Biitseps on õlavarre esiosa punnis lihased. Kui sa painutad oma käsi, näitad sa just neid. Biitsepsi suurendamine hõlmab enamat kui samade harjutuste tegemist. Õppige erinevaid strateegiaid, biitsepsi harjutusi, lihasrühma toetavaid harjutusi ja elustiili muutusi, mis soodustavad suuremat ja tugevamat biitsepsit.
1
Tehke hantlitega lokke. Seisa jalad õlgade laiuselt. Hoidke hantleid kummaski käes, nii, et käed on täielikult välja sirutatud ja peopesad sisse pööratud. Keerake hantlid rinnale. Tehke 6–8 kordust ja 2 seeriat. Nädala või kahe pärast suurendage 3 komplekti. Pärast seda saate hantlite raskust suurendada. Kui teil pole hantleid, võite kasutada ka hantleid või kangi.
2
Tehke kaldus hantliga lokke. Istuge treeningtoolil 45-kraadise kaldega. Asetage jalad põrandale ja hoidke hantleid oma külgedel täielikult välja sirutatud kätega. Vahetage käsi ja keerake hantlit korraga. Keerake lokki, kuni hantel on teie õlaga samal tasemel ja küünarnukk on täielikult kõverdatud, seejärel langetage hantel aeglaselt tagasi algasendisse. Tehke 6–8 kordust ja 2 seeriat. Suurendage nädala või kahe pärast 3 seeriat, seejärel lisage tugevamaks muutudes raskust. Võib juhtuda, et peate selle harjutuse jaoks kasutama väiksemat raskust kui tavaliste hantlitega lokkide jaoks. See pole probleem; kaldus asend muudab tõstmise raskemaks, nii et teie biitseps saab endiselt suurepäraselt treenitud.
3
Tehke keskendumislokke. Istuge treeningistmel, jalad maas õlgade laiuselt. Kummarduge ettepoole, nii et teie parem küünarnukk puudutab teie parema põlve sisekülge ja teie käsi on täielikult välja sirutatud. Keerake hantlit rinna poole, hoides küünarnukki samas kohas. Stabiilsuse tagamiseks võite asetada vastaskäe vastasküljele. Tehke 6–8 kordust ja 2 seeriat, seejärel korrake vasaku käega.
4
Tee lõuatõmbeid. See harjutus võib alguses olla keeruline, kuid see on suurepärane viis biitsepsi suuruse suurendamiseks. Haarake latti nii, et käed on õlgade laiuselt eemal ja peopesad on teie poole. Risti jalad ja tõsta keha üles, kuni lõug on kätest kõrgemal. Langetage keha aeglaselt tagasi algasendisse. Tehke 6–8 kordust ja 2 seeriat. Suurendage 8–12 korduse ja 3 seeriani, kui olete jõudu juurde võtnud. Selle harjutuse intensiivsuse suurendamiseks kandke kaaluga vööd. Lisage rohkem kaalu, kui muutute aja jooksul tugevamaks.
5
Kaasake oma treeningusse rinnakärbse harjutus. See harjutus treenib nii teie rinnalihaseid kui ka biitsepsit ning aitab teil luua tugeva aluse turvaliseks ja edukaks biitsepsitreeninguks. Lisage rinnakärbse harjutusi kas biitsepsitreeningusse või täiendavatesse jõutreeningutesse päevadel, mil puhkate biitsepsit. Heitke pikali pingil nii, et teie pea, kere ja tagumine ots on toetatud, kuid jalad on pingilt eemal. Painutage põlvi nii, et jalad istuvad pingi otsast põrandal. Alustuseks painutage küünarnukid nii, et hantlid oleksid rinna lähedal. Alustage hantlite lükkamisest otse rinnalt üles. Langetage käed aeglaselt külgedele ainult nii kaugele, kui olete kindel, et suudate hantlid üles tõsta. Veenduge, et teie läheduses oleks ohutuse tagamiseks jälgija. Hingake välja ja viige hantlid ettevaatlikult kaarekujulise liigutusega rinna keskkoha kohale tagasi. Kui hantlid on kokku saanud, korrake liigutust, langetades hantlid külgedele tagasi. Korrake seda liigutust oma kindla korduste arvu jaoks.
6
Tehke kätekõverdusi. Push-ups aitab tugevdada jõudu õlgades, rindkeres ja triitsepsis, mis kõik töötavad koos biitsepsiga. Kaasake kätekõverdusi oma tavalisse treeningusse kui keharaskust tõstvat harjutust, mis aitab üles ehitada oma toetavaid lihasrühmi. Seadke end kõhuga allapoole matile ja asetage käed õlgade kõrgusele ja veidi laiemale kui õlgade laiusele. Seadke jalad nii, et jalad oleksid sirgelt selja taga ja jalatsiotsad puudutaksid maad. Vaadake alla, hoides samal ajal oma pead, kaela ja selgroogu sirgjooneliselt. Suruge oma käed üles, et viia keha kõrgendatud asendisse käte täies ulatuses. Teie keha peaks jääma sirgjoonele. Tugevdage oma kõhulihaseid, kui surute üles. Kui olete saavutanud oma käed täies ulatuses, laske end ettevaatlikult alla, kuni küünarnukid on 90-kraadise nurga all. Ärge laske oma rinnal ega peal maapinnale langeda. Korrake harjutust soovitatud korduste arvu ulatuses või seni, kuni keha väsib.
7
Lisage oma rutiini venitus. Venitamine on oluline lihaste lõdvendamiseks ja taastumisprotsessi käivitamiseks. Kaaluge venitusrutiini (nt jooga) lisamist oma treeningkavasse, et tagada, et teie biitseps ja toetavad lihasrühmad saavad väärilist tähelepanu. Võite teha lihaspetsiifilisi staatilisi venitusi, kuid kogu keha venitusharjutused, nagu jooga, pakuvad kaasavam, kõikehõlmav venitus kõikidele lihastele, sealhulgas väiksematele toetavatele lihastele.
8
Ärge treenige iga päev. Võib arvata, et iga päev treenides kasvavad biitseps, kuid tegelikult muutuvad lihased tugevamaks just treeningutevahelisel puhkeperioodil, kui neil on aega taastuda. Aja jooksul muutuvad need suuremaks, et olla võimelised tõstma üha rohkem raskusi. Parimate tulemuste saavutamiseks treenige oma biitsepsit mitte rohkem kui kaks korda nädalas. Treenige oma keha teisi osi päevadel, mil te harjutusi ei tee, et parandada oma biitsepsit. biitseps.
9
Piirake oma seansside pikkust. Liiga pikk treenimine mis tahes seansi ajal võib teie biitsepsit koormata ja põhjustada vigastusi, mis aeglustab teie edusamme. Viisteist kuni kolmkümmend minutit treeninguid on piisavad jõu suurendamiseks ja vigastuste vältimiseks, kui keskendute spetsiaalselt biitsepsile.
10
Kui treenite, tehke kõik sisse. Pärast mõnekuulist biitsepsitreeningut, lihasmälu arendamist ja biitsepsi tugevdamist võite ohutult kõik sisse teha. Tehke iga treening seanss oluliseks, tehes selle lühikese perioodi jooksul nii palju kui võimalik treenides. aega. Tõstke kõige raskemaid raskusi, mida saate tõsta kuue või enama korduse jooksul, et muuta oma seansid võimalikult suure intensiivsusega. Kulturistid nimetavad seda meetodit “treeninguks ebaõnnestumiseni”, kuna peaksite treenima piisavalt raskete raskustega, et te ei saaks lõpuks enam kordamist sooritada. Leidke oma “treening ebaõnnestumiseni” kaal, valides raskuse, mida saate kõverdada mitte rohkem kui 6–8 korda, enne kui kogete liigset lihasväsimust, et jätkata tõstmist. Kui suudate läbida mitu seeriat ilma higistamata või “ebaõnnestumiseta”, peate raskust suurendama. Kui te ei saa seda isegi üks-kaks korda ilma peatumata tõsta, vähendage kaalu. Teie raskused kuni ebaõnnestumiseni suureneb järk-järgult, kui suurendate lihasjõudu. Lisage kaalu iga nädal ühe kuni kahe naela kaupa, kasutades sama standardit, et teha kindlaks, kas tõstate liiga palju või liiga vähe.
11
Kasutage õiget vormi. Teie rongi raskusaste peaks olema ka raskus, mida saate õiget vormi kasutades tõsta. Õige vormi kasutamine hoiab teie biitsepsi vigastuste eest ja soodustab õiget lihaste ülesehitamist. Ärge kasutage raskuste tõstmiseks hoogu; kasutage kontrollitud liigutusi. Laske need aeglaselt alla, mitte ei lase neil kiiresti langeda. Kui avastate, et te ei suuda oma head vormi kaotamata teha rohkem kui paar kordust, siis tõstate liiga palju raskusi. Alustage kergema raskusega ja suurendage oma jõudu. Tehke seeriate vahel ühe- kuni kaheminutilised pausid, et lasta lihastel puhata.
12
Vähendage kõrge kalorsusega toitude tarbimist. Kui treenite palju, peate tagama, et saaksite energia saamiseks piisavalt kaloreid, kuid liiga palju söömine võib teie kehale tekitada rasvakihi, mis varjab lihaseid, mille ehitamiseks pingutate. Valige köögiviljad. , puuviljad ja täisteratooted. Jooge palju vett, et hoida keha hüdreeritud ja leevendada näljatunnet pärast treeningut.
13
Söö palju valku. Valk aitab kasvatada lihaseid, seega on soovitatav süüa 0,8 g valku ühe kilogrammi kehakaalu kohta treeningu ajal. Sööge linnuliha, kala, veiseliha, sealiha, mune, pähkleid, seemneid, kreeka jogurtit, kodujuustu, piima ja muud valguallikad lihaste ehitamiseks. Head valikud on ka oad, lehtköögiviljad, tofu ja muud taimetoidulised valguallikad.
14
Kaaluge kreatiini. Kreatiin on aminohape, mida keha toodab looduslikult suurte ja tugevate lihaste ehitamiseks. Paljud kulturistid võtavad oma treeningueesmärkide saavutamiseks kreatiini toidulisandeid. Kuigi FDA ei ole seda heaks kiitnud, peetakse kreatiini ohutuks, kui seda võtta 5-grammistes annustes. Valige pulbriline kreatiinilisand, mida saab veega segada ja mitu korda päevas alla neelata. Pärast esialgset laadimisperioodi mida joote suures koguses kreatiini, et see teie kehas ladestuks, vähendage säilitusannuseni.