Kui tunnete muret selle pärast, milline te oma bikiinides tagantpoolt välja näete, on teil paar võimalust, kuidas end paremaks muuta. Muidugi saate neid lihaseid treenida ja toniseerida. Teine võimalus on kaalust alla võtta, et aidata seda piirkonda saleneda. Lõpuks saate kasutada mõnda neist sammudest, et muuta see piirkond ilma suurema vaevata paremaks.
1
Proovi sillaharjutusi. Sillaharjutuste tegemiseks lamage selili, põlved kõverdatud ja jalad põrandal. Käed külgedel ja peopesad ülespoole, tõstke puusad üles, nii et reied ja kere moodustavad sirge joone. Hoidke paar sekundit ja seejärel langetage end tagasi algasendisse. Tehke 2 seeriat 20-25 kordust.
2
Tehke mõned eeslilöögid, kasutades takistusriba. Alustuseks kinnitage takistusriba käepidemed ümber jala ja hoidke pöidlaga rihma keskosast. Seejärel laskuge kätele ja põlvedele. Sirutage jalga, mis on kinnitatud selja taha ja õhku. Tooge jalg tagasi algasendisse ja korrake mitu korda. Pärast ühe jala treenimist lülitage teisele jalale. Tehke 2-3 seeriat 10-12 kordust.
3
Proovige kaaluga külgmisi jalgade tõsteid. Kasutades pahkluu raskusi, heitke pikali külili ja sirutage käsi põrandale kõige lähemale nii, et see oleks otse teie pea kohal. Asetage vaba käsi puusale ja veenduge, et mõlemad jalad on välja sirutatud. Kui olete valmis, tõstke ülemine jalg üles nii kõrgele kui võimalik. Hoidke paar sekundit ja seejärel langetage jalg tagasi algasendisse. Tehke 3 seeriat 15 kordust.
4
Kasutage oma tagumikulihaste sihtimiseks pikki külgmisi väljaastumisi. Intensiivsuse suurendamiseks võite lisada ka hantleid. Seisake jalad õlgade laiuselt ja käed puusadel. Käte puusadele panemine sunnib teid kasutama tasakaalu saavutamiseks süvalihaseid. Kui kasutate hantleid, hoidke käed sirgelt külje kõrval. Olge ikka näoga ettepoole, liigutage oma paremat jalga umbes 2 jalga (0,6 m) paremale. Painutage oma paremat jalga, kui asetate oma raskuse paremale jalale; teie vasak jalg peaks jääma sirgeks. Hoidke mõlemad jalad ettepoole ja käed puusadel. Algasendisse naasmiseks lükake parema kannaga maha. Korrake harjutust vasakul küljel; tehke 3 seeriat 10 kordust, kui kasutate raskusi, või 20 kordust, kui te raskusi ei kasuta.
5
Proovi tavalisi kükke. Kükid töötavad nii reitele kui ka tagumikule. Kui soovite intensiivsust suurendada, võite lisada raskusi. Seisake jalad õlgade laiuselt, käed puusadel. Painutage põlved varvastega samal joonel, nagu istuksite toolil. Hoidke kontsad all ja tõmmake tagumik välja. Ärge unustage, et selg oleks sirge; kükitades ettepoole kallutades koormate selga. Naaske algasendisse; tehke 1-3 seeriat 10-20 kordust. Kui kasutate raskusi, võiksite teha vähem.
6
Tehke igapäevane kätekõverduste rügement. Tõuked töötavad suurel osal kehast, sealhulgas tuharalihastest. Nad töötavad ka teie käte, rindkere ja kõhuga. Heitke pikali põrandale, kõht põranda poole ja peopesad õlgadest ülespoole, peopesad allapoole. Teie küünarnukid peaksid olema õhus. Asetage varbad põrandale nii, et kontsad oleksid õhus. Suruge oma keha kätega õhku, hoides keha sirgena ning surudes kokku oma tuharad ja reied. Korrake, kuni tunnete end väsinuna. Tehke paus ja tehke siis veel. Et esmakordsel alustamisel oleks lihtsam, võite teha kätekõverdusi nii, et põlved on maas, mitte jalad.
7
Kasutage balletiküki. Need kükid töötavad ka teie reitel ja jalalihastel, aidates neid toniseerida. Seisake nii, et jalad on veidi laiemad kui õlgade laius, ja varbad on küljele pööratud. Võite panna käed ette või puusadele, kui teie kere püsib kogu harjutuse ajal sirge ja püsti. Painutage põlved üle jalgade ja hoidke tagumikku sisse surutuna. Naaske algasendisse; tehke 1-3 seeriat 10-20 kordust.
8
Tooneerige oma jalgu ja käsi väljastumistega. Lisaboonusena aitab väljaastumisteni jõudmine luua jalgades jõudu ja tasakaalu.Seisa nii, et käed oleksid külili ja jalad oleksid õlgade laiuselt.Astuge edasi oma paremale jalale ja sirutage seejärel mõlemad käed ette, et oma jalga puudutada. parem jalg (või nii lähedal kui võimalik).Pöörake tagasi algasendisse ja korrake harjutust vasakul küljel; tehke kummalgi jalal 1-3 kordust 10-20. Kui soovite selle manöövriga oma käsi rohkem toonust anda, võite üles astudes lisada hantlid ja biitsepsikõveriku. Bicep curl on siis, kui tõstad raskused vööst õlgadele peopesaga ülespoole, liigutades ainult oma käsivart. Kui liigutate käsi tagasi jalgade poole, pöörake käed näoga allapoole.
9
Puuduta oma varbaid. Varvaste puudutamine ei pruugi tunduda nii raske, kuid iga kord, kui tõstate üles, kasutate seljalihaseid ja toniseerite neid, mistõttu nimetatakse seda ka surnud tõstmiseks.Seisa jalad õlgade laiuses.Painutage. puusadest edasi, kuni selg on põrandaga paralleelne. Teie käed võivad olla teie säärtel või teie sõrmeotsad võivad olla suunatud põranda poole, käed sirged. Naaske algasendisse; tehke 1-3 seeriat 10-20 kordust.
10
Kaasake oma igapäevaellu rohkem liikumist. Õhtusööki valmistades tantsige köögis ringi. Hula-hoop oma lapsega soojal pärastlõunal. Liikumise lisamine aitab teil üldist tooni, sealhulgas tagumikku.
11
Vähendage oma kalorite tarbimist üldiselt. Üldjuhul peate regulaarse tegevuse ja treeninguga kulutama rohkem kaloreid kui see, mida toiduga sisse võtate, et kaalust alla võtta. Üks võimalus vähem süüa on kasutada väiksemaid taldrikuid, mis julgustab teid väiksemaid portsjoneid serveerima. Veel üks viis, kuidas jälgida, kuidas palju kaloreid, mida sööte, ja seega on nende vähendamiseks pidada toidupäevikut. Lihtsalt kirjutage üles kõik, mida sööte päevas, sealhulgas portsjonite suurus, ja seejärel arvutage oma kalorid veebipõhise kaloriloenduri abil. Samuti võite leida oma telefoni jaoks rakendusi, mis aitavad teil kaloreid lugeda.
12
Vaheta süsivesikud köögiviljade vastu. Lõunasöögi ajal krõpsude asemel vali hoopis brokkoli. Kui teete läbisõidu, valige friikartulite asemel salat. Õhtusöögi ajal sööge kausi riisi asemel spinatit. Tehes paar lihtsat lülitit, vähendate oma kalorite tarbimist, kuid sööte siiski piisavalt, et end täiskõhutundega tunda. Lisaks aitavad lisakiudained teil end täiskõhutundena tunda. Pidage salatit haarates meeles, et mitte kõik salatid pole tervislikud. Mõnel on rasvased juustud või kastmed, mis lisavad lisakaloreid. Otsige salateid, mis on enamasti köögiviljad ja puuviljad koos madala rasvasisaldusega kastmetega, kuid lisage kindlasti valku, kui see on teie põhitoidukord.
13
Söö rohkem valku. Valkude seedimine võtab veidi aega, mis tähendab, et jääte kauem täis. Sööge valgurikast hommikusööki, näiteks paar keedetud muna koos puuviljadega, et püsida täiskõhutundena terve päeva.
14
Vabane suhkrust. Suhkur võib kalorite osas kiiresti suureneda, eriti kui jood seda mahla või soodaga. Samuti soovitab American Heart Association naistel süüa ainult umbes 6 teelusikatäit lisatud suhkrut päevas. Puu- ja köögiviljades sisalduvad suhkrud on head, kuid proovige võimaluse korral rafineeritud suhkrut välja jätta. Vaadake alati toiduainete etikette. Toitudele võib olla lisatud suhkruid ilma, et te seda isegi teadvustaksite, näiteks leibadele, kastmetele ja maitseainetele. Ärge unustage, et suhkur võib olla ka muude nimetuste all, näiteks “kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup”, “melass” ja “sahharoos”. Lisage suhkru asendamiseks muid maitseaineid. Näiteks võite suhkru või magusaine asemel kohvile lisada kaneeli.
15
Eemaldage soovimatud juuksed. Pole saladus, et juuksed kasvavad just sinna, kus sa neid ei soovi. Kui teil on soovimatud karvad, mis paistavad ümber teie bikiinide seljaosas, proovige nende eemaldamiseks vahatada või raseerida. Soovimatute karvade eemaldamiseks võite kasutada ka karvaeemalduskreemi, kuid kindlasti katsetage seda esmalt väikesel nahalaigul, et näha. kui see ärritab nahka.
16
Koorige nahka. Kasutage duši all õrnat koorijat, mis aitab eemaldada surnud naha. Surnud naha eemaldamine muudab teie naha pehmemaks ja tundub siledam.
17
Päevita oma nahk ilma kahjulike kiirteta. Kasutage päevituskreemi või kreemi, et anda oma nahale päikeseline välimus ilma päikest või solaariumi kasutamata. Kasutage lihtsalt peeglit, et kanda kreem ühtlaselt kehale, kandes kindlasti kergelt probleemsetele piirkondadele, nagu põlved, küünarnukid ja nägu. Proovige enne päevitamist kindlasti ujumiskostüümi selga panna, et katta kogu nähtav nahk, sealhulgas tagumiku ümbrus. Glamuurse päevituse saamiseks proovige selliseid tooteid nagu Shiseido Brilliant Bronze Tinted Self Tanning Gel või Clarins Intense Bronze Self Tanning Tint, mis mõlemad said Total Beauty kõrgelt hinnatud. Hoiatage, et need võivad olla veidi kallid. Tänapäeva parimates päevituskreemides ei kasutata värvaineid ega plekke. Pigem kasutavad nad DHA-d teie naha värvi muutmiseks.
18
Niisutage nahka. Kasutage niisutavat kreemi duši alt tulles või enne magamaminekut, et nahk oleks terve ja sile.
19
Valige oma vormile sobivad bikiinid. Kõik ei näe samades bikiinides head välja, seega vali oma kehale sobiv bikiin. Kui kõverdute puusade ja reite juurest, valige kõrge lõikega bikiinid, kuna teised bikiinid võivad teid kummaliselt ära lõigata. Lisaks lisab see lõige teie jalgadele visuaalseid tolli, muutes need pikemaks. Proovige nööriga bikiine, kuna see mahutab teie kumerused. Kui teie probleemne piirkond on teie kõht, valige maokontrolliga poisspüksid. See mitte ainult ei kahanda teie kõhtu, vaid tõstab ülikond esile suveks valmis bikiinide tagumikku. Kui olete oma tagumikult ja reitelt suurem, proovige volangidega bikiine ja väikest seelikut. Väike seelik aitab probleemseid kohti peita ja volangid lisavad pikkust, mis tähendab, et saate seda vastavalt vajadusele üles või alla reguleerida. Kui olete sportlik, proovige nööriga bikiine. Stringbikiinid annavad teie niigi lihaselisele kehale vähem mahtu. Vältige läikivaid materjale. Läikiv materjal näitab teie kehal iga punni, tuues esile probleemsed piirkonnad. Valige hoopis lahedates toonides soliidsed bikiinid.
20
Söö vähem soola. Sool võib sind punnitada, mistõttu võib kõik bikiinides suurem välja näha. Kasutage söögikordade ajal soola asemel ürte ja vaadake menüüst madala naatriumisisaldusega valikuid. Samuti lugege alati etikette, kuna paljudele toodetele on lisatud soola.
21
Seisa sirgelt. Õige kehahoiaku kasutamine aitab kogu kehal paremini välja näha, kuna tõstab probleemseid piirkondi ja tõmbab nahka pingul.
22
Pidage meeles, et keegi pole täiuslik. Teil ei pruugi olla täpselt sellist bikiini tagumikku, nagu soovite, kuid see ei tohiks takistada teid lainetes sulistamast või oma parimate sõbrannadega basseinis hüppamast.