Kui teil on kliiniline depressioon, võivad stressirohked kogemused, nagu kaotus või konflikt, vallandada negatiivsete emotsioonide episoode, nagu kurbus, lootusetus, ärevus või hirm. Õppides neid käivitajaid tuvastama, saate seejärel õppida, kuidas nendega toime tulla ja neist üle saada. Olles oma emotsioonidest teadlikum, suudate neid paremini kontrollida. Toe otsimine aitab teil tulevaste vallandajatega toime tulla ja tunnete end vähem ülekoormatuna. Kui tunnete enesetappu või abitust, helistage abi saamiseks vihjeliinile, näiteks riiklikule enesetapuennetuse päästeliinile 1-800-273-8255.
1
Häälestage oma emotsioone. Õppige ennast ära tundma negatiivseid emotsioone kohe, kui need ilmnevad. Teil võivad tekkida automaatsed mõtted, mida te isegi ei märka ja mis võivad muutuda negatiivseks. Emotsioonidele häälestades võib teil olla lihtsam oma vallandajaid tuvastada. Näiteks kui saite testis oodatust madalama hinde. Võiksite endamisi mõelda: “Ma olen läbikukkuja ja minust ei saa kunagi midagi.” Seejärel tunnete end lootusetuna ja masenduses. See tähendab, et halva hinde saamine on tõenäoliselt üks teie depressiooni vallandajatest.
2
Uurige kõiki hiljutisi kõrge stressiolukordi. Uus väljakutse või raske olukord võib vallandada negatiivseid emotsioone nagu kurbus, hirm ja viha. Kui kõrge stressiolukorrad püsivad või kogunevad aja jooksul, võib see põhjustada depressiooni. Võite tunda, et te ei suuda hiljutiste sündmustega toime tulla või nendega toime tulla, ja võite tunda, et olete kontrolli alt väljunud. Suure stressiga olukorrad on järgmised: perekondlik konflikt. hiljutine või käimasolev haigus. Probleemid töö või kaastöötajatega. Probleemid kooli või teiste õpilastega. Rahalised stressorid, nagu võlg, arvete haldamine või hiljutine töökaotus. Suhteprobleemid, nagu näiteks intiimsuse puudumine, halb suhtlus või lahkuminek.
3
Märka oma mõtteid ja reaktsioone sündmustele. Mõtle enne kui tegutsed. Mõelge, kuidas sündmus viib negatiivse mõtteni, mis omakorda viib negatiivse emotsioonini. Teie emotsioonid vallandavad sündmused ja mõnikord võite sellele negatiivsete mõtete tõttu reageerida või sellele üle reageerida. Mõelge, kuidas emotsioonid on seotud nii olukordade kui ka teie enda mõtetega. Mõned olukorrad võivad tekitada kurbust, näiteks kui hiljutine surm perekonnas. See võib viia depressioonini. Teised sündmused võivad tunduda hullemad, kui nad tegelikult on. Näiteks kui õpetaja ütleb, et teete üldiselt head tööd, kuid andis teile C, mitte A, võib see teid hetkeks kurvaks teha, kuid ei tohiks iseenesest depressiooni vallandada. Depressioon ei ole hetkeline kurbustunne. Depressioon on midagi, mis mõjutab teie igapäevast elu ja emotsionaalset käitumist. Kliiniline depressioon kestab kauem kui kaks nädalat.
4
Hinnake hiljutisi elumuutusi. Suured muutused teie elus või teie pere elus võivad mõjutada teie suhtumist iseendasse. Kurbus võib tekkida, kui tunnete end enda, oma karjääri, perekonna või tuleviku suhtes vähem kindlana. Kõik inimesed kogevad mingit elu üleminekut. Mõelge, kuidas saaksite neil aegadel keskenduda oma jõule ja vastupidavusele: hiljutine surm või tervise halvenemine, mis nõuab rohkem abi. Töökaotus või uus karjääritee. Suhte või abielu lõpp. Sõprade ja perekonna juurest eemaldumine .Sõprade või pere kolimine.Rollide muutumine, näiteks eaka vanema hooldajaks saamine.Iseseisvuse kaotus, nt enam juhtimine.
5
Hinnake praegust või varasemat traumat. Meie minevik mõjutab olevikku. Kui teil on lapsepõlves olnud traumaatiline kogemus, võib see mõjutada teie praeguseid või tulevasi tundeid täiskasvanuna. Traumaatiline kogemus võib juhtuda olenemata vanusest või taustast, kuid see kogemus võib iga inimest erinevalt mõjutada. Mõelge, kas on praeguseid kohti, inimesi või olukordi, mis tekitavad minevikusündmusega seotud depressiooni või ärevuse tunde. Vältige kiusatust ignoreerida või vältida oma traumaga seotud tundeid. Vältige enesesüüdistamist. Olge tugev ja saage nendele varasematele kogemustele tuge.
6
Võtke oma päästikute üle kontroll. Olete võimeline tegutsema ja oma depressiooni vallandajatest üle saama. Aktsepteeri ennast ilma enesevihkamiseta ja usu, et oled võimas ja kontrolli all. Sinu emotsioonid on sinu omad ja mitte kellegi teise omad. Teil on võim muuta seda, mida arvate ja tunnete. Ainuüksi motivatsioon muutuda ei pruugi olla kõik, mida vajate depressioonist ja nendest vallandajatest üle saamiseks. Kuid see on lähtepunkt õnnelikumaks ja tervemaks inimeseks saamisel. Valige endale ütlemiseks mantra, näiteks “Ma valin rahu” või “Ma annan endale andeks” või “Lõõgastuge, vabastage end, rahunege”.
7
Muutke negatiivsed emotsioonid positiivseteks. Kuigi elus on olukordi, mis võivad kedagi kurvastama panna, on võimalusi negatiivse emotsiooni või olukorra ümberkujundamiseks positiivseks. Kuigi halbu asju juhtub, on oluline, kuidas te toime tulete. Aju ümberõpetamine võib võtta aega, seega ärge heitke meelt, isegi kui see võtab aega. Siin on näide vallandajast, mis võib viia depressiivsete mõteteni: treenisite jõusaalis. Sa arvasid, et sa ei pingutanud ennast piisavalt kõvasti. Tundsite pettumust või mitte piisavalt head. Nüüd on siin positiivsem lähenemine: treenisite jõusaalis. Arvate, et tegite jõusaalis käimisega head tööd ja jätkate oma treeningueesmärkide saavutamiseks kõvasti tööd. Tundsid end rahulolevana ja õnnelikuna.
8
Leidke tervislikke viise stressi leevendamiseks. Negatiivsete mõtete või tunnetega toimetulemise õppimine on teie üldise heaolu jaoks oluline. Kuigi te ei saa elus täielikult vältida kõiki emotsionaalseid käivitajaid, saate õppida nendega tõhusalt ja tervislikult toime tulema. Depressiooni vallandajatest üle saamine algab enda eest hoolitsemisest. Kaaluge neid tegevusi: tehke midagi loomingulist. Lugege. Kirjutage. Joonista. Mänge mängima. Ehitage midagi. Treenige. Mine õue. Mine jõusaali. Jalutama. Minge rattaga sõitma. Sööge tervislikult. Hoidke veega hüdreeritud. Piirake rämpstoitu. Mediteerige või palvetage. Kasutage oma vaimset tuge, et aidata teil stressi leevendada. Olge koos sõprade ja perega, kes teid toetavad. Kuulake muusikat. Muusikat mängima. Laulge. Tehke midagi uut või teistsugust. Avastage oma kogukonda. Minge klassi. Võtke lõõgastav vann. Hankige massaaži. Minge spaasse. Olge hetkes kohal. Hinda väikseid asju.
9
Võimaluse korral vältige käivitajaid. Kuigi mõned päästikud on vältimatud, võivad teised olla. Kui olete tuvastanud, mis on teie käivitajad, võib olla viise, kuidas neid vältida. Mõelge, millised tegevused või inimesed võivad teid masendusse viia. Vältige negatiivseid või haiget tegevaid inimesi, kes võivad vallandada negatiivseid emotsioone. Vältige tegevusi, mis teie arvates võivad põhjustada negatiivseid reaktsioone. Looge enda ja vallandajate vahele ruumi või distantsi.
10
Ära tule toime narkootikumide ja alkoholi tarvitamisega. Kuigi alkohol või narkootikumid võivad tunduda viis oma probleemidest pääsemiseks, võivad need sageli veelgi negatiivseid emotsioone vallandada. Need ained võivad häirida teie emotsioonide reguleerimist ja suhelda ravimitega. Need ained pärsivad teie võimet tõhusalt taastuda ja pikas perspektiivis vallandajatest üle saada.
11
Võtke ühendust sõprade ja perega. Ära tunne end oma tunnetes üksi. Vältige soovi ignoreerida oma depressiooni tundeid. Tõenäoliselt leiate suuremat leevendust oma mõtlemise ja tunnete suhtes, kui otsite tuge kelleltki, keda usaldate. Tuvastage sõber või pereliige, kes on varem toetanud. Rääkige nendega asjadest, mis vallandavad teie depressiooni. Olge nendega avatud ja kuulake, milliseid nõuandeid nad võivad anda. Inimesed, keda usaldate, on teile toeks.
12
Otsige vaimse tervise spetsialisti. Kui teie depressiooni tunne püsib nädalaid või kuid, otsige abi oma tervishoiuteenuse osutajalt või terapeudilt. Professionaalne tugi aitab teid nii olevikus kui ka tulevikus. Need võivad aidata teil õppida tõhusaid toimetulekuoskusi depressiooni vallandajatega. Leidke terapeut, kes on koolitatud aitama inimestel toime tulla selliste emotsionaalsete teguritega nagu depressioon, ärevus või viha. Küsige, kas terapeudil on kogemusi kognitiivse käitumisteraapia kasutamisega. Võtke ühendust oma tervisekindlustusega, et saada teavet käitumuslike terviseteenuste osutajate kohta, kes on teie kindlustusega kaetud. Mõned terapeudid võivad olla teie ravikindlustuse võrgustikus. Võtke nõustamiskeskusega ühendust oma piirkonna odavate võimaluste kohta. Rääkige nõustamisvõimalustest oma kooliga või oma tööandjaga, kas neil on töötajate abiprogramm, mis võib katta mõne nõustamise kulud. istungid.
13
Arutage ravimite võimalusi. Kui teil on diagnoositud depressioon, võib teie arst välja kirjutada ravimeid, mis aitavad teil episoodide ajal sümptomeid hallata. Selektiivsed serotoniini tagasihaarde inhibiitorid (SSRI-d) on depressiooni esmavaliku ravi. Nende hulka kuuluvad fluoksetiin (Prozac), estsitalopraami (Lexapro) ja sertaliin (Zoloft). Samuti võite taotleda saatekirja psühhiaatri juurde edasiseks tervisekontrolliks. Sageli võib depressiooni sümptomite lahendamiseks kõige paremini toime tulla teraapia ja ravimite kombinatsioon. Arutage oma esmatasandi arstiga praegu kasutatavate ravimite või depressiooni või ärevuse perekonna anamneesist. Mõistke, et ravimid ei pruugi üleöö toimida, kuid kui te nende juurde jääte, näete mõju. Näiteks võib SSRI-de toimimiseks kuluda kuus kuni kaheksa nädalat. Kõiki kõrvaltoimeid tuleb arstiga arutada.
14
Liituge tugirühmaga. Toe saamine teistelt depressiooniga inimestelt võib olla rahustav. Mõnikord, kui päästik on hiljuti toimunud, on oluline jõuda kiiresti kellegi poole, kes on samade tunnetega läbi elanud. Teid aitavad aidata palju tugirühmi ja kaaslaste tugitelefoni.Tugirühmad võivad olla saadaval nõustamiskeskuste, palvekohtade või vaimse tervise organisatsioonide kaudu. Kui vajate raskel ajal täiendavat tuge, on olemas ka vihjeliinid ja soojaliinid. Kui teil on otsene kriis ja teil on enesetapumõtteid, helistage hädaabiteenistustele, näiteks helistades USA-s numbril 911. Võite helistada ka riikliku enesetapuennetuse päästeliinile numbril 1-800-273-8255 USA-s või Hea Samaritansile numbril 44 ( 0) 8457 90 90 90 Ühendkuningriigis.
15
Armasta iseennast. Pea meeles, et see on sinu elu ja sinu keha. Armasta ja hellita seda iga päev. Ole enda vastu kaastundlik. Vältige enda suhtes liiga karmi või kriitilist suhtumist. Tihti oleme meie suurimaks kriitikuks meie ise. Olge kindel, et saate nendest depressiooni emotsionaalsetest vallandajatest üle. Tuletage endale iga päev meelde vähemalt kolme asja, mis teile enda juures meeldivad.