Teate, kuidas see jõusaalimeem käib: ”Sõbrad ei lase sõpradel jalapäeva vahele jätta.” Võib-olla hakkate just jalalihaseid kasvatama või olete oma jalad kahe silma vahele jätnud ja proovite nüüd integreerida jalgade tugevust oma olemasolevasse treeningusse. Sõltumata teie vormisoleku tasemest on jalatreeningu loomiseks mitu üldist sammu.
1
Määrake oma ajaline pühendumus. Kui palju aega suudate igal nädalal järjepidevalt jalgade treeninguid teha? Olemasolev treeningaeg aitab teil määrata, millised jalaharjutused on teie jaoks kõige tõhusamad. Tugev, järjepidevalt tehtud 15-minutiline jalatreening võib anda sama häid tulemusi kui 30-minutiline või 1-tunnine jalatreening.
2
Mõelge jõusaaliseadmete tüübile, millele teil on juurdepääs. Enne jalgade treeningukava koostamist mõelge, kas teil on juurdepääs jooksulint ja muudele jõusaalimasinatele või mitte, või keskendute lihtsale kodusele treeningule. Sellised seadmed nagu vabad raskused ja treeningmatt, kui te neid veel ei oma, on suhteliselt odavad alternatiivid jõusaali liikmeks saamisele. Ja seal on mitu jalaharjutust, mis ei nõua juurdepääsu jõusaalivarustusele.
3
Mõelge, kui palju jalgade tugevust soovite ehitada. Kui olete sportlane, kes üritab lihasjõudu kasvatada, võib teie treening olla intensiivsem ja tugevam. Kui soovite põhiliste jõuharjutuste abil oma jalgu toniseerida ja vormida, võib teie treening olla vähem intensiivne. Samuti, kui soovite sihtida konkreetset lihast (näiteks oma tagumikku või reied), veenduge, et lisate harjutusi, mis keskenduvad nendele konkreetsetele lihastele. Pidage meeles, et meeste ja naiste kehaehitus on bioloogiliselt erinev, nii et iga sugu ehitab loomulikult lihaseid erinevalt. Suur väärarusaam on see, et naistel võivad liiga palju jalaharjutusi teha kohmakad ja rebenenud jalad. Tegelikult ei kipu naised testosterooni puudumise tõttu suuri lihaseid üles ehitama. Seega võtke arvesse oma füüsilist kehaehitust ja sugu ning seadke oma kohandatud treeningplaani osas mõistlikud ja tervislikud eesmärgid.
4
Alusta soojendusega. Võimaluse korral alustage treeningut alati 5–10-minutilise kardio- ja/või venitussoojendusega. Mingisugune soojendus, olgu see siis jooksulindil või sörkjooksul või väljas kiirel jooksmisel, aitab teil vaimselt ja füüsiliselt valmistuda jalgade treeninguks. Kaks korda nädalas jooksmine või sörkimine võib samuti parandada rasvapõletust ja jalgade kujundamist. Samuti aitab soojendus soojendada teie jalalihaseid ning võimaldab suuremat paindlikkust ja liikumisulatust. Pidage meeles, et ärge kunagi treenige ega venitage külma lihaseid, kuna see võib põhjustada vigastusi.
5
Alustage põhitõdedest ja kohandage neid. Põhiharjutused, nagu kükid, väljaasted, jõutõsted ja sääremarjad, tõstavad jalalihaseid kõige tõhusamalt. Siiski on nendest põhiharjutustest palju suurepäraseid variatsioone, mida saate teha, kasutades ainult oma keharaskust või kangi ja/või vabasid raskusi. Paljud harjutused on suunatud konkreetsetele lihastele (tuharad, nelilihased, reielihased, säärelihased), nii et parima tulemuse, looge hästi ümar treening, mis keskendub mitmele jalalihasele. Teie keharaskust kasutavad põhikükid on suurepärane algus igale jalatreeningule. Tavalistest kükkidest saate liikuda hüppekükkide, poolkükkide ja kangiga kükkide juurde. Lungid on ka teine suurepärane viis nelinurksete lihaste toniseerimiseks. Proovige uisutajate väljahüppeid, vaheldumisi kangidega väljahüppeid ja kolmesuunalist väljaastumist. Surnud tõsteid saab teha vabade raskuste või oma keharaskusega. Veenduge, et teie treeningkava sisaldaks erinevaid surnud tõsteid, sealhulgas jäiga jala tõsteid, ühe jala tõsteid ja kükke. Sääretõsted on lihtsad, kuid tõhusad. Saate neid teha trepi alumisel astmel tooli abil või jõusaalivarustuse olemasolul astmemasinaga. Proovige erinevaid sise- ja välisreie harjutusi, nagu sillad ja lamades puusade kokkutõmbed.
6
Ole järjekindel. See võib tunduda ilmne, kuid parim viis tugevate lihaste ülesehitamiseks on järjepidev treening. Tehke iga harjutust seeriatena, alustades iga harjutuse madalamatest seeriatest ja suurendades end kõrgemate seeriateni. Pühendage jalgade treeningut mitmel järjestikusel päeval nädalas, kuna peaksite andma oma lihastele aega puhata. Olge alati ettevaatlik, et mitte üle treenida ega oma keha üle pingutada.
7
Säilitage hea vorm. Paremate tulemusteni viib kvaliteet, mitte kvantiteet. Keskenduge sellele, et selg oleks sirge ja ärge pikendage jalalihaseid liigselt, kuna see võib põhjustada vigastusi. Kasutage peeglit, et kontrollida oma kehahoiakut ja vormi treeningu ajal.
8
Kontrollige oma edusamme aja jooksul ja muutke. Jälgige oma edusamme treeningmärkmikus või telefonis või arvutis, kasutades ühte paljudest saadaolevatest treeningujälgimise rakendustest. Kaaluge oma olemasoleva treeningplaani kohandamist ja lisamist. Võib-olla olete jäänud samade harjutuste juurde, hakkate nägema tulemusi ja arvate, et saate konkreetse harjutuse jaoks seeriate arvu suurendada või soovite lisada intensiivsemaid harjutusi kangi või hantliga.
9
Treeningu lõpus venitage alati oma lihaseid. Venitamine hoiab ära vigastuste tekkimise, suurendab vereringet ja aitab leevendada lihaste väsimust. See on oluline samm teie treeningkavas, mida ei tohiks vahele jätta. Lihaste õigeks venitamiseks keskenduge peamistele lihasrühmadele (sääred, reied, puusad, alaselg) ja venitage alati mõlemat kehapoolt, tehes sama venituse ühel küljel. pool (või jalg), mida tegite teisel küljel. Venitage sujuvate liigutustega. Ärge põrgatage venitamisel, kuna see võib põhjustada vigastusi. Hingake kindlasti venituse ajal ja hoidke iga venitust vähemalt 30–60 sekundit. Hea rusikareegel selle kohta, kui kaugele ja sügavale venitada, on: kerge ebamugavustunne on hea, kuid te ei tohiks kunagi tunda valu. Kui teie lihased aeglaselt vabanevad, võite kogeda pingetunnet, kuid kui tunnete valu või valu, taganege, kuni leiate mugava venituse.
10
Lihaste kasvatamiseks toituge tervislikult. Lisaks järjepidevale treeningule tagab hea söömine iga päev hea annuse vitamiine, mineraale ja toitaineid. Tasakaalustatud toitumine tähendab ka seda, et teil on rohkem energiat treeningplaani täitmiseks, mis annab teile õiget kütust keha toniseerimiseks ja tugevdamiseks. Tasakaal on võtmetähtsusega. Proovige süüa igast toidurühmast teravilju, valgurikkaid toite, köögivilju ja puuvilju ning piimatooteid. Kuulake oma keha ja sööge, kui olete näljane. Lõpetage söömine, kui tunnete end rahulolevana. Otsige vaheldust. Eesmärk on süüa igas toidurühmas erinevaid toite. Näiteks ärge sirutage kätt õuna poole iga kord, kui valite puu- või porgandi iga kord, kui valite köögivilja. Süües iga päev erinevaid toite, saad kõik vajalikud toitained kätte. Söö mõõdukalt. Ära võta ühte asja liiga palju ega liiga vähe. Kõik toidud, kui neid süüakse mõõdukalt, võivad olla osa tervislikust toitumisest. Isegi küpsis või jäätis võib sobida, kui see on tasakaalustatud teiste tervislikumate toiduainetega!