Paljud tüdrukud tahavad lamedat kõhtu, kuid kahjuks pole kiiret lahendust kõhu toniseerimiseks ja saledamaks muutmiseks. Mõnel tüdrukul on lihtsalt eelsoodumus veidi ümarama kõhu suhtes, samas kui teiste tüdrukute kehad alles kasvavad ja muutuvad. See aga ei tähenda, et te ei võiks hakata astuma samme oma südamiku toniseerimiseks ja tasandamiseks, mis muudab teid tugevamaks, parandab kehahoiakut ja aitab teil end suurepäraselt tunda (ja välja näha!).
1
Keskenduge kogu oma kehale. Punktide vähendamine, mis tähendab rasvade vähendamist ühes kindlas piirkonnas, on kaalulangetamise müüt. Teatud piirkondade (nt käte ja kõhu) toonimine võib muuta need trimmivamaks ja õhemaks, kuid rasva eemaldamiseks peate keskenduma kogu kehale. Kaalu kaotamine ja selle hoidmine hõlmab kontrollitud kalorisisaldusega dieeti ja 60 minutit mõõdukat treeningut, näiteks nagu kiirkõnd, päev. Tavaliselt läheb kaalulangetamise ajal esimesena välja kõhurasv ja regulaarsed kõrge intensiivsusega aeroobsed treeningud viivad tavaliselt saledama vöökohani. Ringtreening on veel üks hea harjutus, mis võitleb kõhurasvaga, vähendades rasva kogu kehas. Ringtreeningud leiate Internetist või saate registreeruda oma jõusaalis toimuvale klassile. Treeningud on jagatud ahelateks, mis ühendavad kardioharjutusi. Ringlusi tehakse pidevalt, ilma vaheaegadeta. Hea ringrutiin suurendab südame löögisagedust ja tugevdab erinevaid lihaseid, nihutades fookuse kogu kehale, mitte ainult kõhule.
2
Ehitage süvalihaseid. Kõhu toniseerimiseks peaksite keskenduma oma süvalihastele, tehes harjutusi, mis on suunatud kõhule. See ei aita teil rasva kaotada, kuid see võib muuta niigi kõhna kõhu toonusemaks ja seega lamemaks. See võib suurendada ka praeguste treeningute tõhusust, mille tulemuseks on tavalise rutiini käigus rohkem kaloreid põletamine. Crunch on klassikaline põhitugevdamise harjutus. Lamage selili ja asetage jalad vastu seina nii, et need oleksid 90-kraadise nurga all painutatud. Ristke käed rinnal, tõstke pea ja õlad ettepoole ning hingake kolm korda sisse, enne kui heitke pikali. Korda. Plangid on veel üks populaarne põhiharjutus. Astuge push-up-asendisse, käed õlgade all. Hoidke jalad sirgelt selja taga ja jalad koos. Selle asemel, et suruda alla, hoidke poosi nii kaua kui võimalik. Pane end iga kord proovile hoida poosi kauem. Treeningrutiinid, nagu pilates ja jooga, keskenduvad peamiselt süvalihastele. Saate registreeruda klassi või leida rutiine veebist. Paljud YouTube’i vlogijad ja treeninguhuvilised postitavad hõlpsasti jälgitavaid pilatese- ja joogarutiine, mida saab teha kodust ainult mati ja põhiliste treeningriietega.
3
Proovi külgmisi painutusi. Kuigi täppide vähendamine on võimatu, keskenduvad mõned harjutused kõhupiirkonnale. Külgkõverused võivad suurendada verevoolu kõhupiirkonda, mis võib suurendada hapniku taset ja aidata teil lihaseid kasvatada, toniseerides kõhtu. Samuti võib see aidata teil üldist keha tugevdada, mille tulemuseks on tõhusamad treeningud ja vähem valulikkust. Kummardage ühele küljele, hoides samal ajal vastaskätt pea kohal, ja seejärel kummarduge teisele poole, tõstes teist kätt üles. Tehke seda seni, kuni olete teinud 10 venitust mõlemal pool keha. Paljud inimesed kasutavad raskusi külgkõverate tegemisel, kuid see on teie lihastele halb ja võib liigse lihase tõttu põhjustada ka paksemat vöökohta. Vöökoha kitsendamisel keskenduge harjutustele, mis panevad vöökoha väänduma ja pöörlema, nii et ei lisa su vöökohale mahtu. Mõned harjutused võiksid olla näiteks vene keerd, jalgrattaga krõmpsud ja puusalangused.
4
Piirata soola kasutamist. Sool võib avaldada negatiivset mõju igale kehakaalu langetamise rutiinile, mis võib saboteerida teie võimet kaotada tülikat kõhurasva. Eriti lühiajaliselt on see kiire viis puhitust piirata ja lamedam kõht saada. Kõhupuhitus tekib sageli liigse vee kaasas kandmisest. Veepeetus kehas on seotud suure naatriumitarbimisega. Vähendage oma naatriumi tarbimist. Lugege toiduainete etikette, et näha, kui palju naatriumi on teie tarbitavates toodetes. Olge siiski ettevaatlik, sest sildid võivad olla petlikud. Mõnikord ei tundu krõpsude kott liiga ebatervislik enne, kui mõistate, et toitumisalane teave on “portsjoni kohta” ja kotis on 2,5 portsjonit. Olge realistlik selle suhtes, kui palju toodet kavatsete süüa, ja arvutage, kui palju naatriumi tarbite. Vältige töödeldud toite ja ärge lisage lauatoitudele liiga palju soola. Jälgige konserveeritud köögivilju ja sojakastet, mis võivad olla soolarikkad.
5
Söö rohkem täisteratooteid. Töödeldud või rafineeritud terad, nagu need, mida leidub valges riisis ja leivas, sisaldavad tühje kaloreid, mis võivad mõjutada hormoonide taset kehas ja põhjustada liigset rasva tootmist. Rafineeritud terade asendamine täisterade vastu võimalusel võib põhjustada lamedama kõhu. Täistera on toiduainete rühm, mis sisaldab kõiki toidu täisteraseemnete looduslikke toitaineid algses vahekorras. Töödeldud terad on terad, mis on krakitud, rulli keeratud, purustatud, keedetud või muul viisil rikutud, mille tulemuseks on väiksem üldine toiteväärtus. Täistera, nagu täisteraleib ja pruun riis, on teatud tüüpi täistera. Muud täisteratooted on oder, tatar, kaer ja kinoa. Rafineeritud terade söömine käivitab kehas protsessi, mille käigus veresuhkru tase tõuseb ja insuliinitase tõuseb. Kui see juhtub, on keha rohkem valmis ladestuma rasva ja kipub seda tegema kõhus. Täistera, kõrge kiudainesisaldusega toiduained aitavad reguleerida insuliini taset kehas. See alandab üldist veresuhkru taset, mille tulemuseks on rasvade ladestumise vähenemine. Rafineeritud sortide asemel ostke täisteraleiba, pruuni riisi, kaerahelbeid ja täistera nisutortillasid. Lugege siiski alati toiduainete etikette. Sageli valmistatakse “täistera” märgistusega tooteid salaja peamiselt rafineeritud nisust ja ainult väikeses koguses täistera nisujahu. Täisterajahu peaks olema toote koostisosade loendis esimene element, kui see on tõesti täistera. Toidupoe pagariäris valmistatud ja mujalt tarnimata leivad on tõenäolisemalt tõeliselt täistera.
6
Söö kõrge valgusisaldusega hommikusööki. Valk on kaalukaotuse kõige olulisem toitaine. On näidatud, et õige hommikusöögi söömine vähendab isu. Uuringud näitavad, et teie keha kasutab valkude metaboliseerimiseks rohkem kaloreid kui rasvu ja süsivesikuid. Samuti näitavad uuringud, et valgu tarbimise suurendamine 25% võrra on vähendanud hilisõhtuseid näksimist poole võrra ja obsessiivseid mõtteid toidust 60%.
7
Varuge tervislikke toite. Täistera on alles algus. Lameda ja korrastatud kõhu jaoks peaks suurem osa teie kaloritest pärinema tervislikest toitudest. Loobuge suhkrurikkast ja töödeldud toidust. Kartulikrõpsud, telesaated ja kiirtoidud tuleks dieedist välja jätta. Oad ja muud kaunviljad on kvaliteetsed süsivesikud, mis on täis valku. Oad aitavad teil kiiremini täiskõhutunnet tunda ja aitavad pärast treeningut rasva põletada. Proovige asendada liha, nagu kana ja veiseliha, mustade, pinto- või ubade vastu igal nädalal mõnel söögikorral. Marjad, nagu mustikad ja maasikad, on madala kalorsusega ja hea oluliste vitamiinide allikas, mis võivad teie keha tervena hoida. Hoidke oma külmikus kauss marju, kui vajate suupisteid ja eelistage seda kringli või maiustuste kõrvale. Pähklid on täidetud südamele kasuliku rasvaga ja täidavad piisavalt, et vähendada näljahäda. Olge siiski ettevaatlik. Kuigi pähklid on tervislikud, on need kaloririkkad ja lihtne on kogemata liiale minna ning ülesöömisega kaalus juurde võtta.
8
Joo vähem alkoholi. Alkohol on halb mõte kõigile, kes soovivad erinevatel põhjustel kõhurasva kaotada. Joogirohketel inimestel on tavaliselt nn õllesool või õllekõht. Selle põhjuseks on asjaolu, et alkohol vabastab vereringesse östrogeeni, mis suurendab tõenäolisemalt rasvade hoidmist ja suurendab tõenäolisemalt kaalutõusu. Alkohol suurendab ka söögiisu, vähendades samal ajal pidurdusvõimet ja enesekontrolli. Joomisepisoodid lõppevad sageli hilisõhtuse näksimise või rämpstoidu söömisega. Alkoholist saadavad kalorid kombineeritakse joomise ajal liigsest söömisest saadud kaloritega, mille tulemuseks on tohutu kalorite tarbimine ühe öö jooksul.
9
Joo rohkem vett. Vee joomine kogu päeva jooksul mõjutab kehakaalu langust. Hüdratsioonis püsimine võib kaasa tuua saledama vöökoha. Paljud uuringud on leidnud seose vee ja kaalulanguse vahel. Kuigi teadlased pole kindlad, miks vesi mõjutab kehakaalu langetamist, kahtlustatakse, et vesi aitab kõhtu täita. See tekitab täiskõhutunde ja väiksema tõenäosusega üles süüa. Püüdke juua 30 minutit enne iga sööki kaks kaheksauntsilist klaasi vett ja päeva jooksul veel kaks klaasi vett. Enne sööki joomine täidab teie kõhu, mistõttu sööte hommiku-, lõuna- ja õhtusöögi ajal vähem.
10
Leidke viise, kuidas vältida stressiga seotud kaalutõusu. Stress soodustab kaalutõusu mitmel viisil. Kui oleme stressis, sööme vähem tõenäolisemalt õigesti ja teeme trenni ning teatud hormoonid, mis vabanevad stressis, võivad aidata kaasa rasvade säilimisele kehas. Stressiga toimetulekuviiside leidmine võib aidata sellega seotud soovimatut kaalutõusu ära hoida. Küsige endalt, miks te sööte iga kord, kui valmistate einet. Kas sa sööd sellepärast, et oled tõeliselt näljane või sellepärast, et midagi mõtleb? Kui see on viimane, leidke probleemi lahendamiseks tõhusam viis kui söömine. Hoidke tüüpilised mugavustoidud oma kodust ja kontorist eemal. Kui teil on stressiolukorras tarbitavatele toitudele vähem juurdepääs, on kiusatust lihtsam vältida. Leidke tähelepanu kõrvalejuhtimine, kui teil on kiusatus stressis süüa. Mõistatused, mängud ja lugemine võivad olla alternatiiviks söömisele. Võite isegi kasutada kergeid harjutusi, näiteks lühikest jalutuskäiku, et tulla toime, mitte süüa süüa. Uurige lõõgastusoskuste, nagu jooga, sügav hingamine, venitus ja meditatsioon, harjutamist. Leidke stressile lähenemine, mis teie jaoks sobib, ja harjuta seda, kui hakkate tundma ärevust.