Õpitud abitus kirjeldab psühholoogilist konstruktsiooni, mille puhul inimene hakkab pärast korduvat negatiivsete, kontrollimatute sündmuste läbielamist nägema end “abituna”. Selle tulemusena lakkab inimene ootamast positiivseid muutusi ja hakkab aktsepteerima negatiivseid sündmusi oma status quo-na. . Võite loobuda soovist luua oma elus positiivseid muutusi. Kui teil on välja kujunenud õpitud abitus, ei pea te sellesse meeleseisundisse kinni jääma. Ületage õpitud abitus, selgitades välja oma abituse põhjus. Seejärel töötage selle nimel, et asendada uskumused, mis hoiavad teid ummikus, ja võtta tagasi kontroll teie elu üle.
1
Otsige oma õpitud abituse allikat. Teie õpitud abitus võib olla juurdunud teie arengu asjaolude tõttu. Proovige leida oma õpitud abituse juur. Mõelge tagasi sündmustele oma varases elus, mis võisid kaasa aidata sellele, kuidas te praegu mõtlete. Näiteks võisid teie vanemad olla lapsepõlves hooletusse jätnud või teid väärkohelnud ja seetõttu saite teada, et te ei saa oodata täiskasvanute abi. Või võisid teid üles kasvatada täiskasvanud, kes tundsid end süsteemi poolt halvatuna ega suuda oma elu parandada (ja olid ise abituse ära õppinud). Mõelge oma varajastele kogemustele, et teha kindlaks oma uskumuste lähtepunkt. Võite isegi küsida sõpradelt või lähedastelt oma käitumist, et näha, kas nad suudavad leida ühisosa, mis mõjutas seda, kes te täna olete.
2
Märka negatiivseid uskumusi, mis hoiavad sind ummikus. Tooge teadlikkus sellest, kuidas õpitud abitus mõjutab teie igapäevaelu. Saate seda teha, kui tunnete ära uskumused, mis teie käitumist mõjutavad. Samuti peaksite jälgima, kuidas kasutate ennast hävitavat ja abitut kõnepruuki. Kui tuvastate selle pessimistliku keele, saate seda muuta. Võtke märkmik ja kirjutage üles mõned oma üldised tõekspidamised elust. Need võivad kõlada järgmiselt: “Kui te ei ole sündinud jõukana, pole teil kunagi rikkust” või “head inimesed lõpetavad alati viimasena”. Pange tähele oma kõnet, kirjutades üles mõtted, mis teil on sarnaselt ” Ma olen luuser: “Ma ei saa kunagi seda ametikõrgendust” või “kui ma oleksin ilus, märkaksid poisid mind võib-olla.”
3
Hoiduge isetäituvate ennustuste eest. Teie mõtetel ja uskumustel on võime kujundada seda, kes te inimesena olete. See, kuidas te mõtlete, võib mõjutada teie seatud eesmärke, karjääri ja isegi seda, milliseid inimesi te kohtate. Ehkki võid soovida oma eluks enamat, võivad mõtted takistada sind elama asumisel. Näiteks arvasite varasema näite põhjal: “Kui sa ei sünni rikkana, ei saa te kunagi rikkust.” Laske sellel veendumusel juurduda, see võib teie enda elus just nii avalduda.Võite sassi lüüa võimalused rohkem raha teenida või jääda pidevasse võlgade ringi.
4
Tehke reaalsuse testimine negatiivse eneserääkimise vastu. Kui teie enesevestlus on liiga negatiivne, võib see põhjustada madalat enesehinnangut, depressiooni või ärevust. Tegelege oma mõttetute mõtetega, otsides tõendeid nende mõtete toetuseks või vastu. Näiteks võite arvata: “Ma olen luuser.” Võite otsida tõendeid selle mõtte poolt või vastu. Kas see on faktiline mõte? Kas teete kiireid järeldusi? Kui teie elus on positiivseid suhteid, kaotab see automaatselt arusaama, et olete luuser.
5
Proovige leida oma uskumustele alternatiivseid selgitusi. Mõnikord tekib õpitud abitus seetõttu, et keeldud nägemast, et elusündmustele on erinevaid seletusi. Alternatiivseid selgitusi otsides tunnete end rohkem volitatud oma olukorda muutma. Võite ka oma tuju parandada. Oletame, et teid ei lasti tööl edutada. Võiksite kohe mõelda: “Mina ülemusele ei meeldi. Astuge siiski samm tagasi ja proovige seda teistmoodi näha. Võib-olla oli teine inimene lihtsalt kvalifitseeritum. Või võib-olla läks teie ülemus teist mööda, sest sa ei tundu edutamise suhtes ambitsioonikas.
6
Sõnastage negatiivsed sündmused ümber, et keskenduda pingutustele, mitte fikseeritud omadustele. Kui teid vaevab õpitud abitus, ei pruugi te oma õnnestumiste eest endale tunnustust anda. Sellegipoolest süüdistate tõenäoliselt end kõigis oma ebaõnnestumistes. Õppige negatiivseid sündmusi ümber kujundama, muutes oma omistamisi pingutuspõhistele panustele, mitte fikseeritud isiksuseomadustele. Selle asemel, et öelda “Ma olen loll, sest ajasin aruande sassi”, öelge: “Ma oleksin võinud rohkem pingutada. Järgmisel korral ma teen seda.” See võimaldab teil rajada oma edu pingutustele, mida saab alati parandada, võrreldes stabiilsete omadustega, nagu rumalus.
7
Näe end väärilisena. Üldiselt võitlevad õpitud abitusega inimesed kehva enesehinnanguga. Sa ei pruugi ära tunda jõudu, mis sul enda elus on. Sa näed ennast nukuna, kui tegelikult oled nukunäitleja. Peate tuvastama oma tugevad küljed ja uskuma oma potentsiaali. Kirjutage enda kohta nimekiri positiivsetest omadustest. Kaevake sügavale, kasutades nii väiksemaid kui ka suuremaid jooni. Nende hulka võivad kuuluda “Olen rahaliselt taiplik” või “Olen osav detailidega.” Hoidke see nimekiri käeulatuses, kui hakkate oma väärtuses kahtlema.
8
Hankige abi terapeudilt. Muutumine abitust väljavaatest võimekaks on väljakutse. Protsessi muudavad keeruliseks ainult depressioon, ärevus, hülgamisprobleemid, väärkohtlemise ajalugu või äärmiselt madal enesehinnang. Kui teil on probleeme oma vanade uskumuste asendamisega, peate võib-olla pöörduma koolitatud spetsialisti poole. Leidke oma kogukonnast terapeut, kes töötab õpitud abituse all kannatavate inimestega. Või selgitage oma olukorda oma esmatasandi arstile ja küsige saatekirja.
9
Seadke objektiivsed eesmärgid. Eesmärkide seadmine võib olla võimas tegevus õpitud abitusest ülesaamiseks. Ainuüksi soovitus oma tuleviku planeerimiseks võib aidata teil end paremini kontrolli all hoida. Alustage realistlike eesmärkide väljatöötamisest. Proovige SMART-eesmärkide strateegiat, et seada eesmärgid, mis on konkreetsed, mõõdetavad, saavutatavad, realistlikud ja ajaliselt piiratud. Näiteks võite seada eesmärgiks suurendada oma sissetulekut järgmise kuue kuu jooksul 25 protsenti.
10
Määrake üks väike tegevus, mida saate iga päev teha. Kui olete selgelt määratlenud eesmärgid, keskenduge ühele korraga. Täitke iga päev vähemalt üks ülesanne, mis viib teid eesmärkide saavutamisele lähemale. Väikesed igapäevased toimingud annavad hoogu ja panevad teid paremini kontrollima. Teie eesmärgiga seotud igapäevane tegevus võib olla kõrvaltööde otsimine või kulude vähendamine, et rohkem raha vabastada.
11
Tähistage väikseid võite. Kui teie eesmärgid on pikka aega jaotatud, võite kergesti väsida või tüdineda. Töötage välja väikesed verstapostid, mis tähistavad teie edusamme. Seejärel tähistage iga verstaposti ületamist. Võib-olla on tore ühendada iga verstapostiga atraktiivseid auhindu, mis motiveerivad teid selleni jõudma. Need võivad hõlmata õhtusööki oma partneri või perega või nädalavahetust eemal.
12
Looge positiivseid suhteid. Inimesed, kellega te end ümbritsete, mõjutavad teie uskumusi nii heas kui ka halvas suunas. Võtke teistest eemale õpitud abituse või negatiivse hoiakuga. Otsige inimesi, kellel on optimistlik, “tegemisvõimeline” hoiak. Selliseid inimesi võite leida, kui liitute teie huvidega seotud erialaorganisatsioonide või klubidega.
13
Peatage ja rakendage stressi korral enesehooldust. Kui juhtub negatiivseid, stressirohkeid sündmusi, olge enda vastu leebe. Teil võib tekkida kiusatus langeda tagasi vanadesse negatiivse mõtteviisiga mustritesse. Looge tööriistakast positiivsetest harjumustest, mille poole saate selle asemel pöörduda. Enese eest hoolitsemiseks proovige lisada oma rutiini selliseid tegevusi nagu mediteerimine, päeviku pidamine, uinakute tegemine või sooja mullivanni võtmine. Samuti võite nautida looduses aega veetmist. Või saate lahti pakkida, täites täiskasvanute värvimisraamatu lehe.