Kuna iga keha on omamoodi ilus, siis tegelikult saad täiusliku rannakeha saavutada ka lihtsalt ujumistrikoo selga. Kuid kui soovite enne randa minekut kaalust alla võtta või lihaseid toniseerida, tehke alustuseks kindlaks piirkonnad, millega soovite töötada. Kui olete realistlikud eesmärgid seadnud, saate koostada üksikasjaliku plaani nende saavutamiseks. Ükskõik, millised on teie eesmärgid, mõne peamise lihasrühma treenimine, vähese kõhupuhitusega dieedi eelistamine ja suurepärase ujumistrikoo valimine aitavad teil rannas fantastiliselt välja näha ja end tunda.
1
Vältige naatriumi ja kõhupuhitust põhjustavate toitude tarbimist. Vältige kõrge naatriumisisaldusega töödeldud toitu; need põhjustavad ainult veepeetust. Pöörake tähelepanu ka sellele, milliseid puu-, köögi- ja kaunvilju sööte, sest mõned muidu tervislikud toidud võivad põhjustada gaase ja kõhupuhitust. Toidud, millest pausi teha, on spargelkapsas, lehtkapsas, oad, sibulad ja õunad, aga ka piimatooted. Selle asemel valige toidud, mis vähendavad puhitus, sealhulgas kurgid, banaanid, papaia, spargel ja tume lehtköögiviljad.
2
Püsige hüdreeritud, juues umbes 8 klaasi vett päevas. Dehüdratsioon võib teie kehas vett säilitada ja anda teile paisunud välimuse. Vältige seda, hoides end hüdreeritud ja tervena. Kehavedelike taastamiseks jooge iga päev umbes 240 ml (8 8 µl) klaasi vett. Treenides või rannas peesitades võtke kaasa veepudel.
3
Suurendage oma kiudainete tarbimist, et vähendada puhitus. Lisage oma dieeti rohkem kiudainerikkaid toite, et seedesüsteem toimiks sujuvalt ning kõht ei näeks välja ja tunneks punni. Eesmärk on kiudainerikkad puuviljad, nagu vaarikad, maasikad, apelsinid ja banaanid. Asendage töödeldud terad täisteratoodetega, nagu pruun riis, kinoa ja tatar. Kiudaineid saate ka köögiviljadest ja kaunviljadest, näiteks rohelistest hernestest, lõhestatud hernestest ja läätsedest. Kiudainerikkad toidud aitavad teil ka kauem täiskõhutunnet tunda. ei tunne kiusatust näksida.
4
Söö iga päev 3 tasakaalustatud toidukorda. Isegi kui soovite kaalust alla võtta, vältige toidukordade vahelejätmist. Selle asemel hoidke oma ainevahetust töös, tarbides päeva jooksul 3 portsjonitoidukorda. Suure õhtusöögi asemel püüdke tarbida suurem osa oma kaloritest enne kella 15.00. Proovige kogu päeva jooksul süüa 5 portsjonit puu- ja köögivilju ning eelistada täisterateratooteid. Hoiduge südaööstest suupistetest või magusatest maiustest. Kaaluge toidupäeviku pidamist, et jälgida oma päevast kaloraaži.
5
Lihaste kasvu soodustamiseks lisage oma dieeti rohkem valku. Kui treenite palju, suurendage tarbitava valgu kogust. Keskenduge igal toidukorral rohke lahja valgu tarbimisele kala, muna, linnuliha, lahja punase liha, pähklite ja kaunviljade kujul. Kui soovite tõesti rohkem valku saada, kaaluge toidulisandite võtmist valgukokteilide või valgubatoonidena, kui need on madala rasvasisaldusega ja madala suhkrusisaldusega. Sojaoad ja madala rasvasisaldusega piimatooted on samuti head valguallikad.
6
Hoiduge õllest, veinist, kokteilidest ja gaseeritud jookidest. Rannas keha kallal töötades loobuge alkohoolsetest jookidest, kuna need sisaldavad tühje kaloreid ja sageli palju suhkrut. Vältige magusaid karastusjooke ja mullivett; karboniseerimine võib tekitada suuremat punnitust. Selle asemel valige taimetee nagu ingver või kummel, mis aitab puhitusi vähendada.
7
Järgige kõrge intensiivsusega intervalltreeningut (HIIT), et soodustada kaalulangust. HIIT-treeningud hõlmavad lühikesi kardioaktiivsuse suurendamisi, millele järgneb lühike puhkeperiood. Soojendus umbes 5 minutit, andes oma treeningule umbes 20–30% oma pingutusest. Suurendage oma tegevuse intensiivsust nii, et annate umbes 80–90% oma pingutusest terve minuti jooksul. Seejärel langetage 2 minutiks umbes 50% oma pingutusest. Tehke vaheldumisi 1 minut kõrge intensiivsusega ja 2 minutit mõõduka intensiivsusega treeningut umbes 30 minutit enne jahtumist. HIIT-treeningut saate hõlpsalt teha jooksulindil või ainult oma keharaskusega. Otsige veebist või rääkige fitnesstreeneriga. mõned HIIT-ideed, mida võiksite proovida.
8
Keskenduge kõhulihaste pingutamiseks südamikku tugevdavatele harjutustele. Kuigi suurepärase rannakeha saavutamiseks pole vaja kuut kõhulihaste komplekti, saate mõne lihtsa harjutusega oma südamiku toniseerida. Tehke iga päev paar minutit krõbinaid, jalgratast ja planku ning hakkate tulemusi märkama. Segage asju maas lamades jalgade tõstmise ja laperduslöökidega. Kuigi neid on kodus lihtne teha, võite registreeruda ka treeningtunnile, mis keskendub keha tugevdamisele, kui eelistate rühmatreeningu keskkonda. Muutke mõnda neist. harjutusi ka oma kalduslihaste toonimiseks.
9
Toonustage oma käsi, tõstes raskusi ja tehes vastupanuharjutusi. Valige 3 või 4 harjutust, mis on suunatud teie käte lihasrühmadele, mida soovite toniseerida, ja harjutage neid iga päev. Proovige kätekõverdusi, jõutõmbeid või pingil hüppamist, mis hõlmab käte asetamist pingil selja taha. Kui keha on ujuvas istuvas asendis, tõstate ja langetate oma keha üles ja alla, et treenida triitsepsit. Teise võimalusena kasutage biitsepsikõverduste või käteringide tegemiseks käsiraskusi. Poistel võiksite treenida nii rindkere kui ka käsi, tehes pingipressi.
10
Tugevdage oma tuharalihaseid joostes või kükkide ja väljaastumistega. Lihaste pingutamiseks tehke iga päev tavalisi kükke, hüppekükke, väljahüppeid, jalgade tõsteid, sildasid ja muid tuharalihaste lõhkumise harjutusi. Soovi korral kasutage selle ala treenimiseks jooksulinti või jookske kallakul. Minge rattaga sõitma või joogatundidesse, et treenida tuharalihaseid ja muid jalalihaseid.
11
Kalorite põletamiseks ja jalgade toonimiseks kõndige ja minge trepist. Mida rohkem liigute, seda rohkem kaloreid põletate ja seda rohkem lihaseid oma jalgades treenite. Eesmärk on teha päevas kokku 10 000 sammu. Liftiga sõitmise või ringi sõitmise asemel kõndige trepist üles ja alla ning kõndige võimaluse korral sihtkohta.Proovige kasutada treeningujälgimise rakendust või seadet, mis aitab teil samme lugeda ja oma edusamme dokumenteerida.Eesmärk on igal ajal püsti tõusta ja liikuda sa saad. Võite telerit vaadates püsti tõusta ja teha lihtsaid harjutusi või venitusi või proovida kodus ringi tantsida, et põletada kaloreid samal ajal lõdvaks lasta.
12
Kaitske oma nahka päikesekaitsekreemiga, mis sisaldab vähemalt SPF 30. Enne päikese käes peesitamist kandke kogu oma nahale laia spektriga päikesekaitsekreemi. Valige SPF (päikesekaitsefaktor) 30 või kõrgem ja kandke seda kindlasti iga 2 tunni järel või kohe pärast veest väljumist. Päikesepõletusel võivad olla pikaajalised tagajärjed. Rannas viibides peaksite alati kandma päikesekaitsekreemi, et kaitsta nahka kahjulike UV-kiirte eest.
13
Koorige nahka ja jalgu, et eemaldada surnud naharakud. Surnud naharakkudest vabanemiseks kasutage kehakoorijat või koorivat kehapesu. Kui jalad muutuvad kuivaks ja jämedaks, kasutage karedate laikude silumiseks pimsskivi või jalapuhastajat. Pärast koorimist kandke peale niisutavat niisutajat, et keha ja jalad oleksid pehmed ja elastsed. Naiste jaoks kandke värske kiht varbaküünte lakki, et saada rannavärvi särav pop.
14
Kõrvaldage kõik kehakarvad, mida te ei soovi näha. Naistele, kes soovivad siidiselt siledat nahka, proovige raseerida, vahatada või kasutada karvaeemalduskreemi, et vabaneda soovimatutest kehakarvadest jalgadel, bikiinipiirkonnas ja kaenlaalustes. Poistele, kes soovivad välja näha hoolitsetumad, lõigake või raseerige kõik hulkuvad kehakarvad. Kui olete mees, kaaluge kaenlakarvade kärpimist nii, et need ei oleks nähtavad, kui teie käed on langetatud.
15
Kanna isepruunistavat nahka, et pronksida nahka UV-kiirgust mõjutamata. Kui soovite kiiresti kuldset sära saada, kaaluge pihustatava päevitussalongi külastamist. Võite teha koostööd professionaaliga, et leida teie nahatoonile kõige paremini sobiv toon. Teise võimalusena võtke kätte isepruunistav toode ja kandke seda vastavalt juhistele. Kandke seda iga päev, kuni teie nahatoon saavutab soovitud päevitustaseme. Ärge unustage nahka kõigepealt koorida, et saaksite kena ja ühtlase päevituse. Vältige solaariumi kasutamist ega päikese käes lamamist. Solaariumidest ja päikesest eralduv kahjulik UV-kiirgus võib põhjustada püsivaid nahakahjustusi.
16
Kasutage naha pinguldamiseks ja definitsiooni lisamiseks keha kujundavat geeli. Kui soovite välja näha pisut trimmis ja toonusem, kandke nahale keha vormivat geeli või seerumit. Otsige tooteid, mis sisaldavad kofeiini, kreatiini, C-vitamiini, sojavalku ja muid tooteid, mis vähendavad põletikku ja suurendavad kollageeni tootmist. Need tooted toimivad tavaliselt kõige paremini, kui teil on juba kõhn kehaehitus; nad ei sulata rasva ära ega kasvata lihaseid.
17
Enesekindluse suurendamiseks kandke ujumistrikoo, milles tunnete end hästi. Pidage meeles, et suurepärase rannakeha saamiseks ei pea te tegelikult dieeti pidama ega treenima; kõik, mida vajate, on ujumistrikoo, rand ja enesekindel suhtumine! Otsige ujumistrikoo, mis istub hästi, meelitab teie lemmikjooni ja peidab kõik kehaosad, mida teile ei meeldi näidata. Valige enne randa minekut ujumistrikoo sisse mõni erksavärviline või muster, mida teile meeldib kanda. Kui te pole harjunud palju nahka näitama, proovige sellega harjumiseks oma ujumistrikoo ümber maja kanda. Ärge unustage kaasa võtta ka vahvad päikeseprillid.
18
Võtke kaasa kate, mille saate ujumistrikoo peale kanda. Poiste jaoks pange oma ujumispükste peale T-särk või topp. Naiste jaoks vali välja mõned riided, mille saad hõlpsasti ujumistrikoo peale libistada. Proovige kleiti või romperi stiilis katet, sarongi või t-särki ja lühikesi pükse. Valige kangas, mis kuivab kergesti juhuks, kui kannate oma niisket ujumistrikoo. Kui olete terve päeva päikese käes, valige õlgade kate, mis aitab vältida päikesepõletust. Ärge valige midagi, mis muudab tunnete end loiuna; vali seksikas ja õhuline kate, et tunneksite end kogu päeva võrratult.
19
Harjutage head kehahoiakut, et saaksite oma ujumistrikoos kõige paremini välja näha ja end tunda. Sa ei tunne end oma rannakehas suurepäraselt, kui oled kogu aeg lösutanud. Selle asemel pidage meeles, et kui lähete randa, seista sirgelt püsti, pea püsti. Langetage oma õlad, keskendudes oma abaluude tõmbamisele üksteise poole, et rindkere avada. Te ei näe mitte ainult oma rannariietes suurepärane välja, vaid tunnete end ka suurepäraselt. Kui vajate kiiret enesekindlust, teesklege, et olete kuulsus ja kõnni rannas nagu see koht kuuluks teile! Enne ujumistrikoo seljas välja minekut võite harjutada seksikaid poose, et teaksite täpselt, mida teha, olgu siis rätikul, lamamistoolil pikali või lamamistoolil. seistes ja segunemas rannapeol.
20
Olge rannas aktiivne. Kuigi rannarätikul lebamine võib olla lõõgastav, püüdke liivas ja surfates kulutada kaloreid ja treenida lihaseid. Võtke mõned sõbrad kokku, et mängida rannavõrkpalli. Kui eelistate vees viibimist, proovige ujumist, aerulauasõitu, surfamist või veesuusatamist. Rahulikumaks rannapäevaks minge lihtsalt kaldale jalutama või jooksma. Kui liigute ringi, hakkate rohkem keskenduma meelelahutusele, mitte sellele, kuidas te välja näete. Lisaks võite end suurepäraselt tunda, teades, et töötate aktiivselt oma rannakeha eesmärkide nimel.