Kes ei tahaks suuremat pekki? Rindkere lihaste tugevdamiseks ja nende hüppamiseks keskenduge rindkere suurendavate harjutuste tegemisele, õigete treeningtehnikate kasutamisele ja tervislikule lihaseid kasvatavale dieedile. Järgige pärast hüpet, et õppida, kuidas kiiresti rinnalihaseid suurendada.
1
Tehke kätekõverdusi. See sageli tähelepanuta jäetud harjutus keskendub õla- ja rindkere ülaosa lihaste ülesehitamisele. Lamage põrandal näoga allapoole ja alustage kätega umbes õlgade laiuselt, jalad sirutatud selja taha. Lükake oma keha kätega põrandalt üles, kuni küünarnukid on sirged, seejärel laske end alla, kuni käed ulatuvad 90-kraadise painutuseni. Tehke 3 seeriat 15 kätekõverdust või nii palju kui võimalik, enne kui väsite. Jõu suurenedes lisage rohkem kordusi. Ringtõugetel treenitakse ka triitsepsit ja õlgu (deltalihaseid). Proovige seda varianti: tõstke jalad enne harjutuse sooritamist üles, asetades jalad plokile või astmele. See paneb rõhku teie õlgadele ja rindkere ülaosale.
2
Alustage pingipressimist. See on kõigi aegade populaarseim rindkere suurendamise harjutus ja seda mõjuval põhjusel. Laadige kangile oma jõutasemele vastavate raskustega. Pidage meeles, et alati on parem alustada liiga kergelt ja kohandada, kui riskida vigastustega liiga raskelt alustades. Lamage pingil jalad põrandal. Langetage kangi rinnale, kuni jõuate rinnast umbes 1 tolli kaugusele, seejärel tõstke see otse rinna kohale. Lihasmassi ja hüpertroofia kasvatamiseks on kõige parem teha 8–12 kordust 1–3 seeriat. Võite ka teha kallutatud pingil surumine. See on sama, mis lamades surumine, ainult see keskendub rohkem teie ülemistele rinnalihastele. Langetav pingivajutus keskendub rohkem teie alumistele rinnalihastele. Enamik inimesi ei tee seda harjutust, kuid see on hädavajalik täis ja ümara rindkere saamisel.
3
Tehke baarikasteid. Seisake laia käepidemega paralleelvarda ees. Tõmmake latt alla ja tõstke see aeglaselt üles. See võib olla pingeline treening, mis tekitab teile alguses probleeme. Kuid see on üks parimaid pec-treeningu liigutusi, mida saate teha, et kiiresti palju rinnalihaseid üles ehitada.
4
Keskenduge pekkidele eraldi. Lamage ülestõukeasendis ja suruge üles. Hoidke 3 sekundit, seejärel kandke kogu keharaskus paremale käele ja jalale. Tõstke vasak käsi ja jalg õhku, nagu teeksite külili hüppamist. Hoidke 3 sekundit. Korrake vasaku käe ja jalaga. Jällegi hoidke 3 sekundit.
5
Ärge pingutage oma lihaseid üle. Paljud inimesed teevad vea, tõstes iga päev raskusi, arvates, et mida rohkem nad treenivad, seda suuremaks muutuvad nende lihased. See on tegelikult lihaskasvule kahjulik; teie lihased muutuvad suuremaks puhkepäevadel treeningute vahel, kui kuded end parandavad. Veendumaks, et te ei pinguta oma lihaseid üle, järgige neid näpunäiteid: Treenige oma rinnalihaseid mitte rohkem kui üks või kaks korda nädalas. Päevadel, mil te ei treeni rindkere, treenige teisi lihasrühmi, nagu jalad, käed ja selg. Ärge treenige kauem kui 30 minutit. Riskite oma lihaseid kahjustada ja jõu ja massi suurendamise asemel peate võib-olla mõnda aega väljas istuma.
6
Treeni nii kõvasti kui saad. Kui teete trenni, peate tegema kõik endast oleneva. Tehke endale väljakutse tõsta nii palju raskust kui võimalik, riskimata lihaste, kõõluste, sidemete või liigesekahjustustega. Et teada saada, kui palju raskust peaksite tõstma, proovige teha kordusi erinevate raskustega. Peaksite suutma teha 8–10 kordust, ilma et peaksite raskusi alla panema, kuid seeria lõpuks peaksite higistama ja hingeldama. Kui te ei suuda teha rohkem kui 5 kordust ilma peatumata, olete liiga suure raskuse tõstmine. Skaala tagasi. Tugevamaks saades võite hakata rohkem raskusi tõstma. Kui suudate teha 10 kordust ilma põletust tundmata, lisage kaalu. Kui tahad suuremaks saada, pead endale proovile panema.
7
Kasutage õiget vormi. Laske isiklikul treeneril või juhendajal näidata, kuidas harjutusi õiges vormis teha. Üldiselt peaksite alustama täielikult sirutatud kätega ja kasutama iga liigutuse tegemiseks lihaseid, mitte hoogu. Vale vormi kasutamine võib põhjustada lihaste, kõõluste, liigeste ja sidemete kahjustusi, seega veenduge, et teate, mida teete. Kui te ei saa teatud raskusega liikumist lõpule viia, võib see olla teie jaoks liiga raske. Näiteks kui te ei saa lamades surumise ajal käsi sirgeks ajada, vähendage raskust.
8
Ärge sööge liiga palju kaloreid. Inimesed usuvad sageli, et suurte lihaste saamiseks peate sööma palju kaloreid. Peate sööma piisavalt kaloreid, et anda teile treeningutest energiat, kuid mitte nii palju, et keha peaks lihaste kasvatamise asemel rasva põletama. Kui olete kõhn, näevad lihased, mille nimel pingutate, nähtavamad. Hoidke eemal tühjadest süsivesikutest, nagu pasta, sai, koogid, küpsised ja muud küpsetised. Valige täisteratooted. Ärge sööge liiga palju töödeldud või praetud toite ning piirake kiirtoitu ja suupisteid.
9
Söö palju valku. Valk on lihaste ehitusmaterjal ja kui soovite suurt rinda, vajate seda palju. Saate oma valku saada paljudest allikatest – mitte ainult lihast. Kaaluge järgmisi valikuid: lahja liha, nagu kana, kala, lahja veiseliha ja sealiha.munad ja täisrasvane piimatooted.pähklid ja oad.kapsas, spinat ja muud valku sisaldavad köögiviljad.Tofu ja soja.
10
Kaaluge toidulisandite võtmist. Paljud inimesed, kes tegelevad lihaste kasvatamisega, võtavad kreatiini, pulbrilist aminohapet, mis segatakse veega ja manustatakse kolm või enam korda päevas. FDA peab selle tarbimist ohutuks, kuna see koosneb samast valgust, mida meie keha lihaste kasvatamiseks looduslikult toodab. Samuti võite kaaluda valgukokteili lisamist, mis on üks kõige kasulikumaid toidulisandeid lihasmassi kasvatamiseks ja üldiseks kasvuks. terve elu.