Suurepäraste reite saavutamiseks proovige reie toniseerivaid harjutusi, nagu kükid, väljaasted, pliès ja jalaringid. Lisaks nendele harjutustele proovige teha igal nädalal 150 minutit aeroobset tegevust. Kaotage liigset kaalu, süües kolm korda päevas tervislikult ja juues palju vett. Varu endaga kannatust ja mõne kuu pärast on sul tappevad reied!
1
Proovige jalgade soojendamiseks 10 kordust jalgade kiigutamist. Seisa sirgelt ja hoia tooli seljatoest. Seisake vasaku jala pallil. Tõstke parem jalg üles ja sirutage seda ettepoole, nii et see oleks teie vasaku jala ees. Seejärel hoidke kõhulihaseid kinni ja viige parem jalg üle keha. Pöörake jalga hoogu kasutades edasi-tagasi ning hoidke oma varbad painutatud ja välja pööratud. Korrake seda 10 korda, seejärel vahetage jalga ja kiigutage vasakut jalga 10 korda. Parimate tulemuste saamiseks tehke seda 2–3 korda.
2
Tehke nelipealihase tugevdamiseks 2-3 seeriat 15 kordust. Seisa jalad puusade laiuselt ja siruta käed ettepoole nii, et need oleksid põrandaga paralleelsed. Painutage põlvi ja sirutage oma tuharad tahapoole, nagu istuksite toolil. Seejärel tõstke oma keha üles ja korrake liigutust. Kükid on ideaalne harjutus reite, eriti nelipealihase ja tuharalihaste toonuse tõstmiseks. Kui olete küki põhiosa omandanud, saate suurendada korduste arvu 20 või 30 kükini korraga. , või proovige kükkida, hoides mõlemas käes 1,4–3,6 kg hantleid.
3
Proovige 3 seeriat 10-15 väljastust, et treenida kõiki oma jalalihaseid. Käed külgede kõrval seiske jalad puusade laiuselt. Astuge parema jalaga suur samm edasi umbes 0,91 meetrit. Sirge seljaga langetage keha, kuni parem reie on põrandaga paralleelne. Pöörake tagasi seisvasse asendisse. Korrake seda 10–15 korda, seejärel vahetage jalad. Parimate tulemuste saamiseks tehke 3 väljasõngistuste jadat, nii et iga jalg oleks ühtlaselt treenitud. Lungid töötavad teie reie sisekülgedel, tuharalihastel, reielihastel, nelipealihastel, vasikatel ja süvalihastel. Põhilise väljahüppe sooritamisel proovige oma mõlemas käes hoida 3–8 naela (1,4–3,6 kg) hantleid.
4
Tehke 10 balletist inspireeritud plié’t, et tugevdada oma reie sisekülge. Seisa nii, et kontsad on koos ja varbad on suunatud väljapoole 180 kraadini. Painutage põlvi, et langetada torso põranda poole, jäädes vertikaaltasapinnale. Põlved peaksid asetsema otse jalgade kohal ja kontsad ei tohiks maast lahti tõusta. Parimate tulemuste saamiseks alustage 10 kordusega, seejärel tehke järk-järgult kuni 50 kordust.
5
Pigista 10-15 korda pall põlvede vahele, et reie siseosa liigutada. Istuge toolile ja asetage keskmise suurusega pall oma jalgade vahele otse põlvede kohale. Asetage käed külgedele ja jalad põrandale. Pingutage palli pigistamiseks reie siselihaseid, seejärel vabastage lihased, nii et hoiate palli endiselt paigal.Alustage 10–15 pigistamisega, seejärel liigutage lihaseid tugevdades kuni 30–45. Võite kasutada pall, mille läbimõõt on umbes 10 tolli (25 cm).
6
Tehke 10 kordust ühe jalaga ringe mõlemal küljel, et anda oma reitele toon. Heitke pikali treeningmatile, käed külgede kõrval. Tõstke vasak jalg üles ja suunake varbad lakke. Hingake sügavalt sisse ja tõmmake välja sirutatud jalaga ring laele. Jälgige 5 ringi päripäeva, seejärel proovige 5 ringi vastupäeva. Seejärel vahetage jalga. Veenduge, et puusad oleksid jalga pöörates paigal. Tehke 2–3 seeriat 10 kordust jala kohta.
7
Korda harjutusi 2-3 korda nädalas. Kõik need harjutused võivad aidata teie reitel treenida. Parimate tulemuste saavutamiseks korrake iga harjutuse jaoks määratud arvu seeriaid ja kordusi 2–3 korda nädalas.
8
Olge kannatlik ja seadke oma kehale realistlikud ootused. Kaalu langetamine ja lihaste toniseerimine võtab veidi aega, seega ole kannatlik enda ja oma keha suhtes. Ärge oodake, et teie reied näevad täiuslikud välja juba pärast 1 või 2 treeningut. Õige toitumise ja treeningu korral peaksite nägema muutusi oma reites umbes 6–8 nädala pärast.Valige toniseerivate harjutuste tegemiseks vähemalt 3 päeva nädalas ja püüdke võimalusel teha iga päev aeroobset treeningut. Seadke eesmärk et parandada oma reite 2-3 kuu jooksul ja proovige mitte muretseda oma kaalu pärast kuni esimese treeningkuu ja tervisliku toitumise rutiini järgi.
9
Eesmärk on teha 30 minutit aeroobset treeningut 5 korda nädalas. Lisaks toniseerivatele harjutustele aitab aeroobne tegevus kaalust alla võtta ja lihaseid tugevdada. Jooksmine ja sörkimine on suurepärased viisid südame löögisageduse tõstmiseks. Võite proovida ka jalgrattasõitu, ujumist, kiirkõnni või hüppenööriga hüppamist.
10
Pigistage oma igapäevaelus väikeseid kehalisi harjutusi. Tehke kogu päeva jooksul aktiivseid valikuid, et veidi rohkem kehalist tegevust teha. Tehke seda lisaks tavapärasele jõusaali- ja treeningajale.Võite proovida selliseid asju nagu lifti asemel trepist sõitmine, lõunapausi ajal kõndimine või parkimine parkla taha. Kaaluge autosõidu asemel tööle sõitmist jalgrattaga, pärast seda jalutage. tööl või koolis ning tegelege aktiivsete hobidega, nagu kaljuronimine või matkamine.
11
Söö iga päev 5-9 portsjonit puu- ja köögivilju. Teie keha saab vajalikke vitamiine ja toitaineid taimsest toidust. Puu- ja köögiviljad on rikkad kiudainete poolest, mis muudab need suurepäraseks kehakaalu langetamiseks, kuna saate tervislikust toidust täis. Püüdke süüa 5–9 portsjonit puu- ja köögivilju päevas. Lisage oma lemmiktoidule rohkem köögivilju ja asendage suupisted puuviljaportsjonitega. Toores puu- ja köögiviljas on toitainete tase kõrgem kui keedetud puu- ja köögiviljades. Proovige näksida porgandit, sellerit ja õunaviilusid. Proovige katta salateid erinevate puu- või köögiviljadega ning lisada puuvilju madala suhkrusisaldusega teraviljadele.
12
Sööge iga päev 0,8 grammi valku 1 kg (2,2 naela) kehakaalu kohta. Valk aitab teil tunda end kauem täiskõhuna ja kiirendab teie ainevahetust, et saaksite kiiremini kaalust alla võtta. Süüa päevas 0,8 grammi valku 1 kilogrammi kehakaalu kohta. Korrutage oma kaal kilogrammides 0,8-ga, et välja selgitada, mitu grammi vajate. Saate valida valgurikkaid toite, nagu lahja kanarind, krevetid, lõhe, piimatooted, munad, oad ja läätsed.
13
Püüdke saada 45–65% oma kaloritest päevas süsivesikutest. Määrake iga päev vajalike süsivesikute arv grammides, arvutades 45–65% kogu kaloritarbimisest ja jagades see 4-ga. Näiteks kui sööte 2000-kalorilist dieeti, võtke päevas 225–325 grammi süsivesikuid. ; ja kui sööd 2500 kalorit päevas, siis võta eesmärgiks 281–406 grammi süsivesikuid. Täiskasvanud, kes vähendavad kehakaalu langetamiseks päevas tarbitava 1200 kalorini, vajavad umbes 50% oma kaloritest süsivesikutest ehk 150 grammi päevas. Süsivesikud on kas suhkrud, tärklis või kiudained ning nende eesmärk on varustada keha energiaga. Madala süsivesikute sisaldusega dieedid aitavad vähendada söögiisu, tarbida vähem kaloreid ja põletada rasva kergemini. Valige tervislikud tärklised, nagu bataat, ja tervislikud terad, nagu riis, kinoa või kuskuss.
14
Jooge vähemalt 8-10 tassi (2 L) vett päevas, et kiirendada kaalulangust. Teie keha võib rasva kiiremini põletada, kui see on korralikult hüdreeritud. Proovige veepudelit endaga terve päeva kaasas kanda ja lõpetades täitke see purskkaevu juures. Treeningu ajal jooge kindlasti rohkem vett nii enne kui ka pärast treeningut.
15
Vältige kiirtoitu, suhkrut ja soola. Säilitusaineid ja lisatud suhkruid sisaldavad toidud ei tee teie kehale muud, kui annavad tühje kaloreid ja tõstavad veresuhkru taset. Tehke tervislikke otsuseid, et need toidurühmad oma dieedist välja jätta ja vältida ebatervislikke toite. Välditavad toidud on sooda, kommid, küpsetised, jäätis, valmistoidud, suupisted, krõpsud, võine popkorn, töödeldud liha (nt salaami) ja sojakaste. Suhkur ja süsivesikud ladestuvad sageli rasvana teie kõhu ja reite ümber. Nende toiduainete tarbimise vähendamine vähendab teie salenemist!