Kuigi randmete luid ei saa kuidagi suuremaks muuta, arvab enamik kulturiste, et kõhnem randmed on eeliseks, sest see aitab rõhutada küünarvarre lihaseid, muutes need suuremaks. Randmete tugevuse ja paksuse suurendamine on vajalik selleks, et leida õiged harjutused, mis suurendavad jõudu ja painduvust, ning seejärel pühenduda teile sobivale treeningrežiimile.
1
Soojendage randmeid. Enne randmelihaste töötamist soojendage neid, tehes kaalumata randmeliigutusi. Need võivad hõlmata käteringe ning randme painutusi ja pikendusi. See aitab randmepiirkonda järk-järgult lõdvendada ja valmistab teid ette randmete treenimiseks.
2
Harjutage randme pikendamist. Randmepikendused on lihtne harjutus, mida saate kodus tegema hakata, et suurendada randmele jõudu andvate küünarvarrelihaste paindlikkust. Randmepikendused on parim viis järk-järgult hakata randmeid suurendama. Toeta küünarvarre tagakülg lauale või jalale. Teie peopesa peaks olema suunatud ülespoole ja teie käsi peaks olema käega joondatud. Asetage sellesse kätte kerge raskus, seejärel langetage raskust aeglaselt põranda poole. Liikumine peaks kestma viis sekundit, seejärel viige ranne tagasi algasendisse. Tehke kaks seeriat 10 või 15 kordust mõlema randmega neli või viis korda nädalas.
3
Tehke radiaalset treeningut. Radiaalne treening toimib sarnaselt randmepikendustega, välja arvatud juhul, kui rõhutate harjutuse suunda muutes teistsugust lihaste liikumist. Seda tüüpi harjutused on väga levinud füüsilise taastusravi korral pärast randmevigastusi ja radiaalseid randmeharjutusi saate teha kodus. Haarake hantlist ja seiske käed külili. Kallutage hantlit lae poole ja langetage see aeglaselt alla. Tehke kaks seeriat 10 või 15 kordust iga randmega neli või viis korda nädalas.
4
Tehke randmevabastused. See on suurepärane viis treeningu lõpus randmeid välja sirutada, vähendades vigastuste või valulikkuse võimalust. Tehke seda iga harjutuse lõpus. Asetage üks käsi teise seljale, käsi painutades randme poole. Hoidke kätt paigal, avaldades sellele veidi survet, ja liigutage nurga suurendamiseks küünarvart madalamale. Hoidke kuus kuni kümme sekundit, seejärel töötage vastaskätt.
5
Sirutage randmeid välja. Randmevenitamine on oluline osa jõutreeningu rutiini täitmisel, mida soovite oma üldisesse vormisolekusse integreerida. Eriti kui teil on väikesed või “nõrgad” randmed, on hea mõte asju enne alustamist välja sirutada. Tõuske kätele ja põlvedele ning asetage oma käed maapinnale nii, et sõrmed on suunatud keha poole. Hoidke oma käed sirged ja lukus ning sirutage randmeid õrnalt. Ärge sundige neid. Loendage viieteistkümneni. Kui tunnete end selle venitusega mugavalt, proovige sirutada jalad selja taha ja viia puusad maapinnale, samal ajal lükates oma torso üles, sirutades käed täielikult välja nii, et peopesad oleksid põrandal. Joogas nimetatakse seda “kobra poosiks” ja see võib teie randmeid väga tõhusalt venitada.
6
Ole kannatlik. Tugevuse loomine võtab aega, mis tähendab, et peate olema kannatlik. Sa ei tee paar harjutust ja ärkad homme käte otsas suurte lihasküünistega. Mängu nimi on järjepidevus, mitte kiirus. Pühenduge treeningrutiinile ja hakake seda järjepidevalt tegema, ilma puhkepäeva võtmata, sest lihtsalt ei viitsi. Varuge kannatust ja töötage tugevamate randmete nimel.
7
Tehke lokke sirge ja rasvavardaga. Biitsepsi lokid on ilmselgelt suunatud peamiselt biitsepsile, kuid võite kasutada ka lokke, et tugevdada oma käsivarsi. Põhilised biitsepsi lokid nõuavad randmete sirge hoidmist, mis aitab harjutuse tegemise ajal jõudu kasvatada, kuid võite seda ka segada ja teha mõned randmelokid nii rasvatiiva kui ka sirge kangiga, et suurendada käte jõudu ja jõudu. randme tugevus. Haarake kangist käest väiksema raskusega, kui kasutaksite biitsepsi jaoks. Lokkimisjaamas selle asemel, et viia latt lõpuni üles, nagu teeksite biitsepsikõveriku puhul, painutage randmeid, et lati üles tõsta. Tehke sama arv seeriaid ja kordusi, mida kasutate biitsepsi lokkide jaoks. Korda harjutust ka käe all oleva käepidemega.
8
Tehke taldrikuid. Plaadi pigistamine on üks levinumaid küünarvarre jõutreeningu harjutusi, mida kulturistid kasutavad tavaliselt käsivarte ja käepideme suurendamiseks. See ei saa olla lihtsam harjutus, eeldusel, et teil on raskeid asju tõsta. Seadke kaalumasinast üks või kaks taldrikut maapinnaga risti. Kükitage maha, haarates neid kätega, seejärel tõuske püsti, hoides seda kindlalt. See on kõik. Vahelduvad käed, tehes kolm seeriat 5–10 kordust või mis iganes teile sobivat. Võite kasutada ka virna paari rasket raamatut, mis venitab teie käepidet ja sunnib tõstmise ajal sõrmi suhteliselt laiali sirutama. . See puudutab peamiselt tugevust, mis on vajalik objektide koos hoidmiseks.
9
Tee randmerullid. Randmerullikute jaoks on vaja spetsiaalset seadet, mida nimetatakse randmerulliks, kuid see on tavaliselt saadaval enamikes jõusaalides ja võite ka ühe näpuotsaga varustada. Harjutus ise on lihtne, kuid väljakutseid pakkuv, ülimalt tõhus küünarvarre tugevuse ja suuremate randmete kasvatamisel. Randmerullik on põhimõtteliselt lühike latt, mille keskel on köis, mille küljes ripub raskus. Kui teil seda pole, võite kasutada ka kangist kangi, riputades selle külge ühe raskuse umbes 24 tolli (61,0 cm) pikkuse köiega. Haarake kangist kahe käega, peopesad vastamisi. alla ja sirutage käed otse enda ette. Kui kaal jääb rippuma, keerake latti ükshaaval randmetega üles ja taha, nagu aktiveeriksite mootorrattal gaasi. Proovige 10 või 15 kordust kolmes seerias.
10
Tehke kätekõverdusi. Kui soovite arendada käsivarte stabiilsust ja tugevust, on kätekõverdused suurepärane viis treenimiseks. Traditsioonilised lamedate kätega kätekõverdused võivad aga teie randmeid tegelikult koormata, põhjustades liigeses valulikkust ja jäikust. Selle asemel kasutage kätekõverdusi kui võimalust randmete tugevuse suurendamiseks, tehes neid sõrmenukkidele, mitte lamedate peopesade peale. Keskenduge sellele, et randmed hoidke kätekõverdusi tehes väga sirged ja tugevad, olenemata sellest, kui palju teil on mugav teha. . Kui te alles alustate, proovige teha kolm seeriat kümnest.
11
Vältige randmerihmade kasutamist. Paljud algajad, kes püüavad küünarvarre tugevdada, kasutavad randmerihmasid üle, mis on vastupidine. Teie randmed ei muutu tugevamaks, kui tuginete randmerihmadele, et kanda osa raskusest. Kui tunnete, et vajate randmerihmasid, vähendage tõstetavat raskust.