Triitseps on õlavarre tagaküljel asuv lihas. Seda tuntakse ametlikult õlavarre triitsepsi lihasena. Lihas koosneb kolmest peast: pikk, keskmine ja külgmine. Peate tegema harjutusi, mis on suunatud selle lihase igale piirkonnale. Tavaliselt hõlmavad lihasmassi suurendamisega seotud harjutused erinevat tüüpi raskuste tõstmist. Samuti peate sööma lihasmassi suurendamiseks mõeldud dieeti.
1
Otsustage korduse üle ja määrake vahemik. Korduste vahemik näitab, mitu korda te iga harjutust teete ja seeria on üks korduste pööre. Kui te pole tõstmises ja treenimises kogenud, alustage väikese korduste ja seeriatega.Fitnessieksperdid soovitavad alustada uut treeningut väiksema korduste ja seeriate arvuga: 1–5 kordust ja 1–2 seeriat.Keskmine kordus vahemikku loetakse 8–12 kordust ja suureks korduste vahemikuks 15+ kordust. Kui te ei tea, kust alustada, alustage madalast kordusest ja määrake arv väikese raskusega (5–10 naela) .Lihasmassi kasvatamisel peate suurendama korduste ja seeriate arvu. Kui teie lihased suurenevad, vajavad nad suuremaks saamiseks rohkem treeningut. Enne korduste arvu suurendamist soovite suurendada tõstetavat raskust. Madalad kordused suurema kaaluga suurendavad lihaste suurust ja massi.
2
Tehke mõned lihtsad pingil sukeldumise harjutused. Seda tüüpi liigutuste puhul kasutatakse keha tõstmiseks triitsepsit. Asetage pink või laud selja taha, kehaga risti. See peaks olema umbes põlve kõrgusel või veidi kõrgemal. Astuge algasendisse. Hoidke pingist täielikult välja sirutatud käte ja õlgade laiuselt. Jalad peaksid olema sirutatud ettepoole ja painutatud vöökohas, torsoga risti. Langetage keha aeglaselt sissehingamise ajal. Painutage küünarnukid, kuni langetate end sinna, kus on 90 kraadi õlavarre ja küünarvarre vahel. Hoidke küünarnukid kogu harjutuse ajal keha poole sissepoole. Kasutage oma triitsepsi lihaseid, et tõsta torso tagasi algasendisse. See on üks kordus. Korrake harjutust vastavalt valitud kordusvahemikule.
3
Proovige keha triitsepsi presse. See harjutus on suunatud teie triitsepsile, kasutades raskusena teie enda keha. See liigutus meenutab pushupi, kuid püstises asendis kangi abil. Alustamiseks asetage latt riiulile rinna kõrgusele. Astuge algasendisse. Haarake latti, käed õlgade laiuselt. Astuge latist jard või paar tagasi, jalad koos ja jalad välja sirutatud. Treeningu alustamiseks painutage küünarnukki ja langetage end lati poole. Hoidke küünarnukid pigem keha poole suunatud, mitte väljapoole. Tehke paus, seejärel pöörake liigutus küünarnukke sirutades ümber. Kui selline harjutus on teile lihtne, saate lihasmassi lisada, kasutades lisaraskusena kette.
4
Tehke keha tõstmise harjutusi. Need meenutavad ka pushups, kuid algavad plank asendis. Astuge maapinnal planguasendisse. Lama kõhuli maas. Sirutage jalad välja ja asetage jalad kokku ning tasakaalustage oma raskust oma varvastega. Asetage oma käsivarred maapinnale nii, et küünarnukid oleksid õlgade all. Teie küünarvarred peaksid olema üksteisest umbes õlgade laiuselt. Toetage oma keharaskust varvaste ja käsivartega. Hoidke käsivarred õlgade laiuselt ja torso välja sirutatud. Hoidke küünarnukid keha poole. Suruge oma peopesad põrandale ja sirutage käed küünarnukkidest välja, et keha maast üles tõsta. Hoidke kere sirge ja jäik, kui surute keha üles. Langetage käsivarred aeglaselt tagasi algasendisse. See on üks esindaja. Korrake harjutust oma kordusvahemiku alusel.
5
Tehke kobra triitsepsi pikendus. Selle harjutusega lamades maas kõhuli ja tõstke triitsepsi abil oma ülakeha põrandast lahti. Alustage lähteasendist. Lamage põrandal kõhuli, küünarnukid kõverdatud ja peopesad sirged. Peopesad peaksid toetuma rinnale. Painutage küünarnukid ja lükake ülakeha püstisesse asendisse. Hoidke küünarnukid keha lähedal. Kui küünarnukid on täielikult välja sirutatud, painutage neid uuesti, et langetada ülakeha tagasi põrandale. Korrake vastavalt oma korduste ulatusele.
6
Proovige teha mõned triitsepsi dips. See harjutus kasutab triitsepsit, et tõsta oma keharaskust külgedelt käepidemest. Minge jõusaali baaridesse. Need peaksid asuma kõrvuti ligikaudu vöökõrgusel.Langud asetsevad tavaliselt õlgade laiuse kaugusel.Hoidke oma keha käte pikkuses nii, et küünarnukid on lattide kohal lukustatud.Alustage harjutust sissehingamisega ja langetage end allapoole.Keera peaks jääma püsti. ja küünarnukid peaksid jääma ülakeha lähedale. Langetage end, kuni õlavarre ja küünarvarre vahele jääb 90-kraadine nurk. Kasutage õlavarrelihaseid, et tõsta end algasendisse. Korrake vastavalt oma korduste ulatusele.
7
Valige kordusvahemik, määrake vahemik ja kaal. Võimalik, et soovite suurendada või vähendada kordusi ja seeriaid vastavalt oma kogemustele ja vormisoleku tasemele. Pidage meeles, et kogenematuma kehaehitaja jaoks on madalam korduste vahemik 1–5 kordust.Keskmine korduste vahemik on 8–12 kordust. Kõrgem korduste vahemik on 15 + kordused.Mida suuremat raskust kasutate, seda suuremaks muutuvad teie lihased. Soovite siiski suurendada korduste arvu ja raskusi järk-järgult, et mitte ennast vigastada. Lihaste kasvatamise hea reegel on alustada väiksemast kordusest ja enne korduste suurendamist suurendada kaalu. Algajad peaksid proovima alustamiseks kasutada kergemaid raskusi väiksemate kordustega, seejärel suurendage neid järk-järgult.
8
Proovi klassikalist pingipressi. See kasutab triitsepsi treenimiseks pingil selili lamades kangil raskusi.Alustage lamades raskuse pingil nii, et pea oleks kaalust kõrgemal. Asetage jalad põrandale mõlemal pool pinki ja Tõstke oma õlad pingilt üles ja tõmmake need tagasi, surudes abaluud kokku. Kasutage oma jalgu, et kinnitada seljalihased pingile ja pingutada kõhulihaseid. Hoidke seda jäika kehaasendit kogu harjutuse ajal. Haarake kangist, kattes rõnga. Langetage latt rinnale, ilma õlgu vabastamata. Kangi, ranne ja küünarnukk peaksid jääma kogu aeg ühele joonele. Tehke paus, kui kang puudutab teie kere , seejärel lükake kangi võimalikult suure jõuga üles. Korrake vastavalt oma korduste ulatusele.
9
Kasutage põrandapressi harjutusi. Need on sarnased lamades surumisega.Alustage lamades põrandal nii, et pea on riiuli otsa lähedal.Hoidke abaluud kokku tõmmatud.Tõmmake latt konksude küljest lahti. Langetage latt oma rinna põhja poole. Tõstke küünarnukid kogu liikumise ajal keha poole. Langetage kangi, kuni õlavars puudutab maad, ja tehke paus. Vajutage kangi nii kiiresti kui võimalik. Kasutage nii palju jõudu, kui suudate.Hoidke kangi, randmed ja käed üles tõstmise ajal ühel joonel. Korrake vastavalt oma korduste ulatusele.
10
Kasutage triitsepsi pikendamiseks hantleid. Teete neid seistes. Alustage seistes sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Haarake ühe käega hantlist. Teise käega kinnitage end, haarates kinni kindlast pinnast, näiteks jõusaali kangist või lauast.Tooge hantel õlani ja sirutage käsi otse üles, nii et see oleks põrandaga risti. Pöörake randme nii, et peopesa teie käsi on suunatud ettepoole ja teie roosakas on suunatud lakke. See on lähteasend. Langetage hantel sissehingamisel aeglaselt pea taha. Tehke paus, kui triitseps on täielikult venitatud. Pöörduge tagasi algasendisse, painutades triitsepsit väljahingamise ajal. Õlavars peaks jääma kogu aeg pea kõrvale. Korda vastavalt teie kordusvahemikule. Seejärel alusta uuesti teise käega.
11
Proovige kahe käe hantli triitsepsi pikendamist. See harjutus võimaldab teil triitsepsit hantlite abil istumisasendist treenida. Istuge pingi tasasele otsale, hoides mõlemas käes hantlit. Painutage põlvi kergelt ja viige oma torso ettepoole, painutades vöökohast. Hoidke selg sirge, kuni see on põrandaga peaaegu paralleelne. Hoidke oma pea kindlasti püsti. Hoidke õlavarred torso lähedal. Hoidke õlavarred paigal, kui kasutate triitsepsit, et tõsta raskusi üles ja selja taha. Tehke seda väljahingamisel. Tehke paus, kui teie käed on välja sirutatud ja põrandaga paralleelsed. Pöörake sissehingamisel tagasi algasendisse. Korrake seda harjutust vastavalt oma kordussagedusele.
12
Tehke istuv triitsepsi vajutus. See võimaldab teil triitsepsit istumisasendist raskustega painutada ja pikendada. Istuge seljatoega pingile. Haarake kahe käega hantlist ja hoidke seda käsivarte pikkuses pea kohal. Hoidke õlavarred pea lähedal. Langetage raskust pea taha, kuni käsivarred puudutavad sissehingamise ajal biitsepsit. Hingake välja nagu tõstate raskuse tagasi algasendisse. Korrake seda harjutust vastavalt kordussagedusele.
13
Kaasake oma treeningrežiimi puhkepäev. Puhkepäevad on lihaste taastumiseks olulised. Puhkepäevadel võiksite kaaluda vahurullimise, venitamise ja kerge kardiotreeningu lisamist oma rutiini. Ilma taastumispäevadeta on teie lihasluukonna, närvisüsteemi ja immuunsüsteemi kahjustused, kuna tõstmine avaldab teie kehale stressi. suurendab riski vigastuste, haiguste, lihasnõrkuse ja meeleolumuutuste tekkeks. Ilma taastumiseta treenimine paneb teie keha stressi ja vabastab teatud hormoone, näiteks kortisooli. Need võivad teie kehale negatiivselt mõjuda.Taastumisega kompenseerib keha jõutreeningu stressi ja taastub. Puhkepäeval jooge palju vett ja sööge tervislikku toitu. Kui peate treenima, tehke lihtsat kardiovaskulaarset treeningut ja toniseerivaid harjutusi ilma kaalud.
14
Söö valgurikkaid toite. Valgud on lihaste ülesehitamiseks hädavajalikud. Need annavad Sulle püsivat energiat ja vastupidavust, mida on vaja lihaste kasvatamise harjutusteks ning aitavad hoida lihaseid tugevana. Valku saad 1,2-1,6 grammi kehakaalu kilogrammi kohta. Väidetavalt soodustab see suhe lihaste ja luude tervist. Toitumisalased uuringud on näidanud, et vähemalt 15% toidust peaks saama valkudest. Valguallikaid on nii loomseid kui ka taimseid. Valige lahjad valguallikad, näiteks mereannid, nahata linnuliha, lahja veise- ja sealihatükid.Teised lahjad valguallikad on lõss ja madala rasvasisaldusega juustud.Taimsed valguallikad on soja ja pähklid.
15
Planeerige oma valgu tarbimine kindlatel kellaaegadel. See ei tähenda ainult seda, kui palju valku te sööte, vaid see, millal see aitab teil lihaseid üles ehitada. Sööge valgurikast toitu 20 minutit enne iga treeningut. Sööge ka mõnda muud valgurikast toitu vahetult pärast treeningut. Näiteks 8 untsi lõssi joomine ja pärast jogurti joomine on hea viis valgu saamiseks enne ja pärast seda. uuringud näitavad, et valk on toitumisallikana elujõulisem, kui see jagatakse päeva jooksul väikesteks kogusteks. Naised peaksid valima 80 grammi valku, mis on jagatud nelja toidukorra peale. Mehed peaksid püüdma saada vähemalt 100 grammi valku päevas. , jagatud 4 toidukorra peale.
16
Ärge koonerdage puu- ja juurviljadega. Kuigi need toidud sisaldavad vähem valku, sisaldavad need siiski olulisi vitamiine ja mineraalaineid. Samuti on need madala kalorsusega ja täidlased. Melonid, nagu melonid, on kiiresti seeditavad, kuna neis on vähe fruktoosi (suhkur, mida looduslikult leidub puuviljades). See on kasulik kehaehitajatele, sest aeglaselt seeditavad süsivesikud ei ole lihaste ülesehitamiseks nii optimaalsed.Spinat on väga rikas toitainete, nagu raua ja muud vitamiinid. Spinat sisaldab ka glutamiini, mis aitab kasvatada lihasmassi. Teatud tüüpi polüfenoolid õuntes võivad aidata käivitada lihasmassi kasvu ja vältida lihaste väsimust. Õunad on ka suurepärane rasvapõletusallikas, seega on need head süsivesikute tüübid. söö enne trenni.
17
Ärge loobuge süsivesikutest täielikult. Süsivesikud on tervisliku toitumise jaoks hädavajalikud ja mõned süsivesikuterikkad toidud võivad aidata teil lihaseid kasvatada. Pruun riis on süsivesikuterikas toit, mis annab teile püsivat energiat. Pruun riis võib stimuleerida kasvuhormooni, mis soodustab lihaste kasvu ja rasva kadu. Teised terad, nagu kinoa, on samuti head keha ehitamiseks ja üldiseks toitumiseks. Kinoa on täis toitaineid, sealhulgas valku. ja süsivesikuid. Seda seostatakse insuliiniga seotud tegurite vabanemisega, mis soodustavad tervet lihaskasvu ja rasva kadu. Kinoa on ka aeglaselt põlev süsivesik. Väikestes kogustes võib see pakkuda püsivat energiat kogu päevaks.