Olenemata sellest, kas soovite joosta kiiremini, parem välja näha või olla tervem, on reite tugevdamine suurepärane viis jalgade toniseerimiseks ja lihasmassi suurendamiseks. Saate lisada oma treeningrutiini mõned harjutused või muuta oma harjumusi, et oma igapäevaelus reite treenida. Natuke kannatlikkust ja palju tööd tehes saate arendada oma reielihaseid just nii tugevaks, nagu olete alati unistanud.
1
Ainus varustus, mida vajate, olete sina ise. Seisake nii, et jalad on puusadest veidi laiemad, seejärel ühendage selja sirgendamiseks südamik. Liigutage puusi tahapoole, kui kükitate aeglaselt alla ilma jalgu liigutamata. Langetage end, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed, seejärel tõstke aeglaselt tagasi üles. Korrake kükki 8–10 korda ühe seeria jooksul. Tehke aeglaselt 2 seeriat korraga. Kui teil on probleeme lõpuni kükitamisega, pange tool enda taha. Kui teie põmm puudutab tooli, on aeg uuesti üles tõusta. See harjutus mitte ainult ei tugevda teie reied, vaid aitab ka teie kõhulihaseid, puusi, tagaosa, sääremarju ja säärelihaseid.
2
See annab teile ka reie tagaosas kena venituse. Seisake jalad puusade all ja põlved kergelt kõverdatud. Kummarduge ettepoole, hoides selga sirgena, kuni tunnete kintsulihaste pinget. Tõstke aeglaselt tagasi algasendisse, lükates oma jalgu ette. Proovige alguses 12–15 kordust. Kui teil on raskusi selja sirgena hoidmisega, pange üks käsi alaseljale, et tunneksite, kuidas see kogu aeg liigub ja paindub. Seda harjutust nimetatakse mõnikord ka Rumeenia surnud tõsteks.
3
Saate neid kasutada oma alakeha treeningutes üks või kaks korda nädalas. Alustage sirgelt seismist, jalad otse puusade all. Astuge parema jalaga tagasi, painutage mõlemad põlved ja langetage parem põlv maa poole. Tõmmake end tagasi seisvasse asendisse, haarates oma tuharalihaseid ja südamikku. Tehke 10–12 kordust paremal jalal, enne kui lülitute vasakule jalale. Proovige teha mõlemal jalal 2–3 väljalöökide seeriat. Kui soovite selle treeningu intensiivsust suurendada, hoidke hantlit või meditsiinipalli rinna ees.
4
Kui olete mõnda aega jõutreeningut teinud, võiksite intensiivsust suurendada. Astuge seisvas asendis jalad puusade all. Asetage kaalutud kang enda ette põrandale ja istuge seejärel sügavasse kükisse, sirge seljaga. Kummarduge oma puusadele, seejärel haarake kangist ja tõstke see aeglaselt üles. Tõstke jalgadega, kui tõusete aeglaselt seisvasse asendisse. Surmatõstmist saate sooritada nii mitu korda, kui suudate. Kangi raskuse suurus on teie otsustada. Kui alustate, minge kergemini, kui arvate, et saate hakkama.
5
Veenduge, et töötate 360-kraadise treeningu jaoks iga reieosaga. Lamage paremal küljel, toetades oma raskust parema küünarvarrega. Sirutage parem jalg sirgjooneliselt välja, seejärel asetage vasak jalg parema põlve peale. Tõstke parem jalg põrandast veidi üles ja hoidke seda paigal 3–5 sekundit, enne kui ühe korduse jaoks tagasi langete. Tehke 15 kordust paremal jalal, enne kui lülitute vasakule jalale. Kui teil on probleeme tasakaalu hoidmisega, asetage vasak käsi pea taga täiendava stabiilsuse tagamiseks.
6
Saate samal ajal treenida oma reied, tagaosa ja sääremarjad. Valige platvorm, näiteks trepp, pink või jalapink, mis on maapinnast umbes 0,30 meetri kõrgusel. Seisa sirgelt, seejärel aseta parem jalg platvormi peale. Suruge läbi oma parema jala, et astuda üles platvormile, seejärel langetage selg alla ühe korduse jaoks. Tehke 12 kordust mõlemal jalal 3 korda. Kui teil on halvad põlved, ei pruugi see harjutus teile sobida. See võib avaldada survet teie põlveliigestele.
7
See harjutus töötab ka teie puusade sirutajalihastega. Alustage sirgelt seistes, mõlemad jalad puusade all. Astuge parema jalaga küljele, hoides vasakut jalga paigal. Kui teie parem jalg puudutab maad, painutage paremat põlve, et langetada kükiasendisse, hoides vasakut jalga sirgena. Pöörake tagasi seisvasse asendisse. Tehke 10–12 kordust paremal jalal, enne kui lülitute vasakule jalale. Proovige seda harjutust teha 3–4 seeriat, tehes nende vahel 30-sekundilise pausi. Saate suurendada harjutuste intensiivsust. seda harjutust hoides rinna ees hantlit või meditsiinipalli.
8
Seda harjutust saate teha paar korda nädalas. Heitke pikali põrandale, näoga ülespoole, käed külgedel ja peopesad allapoole. Painutage põlvi üles, kuid hoidke jalad vastu põrandat. Kasutades kõhulihaseid ja tuharalihaseid, tõstke puusi, et moodustada õlgade ja põlvede vahele sirgjoon, seejärel hoidke asendit mõni sekund. Tehke 12 kuni 15 kordust, et lõpetada 1 seeria. Proovige teha 2–3 seeriat korraga, tehes iga seeria vahele 30-sekundilise pausi. Kui soovite intensiivsust suurendada, hoidke raskust puusade luulisel osal (üle vaagna).
9
Tugevamate reite jaoks ei pea looma ranget treeningrutiini. Selle asemel proovige igal võimalusel lifti asemel trepist sõita, et treenida oma reied, tuharalihased ja säärelihased.Trepist sõitmine võib tõsta ka teie pulssi, mis on teie südame tervisele suurepärane.Kui te treppidega väga sageli ei puutu. , proovige hoopis järsust mäest üles kõndida.
10
See pole kasulik mitte ainult teie reitele, vaid on ka liigestele kerge. Võite kas jõusaalis või kodus sõita statsionaarse rattaga või saate teha naabruskonnas sõite, et kodust välja pääseda. Kuna jalgrattasõit tõstab teie pulssi. See on ka suurepärane kardiotreening. Kui teil on südamehaigus, artriit või luude hõrenemine, küsige enne rattaga sõitma hakkamist oma arstilt nõu.
11
See kogu keha hõlmav treening tugevdab teie reied ja ülejäänud jalgu. Kui lööte läbi vee, et keha edasi lükata, muutuvad teie reied kuju ja toonuse loomulikuks. Proovige minna basseini 3–5 korda nädalas 20–60 minutiks iga kord. Paljudes rahvamajades on avatud basseinid. avalikkusele. Proovige oma jalgade sihtimiseks kätega kikklauast kinni hoida.