Kui teie jalad on kõhnad, saate teha palju harjutusi, et neid suuremaks muuta. Pidage meeles, et harjutused üksi ei ole võti: tulemuste tõeliseks nägemiseks peate kasutama õiget vormi ja rutiini ning sööma oma treeningute suurendamiseks palju kaloreid. Kui soovite rohkem teada saada tugevate ja tugevate jalgade saamise kohta, jätkake lugemist.
1
Kükitage end tugevamate reite ja tuharalihasteni. Alustage seistes jalad õlgade laiuselt. Asetage oma keharaskus kandadele, seejärel painutage põlvi ja langetage tagumikku, kuni olete istuvas asendis ja reied on põrandaga paralleelsed. Seejärel lükake oma kandadega ülespoole, kuni seisate uuesti sirgelt. Korrake seda 10 korda seeria kohta ja alustage igal seansil 3 seeriaga, kuid suurendage seda järk-järgult, et tagada pidev lihaste kasvatamine. Hoidke oma süva- ja tuharalihased kogu küki ajal pingul. Hoidke alati põlvi vigastuste vältimiseks samal joonel oma jalgadega. Selle keerulisemaks muutmiseks proovige poolitatud kükki. Asetage tagumine jalg tugevale kastile või kastile, mis on maapinnast umbes 15 tolli (38 cm) kõrgusel. Tasakaalustage end esijalal, seejärel laskuge kükki, kuni istud kasti peal. Suruge end üles, kuni seisate. Korrake seda 10 kordust, seejärel lülitage teisele jalale.
2
Lisage oma kükkidesse hüpe, et lihaseid kiiremini üles ehitada. Alustuseks langetage end tavalisse kükki. Sirgutama minnes hüppa aga nii kõrgele õhku kui saad, liigutades käsi allapoole ja sirutades jalgu välja. Maandumise pehmendamiseks painutage tagasi tulles põlvi kergelt.Hüppamisel hoidke selg sirge ja rindkere üleval ning maanduge tagasi samasse asendisse, milles alustasite.
3
Tehke väljalööke, et tugevdada oma neljajalgseid, sääremarju ja reielihaseid. Lunges on lihtne harjutus, mida saate teha kõikjal. Seisa normaalselt, seejärel astu ühe jalaga üks suur samm edasi. Langetage põlvi, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed, seejärel lükake esijala kannaga üles tagasi, kuni tõusete uuesti püsti. Korrake seda sellel jalal 10 korda, seejärel vahetage külgi ja laskuge teisel jalal ette. Põlvede painutamisel hoidke esipõlv alati jalaga joondatud. Kui see läheb liiga kaugele, võite end vigastada. Samuti hoidke õlad puusadega ühel joonel ja proovige mitte ette kummarduda. Kui ettepoole suunatud väljahüpped põhjustavad põlvevalu, proovige väljahüppeid tagurpidi, astudes ettepoole, mitte tahapoole. Need on teie põlvede suhtes pisut õrnemad, kuid on siiski suurepärane treening. Proovige külgmisi väljaastumisi, et lisada veidi vaheldust. Astuge küljele ja painutage ühte põlve, hoides teist jalga sirgena. Seejärel korrake teisel küljel.
4
Treenige kogu keha koos krabikõnniga. Krabikõnni tegemiseks laskuge poolkükki, nii et põlved oleksid umbes 45° nurga all. Pange käed rinna ees kokku, seejärel astuge suur samm küljele. Seejärel astu sisse ka teise jalaga. Jätkake samme, liikudes küljelt küljele, püsides kogu aeg kükis.Alustage 5-10 sammuga, kõigepealt ühes, siis teises suunas ja liikuge sealt üles. Juhtige kindlasti põlvedega, mitte su pahkluud!
5
Töötage oma sääred sääretõstetega. Seisake jalad õlgade laiuselt ja asetage käed puusadele või pea taha. Pingutage oma süvalihaseid, seejärel tõstke kontsad põrandast üles, nii et seisate varvastel. Langetage ennast aeglaselt, ärge lihtsalt kukuge alla, muidu ei saa te harjutusest täit kasu. Kui olete sellega harjunud, suruge ennast, et muuta harjutus raskemaks, seistes korraga ühel jalal!
6
Proovige astmelisi harjutusi, et tugevdada kiiresti oma tuharalihaseid ja neljajalu. Tõusu tegemiseks vajate vaid midagi tugevat, millele saate astuda, näiteks kasti või pinki, mis hoiab teie raskust. Astuge ühe jalaga kõrgendatud platvormile ja vajutage selle jalaga alla, et kogu keha üles tõsta. Hoidke keha sirgena, ärge kallutage puusadest ette.
7
Kasu suurendamiseks lisage treeningule takistusribasid. Keharaskusega harjutused, nagu kükid ja väljaasted, on suurepärane viis kodus lihaste kasvatamise alustamiseks. Lõpuks peate siiski oma treeningu intensiivsust suurendama, et teie lihased kasvaksid. Takistusrihm lisab teie treeningule täiendavat väljakutset!Näiteks võite libistada ühe takistusriba ümber kummagi jala, seejärel tõmmake kükki tehes kätega üles. Lisa lisamiseks keerake rihm põlvedest allapoole. põletada oma krabikõnni. Istuva sääretreeningu jaoks pange rihm ümber pahkluude, seejärel tõmmake jalad aeglaselt nii kaugele kui võimalik.
8
Tehke kangiga kükke. See on parim harjutus, mida saate teha suurte ja paksude reite saamiseks, kuna see haarab kõige rohkem lihaskiude selles piirkonnas. Hoidke raskust kangiga, mida saate tõsta 10–12 kordust. Seisake jalad õlgadeni. Painutage põlvi ja kükitage nii, et reied oleksid põrandaga paralleelsed. Hoidke kükki 10 sekundit. Suruge tagasi. Korda 10-12 korda 3 komplekti.
9
Tee jalapikendusi. Laadige jalapikendusmasin kõige raskema raskusega, mida saate umbes 10 kordust tõsta.Istuge jalapikendusmasinale nii, et põlved on kõverdatud ja jalad on alumise lati all. Raskuse tõstmiseks sirutage jalad, seejärel langetage see. Korda 10-12 korda 3 komplekti.
10
Tee seistes jalgade lokke. Peate kasutama jalakõverdusmasinat, mis võimaldab teil raskusi tõsta, kinnitades pahkluu külge kaabli. Laadige masinale nii palju raskust, kui suudate 10 korduse jooksul tõsta. Kinnitage kaabel rakmetega pahkluu külge. Haarake kätega tugivardast. Kaalu tõstmiseks painutage põlve tagumiku poole. Sirutage põlv ja asetage jalg tagasi maapinnale. Korrake 10-12 korda 3 seeriat, seejärel lülitage teisele jalale.
11
Tee lamades jalgade lokke. See harjutus pumpab teie jalalihaseid erineva nurga alt. Laadige masinale nii palju raskust, kui suudate 10 korduse jaoks tõsta. Lamage näoga pingil, jalad sirged ja pahkluud kangi all. Painutage põlvi ja tõstke kangi keha poole. Korrake 10–12 korda 3 komplekti.
12
Tehke jäikade jalgadega tõsteid. See harjutus töötab teie reielihaste lihaseid, luues paksemad jalad. Laadige kangile nii palju raskust, kui suudate 10 korduse jooksul tõsta.Seisake jalad õlgade laiuselt.Painutage vöökohal, hoides jalad sirged, ja võtke kätega kangist kinni.Hoiddes oma jalgu kangeks, tõstke kangi oma reied. Langetage kang tagasi põrandale. Korrake 10-12 korda 3 seeriat.
13
Keskendu intensiivsusele. Isegi kui teete kõiki loetletud harjutusi religioosselt korrapäraselt, ei saa te jalgu suuremaks, kui te ei muuda oma treeninguid nii intensiivseks, kui suudate. Selleks, et lihased saaksid tõhusalt üles ehitada, peate kiud lõhkuma ja laskma neil uuesti üles ehitada tugevamaks ja suuremaks. Selleks tuleb iga kord treenida nii kõvasti kui võimalik. Kasutage iga harjutuse jaoks nii palju raskust, kui suudate õiget vormi kasutades umbes 10 korduse jaoks tõsta. Kui saate 15 kordust hõlpsalt tõsta, on see liiga kerge. Kui te ei saa seda rohkem kui 5 korda tõsta, on see liiga raske. Nädala möödudes peate intensiivsuse säilitamiseks kaalu lisama. Teie lihased jäävad seisma, kui te rohkem ei tõsta, kuna need muutuvad tugevamaks ja suuremaks.
14
Treeni plahvatuslikult. Tehes harjutusi kiiresti ja plahvatusliku energiaga, mitte aeglaselt, kasvatab lihaseid kiiremini. Samuti saate sel viisil teha rohkem kordusi. Selle asemel, et treenida aeglaselt, suurendage intensiivsust, tehes seeriad võimalikult kiiresti läbi.
15
Ära platoole. Oluline on muuta oma treeningrutiini igal teisel nädalal, et teie lihased ei harjuks samu harjutusi tegema nii, et nad ei kasvaks. Lihaste “šokiseisundis” hoidmine sunnib neid jätkama lagunemisprotsessi ja ülesehitamist üha suuremaks ja tugevamaks. Kui teete ühel nädalal rasket treeningut, mis hõlmab kükke, jalgade sirutusi ja jalgade kõverdamist, siis minge kangete jalgadega jõutõsted, lamades jalgade kõverdused ja kükid järgmisel nädalal. Kaalu lisamine on veel üks viis platoo vältimiseks, seega veenduge, et te ei jääks liiga väikese raskuse juures seisma.
16
Võtke treeningute vahel rahulikult. Teie lihased vajavad aega puhata ja taastuda, kui te ei tee trenni. Võite jätkata treenimist, kuid ärge tehke midagi, mis on teie jalgade jaoks liiga koormav. Proovige ujuda, kõndida või mängida korvpalli või tennist, kui soovite jalgade treeningute vahel treenida. Veenduge, et magate palju, et kehal oleks aega parandama.
17
Söö kõrge kalorsusega täistoitu. Te vajate palju kaloreid, et kiirendada jalalihaste kasvu, mis on teie keha suurimad. Sööge suuri eineid, mis on täis kvaliteetseid toite, mis toidavad teie keha ning hoiavad teid täis ja rahulolevana. Liha, täisteratooted, oad, köögiviljad, puuviljad ja pähklid on head toidud, mida tarbida, kui osalete lihaste kasvatamise programmis.Sööge rohkem kui arvate, et vajate. Intensiivse treeningprogrammi ajal vajate palju kaloreid ja tõenäoliselt peate sööma vähemalt 5 suurt einet päevas. Vältige tühje kaloreid kiirtoidust, kookidest, küpsistest, krõpsudest ja muudest suupistetest, mis tekitavad energiatunde asemel end allakäituna.
18
Söö palju valku. Valk on tervete lihaste ülesehitamiseks hädavajalik, seega veenduge, et saaksite seda igal toidukorral palju. Veiseliha, sealiha, kana, kala ja lambaliha on kõik head valikud. Munad ja oad on head asendajad neile, kes palju liha ei söö.
19
Proovige kreatiini sisaldavaid toidulisandeid. Mõned inimesed leiavad, et nad võivad kreatiini võtmisega kiirendada lihaste kasvu. Kreatiin on lämmastikku sisaldav orgaaniline hape, mis esineb looduslikult selgroogsetel ja aitab varustada energiaga kõiki keharakke, eelkõige lihaseid. See saavutatakse adenosiintrifosfaadi moodustumise suurendamisega.Kreatiin on pulbrilisel kujul. Segage see veega ja joote seda 2-3 korda päevas. Kreatiini peetakse täiesti ohutuks kasutada 20 grammi (0,71 untsi) annustena pikka aega. Lugege alati antud juhiseid.