Eksamid võivad olla suureks stressi põhjustajaks, kui olete üliõpilane. Eksamitulemuste põhjal võite muretseda oma hinnete ja tuleviku pärast. Stress teeb aga eksami sooritamise ainult raskemaks. Töötage enda eest hoolitsemisega. Harjutage elementaarset enesehooldust, nagu õigesti toitumine ja piisavalt magamine. Õppige viisil, mis ei suurenda teie stressi. Õppige natuke üle pika aja, lubades endale pause teha. Lõpuks pöörduge teiste poole. Rääkige oma stressist sõpradega. Asjade pudelis hoidmine muudab stressi hullemaks.
1
Maga piisavalt, et hoida end eksamiks energias. Ebaõige magamine võib teie tuju mõjutada, põhjustades liigset stressi. Eksamile eelnevatel nädalatel seadke uni prioriteediks. Püüdke saavutada kvaliteetset und. Kui olete veel keskkoolis, püüdke magada 8,5–10 tundi öösel. Kui olete üle 18-aastane, peaks piisama 7,5–9 tunnist. Veenduge, et seadke regulaarne magamaminekuaeg. Minge igal õhtul umbes samal kellaajal magama ja tehke midagi, mis aitab teil rahuneda. Enne magamaminekut võiks näiteks juua tassi taimeteed ja lugeda raamatut.
2
Sööge enne eksamit õigesti. Stressi tõttu võib tekkida kiusatus rämpstoitu süüa. Siiski on ebatõenäoline, et tunnete end lõdvemalt. Toit mõjutab otseselt teie meeleolu, seega sööge enne eksamit kindlasti kvaliteetseid toite. See vähendab teie üldist stressi. Vältige rasva- ja suhkrurikkaid toite. Need ainult suurendavad teie stressitaset. Selle asemel sööge rohkelt puu- ja köögivilju, täisteratooteid ja lahjat valku, nagu kala. Proovige enne eksamit süüa lehtkapsasalatit või juua rohelist smuutit, et hankida toitaineid. Vältige kofeiini. Kohvi, tee, energiajookide ja muude kõrge kofeiinisisaldusega jookide joomine võib teid enne eksamit ärevamaks või närvilisemaks muuta, mis toob kaasa kehvema soorituse.
3
Harjutus eksamiga seotud stressi vähendamiseks. Kui treenite regulaarselt, ärge jätke eksami ajal oma treeningrutiini tähelepanuta. Kui aega napib, võite tavapärasest rutiinist 10 või 15 minutit välja jätta, kuid te ei tohiks treenimist täielikult katkestada, sest tulemas on eksam. Treening võib aidata reguleerida teie meeleolu, mis vähendab üldist stressi. Kui te tavaliselt ei treeni, on hea aeg alustada. Proovige kõndida või rattaga sõita 15 minutit päevas, umbes 3 korda nädalas. Võite ka koos teistega treenida. Mängige softballi või minge sõpradega rattamatkale.
4
Omandage kooli suhtes positiivset suhtumist. Kui tunnete end alla, tunnete suurema tõenäosusega stressi. Selle asemel, et veenda ennast, et olete läbikukkumisele määratud, minge eksamile positiivse mentaliteediga. Kasutage õppimise ajal oma tuju üleval hoidmiseks positiivset isiklikku mantrat. Mõelge millelegi positiivsele, mida saate endale öelda, kui tunnete stressi. Näiteks võite öelda midagi sellist: “Ma töötan kõvasti ja see õnnestub.” Kui tunnete end stressis, korrake seda mantrat, hingates samal ajal sügavalt rahustavalt sisse.
5
Olge oma eksamiga seotud. Kui olete eksami pärast stressis, võite sellele liiga suurt tähtsust omistada. Hea on olla oma hinnete suhtes kohusetundlik ja sa peaksid hoolima sellest, et koolis läheks hästi. Püüdke siiski asju perspektiivis hoida. Üks eksam ei muuda ega riku su elu. Andke endast parim, kuid pidage meeles, et isegi halvim stsenaarium ei ole katastroof. Halvim, mis juhtuda saab, on see, et teil läheb eksamil halvasti. See võib olla teie jaoks akadeemiline tagasilöök, kuid pidage meeles, et igaüks paneb eksami vähemalt korra elus läbi. Madala hinde saamine ühel eksamil või isegi ühes klassis ei mõjuta teid tõenäoliselt pikemas perspektiivis. Isegi kui teil ei lähe nii hästi, kui lootsite, võite tulevikus tagasi põrgata.
6
Järgige järjepidevat rutiini. Kui kehtestate iga päev õpitava rutiini, jääte sellest suurema tõenäosusega kinni. Suur stress tuleneb ebapiisava ettevalmistuse tundmisest. Kui õpite regulaarselt, tunnete end paremini ette valmistatud ja seetõttu vähem stressis. Mõelge välja, mis teile kõige paremini sobib. Kui olete hommikuinimene, siis õppige hommikul. Kui keskendute öösel paremini, õppige õhtul. Valige õppimiseks tavaline koht, mis ei sega segajaid. Kui teie ühiselamutuba kipub näiteks olema valju, võite õppida raamatukogus. Õppige kindlasti iga päev natuke, järgides ligikaudu sama rutiini.
7
Olge akadeemiliste probleemidega tegelemisel ennetav. Kui satute probleemi ees paanikasse, suurendab see ainult teie stressitaset. Kui olete teatud teemaga ummikus, ärge hakake stressi tekitama ja ennast üles lööma. Selle asemel olge ennetav. Öelge endale: “Selle kontseptsiooni väljamõtlemiseks on veel aega.” Seejärel suurendage oma arusaamist teemast. Võite kulutada lisaaega selle kontseptsiooni õppimisele, mis teid segadusse ajab. Saate pühendada ühe õppesessiooni keeruka kontseptsiooni omandamiseks. Võite abi saamiseks pöörduda ka oma õppejõudude või teiste üliõpilaste poole. Kui reageerite probleemidele ennetavalt, ei tunne te stressi. Te tunnete võimutunnet, kui olete valmis raskustest üle saama.
8
Tehke õppimise ajal pause. Kui teie keskendumine ei kesta tervet tundi, peaksite kogu õppetunni jooksul tegema 10–15-minutilisi pause. Proovige teha näiteks iga tund 15-minutilist pausi ja vaadake, kas see parandab teie stressitaset. Tehke vaheaegadel midagi, mis teile meeldib. Andke endale 15 minutit aega näiteks televiisori vaatamiseks või Facebooki sirvimiseks.
9
Mediteeri lõõgastumiseks. Saate mediteerida enne õppimist või vaheaegadel. Samuti võid enne eksamit mediteerida, et end rahulikku meeleseisundisse viia. Leidke mugav ja vaikne koht ja veetke 10-15 minutit korraga, pidades silmas praegust hetke. Andke endast parim, et mitte muretseda oma eksami sooritamise pärast.Alustamiseks otsige veebist eksamipõhist juhendatud meditatsiooni. Lõõgastumiseks ja lõõgastumiseks võite proovida ka joogat.
10
Aktsepteerige oma õppeedukuse puudujääke. Sellist asja nagu täiuslik õpilane pole olemas. Pidage seda õppimise ajal meeles. Peate leppima tõsiasjaga, et mõnikord näete vaeva. Kui lubate endal olla ebatäiuslik, vähendab see stressi pärast eksamit. Lõdvendage edu ja ebaõnnestumise määratlust. Kõik, mis on väiksem kui “A”, ei tähenda, et olete ebaõnnestunud. Kui lööte õppimise ajal nii kõrgele, muutute tajutavate ebaõnnestumiste pärast enda peale vihasemaks. Selle asemel, et keskenduda konkreetsele tulemusele, näiteks teatud hindele, proovige lihtsalt anda endast parim. Ärge arvake: “Ma pean saama A.” Selle asemel mõelge: “Ma pean andma endast parima ja olema saadud hinde üle uhke.”
11
Pakkige kõik, mida vajate, eelmisel õhtul. Miski ei muuda eksamit pingelisemaks kui ette valmistamata ilmumine. Kui alustate eksamit pliiatsi laenamisega, olete stressis. Eksamieelsel õhtul pange kõik vajalik valmis. Valmistage ette kott kõige vajalikuga. Veenduge, et teil oleks pliiats või pliiats ja kõik, mida vajate, näiteks kalkulaator. Kui see on pikk eksam, võiksite võtta kaasa pudeli vett. Samuti võite teha midagi, näiteks panna selga riided, mida kannate. See aitab teil hommikul tõhusalt valmistuda.
12
Keskenduge ainult eksamile. Kui olete eksamiruumis, ärge laske oma mõtetel eksida. Niipea, kui eksam on teie ees, suunake oma energia sinna ja mitte kuhugi mujale. Vältige küsimist, kuidas teistel läheb. Ärge sattuge sellesse, et keegi on lõpetanud enne teid. Suunake oma energia käepärast olevale eksamile. Esitage üks küsimus korraga. Ärge muretsege praegusele küsimusele vastamise ajal järgmise küsimuse pärast.
13
Püüdke lõõgastuda, kui tunnete end pinges. Eksami ajal võite teatud punktides pingesse minna. Nendel aegadel tehke midagi lõdvendamiseks. Hingake paar korda sügavalt sisse. Venitada. Sulgege silmad mõneks sekundiks. Mõni hetk lõõgastumiseks võib aidata teil eksamiärevust leevendada. Võite isegi veidi diskreetselt mediteerida. Lihtsalt veenduge, et te ei segaks teiste õpilaste tähelepanu ega veetke liiga kaua meditatsiooni, et teil pole eksami lõpetamiseks piisavalt aega.
14
Alustage kõige lihtsamate küsimustega. Enne alustamist kontrollige eksamit ja otsige oma tugevaid kohti. Esmalt lahendage need küsimused. Nii saate osa eksamist kohe tehtud. Teiste küsimuste juurde liikudes tunnete end enesekindlamalt. See annab teile ka rohkem aega keerulistele küsimustele keskendumiseks.
15
Jälgige aega. Te ei soovi eksami sooritamiseks segadusse sattuda, kuna aeg hakkab otsa saama. Olge eksami sooritamisel teadlik ajast. Vaadake aeg-ajalt oma kella, et veenduda, et te ei pühenda liiga palju energiat ega keskendu ühele küsimusele. Jagage eksam osadeks. Kui see on näiteks 3 lehekülge ja teil on selle täitmiseks aega 45 minutit, proovige ühele lehele jääda 15 minutiks.
16
Küsige mõnel teemal abi, kui seda vajate. Kui olete segaduses, pole häbi abi saamiseks pöörduda. Kui teil on raskusi kontseptsiooniga, rääkige oma juhendajaga, kuni teil on veel aega. Tõenäoliselt aitavad nad teid hea meelega ainematerjali paremini mõista. Võite pärast tundi küsida oma õpetajalt või professorilt, kas nad saavad teid mõne teie probleemi lahendamisel aidata. Võite külastada professorit ka tööajal või meilida, et abi küsida. Kas teie ülikoolilinnakus on õpilaste jaoks ressursikeskusi? Kui jah, siis külastage neid. Kui teil on näiteks raskusi matemaatikaeksamiga, minge oma kooli matemaatikakeskusesse ja paluge abi.
17
Andke teistele teada oma eksamipingest. Kunagi pole hea mõte asju pudelis hoida. Kui olete eksami pärast stressis, rääkige oma kaasõpilastega. Avage oma tunne ja paluge neilt tuge. Valige sõbrad ja pereliikmed, kes kipuvad olema tagasihoidlikud, empaatilised ja toetavad. Need inimesed kuulavad ja hoolivad tõenäolisemalt. Vältige inimesi, kes on samuti suure stressi all. Kui räägite kellelegi, kes kogeb oma eksamiga seotud pingeid, võite ainult üksteist rohkem rõhutada.
18
Õppige oma koolis põhilisi õpioskusi. Kasutage kõiki teile pakutavaid ressursse. Teie kool võib pakkuda põhilisi õpioskusi õpetavaid tunde või seminare. Teie kooli veebisait võib pakkuda ka nõuandeid õpioskuste kohta. Tõhusad õppimisoskused võivad aidata vähendada üldist stressi.
19
Kaaluge professionaalset nõustamist. Kui võitlete pidevalt eksami stressiga, võib teil olla ärevushäire. Võite osaleda teatud mõtetes ja käitumises, mis süvendavad teie ärevust. Kui te ei suuda üksinda eksamipingest üle saada, otsige nõustamist. Kui olete üliõpilane, võib teil olla õigus saada oma kolledži tasuta nõustamist.