm autojuhtimise ees häirib teie elu, peaksite saama meditsiinilist või psühholoogilist abi. Kui te pole kindel, kellelt abi küsida, võtke ühendust oma arstiga, kes peaks suutma teid koolitatud spetsialistidega ühendust võtta. Võite töötada koos oma arsti, psühholoogi, psühhiaatri või foobiate alal koolitatud nõustajaga. Kui teie võimetus juhtida autot masendab üha enam, otsige kindlasti abi. Ärge lihtsalt kohanege hirmuga, mis ei lase teil juhtida, võib see põhjustada teiste foobiate tekkimist.
12
Proovige teraapiat. Võite töötada nõustaja või terapeudiga ükshaaval. Lisaks lõõgastustehnikatele ja kokkupuuteteraapiale võib teie nõustaja lihtsalt soovida, et te räägiksite. Rääkimine on teie aju jaoks oluline viis hirmuga toimetulemise õppimiseks. See annab teile võimaluse mõelda, mis on hirmu taga, ja võib ravida teie sõidufoobiat. Ärge oodake, et teie nõustaja teile nõu annaks. Paljud nõustajad lihtsalt kuulavad ja esitavad küsimusi, et saaksite anda läbimõeldud vastuseid ja uurida oma hirmu.
13
Liituge tugirühmaga. Kui soovite oma foobiast pigem mõne rühmaga rääkida, leidke kohalik sõidufoobia tugirühm, kellega rääkida. Võite leida ka veebipõhise tugirühma inimestega, kellel on sarnased sümptomid. Ainuüksi teadmine, et te pole üksi, võib aidata hirmust üle saada. Samuti saate rääkida sõprade ja perega. Jagage nendega oma hirme ja selgitage väljakutseid, millega silmitsi seisate. See võib aidata teadmisest, et teil on sõpru ja perekonda, kes mõistavad, mida te läbi elate.