Kui otsite suuri lihaseid, on hantlitreeningud suurepärane võimalus. Kuigi enamik inimesi kujutab ette, et keegi teeb hantlitega biitsepsiharjutusi, saate kogu keha treenimiseks kasutada hantleid mitmesugustes harjutustes. Isegi kui hoiate neid kükkide või väljaastumiste ajal lihtsalt käes, näete aja jooksul tohutut kasu, mis tuleneb teatud raskuse lisamisest. Pidage meeles, et kogumine võtab aega, nii et ärge heituge, kui tunnete, et pärast paarinädalast tõstmist ei saa te suuremaks!
1
Jah, kui te kaalu aja jooksul suurendate. Hantlitega saate end absoluutselt üles ehitada, kuid kui te ei lisa kaalu, lähete vastu seina. Suurendage iga paari nädala järel tõstetavat raskust vähemalt 5–10 naela (2,3–4,5 kg) võrra, et see tõus püsiks. Eesmärk on tõsta raskust nii, et kurnaksite oma lihaseid pärast iga harjutuse 6–10 kordust, ja seda ei juhtu, kui te ei muuda raskust juurde. Kui tõstate lihtsalt sama 20 naela (9,1). Â kg) hantlid aastaks, siis lähete kindlasti tugevamaks, kuid te ei saa tohutuid lihaseid. Peate tugevamaks muutudes kasutama suuremaid raskusi, et koguneda.
2
naiste puhul alates 5–10 naela (2,3–4,5 kg); meeste puhul alustage 10–20 naela (4,5–9,1 kg) komplektiga. Tehke 14-22 bicep lokki. Kui te ei jõua isegi kuni 14 kordust teha enne, kui teie käed lahti annavad, alustage hantlitega, mis on 5 naela (2,3 kg) kergemad kui praegu kasutatavad. Kui jõuate 22 korduseni ja te ei tunne põletust, lisage 5 naela (2,3 kg) ja korrake testi. Kui leiate raskuse, kus teie lihased on pinges 14–22 korduse vahel, olete leidnud oma algkaalu. Lisage igale hantlile perioodiliselt 5–10 naela (2,3–4,5 kg), kui teil hakkab kergem aeg. harjutuste täitmine. Enamiku inimeste jaoks peaks see juhtuma pärast 2–3-nädalast treenimist. Kui te isegi higi ei aja, ei tee te edusamme.
3
Hoidke oma kordused madalad, raskused rasked ja kurnake oma lihaseid. 30 kordust 10 naela (4,5 kg) ja 3 kordust 100 naela (45 kg) puhul peaks teoreetiliselt olema sama palju tööd, eks? Mitte päris. Madala raskusega ja suure kordusega vastupidavustreening annab teile toonuse, kuid raskus peab olema piisavalt raske, et kurnata lihaseid pärast umbes 6–10 kordust, kui kavatsete end üles tõsta. Kui saate piisavalt tugevaks, lihased ei ole kurnatud pärast lühemat korduste arvu, lisage kaalu. Aja jooksul tõstetavat raskust pidevalt suurendades saate järjest suuremaid lihaseid.
4
Tehke biitsepsi lokke, et ehitada biitsepsi lihaseid. Seisa sirge seljaga ja hoia mõlemat hantlit käes. Tavalise loki tegemiseks tõstke mõlemas käes olev hantel aeglaselt õlani. Keskenduge kogu keha paigal hoidmisele, kui käed liiguvad. Kui olete iga hantli üles tõstnud ja algsesse asendisse langetanud, loendage 1 kordus.
5
Tehke õlalihaste ülesehitamiseks külgmisi tõsteid. Seisa sirgelt ja laske hantlitel külgedel rippuda. Seejärel painutage südamikku ja tõstke raskused aeglaselt küljele. Hoidke raskusi õlgade kõrgusel ja langetage need aeglaselt alla, et lugeda 1 kordus. Hoidke selg ja jalad võimalikult sirged.
6
Kasutage triitsepsi suurendamiseks pea kohal olevaid pikendusi. Istuge toolile ja hoidke mõlema käega ühte hantlit pea taga. Hoidke küünarnukid 90-kraadise nurga all painutatud. Hingake sisse, kui langetate raskust aeglaselt mõne tolli taha. Seejärel hingake välja, tõstes hantlit otse üles ja sirutage küünarnukid välja, et lugeda 1 kordus.
7
Selja jaoks tehke suurte lihaste saamiseks hantliridu. Haara vaid ühest hantlist ja nõjatu üle pingi või kohvilaua külje, nii et su selg oleks maapinnaga paralleelne. Laske hantlil käes rippuda. Tõstke seda aeglaselt otse otse üles, kuni see on teie küljega samal kõrgusel. Langetage raskust aeglaselt alla, et lugeda 1 kordus. Vahetage käsi, kui olete esimese käega lõpetanud.
8
Tehke pingipressi hantlitega, et rindkere üles ehitada. Heitke pikali tõstepingile, mõlemas käes hantel. Hoidke raskusi rinna kohal ja tõstke need samal ajal aeglaselt enda kohale. Hoidke oma liigutused vaoshoitud ja ärge kaarduge oma selga maast lahti. Langetage raskused aeglaselt tagasi rinnale, et lugeda 1 kordus.
9
Suurendamiseks tehke hantlitega tagurpidi hüppeid. Haara oma hantlid ja astu parema jalaga tagasi. Langetage puusad ja kallutage ettepoole, et langetada hantlid maapinna lähedale. Seejärel lükake vasak jalg alla ja liigutage paremat jalga edasi, et naasta seisuasendisse. Vahetage külg ja korrake protsessi, pannes vasaku jala tagasi, et lugeda 1 kordus.
10
Küki tehes hoidke jalgade töötamiseks hantleid. Haara oma hantlid ja hoia neid puusade kõrval. Hoidke põlved kõverdatud ja selg sirge. Aeglaselt oled puusad maas ja tagasi, et langetada end kükiasendisse. Peatuge, kui teie reied on maapinnaga paralleelsed ja sirutage tagasi püstiasendisse, et lugeda 1 kordus.
11
Mõne kuu pärast peaksite nägema mõningast kasumit, kuid see on erinev. Suur osa sellest taandub geneetikale, seega on võimatu öelda, kui kaua kulub teil kulturisti välimuse saamiseks aega. Kui järgite oma treeningrutiini, suurendate raskuste tõstmist, kui te paranete, ja toitute tervislikult, peaksite mõne kuu pärast nägema märgatavat kasvu. Kui rääkida tõhusatest treeningutest, Kui teete iga harjutuse jaoks 3 seeriat 8–12 kordust, saate oma raha eest parimal viisil.
12
Jah, eriti kui olete järjekindel ja kasutate õiget vormi. Kolmkümmend minutit on enam kui piisav aeg 3-4 hantlitega harjutuse sooritamiseks. See on ideaalne, kui plaanite ühel päeval treenida ülakeha ja järgmisel päeval alakeha. Samuti võite pühendada umbes 3 päeva nädalas kardio- ja jõuharjutusele ning jätta hantlid nendel päevadel puhkamiseks üldse vahele. Niikaua kui olete järjekindel, saavutate edusamme. Paljud inimesed alustavad treeningut ja lõpetavad selle mõne nädala pärast, kui nad ei näe edusamme. Lihaste kasvatamine võib võtta aega, eriti kui treenite paar korda nädalas vaid 30 minutit päevas. Pidage meeles, et teie raske töö tasub end lõpuks ära!
13
Ei, pärast raskuste tõstmist peate taastumiseks võtma vaba päeva. See aga ei tähenda tingimata, et te ei peaks midagi füüsilist tegema. Pärast iga hantlitreeningu päeva võtke vaba päev, et venitada, kasutada vahtrulli või treenida kardiotreeningut joostes, ujudes või rattaga sõites. Puhkepäevadel aktiivne püsimine hoiab teie ainevahetust üleval, mis samuti aitab teil saada soovitud lõigatud ja lihaselise välimuse. Saate tõsta iga päev, kuni treenite alternatiivseid lihasrühmi. Näiteks kui treenite ühel päeval käsi, siis teisel päeval jalgu. Eriti oluline on võtta puhkepäevi, kui tõstate suuremaid raskusi. Üle pingutamine ja igapäevane treenimine võib suurendada vigastuste ohtu, kahjustada teie sooritust ning soodustada kehva une ja meeleolu kõikumisi.