Kas olete püüdnud neid rebenenud triitsepsit saavutada? Kas soovite, et kõik pilgud oleksid teie õlavartel kohe, kui jõusaali astute? Triitsepsi treenimine võib aidata teie käsi toniseerida ja anda neile tasakaalustatud välimuse. Olenemata sellest, kas olete algaja tõstja või lihtsalt keegi, kes soovib režiimi alustada, on triitseps hea koht alustamiseks.
1
Kasutage kangi, et teha triitsepsit kasvatavaid “koljupurustajaid”. Tuntud ka kui lamav triitsepsi press, on see üks parimaid viise õlavarte isoleerimiseks ja põletamiseks. Haarake oma kangist ja lamage pingil selili, nägu ülespoole ja jalad maas. Seejärel: hoidke kangi peopesadega ülespoole, käed õlgade laiuselt. Hoidke oma käed õlgade laiuselt.Hoidke küünarnukid kehaga risti, sirutage käed aeglaselt välja, et tõsta raskust peast kõrgemale. Painutage küünarnukid aeglaselt tahapoole, viies raskuse oma otsaesisele.Pange tähele, et saate seda siiski teha ühe raskusega hantel. Lihtsalt hoidke raskust mõlema käega otsas, nii et teine ots ripub teie otsaesise poole.
2
Proovige köie või trossi tõmbamise harjutusi. Sellel masinal on ülevalt rippuv kaabel, köis või väike horisontaalne riba. Selle kasutamiseks seiske näoga masina poole nii, et jalad on veidi teineteisest eemal, ja reguleerige käepideme kõrgust nii, et see oleks otse teie rinnast allpool. Haarake käepidemetest 90-kraadise kõverdatud kätega, seejärel sirutage käed allapoole, surudes kaablit reieni. Keerake küünarnukid aeglaselt üles, kuni need on 90-kraadise nurga all. Hoidke küünarnukid ribide juures, mitte laienema. välja, kogu liikumise vältel. Selle pisut raskemaks muutmiseks nihutage randmeid külgedele, kui jõuate põhja. Täisliikumine näeb välja nagu suurtäht J. Kui masinal on köie käepide, proovige suruda otsad puusade külgedele. Lihtsalt veenduge, et te ei rulli oma õlgu ette.
3
Proovige hantlipikendusi. Hantlipikendused on tuntud ka kui triitsepsi vajutused. Istu või seisa sirge seljaga ja jalad kindlalt maas. Haara igasse käesse hantel ja siruta need kõrgele üle pea. Hoidke oma käed õlgade laiuselt: langetage raskused aeglaselt tagasi pea taha, painutades ainult küünarnukist. Lõpetage, kui raskused on ligikaudu kaela taga. Sirutage käed ülespoole, et sooritada üks kordus. Hoidke küünarnukid kogu ulatuses ettepoole suunatud. aega.
4
Proovige paari tagasilööki. Istuge püsti, hantel mõlemas käes, ja veenduge, et teie taga oleks ruumi käte vabalt liigutamiseks. Painutage vöökohas, kuni olete ligikaudu 45-kraadise nurga all, hoides oma selgroogu sirgena. Tõstke küünarnukid 90-kraadise nurga all küljele, nagu teeksite sukeldumist. Sirutage raskused selja taha — liikumine on peaaegu nagu suusataja, kes tõukab oma keppidega minema. Viige raskused aeglaselt oma küljele.
5
Proovige lähedalt pingipressi. Seadistage tavaliseks lamades surumiseks: jalad maas, selg lõdvestunud, jälgija paigas. Kuid selle asemel, et haarata kangist õlgade laiuselt, proovige siseneda umbes nibude laiuselt. Langetage latt umbes tolli kaugusel rinnast, seejärel lükake see tagasi üles, hoides käed ja küünarnukid paigal ja tugevana. Sel viisil ei saa te nii palju raskust teha kui tavalise lamades surumisega!
6
Tehke langusi kas vardade komplekti või kõrgendatud servale. Klassikaliselt on langused rööpstangede vahel, kus laskute alla, kuni küünarnukid on 90 kraadise nurga all, käed paralleelselt lattidega. Seejärel lükkate oma keha üles, kuni käed on sirged, seejärel korrake. Kuid saate neid triitsepsi purustajaid siiski teha ka siis, kui teil pole kange: leidke tugev laud, serv, tool või trepp, mis ulatub ligikaudu reie kõrgusele. Näo servast eemale, laske end kätega alla. “istuv” asend, nagu oleks teie objekti ees nähtamatu tool. Langetage oma, kuid põrandale, hoides küünarnukid kõverdatud 90-kraadise nurga all enda taga. Lükake tagasi üles “kõrgendatud” asendisse. Korrake 15-20 kordust, tehes kolm seeriat.
7
Proovige kätekõverdusi või teemanttõuge. Mida lähemale surudes käed üksteisele liigutate, seda rohkem haakub see teie triitsepsiga. Ülimaks harjutuseks saab siis teemanttõuge. Nende tegemiseks kasutage lihtsalt pöidlaid ja nimetissõrmi, et moodustada oma rinna alla rombikujuline kuju, sisenedes muidu tavapärasesse push-up-asendisse: Langetage end aeglaselt maapinnale.Vedrutage tagasi punktini, enne kui küünarnukid lukustuvad.Hoidke oma kael ja selg sirged, mitte kõverad ega küürus.
8
Proovige mõnda L-istut, et triitsepsit ja südamikku üheaegselt treenida. See on hoidmistreening, mis tähendab, et te ei tee kordusi, vaid hoiate lihtsalt asendit, sageli ajastades “seeriad” 30-90 sekundit. L-sitid on põhimõtteliselt modifitseeritud laskumised, kuid saate neid teha põrandal või paralleelsete lattide komplektis. Tõstke end üles, sirutades käed sirgelt külgedelt alla ja surudes üles.Keerake jalad enda ette, moodustades tohutu L oma kehaga.Hoidke oma käed sirged ja tugevad, kui hoiate oma keha lattide maapinnast kõrgemal. Kui teil on raskusi, toetage üks või mõlemad jalad millelegi, et hoida neid käte treenimise ajal üleval.
9
Proovige triitsepsi pikendusi horisontaalsel ribal või pinnal. Teil on vaja umbes kõhu kõrgust kangi, mida madalam see on, seda raskem on harjutus. Need harjutused toimivad kõige paremini, kui hoiate küünarnukid kõrvade suunas ja keskendute triitsepsi kasutamisele: hoidke kangi nii, et käed oleksid üksteisest 4–5 tolli kaugusel, peopesad allapoole. Asetage jalad enda taha kokku, tehes latist sirge diagonaaljoone. varvasteni. Tõmmake pea lati alla, painutades selleks küünarnukid. Sirutage käed triitsepsi abil otse tagasi, et “suruda” keha üles ja latist eemale.
10
Proovige kätekõverdusi, et triitsepsit tõeliselt purustada. Need nõuavad palju jõudu, et alustada, rääkimata lõpetamisest, ja on suurepärane vahetu eesmärk, kui teil on palju ülakeha jõudu, või hea pikaajaline eesmärk, kui olete alles alustanud. Isegi paar kordust väsitavad teid tõsiselt ning see toetab ka tugevat selga ja südamikku. Nende sooritamiseks: Kükitage selg vastu tugevat seina, peopesad maas enda ees. Kasutage oma jalgu, et mööda seina üles “kõndida”, sisenedes toetatud kätelseisusse. Võimalik, et vajate jälgijat või abilist Esimesed paar korda tasakaalustage ja hoidke end vigastamast. Langetage end, kuni pea ülaosa puudutab peaaegu maad. Lükake tagasi üles, kuni käed on peaaegu täielikult välja sirutatud, kuid küünarnukid ei ole lukus. Korrake liigutusi, kõndides jalad kätele tagasi, et lahkuda.
11
Enne tõstmist või treenimist soojendage. Tahad verd käima panna ja käed lahti saada. Raskete raskustega alustamine võib põhjustada tõsiseid vigastusi teie kätele, õlgadele, küünarnukitele ja randmeliigestel. Enne iga treeningut tehke soojendus. Tehke harjutusega samu liigutusi, kuid kasutage 30% oma maksimaalsest raskusest, püüdes saavutada sujuvaid ja kergeid liigutusi. Pöörake käsi ükshaaval ringikujuliselt külgedel. Alustage väikestest ringidest, seejärel liigutage järk-järgult kogu käsi. Sörkige või kasutage elliptilist 5-10 minutit. Isegi kui masin teie käsi ei kasuta, tõstab see teie südame löögisagedust ja valmistab keha ette treeninguks.
12
Andke triitsepsi raskete päevade vahele kaks päeva puhkust. Igapäevane triitsepsi treenimine aeglustab paradoksaalselt teie lihaste kasvu. Treenides venitate ja rebite lihaskiude. Teie lihaste “kasv” on siis, kui nad end parandavad, kasvades tugevamaks kui varem. Kuid kui te ei anna oma lihastele kunagi aega end parandada ja tugevamaks saada, ei rebene te triitsepsit – te rebenete oma triitsepsit! See ei tähenda, et te ei tee vabadel päevadel trenni, vaid keskendute muud lihased peale triitsepsi.
13
Sööge vahetult pärast treeningut kõrge lahja valgusisaldusega eine. Teie lihased on valmistatud valgust, seega on mõistlik, et teie keha vajab pärast treeningut lihaste parandamiseks ja tugevdamiseks valku. Kana, munad, kalkun, oad, šokolaadipiim, maapähklivõi, tuunikala ja valgukokteilid on ühed levinumad treeningujärgsed kütused, kuna neis on piisavalt valku, et teie keha rahuldada, ilma et nad oleksid liiga rikkad või rasvased. Jooge kindlasti sööge koos toiduga palju vett ja jooge ka kogu päeva. Valgu söömine ei tähenda valgusisaldusega dieeti. Kana rinnatükk või tuunikalakonserv koos võileiva või pasta, puuviljatüki ja veega on imeline ja lihtne eine tankimiseks.
14
Kasutage vabadel päevadel kombineeritud harjutusi, mis hõlmavad teie triitsepsit, või suurepärase triitsepsi arendamiseks, ilma et peaksite neile keskenduma. Triitseps on väiksemad lihased, mis on loomulikult kaasatud mitmesugustesse muudesse harjutustesse. See tähendab, et saate sageli oma triitsepsi kallal töötada, keskendumata neile rangelt, muutes need osaks rohkem kogu keha hõlmavast treeningust. Harjutused hõlmavad järgmist: lamades surumine (kõik vormid) surumine, tõmbed (peopesad endast eemale) kaalumine, militaarpress, laia käega sõud
15
Muutke harjutusi, mida teete, selle asemel, et teha iga nädal sama 2-3 harjutust. Kuigi kõik need harjutused on suunatud teie triitsepsile, ei tähenda see, et nad kõik teeksid seda võrdselt. Erinevad käepidemed, harjutused ja raskused tugevdavad teisi sidemeid, väikseid lihaseid ja triitsepsi osi (need on ju kolme lihase kogum), et saada käte väliskülgedele tervem ja ühtlasem toon. Leidke 4- 5 harjutust ülalpool, mis meeldivad kõige rohkem ja pöörake neid läbi, tehes iga kord ainult 2-3.
16
Lisage raskust aeglaselt, püüdes hoida iga harjutuse viimased 3–4 kordust raskena. Raskus seisneb selles, kuidas sa tead, et tegelikult kasvatad lihaseid. Iga seeria viimased paar kordust peaksid olema väljakutseid pakkuvad, kuid teostatavad, pannes teid pisut süvenema, et kaalu tõsta või seeria lõpetada. Sul ei tohiks olla valus, aga sa peaksid ennast peale suruma. Selle asemel, et meelevaldselt raskusi valida või kaalu ajakava järgi tõsta, laske oma kehal dikteerida, kuidas edasi minna.