Uute inimestega kohtumine võib olla pisut hirmutav ja paljude uute inimestega koos viibides on okei omada väikest ärevust. Hirm võõraste ees võib aga igapäevaelu segada, kui see on tõsine. Võid vältida väljaminekut, muutuda avalikes kohtades ärevaks ja paanikas ning oma hirmu tõttu jääda ilma rahuldustpakkuvatest kogemustest. Kui olete väsinud võõraste kartmisest, siis on asju, mida saate oma hirmust üle saamiseks teha.
1
Mõelge oma hirmu mõjule. Võõraste hirmu mõju arvessevõtmine võib aidata teil otsustada, kas peaksite oma hirmu korral abi otsima. Mõned hirmud on kerged ega sega igapäevaelu, samas kui teised hirmud võivad olla kurnavad ja takistada teid tegemast asju, mida soovite või peate tegema. Näiteks kui kardate võõrastega kohtuda nii palju, et lahkute kodust harva, siis võib teie hirm mõjutada teie igapäevaseid tegevusi. Või võib teie hirm võõraste ees muuta avalikkuses viibimise teile ebamugavaks. Näiteks võite märgata, et muutute liiga närviliseks ja otsustate seetõttu väljasõidu katkestada.
2
Mine terapeudi vastuvõtule. Te ei tohiks püüda foobiat ise ravida. Tugevate hirmude ja foobiatega toimetulemiseks on kõige parem otsida abi vaimse tervise spetsialistilt. Isegi kui teie hirm põhjustab teile kerget ärevust, võib see häirida. Kui teid häirib hirm võõraste ees või kui arvate, et sellel on teie elule negatiivne mõju, leidke ravi alustamiseks terapeut.
3
Kirjeldage oma hirmu ja seda, kuidas see teid mõjutab. Kui näete esimest korda terapeudi, kirjeldage kindlasti hirme, mida tunnete võõraste suhtes, ja selgitage, kuidas see hirm teie elu mõjutab. Olge aus selle suhtes, mida tunnete võõraste läheduses viibides. Mainige kõiki mõtteid, mis tekivad võõraste läheduses viibides. Negatiivne või isegi katastroofiline mõtlemine on foobiatega inimeste seas tavaline. Kas olete mures, et keegi ründab teid? Kas olete mures, et teid naeruvääristatakse? Kas olete mures, et teid tagasi lükatakse? Proovige määratleda mõned negatiivsed mõtted, mis teil on. Kirjeldage füüsilisi aistinguid, mida kogete. Mõned inimesed kogevad hirmu tõttu paanika sümptomeid. Kas süda hakkab pekslema? Kas tunnete hingeldust? Kas hakkate higistama rohkem kui teie jaoks on normaalne? Rääkige sellest, kuidas te tavaliselt reageerite võõraste läheduses viibides. Mõned inimesed kasutavad vältimisstrateegiaid, et aidata neil toime tulla ärevusega, mida võõraste läheduses viibimine võib põhjustada. Mõelge, mida olete teinud, et muuta teie suhtlus võõrastega talutavamaks. Kas väldid silmsidet? Kas kipute otsima põgenemisvõimalust, kui näete kedagi teie teele tulemas? Kas joote alkoholi, et end mugavalt tunda?
4
Oma hirmu vähendamiseks tehke koostööd oma terapeudiga. Nõustamisseansside kaudu saate teie ja teie terapeut alustada oma hirmu põhjuste väljaselgitamist ja välja töötada tervislikke viise nende hirmudega toimetulemiseks, kui need tekivad. Teie terapeut võib teile aeg-ajalt ka kodutöö anda. Veenduge, et teete need ülesanded lõpule ja arutage oma tulemusi oma terapeudiga.Teie terapeut võib ka õpetada teid tuvastama ja vaidlustama negatiivseid mõtteid, mis teil võõrastega kohtumise kohta tekivad. Näiteks võib-olla mõni levinud mõte, mis teil tekib, kui lähete terapeudile. kaubanduskeskus on umbes selline: “Kõik jõllitavad mind!” See mõte ei ole realistlik, nii et võite selle ümber sõnastada järgmiselt: “Enamik inimesi on enda pärast liiga mures, et võõrastele tähelepanu pöörata. Mõned inimesed võivad mulle otsa vaadata, aga see ei tee mulle haiget.â€
5
Jälgige inimesi eemalt. Ennast oma hirmudele paljastades on oluline alustada väikesest ja edeneda aeglaselt. Võib-olla tunnete võõraste läheduses liiga palju ärevust, et astuda kellegi juurde ja öelda “tere!”, kuid võite selle eesmärgini jõuda. Üks hea viis alustamiseks on lihtsalt võõraid eemalt vaadata. kui teete seda, pöörake tähelepanu oma hirmutundele ja proovige oodata, kuni need tunded mööduvad. Kui elate suures linnas, siis jälgige võõraste kõndimist turvalisest kohast, näiteks aknast. korter. Kui elate maapiirkonnas, võite sõita kohalikule messile või ostuväljakule ja vaadata inimesi oma auto seest.
6
Suhtle võõrastega. Kui olete mõnda aega inimesi jälginud, saate liikuda võõrastele lähemale. Proovige valida koht või olukord, mis on teie jaoks nauditav, kuid sunnib teid olema ka võõraste inimeste läheduses. Näiteks kui teile meeldivad muuseumid, minge kohalikku muuseumi. Kui teile meeldib pesapall, minge pesapallimängule. Kui olete mures liiga ülekoormatud oleku pärast, võite paluda sõbral, et ta teid toetaks.
7
Looge võõraga silmsidet ja naeratage. Järgmisena saate end paljastada oma hirmu veidi intensiivsemale versioonile, luues võõra inimesega vaikiva sideme. Proovige luua kiire silmside kellegagi, keda te ei tunne, ja vahetage sõbralikult naeratus. Näiteks võite luua silmside kellegagi, kes läheb teiega samasse lifti või kes hoiab teile toidupoes ust lahti. Looge silmside, seejärel naeratage inimesele ka kiirelt sõbralik naeratus. Tõenäoliselt naaseb inimene teie silmside ja naeratab sõbraliku naeratusega või isegi “tere”. Kogedes seda sidet võõra inimesega, pöörake tähelepanu. Kas tunnete end närviliselt, mures, rõõmus, erutatud jne? Kas teie peopesad on higised? Kas teie hingamine on muutunud tavalisest kiiremaks? Laske endal neid emotsioone ja füüsilisi aistinguid tunda.
8
Vestelge võõraga. Kui olete vaiksete vestlustega rahul, võite liikuda võõraste inimestega juhusliku vestluse juurde. Nende vahetuste saamiseks ei pea te endast välja andma, võite lihtsalt kogu päeva jooksul vähe võimalusi otsida. Näiteks kui olete raamatupoes ja märkate, et keegi vaatab raamatut, mille olete hiljuti lõpetanud, võite öelda midagi sellist: “See on hea! Ma just lõpetasin selle!“ On tõenäoline, et inimene tänab teid. kinnituse saamiseks või raamatu kohta küsimusi esitamiseks. Või võite lihtsalt küsida kelleltki aega või juhiseid. Saate seda teha isegi siis, kui teate juba kellaaega või teate, kuidas jõuda, kuhu lähete. Asi on selles, et vaadake, mis juhtub ja kuidas see teid tekitab. On tõenäoline, et võõras ütleb teile kellaaja või annab endast parima, et teile juhiseid anda.
9
Kasutage lõõgastustehnikaid koos kokkupuutetehnikatega. Oma hirmudega silmitsi seistes võite kogeda ärevust. Kui see juhtub, võtke kindlasti hetk maha rahustamiseks, kasutades lõdvestustehnikat, nagu sügav hingamine, meditatsioon, jooga või progresseeruv lihaste lõdvestamine. Enne näoga silmitsi seismist võiksite endale mõnda neist lõdvestustehnikatest õppida. oma hirme, et oskaksite lõõgastustehnikat kasutada, kui seda vajate.
10
Hinga sügavalt sisse. Kui hakkate tundma end võõraste inimestega kokku puutudes ärevust tundma, saate enda rahustamiseks teha mõndagi. Esimesed ärevuse tunnused on sageli füüsilised: kiire hingamine, higistamine ja muud füüsilised sümptomid, mis võivad teie ärevust veelgi süvendada. Siiski saate end kiiresti lõdvestada, hingates sügavalt sisse. Kui tunnete end ärevana, istuge toolile ja keskenduge paar minutit hingamisele. Hingake neli sekundit läbi nina sisse ja seejärel aeglaselt suu kaudu välja.
11
Proovige meditatsiooni. Meditatsioon on veel üks hea viis end rahustada, kui tunnete ärevust. Kui mediteerite, on teie eesmärk viia oma fookus praegusesse hetke ja puhastada oma meelt mineviku või tulevikuga seotud muredest. Mediteerimise õppimine võtab aega ja harjutamist, kuid see on hea oskus, mis aitab teil rahuneda, kui tunnete end uute inimestega kokku puutudes ülekoormatud. Proovige osaleda meditatsioonitunnis või kasutage kodus juhendatud meditatsiooni-CD-d.
12
Harjutage joogat kodus. Jooga on ka tõhus viis ärevuse vähendamiseks. Jooga kasutab tugevust suurendavaid venitusi ja hingamistehnikaid, mis aitavad teil lõõgastuda. Saate ise õppida mõned joogapoosid ja teha neid alati, kui tunnete ärevust, või võite isegi proovida võtta jooga eratunde. Seejärel võite minna joogatundidesse, kui tunnete end võõraste läheduses mugavamalt.
13
Kasutage progresseeruvat lihaste lõdvestamist. Progressiivne lihaste lõdvestamine on ka hea viis end kiiresti maha rahustada. Progressiivse lihaslõõgastusharjutuse tegemiseks peate lamama kuskil mugavas ja vaikses kohas. Seejärel hakake oma lihaseid järjestikku pingutama ja vabastama, alustades varvastest ja liikudes üles pea ülaosa suunas.