Suurepärased kõhulihased on midagi enamat kui lihtsalt iga päev istesse tõstmine. Tugev tuum nõuab nutikat dieeti, kogu keha harjutusi ja treeningprogrammile pühendumist. Sellegipoolest ei ole suurepäraste kõhulihaste saavutamine raketiteadus, kuigi kasu teie vormile, jõule ja füüsisele on tohutu.
1
Treeningu ajal hoidke kõht sees ja stabiilne. Teie kõhulihased on seotud peaaegu iga harjutusega ja saate oma kasu kiirendada, kui keskendute iga harjutusega kõhulihastele. Selleks keskenduge naba sees hoidmisele (selgroo poole) ja kõhulihaste painutamisele treeningu ajal. Iga kord, kui teete ja kõhutreeningut, mõelge sellele, et teil oleks tugev südamik – liikudes sujuvalt oma südamest. sirgjooneliselt, olenemata sellest, mida te treenite. Mõelge oma kehale nagu mootori kolb, mis teeb iga kord sama ühtlast liigutust.
2
Tehke istesse tõuseid. Kõige kuulsamad kõhulihaste treeningud on istesse tõstmised ja mingil põhjusel – need töötavad otse teie kõhulihastele. Istesse tõusmisel heitke pikali jalad põrandal, põlved üleval ja käed risti rinnal. Istuge lõpuni üles, viige õlad põlvedeni, hoides selg sirge. Laske end aeglaselt, kontrollitult alla ja korrake 20 korda. Kui need muutuvad lihtsaks, hoidke raskuste või takistusriba külge, et need kõvemaks muuta. Kuigi see on populaarne, ärge laske kellelgi jalgu all hoida – see töötab teie puusalihased rohkem kui kõhulihased.
3
Tee krõmpsu. Teie krõmpsude kvaliteet loeb rohkem kui kvantiteet. Lamades selili, põlved üles ja jalad alla, tõstke oma õlad aeglaselt lae poole. Hoidke selg põrandal ja kael tugev. Tõstmisel hingake välja ja hoidke oma õlad 6-8 tolli kõrgusel põrandast. Langetage õlad aeglaselt, kuid proovige mitte puudutada oma pead põrandaga. Alla tagasi minnes hingake sisse. Tehke 20 kordust. Hingamine on tõhusa krõmpsutamise jaoks hädavajalik, veenduge, et teie välja- ja sissehingamised, kui krõbistate üles ja tagasi, on väga aeglased. Töötage kõhulihaste külgi külgmiste krõmpsudega. Pärast õla tõstmist keerake oma kõhulihasest küljele, nii et küünarnukk puudutab põrandat. Põrandale tagasi pöördumata keerake ka teisele küljele, puudutage mõlemat külge 15-20 korda. Jalgratta krõmpsud on veelgi raskemad: tõstke jalad maast üles, painutage põlvi nii, et sääred oleksid maapinnaga paralleelsed. . Iga krõbina korral pumpake vaheldumisi jalgu, nagu sõidaksite rattaga.
4
Tehke jalgade tõsteid. Lamage selili maas, käed külgede kõrval. Jalad koos, tõstke jalad vööst üles, püüdes moodustada kehaga “L”. Langetage need aeglaselt tagasi põrandale, peatudes maapinnast 2–3 tolli kaugusel, enne kui korrake veel 19 korda.Hoidke jalad kogu harjutuse ajal sirged. Väljakutse jaoks tehke rippuva jala tõstmist. Tõstke sirged jalad üles, kuni keha moodustab tähe “L”. Treeningu raskendamiseks võite lisada ka raskusi või rippuvaid meditsiinipalle.
5
Kasutage kontsentreeritud kõhulihastreeningu jaoks ab-rulli. Tõmbamisasendis hoidke kõhurulli mõlema käega. Lükake kõhurulli aeglaselt kehast eemale, sirutades käed välja. Minge alla nii kaugele kui võimalik, ilma oma torsot maad puudutamata. Seejärel pöörduge aeglaselt tagasi keskele, tuues puusad ja tagumik õhku ning rullides käsi jalgade poole. Kui teil pole kõhurulli, kasutage selle asemel ümaraid kangiraskusi.
6
Proovige kanuu keerdumist. Seisa nii, et jalad peaksid olema üksteisest pikk. Vööst keerates keera õlad ja käed ühele küljele, nagu sõudksid kanuuga. Samal ajal tõstke vastaspoolne põlv rinna poole. Vahetage külgi 20 korda.
7
Tehke oma kaldus töötamiseks plangud. Kuigi see ei kuulu klassikalise “kuuepakendi” hulka, on tugevad kaldus lihased heade kõhulihaste jaoks hädavajalikud. Plangu tegemiseks seadke üles push-up asendis. Selle asemel, et toetuda kätele, pange käed horisontaalselt enda ette kokku ja toetuge küünarnukkidele ja käsivartele. Hoidke selg sirge ja tagumik õlgadega samal kõrgusel. Hoidke seda üks minut, puhake ja korrake veel kaks korda. Muutke plangud raskemaks, lisades “varbapuudutused”: tõstke üks jalg maast 6 tolli kõrgusele ja lükake see aeglaselt tagasi. Tõstke kumbagi jalga 20 korda.
8
Proovige külgplaate, et kogu südamikku töödelda. Küljelauad on suunatud teie keha ühele küljele ja kõhulihastele ning on uskumatult tõhusad harjutused. Pöörake nii, et teie rind oleks külgsuunas. Toetage oma keharaskus jalalaba välisküljele ja küünarvarrele. Kui tõmbaksite põrandast läbi õlgade joone, osutaks see otse taeva poole. Hoidke vastaskätt vastu külge, hoidke seda asendit üks minut, hoides oma keha põrandast sirgel diagonaaljoonel.
9
Olge oma keha suhtes realistlikud. Kahjuks ei saa kõigil olla Beyonce keha. Geneetika mängib mingil määral teie kuuepaki väljatöötamisel rolli. Samamoodi, kui töötate 70–80 tundi nädalas, ei pruugi teil olla piisavalt aega kõhulihaste jaoks. Suurepärased, toretsevad kõhulihased ei pruugi olla igaühe jaoks võimalikud – kuid tervete ja tugevate kõhulihaste omamine on kõigi jaoks realistlik eesmärk.
10
Keskenduge oma kehahoiakule. Küürutades jääb mulje, nagu oleks teil õllekõht, olenemata sellest, kui palju treenite. Seisa püsti, õlad tahapoole, et kõhulihaseid maksimaalselt ära kasutada. Mõelge oma kehahoiakule kui lihtsa joone loomisele oma kehaga – see toob kaasa lameda kõhu ja suurepärase kõhulihase: kõrvad üle õlgade.Õlad üle puusade. Puusad üle põlvede.Põlved üle pahkluude.
11
Võtke iga päev aega kõhulihaste harjutuste tegemiseks. Suurepärased kõhulihased ei nõua iga päev jõusaalis käimist. Saate leida aega kogu päeva jooksul kõhutreeningu tegemiseks, et muuta kõhulihaste kujundamine oma igapäevaelu osaks.Tehke teleri reklaamipauside ajal 20 istessetõusmist, 20 kätekõverdust ja 2 minutit planku. Tehke paus arvuti ja tehke töö ajal iga tund 20 krõksu.Tehke 10–15 minutit lihtsaid harjutusi kohe hommikul ärgates või enne magamaminekut.Võimalusel minge trepist, jookske tööle või rattaga poodi.
12
Treeni kogu oma keha. Teie kõhulihased asuvad teie lihassüsteemis olulises kohas, aidates energiat ja liikumist üle kanda ülakehast puusadele ja jalgadele. Sellisena on raske saada suurepäraseid kõhulihaseid ilma ka ülejäänud keha treenimata. See ei tähenda, et peate iga päev jõusaalis käima, kuigi see aitab. Keharaskusega harjutusi saate teha ka kodus. Kõik need harjutused kasutavad teie südamikku, kuigi see ei ole põhilihas. Push-ups: Asetage varbad ja mõlemad käed (õlgade kaugusel) põrandale. Maapinnale laskumisel keskenduge oma selgroo sirge hoidmisele, nii et teie nina on põrandast umbes 6 tolli kaugusel. Lükake aeglaselt tagasi algasendisse. Eesmärk on 20 kordust. (Bitseps, Triitseps, Pecs) Tõmbamine: haarake mõlema käega horisontaalsest ribast nii, et peopesad oleksid suunatud teie keha poole. Tõmmake oma käsivarte abil lõug lati kohale ja langetage aeglaselt alla. Eesmärk on 5-10 kordust. (Bitseps, triitseps, deltalihased) Istub seinal: istuge nii, nagu oleksite toolil, selg vastu seina. Teie jalad moodustavad põlves täisnurga ja teie selg peaks jääma otse vastu seina. Hoidke üks minut korraga. (Nelikud, tuharalihased). Kükid: hoidke jalad õlgade kaugusel, langetage tagumik aeglaselt põrandale. Püüdke hoida põlved otse pahkluudega ühel joonel, mitte nende kohale kallutades. Pöörake aeglaselt tagasi seisvasse asendisse. See harjutus sobib suurepäraselt ka raskustega. Eesmärk on 15-20 kordust. (neljad, kintsulihased, tuharalihased).
13
Tehke kardiovaskulaarset treeningut 4-5 korda nädalas. Kardiovaskulaarne treening või “kardio” on mis tahes treening, mis tõstab teie südame löögisagedust pikemaks ajaks. See võib olla jooksmine, ujumine, jalgrattasõit, tantsimine või mõne sõbraga jalgpalli mängimine. Eesmärk on teha nädalas vähemalt 3–4 tundi kardiotreeningut, et kõht lamedaks muutuks. Intervalltreening on treening, mis nõuab lühikesi jõulise aktiivsuse puhanguid, millele järgneb pikemaid madala aktiivsuse perioode, nagu sörkimine rajal ja sprint iga 4. süles. Teadlased usuvad, et intervalltreening aitab põletada rasva neli korda kiiremini kui sama intensiivsusega treenimine pikemat aega.
14
Joo palju vett. Vesi on oluline lihaste ehitamiseks, seedimise soodustamiseks ja treeninguteks. Iga päev peaksite jooma 24–36 untsi vett. Samuti võib see aidata kaalust alla võtta, piirates ülesöömist.
15
Söö väikseid, tervislikke eineid. Puu- ja köögiviljad, täisteratooted ja veidi valku on kõik, mida korralik toitumine nõuab. Proovige süüa väiksemaid eineid, sööge vajaduse korral sagedamini, sest nii ei sööte korraga liiga palju kaloreid ja te ei tunne puhitust.Asendage lisandi salatiga ahjukartulid.Sööge munade ja juustu asemel hommikul jogurtit ja granolat. Lõika tagasi punase liha juurde ja sööge selle asemel kana või kalkuniliha. Planeerige väikesed suupisted, nagu puu- ja köögiviljad, et vältida toidukorra ajal liigset söömist. Sööge aeglaselt – täiskõhutunde tundmiseks kulub 20 minutit, kuid kui sööte kiiresti jätkate toidu söömist kuni selle hetkeni.
16
Vältige kõrge kalorsusega ja madala toiteväärtusega toite, nagu maiustused ja rasvad. Kuigi need võivad maitseda hästi, kõrvaldavad sõõrikud, koogid ja sooda kõik treeninguga saavutatud kasu ja pikendavad teie eesmärki saavutada suurepärased kõhulihased. Mõned toidud, mida tuleks vältida, on järgmised: rafineeritud süsivesikud, nagu sai, pasta ja riis. Töödeldud suhkrud, mida leidub magustatud mahlades, soodas ja kommides, imenduvad kiiresti vereringesse, kuid kiirendavad ainevahetust. Leitud küllastunud rasvad praetud toidus, rasvases punases lihas ja enamikus kiirtoidus.
17
Tasakaalustage oma treening ja toitumine, et kaotada rohkem kaloreid kui sööte. Kaalu langetamise valem on lihtne – peate põletama rohkem kaloreid, kui sööte. Seetõttu on treenimine ja rasvase toidu piiramine nii oluline. Kahe miili jooksmine võib kaotada 250 kalorit, kuid ühe koogiviilu söömine võib lisada 350 kalorit. Ühes naelas rasvas on 3500 kalorit, nii et saate seda numbrit kasutada oma dieedi planeerimiseks: eemaldage 500 lisakalorit päevas ja võite kaotada kilo rasva nädalas. Kui järgite iga päev sarnast dieeti, lisage lihtsalt 30 minutit igapäevane treening põletab kaloreid ja ajab kõhu tasaseks. Samamoodi vähendab kaloririkka hommikusöögi (nt peekon ja munad) asemel jogurti ja granola tarbimist märkimisväärselt.Kasutage treeningu jälgijat, nagu Nike. Fit, Fitbit või MapMyRun, et jälgida, kui palju kaloreid te treenides põletate.