Enamik inimesi kardab midagi, kuid hirm trepi ees võib tunduda kurnav. Võite neist alla kukkudes muret tunda või treppide ülespoole kaldumine muudab teid ärevaks. Võib-olla proovite kõik endast oleneva, et vältida treppe, mis võib elu kindlasti keeruliseks muuta! Kui olete hirmu tundmisest väsinud, tehke väikseid samme oma hirmu juhtimise suunas. Harjutades ja õige mõtteviisiga saate trepile julgelt läheneda.
1
Lõpetage hirm treppide ees teid kontrollimast. Kui näete treppe või mõtlete nende peale, võite automaatselt arvata, et midagi halba juhtub. Niipea, kui märkate end seda tegemas, peatage oma mõte ja küsige endalt, kas see mõte on teile kasulik. Näiteks peatage ennast, kui arvate: “Ma ei saa kuidagi neid treppe kasutada, ma kukun ja satun haiglasse. ” Seejärel öelge endale: “Ma olen varem treppe kasutanud, ilma et oleksin haiget saanud. Ma tean, et see teeb mind ärevaks, kuid ma saan sellega hakkama.”
2
Sulgege silmad ja kujutage end neist üles või alla liikumas. Kujutage ette, et jõuate edukalt trepi üla- või allapoole. Seejärel avage silmad ja tuletage endale meelde, et te ei saa haiget. Sa suudad seda! Proovige treppide kasutamise visualiseerimisel olla võimalikult üksikasjalik. See võib aidata teil end nende tegemisel enesekindlamalt tunda.
3
Liikuge aeglaselt ja keskenduge ühele sammule korraga. Jälgige, kuhu iga jala asetate, ja pange need tahtlikult maha. Ärge unustage liikudes käsipuust kinni hoida, et saaksite alla vaadata ja oma jalgadele keskenduda. Uuringud näitavad, et peatamine enne trepi kasutamist võib parandada treppide ohutust, eriti eakate inimeste puhul. Treppi kasutades satute soonde. Kui see aitab teil rütmi leida, öelge “samm” või loendage iga kord, kui sammu astute.
4
Hingake sügavalt sisse või harjutage tähelepanelikkust, et vähendada oma treppide ärevust. Kui lähenete trepile, võite märgata, et teie pulss kiireneb ja tunnete end närviliselt. Enese rahustamiseks enne trepist üles või alla minekut tehke paus ja hingake läbi nina sügavalt sisse. Seejärel hingake aeglaselt läbi suu välja. Võite proovida ka lõõgastuda ja keskenduda ümbritsevatele detailidele. Meeleolek ja hingamine on meditatsiooni vormid, mis aitavad teil oma südamelööke aeglustada ja hirmuga silmitsi seistes lõõgastuda.
5
Harjutage oma hirmuga silmitsi seismist, et te ei kardaks aja jooksul treppe. Treppide vältimise asemel mõelge nende kasutamisele. See võib aidata hakata väikesest trepist üles või alla minema vaid mõne sammuga. Järgmine kord minge veidi suuremast trepist üles ja nii edasi, kuni olete trepist üles-alla minemises kindel. See lähenemine aitab teil hirmu aja jooksul tundlikkuse kaotada. Kui soovite proovida kiiremat kokkupuuteteraapia tehnikat, mida nimetatakse üleujutamiseks, seiske silmitsi suure trepiga, selle asemel, et sellele järk-järgult jõuda.
6
Vähendage kukkumisohtu tugevate käsipuude ja trepiastmetega. Kui kardate treppe, millel pole käsipuud, paigaldage oma trepp. Käsipuud aitavad teil üles-alla liikudes tasakaalu hoida, nii et kukkumise tõenäosus on väiksem. Kui teie trepid on libedad, paigaldage veojõu tagamiseks kummist või libisemiskindlad trepiastmed. Kui kardate treppe, mida te ei saa muuta, kandke mõistlikke hea haardumisega jalatseid, mis ei libise. oma käsipuude paigaldamisel veenduge, et need on küünarnuki kõrgusel ja ulatuvad esimesest ja viimasest astmest kaugemale.
7
Treppi kasutades võtke sõbra käest, et tunneksite end toetatuna. Kui kardate kukkuda või komistada, võib väike kindlustunne tõesti aidata. Hoidke oma hirmuga silmitsi seistes sõbra või pereliikme käest või haarake tema käest. Veidi harjutades peaksite saama treppe iseseisvalt kasutada. Ärge varjake oma hirmu treppide ees sõprade või pereliikmete eest! Teie lähedased peaksid olema toeks ja tõenäoliselt tahavad nad teid aidata.
8
Tehke koostööd terapeudiga, et asendada oma hirmutavad mõtted ratsionaalsete mõtetega. Teraapiaseansside ajal räägite minevikukogemustest, sellest, kuidas tunnete treppe ja millised mõtted teie peas käivad, kui nendega kokku puutute. Teie terapeut esitab teile küsimusi, mis seavad need uskumused kahtluse alla, et saaksite oma hirmust üle saada. Näiteks võite öelda: “Ma kukkusin trepist alla ja tegin endale lapsepõlves tõsiselt haiget. Ma lihtsalt tean, et kukun. niipea, kui proovin treppe kasutada.” Terapeut võib teile meelde tuletada, et inimesed kasutavad kogu aeg treppe, ilma end vigastamata. Enamik kognitiivse käitumisteraapia programme kestab 5–20 seanssi. Võite teha CBT-d üks-ühele oma terapeudiga või kuulute sarnaste hirmudega rühma.
9
Beetablokaatorid või antidepressandid võivad leevendada ärevuse ja paanika sümptomeid. Rääkige oma arsti või psühhiaatriga, kas teile oleks kasu ravimite võtmisest, kui teete psühhoteraapiat, nagu CBT või kokkupuuteteraapia. Tavaliselt võtate neid ainult esmase ravi ajal, et tunneksite end mugavamalt. Beetablokaatorid võivad olla kasulikud, kuna need vähendavad südame löögisagedust ja vererõhku. Teie arst või psühhiaater võib teile välja kirjutada antidepressante, kui teil on tõsine ärevus, millega te töötate.
10
Isikupärastatud plaan võib aidata, kui teil on haigusseisund. Näiteks kui paranete sidemerebendist või puusaoperatsioonist, võib teie hirm treppide ees põhineda teie arvates teie füüsilistel piirangutel. Füsioterapeudiga töötamine võib aidata teil trepist liikudes taastuda ja enesekindlaks saada.Uuringud näitavad, et kõrgendatud hirmuvältimisvõimega patsiendid saavad hirmuvältimisel põhinevast füsioteraapiast kasu.