Piisav magneesiumi saamine aitab teie kehal saada toidust energiat ja luua uusi valke. Lisaks on see mineraal äärmiselt oluline teie luude, lihaste, immuunsüsteemi ja närvisüsteemi tervisele ning aitab reguleerida närvifunktsiooni, veresuhkrut ja vererõhku. Teie keha ei suuda seda olulist mineraali iseseisvalt sünteesida, peate seda tarbima. Magneesium on tervise jaoks hädavajalik, kuid hinnanguliselt ei saa umbes kaks kolmandikku ameeriklastest soovitatavat päevaannust 400 mg. Magneesiumi tarbimise suurendamiseks lisage oma igapäevastesse toidukordadesse palju lehtköögivilju, seemneid, ube, pähkleid, kala ja täisteratooteid.
1
Sööge magneesiumirikkaid puuvilju. Tamarind ja viigikaktus on selle toitaine suurima sisaldusega viljad. Üks värske viigipirn sisaldab 88 mg magneesiumi. ½ tassi tamarindi sisaldab 58 mg. Võrdluseks, keskmise suurusega banaan sisaldab ainult 32 mg magneesiumi.
2
Proovige kõige magneesiumirikkamaid köögivilju. Keeda spinat ja veits mangold. Vaid ½ tassi ühte neist tumedatest lehtköögiviljadest sisaldab heas koguses magneesiumi. Keedetud spinat pakub 83 mg toitainet, samas kui keedetud Šveitsi mangold pakub 80 mg. Proovige keedetud okrat. Ameerika lõunaosa delikatess, okra, annab korraliku koguse magneesiumi. ½ tassi portsjon annab 50 mg toitainet, mis on sama palju kui keskmise suurusega keedetud kartul. Samas annab üks avokaado 44 mg magneesiumi.
3
Söö rohkem täisteratooteid. Nisuidud teraviljad on suurepärane magneesiumiallikas. Vaid ¼ tassi (30 mg) annab teile veidi alla 100 mg. Isegi hakitud nisu teraviljad annavad hea koguse magneesiumi. Teravilja portsjonid on sageli palju suuremad kui ¼ tassi, seega on iga päev kausitäis nisuiduhelbeid üks parimaid viise, kuidas toidust rohkem magneesiumi saada. Otsige üldiselt kiudainerikkaid toite. Vältige tugevalt töödeldud teraviljatooteid, kuna suur osa nende toitainetest on tõenäoliselt eemaldatud. Kliidega valmistatud teraviljad sisaldavad suhteliselt palju magneesiumi, samas portsjonis on 85–97 mg. Mõnda rikastatakse isegi magneesiumiga ja märgistatakse nii. Sööge ka teisi teravilju. Quinoa annab teile küpsetamisel ½ tassi portsjonis veidi üle 50 mg magneesiumi. Viil täisteraleiba annab 23 mg ja ½ tassi keedetud pruuni riisi annab 42 mg.
4
Söö palju keedetud kala. Mitut tüüpi kalad pakuvad rohkelt magneesiumi isegi väikeste portsjonitena. Parim on Chinooki lõhe, mis sisaldab 92 mg 75 g (2,5 untsi) portsjonis. Atlandi ookeanist pärit makrell pakub sarnase portsjoni jaoks 73 mg ja Atlandi ookeanist pärit pollock 64 mg. Atlandi lumekrabi sama suure portsjonina küpsetamisel 47 mg.
5
Proovige Vegemitet. Austraalias populaarne pärmiekstrakt (ja sarnane marmiidiga) sisaldab 66 mg magneesiumi vaid 2 supilusikatäies (30 ml) portsjonis. Nautige neid määrdeid rõõmsal täisteraleival.
6
Joo kraanivett. Magneesiumi leidub enamikus kõvas kraanivees, millest osa katab kuni 30% teie igapäevasest vajadusest. Võtke ühendust kohaliku veetarnijaga ja küsige, kui palju magneesiumi on kraanivees, kuna see võib erinevates kohtades väga erineda.
7
Valige kõrvitsaseemned. Kõrvitsa- ja squashiseemned on uskumatult hea magneesiumiallikas. ¼ tassi (60 ml) mis tahes tüüpi kõrvitsaseemneid (ilma kestadeta) sisaldab tohutult 317 mg, mis võimaldab tõhusalt mõõta päevaannust täiskasvanud naisele, kes ei ole rase.
8
Suupiste päevalilleseemneid ja Brasiilia pähkleid. ¼ tassi (60 ml) brasiilia pähkleid ilma kooreta annab teile 133 mg magneesiumi. Sama kogus kooreta päevalilleseemneid pakub samamoodi 119 mg. Sama portsjon päevalilleseemnevõid annab aga kaks korda suurema koguse! Üldiselt on pähklitega valmistatud võid suurepärased magneesiumiallikad.
9
Söö ka teisi pähkleid ja seemneid. Ka teised pähklid (kõik ilma kooreta) võivad olla head magneesiumiallikad. ¼ tassi (60 ml) portsjon mandleid sisaldab umbes 100 mg, samas kui sama portsjon india pähkleid annab 90 mg. Sama kogus piiniaseemneid sisaldab 70–86 mg. Sama kogus India pähklivõi annab 168 mg. Võrreldav osa maapähkleid annab 65 mg. Maapähklivõi seevastu annab umbes 100 mg ¼ tassi (60 ml) kohta. Eriti head allikad on ka linaseemned ja seesamiseemned. Vaid 2 supilusikatäit (30 ml) linaseemneid annab 111 mg magneesiumi ja sama kogus seesamiseemneid 56–68 mg.
10
Lisage oma dieeti sojatooted. Edamame ehk beebisojaoad on hea magneesiumiallikas, pakkudes küpsetamisel 52 mg ½ tassi portsjoni kohta. Küpsed keedetud sojaoad sisaldavad sama suure portsjonina veidi rohkem magneesiumi, ligikaudu 72 mg. Sojapähklid (mis on kaunadest eemaldatud sojaoad) on parim allikas, pakkudes 99 mg ainult ¼ (60 ml) tassi portsjonis. Sojast saadud juustu ja jogurti imitatsioonid on suurepärased allikad. 50 g (1,5 untsi) portsjon sojajuustu annab 114 mg magneesiumi, samas kui ¾ tassi sojajogurtit annab umbes 70 mg. Jooge sojapiima (tavalist või vaniljet), et saada 61 mg magneesiumi tassi kohta. Keedetud tempeh, mis on kääritatud sojatoode, sisaldab ¾ tassi (150 g) portsjonis 116 mg magneesiumi. Tofu, teine sojatoode, sisaldab samuti magneesiumi. Magneesiumkloriidi või kaltsiumsulfaadiga valmistatuna sisaldab see 45–80 mg 3/4 tassi (150 g) portsjonis.
11
Söö rohkem herneid. Keedetud must- ja lehmaherned on teised suurepärased magneesiumiallikad. ¾ tassi (175 ml) portsjon sisaldab 121 mg. Keedetud purustatud herned või läätsed pakuvad 52 mg sama suure portsjonina.
12
Nautige ka teisi ube. Paljud muud tüüpi keedetud oad pakuvad samuti korralikku kogust magneesiumi. ¾ tassi (175 ml) portsjon keedetud musti, lima, baby lima, navy, adzuki, valge neeru, pinto, põhjamaise või jõhvika ube sisaldab 60–89 mg. Sellesse vahemikku kuuluvad ka kikerherned. Hummus on valmistatud kikerhernestest, mistõttu on see suurepärane magneesiumiallikas. Määrige seda oma võileivale või kasutage seda köögiviljade kastmiseks. Küpsetatud oad, isegi keedetud ja koos sealihaga konserveeritud, pakuvad 64 mg ¾ tassi (175 ml) portsjoni kohta.
13
Määrake oma soovitatav päevane kogus. Teie vanus ja sugu määravad, kui palju magneesiumi peate iga päev sööma. Kui olete rase, vajate täiendavat. Vajalik kogus 19–30-aastastele meestele on 400 mg päevas. Seda summat kasutatakse ka “päevase väärtuse protsendi määramiseks toidu etikettidel USA-s. Sama vanused naised vajavad 310 mg. Üle 30-aastased mehed vajavad 420 mg ja selles vanuses naised 320 mg. Nooremad rasedad naised kui 30-aastased vajavad 350 mg. Kui olete rase ja vanem kui 30, võtke 360 mg magneesiumi päevas. Need nõuded ei kehti rinnaga toitvatele naistele. Ärge kunagi võtke üle 350 mg magneesiumi päevase toidulisandina, kuna see on ohtlik esinevad kõrvaltoimed.
14
Jälgige ka noorte magneesiumi tarbimist. Noored vajavad erinevas koguses magneesiumi. Rääkige oma perearstiga, et teie laps saaks vajalikke toitaineid. Lapsed vajavad üha suuremas koguses magneesiumi. Ühe kuni kolme aasta vanused lapsed vajavad 80 mg. Nelja- kuni kaheksa-aastastel on vaja 130 mg. Üheksa- kuni 13-aastastel veenduge, et lapsed saaksid 240 mg. Seks hakkab oluliseks hilisteismelistel, kui 14–18-aastased poisid vajavad 410 mg ja sama vanad tüdrukud 360 mg.
15
Külastage USDA toitainete andmebaasi. USA Põllumajandusministeerium hostib oma veebisaidil toitainete andmebaasi, mis sisaldab peaaegu iga toidu toiteväärtust, mida võite ette kujutada. Saate otsida toitainete sisalduse või toidu nimetuse järgi. Näiteks otsige teatud toitu, et teada saada, kui palju see teile magneesiumi annab, või otsige magneesiumi ja vaadake toiduainete loendit kategooriate kaupa ja magneesiumisisalduse järjekorras. Sellele andmebaasile pääsete juurde, külastades järgmist leht: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
16
Mõista magneesiumi seost kaltsiumiga. Et teie keha saaks kaltsiumi ära kasutada, on teil vaja magneesiumi kofaktorina. Seega, kui tarbite kaltsiumilisandit, kaltsiumiga rikastatud tooteid ja/või kaltsiumirikkaid toite, täitmata oma igapäevast magneesiumivajadust, ei saa teie keha kaltsiumi oma eesmärkidel ära kasutada.
17
Jälgige magneesiumipuudust. Magneesiumipuudus on üsna haruldane, kuid võib põhjustada sümptomeid. Eelkõige pange tähele ülierutust, lihasnõrkust või unisust. Alkoholi kuritarvitamine, ulatuslikud põletused, madal kaltsiumisisaldus veres, ravimite kasutamine ja mitmed muud haigusseisundid võivad suurendada nende sümptomite tekkimise tõenäosust. Teisest küljest on ebatõenäoline, et teil tekiks sümptomeid, mis on seotud liigse magneesiumi söömisega. toit. Teie keha eritab suure tõenäosusega ekstra magneesiumi. Pikaajaline magneesiumipuudus võib põhjustada anoreksiat, apaatsust, segadust, väsimust, unetust, ärrituvust, lihastõmblusi, kehva mälu ja õppimisvõime vähenemist. Aja jooksul võivad tekkida südame tüsistused ja tõsine magneesiumipuudus põhjustab lihaste kokkutõmbumist, deliiriumi, tuimust, hallutsinatsioone ja kipitustunnet.