Kui jõusaal ei ole teie stiil, ärge muretsege, saate kodus treenides endiselt vormis olla! Paljud inimesed arvavad, et ülakeha vormistamiseks ja säilitamiseks on vaja raskusi ja varustust, kuid sama tõhusad on ka keharaskused. Need käigud ei nõua täiendavaid kordusi, vaid kõrget vastupanu. Treeningud, nagu triitseps, isomeetria, õlgade pigistamine ja surumine, ei nõua varustust ja kujundavad teie rinna-, käe- ja õlalihaseid sama tõhusalt.
1
Tehke biitsepsi ja triitsepsi tugevdamiseks käteringe. Seisa sirgelt ja hoia käed keha suhtes 90 kraadise nurga all. Tehke kätega kiired väikesed ringid ettepoole. Tehke nii palju kui võimalik, seejärel muutke suunda. Kui olete teinud nii palju kui võimalik, tehke paus ja korrake rutiini. See liigutus pinguldab ja toniseerib õlgu, samuti biitsepsit ja triitsepsit, käe esi- ja tagaosa lihaseid.
2
Töötage oma triitsepsiga triitsepsi dipside komplektidega. See keharaskusega harjutus aitab tugevdada teie käe alaosa. Kasutage selle harjutuse sooritamiseks tooli, hoidke istmest ja liigutage oma keha tooli ette, hoides jalad põrandal. Sinu keha peaksid toetama selja taha painutatud käed. Tõstke ja langetage oma keha kolmeks viieteistkümne kordusega seeriaks.
3
Hoidke plank poosi vähemalt kolmkümmend sekundit. Hoidke oma keha maapinnaga horisontaalselt ja suruge kätele üles. Hoidke selg sirge ja veenduge, et teie randmed oleksid õlgade laiuselt. Hoidke seda poosi vähemalt kolmkümmend sekundit, et anda oma kätele hea treening ja kujundada definitsioon. Plangu asendi muutmiseks proovige küünarvarre planku. Painutage küünarnukid otse õlgade alla ja hoidke end küünarvartega üleval. Hoidke jalad puusade laiuselt teineteisest eemal. Hoidke seda liigutust 60 sekundit. Parema tasakaalu arendamiseks ja süvalihaste kaasamiseks tõstke ja langetage üks jalg korraga klassikalises plank-asendis.
4
Kujundage oma käsi mõne joogapoosiga. Jooga on suurepärane viis lihaste kaasamiseks ja jõu suurendamiseks. Kiireks viieminutiliseks treeninguteks alustage allapoole suunatud koerapoosist. Liikuge plank-poosisse, seejärel avage keha ühele küljele ja tõstke üks käsi, et liikuda külgplanku. Pärast seda, kui olete tagasi sirutatud asendisse liikunud. plank asendis, hingake sügavalt sisse ja hoidke oma keha tasane, kui langetate end chaturangas põrandale. Lõpetage ülespoole suunatud koerapoosiga, tõstke rindkere üles ja sirutage käed.
5
Soojenduseks tehke mõningaid venitusi ja kergeid takistusliigutusi. Enne treenimist tehke oma õlad kindlasti soojaks, et vältida lihaste kahjustamist. Parim viis selleks on kombineerida paar liikuvust suurendavat venitust mõneminutilise kerge vastupanuga. Venitamiseks proovige käte kiigutamist. Tehke ringikujulisi liigutusi, pöörates käsi ette ja taha. Mõne kerge vastupanu harjutuse jaoks kasutage rihma, kui teil see on. Kui te seda ei tee, tehke viis kuni kümme minutit kerget kardiovaskulaarset tööd, näiteks põlvetõmbeid.
6
Isomeetria lisamiseks hoidke liigutusi pikema aja jooksul. Isomeetrilised näitajad seisnevad peatamise takistuses ja on suurepärane viis sama efekti saavutamiseks, nagu jõusaalis hantlitega. Tehke isomeetrilisi külgtõsteid, seistes küljega vastu seina ja käed langetatud. Suruge oma õlg ja käeselg vastu seina ning suruge välja nii kõvasti kui võimalik. Hoidke seda liigutust viis kuni kakskümmend sekundit, seejärel muutke külgi. Isomeetria tugevdab teie deltalihaseid, õlgade ümber keerduvaid lihaseid ja kujundab teie siluetti.
7
Proovi seina lükkamist. Teie rotaatormansetid koosnevad neljast väikesest õla all olevast lihasest, mis stabiliseerivad õlaliigest. Nende lihaste toniseerimine aitab hoida neid tugevana ja tervena, et vältida liigeste vigastusi. Seinatõuke tegemiseks seiske näoga seina poole käepikkuse kaugusel ja sirutage käed täielikult välja, kuni peopesad on vastu seina surutud. Painutage küünarnukid kergelt ja suruge abaluud kokku. Tehke paus. Treeningu lõpetamiseks sirutage küünarnukid üles ja lükake seinast eemale, kuid hoidke peopesad selle vastu. Ümardage selg, lükates rindkere kenasti tahapoole.
8
Tehke kakskümmend õlgade pigistamist, et määratleda oma trapets. Seisa hea asendiga, seejärel tõmmake õlad tahapoole ja pigistage kolm sekundit. Viige õlad aeglaselt tagasi nende lõdvestunud normaalsesse asendisse. See harjutus tugevdab teie trapetsi, kolmnurkset lihast, mis kulgeb üle teie selja, õlgade ja kaela. Trapets stabiliseerib teie ülaselga ja toetab head kehahoiakut. Selle harjutuse intensiivistamiseks lisage takistusriba või hoidke oma käed väravajärgselt välja.
9
Tehke kakskümmend kordust õlgade kehitamise harjutust, et toniseerida kuklaosa. Seisa sirgelt ja tõsta õlad võimalikult kõrgele kõrvade poole, hoidke neid seal kaks sekundit, seejärel langetage õlad lõdvestunud asendisse. See harjutus tugevdab teie trapetsi ja võib vähendada selja- ja kaelavalu, mis tuleneb istumisest. kirjutuslaud tundideks.
10
Paluge sõbral aidata teid mõne inimplangirea tegemisel. Haarake oma sõbra käest (või tugevast postist, kui treenite üksi) ja kallutage tahapoole, hoides oma keha täiesti sirgena, kuni teie käsi on täielikult välja sirutatud. Tõmmake end tagasi vertikaalasendisse, et lõpetada üks kordus. See liigutus paneb tööle romboidsed lihased, mis kulgevad läbi selja ülaosa ja ühendavad abaluud selgrooga. See harjutus võib aidata tugevdada teie ülaselja lihaseid, mis toetavad teie kehahoiakut. Tehke aeglaselt ja tahtlikult, koondades oma jõudu iga korduse kaudu.
11
Tehke kätekõverduste komplekt. Pushups on suurepärane viis rinnalihaste tugevdamiseks. Keharaskusega harjutused, nagu pushups, on suunatud ka käte ja õlgade lihastele. Harjutage õiget põhitõukeasendit, et oma treeningust maksimumi võtta. Hoidke oma keha sirge ja lame, käed sirged ja käed veidi laiemad kui õlgade laius. Teie küünarnukid peaksid keha langetamisel jääma kinni, tehes pausi, kui teie rind peaaegu puudutab põrandat. Lükake tagasi üles algasendisse. Tehke nii palju kordusi kui võimalik. Kui see asend on liiga raske, proovige lihtsamat varianti: toetage põlved põrandale ja tehke sama liigutus, langetades rindkere põranda poole ja lükates tagasi üles.
12
Esitage endale väljakutseid mõne pushup-variatsiooniga. Kui olete põhitõukepositsiooni omandanud, proovige täiendava väljakutse saamiseks mõningaid variatsioone. Erinevad variatsioonid võivad aidata keskenduda ka erinevatele lihastele. Teemanttõukevariatsiooni puhul asetage käed enda alla nii, et nimetissõrmed ja pöidlad puutuvad kokku, moodustades rombikujulise kuju, seejärel laske end alla ja lükake tagasi üles. Keskenduge rinnalt jõu tõmbamisele. Tehke nii palju kordusi kui võimalik. Veel üks suurepärane variatsioon on surumine. Hoidke oma käed põrandal, veidi laiemad kui õlgade laius, kuid tõstke jalad üles, pannes need pingile või toolile. Selles asendis pushupide sooritamine paneb rohkem rõhku ülemistele rinnalihastele, mis annab teile parema lihase definitsiooni. Tehke neid kordusi veel kord nii palju kui võimalik.
13
Proovige mõnda täiustatud harjutust, näiteks seinale surumist. See harjutus sarnaneb surumisega, välja arvatud see, et asetate jalad tooli asemel vastu seina. Kuna see on täiustatud käik, mis nõuab rohkem jõudu, võib selle täielikuks valdamiseks kuluda mitu nädalat.