Fitnessi tõsiselt võtmine on positiivne, elu muutev otsus. Treening tõstab teie energiataset, sest see saadab teie kudedesse hapnikku ja toitaineid ning aitab teie südamel ja kopsudel tõhusamalt töötada. Samuti paraneb teie tuju, sest treening vabastab ka endorfiine ja tunnete end enesekindlamalt oma välimuse ja saavutuste suhtes.
1
Muutke füüsiline tegevus oma elu osaks. Soovitatav on iga päev vähemalt 30 minutit füüsilist tegevust. Kui te ei leia 30 minutit otse treeninguks, proovige jagada see kaheks 15-minutiliseks või kolmeks 10-minutiliseks perioodiks. Treenige vähemalt 150 minutit nädalas. Selle aja võib jaotada nädala peale. Saate teha segu mõõdukatest ja intensiivsetest tegevustest. Kiire kõndimine, ujumine või isegi muru niitmine on suurepärane näide mõõdukatest tegevustest. Intensiivsemate tegevuste jaoks proovige joosta, tantsida või mängida korvpalli. Kui olete regulaarse treenimisrutiini teinud, peaksite keskenduma sportlike omaduste, nagu kiirus, jõud, väledus ja tasakaal, omandamisele.
2
Ärge unustage jõutreeningut. Lihaseid tuleks treenida vähemalt kaks korda nädalas. Hea näide jõutreeningu tegevusest on raskuste tõstmine. Harjutused, mida peaksite oma jõutreeningu rutiini sisaldama, on järgmised: kükid, jõutõsted, jõupuhastus, pingil surumine, tagurpidi painutamine, jõutõmbed, sõjalised pressid ja langused. Raskuste tõstmine või jõumasinate kasutamine on vaid üks näide jõutreeningust. Võite osaleda ka sellistes tegevustes nagu kaljuronimine või raske aiatöö.
3
Lisage oma iganädalasesse rutiini suure intensiivsusega intervalltreening (HIIT). Kõrge intensiivne kardiotreening aitab teil suurendada kiirust ja aitab teil kiiremini välja kallutada. Alustage 15–20-minutilise intervalltööga üks või kaks korda nädalas. Mäesprint, kelgutõuge, jooksulindi intervallsprint ja sõudja sprint on kõik suurepärased harjutused.
4
Arenda oma jõudu. Võimsus on võime kiiresti kaalu liigutada. Saate õpetada oma lihaseid kiiresti liikuma, kasutades juba tuttavat harjutust. Valige tõsteharjutus, nagu kükid või surnud tõsted. Kasutage veidi vähem raskust, kui olete harjunud. Tõstke raskust nii kiiresti kui võimalik, kuid langetage raskust aeglaselt ja võimalikult kontrollitult 3–4 sekundi jooksul. Puhka 1 sekund ja seejärel tõsta raskust uuesti nii kiiresti kui võimalik.
5
Ärge loobuge süsivesikutest täielikult. Meie aju ja kesknärvisüsteem vajavad korralikult töötamiseks süsivesikuid. Süsivesikute täielik kõrvaldamine paneb sind tundma, et oled väsinud, väsinud ja loid. Sa peaksid sööma õiges koguses süsivesikuid esimese asjana hommikul ja pärast treeningut. Saate 45–65 protsenti oma päevasest kalorist süsivesikutest täisteratoodetest, ubadest ja kaunviljadest ning puu- ja köögiviljadest.
6
Hankige piisavalt kiudaineid. Lahustuvad kiudained aitavad parandada teie kolesterooli ja veresuhkru taset. Heade allikate hulka kuuluvad kaer, kuivatatud oad, õunad ja apelsinid. Lahustumatu kiudaine aitab vältida kõhukinnisust. Proovige süüa rohkem köögivilju ja täistera, et lisada oma dieeti rohkem lahustumatuid kiudaineid. Naised vajavad 22–28 grammi kiudaineid päevas. Mehed vajavad 28–34 grammi kiudaineid päevas.
7
Söö valku. Kasvamiseks ja arenemiseks vajate valku. Valk varustab teie keha kaloreid ja energiat. 10–35 protsenti teie päevastest kaloritest peaks olema valk. Seal on suurepäraseid valguvalikuid nii taimsetest kui ka loomadest. Taimsetest allikatest pärit kõrge valgusisaldusega toiduainete hulka kuuluvad oad, läätsed, sojatooted ja soolamata pähklid. Liha, linnuliha ja piimatooted on head loomade valguallikad ning need peaksid olema lahjad või madala rasvasisaldusega.
8
Lisage kindlasti rasvad. Rasvas on palju kaloreid, mis võib põhjustada kaalutõusu. Teatud tüüpi rasvad suurendavad teie südamehaiguste ja muude terviseprobleemide riski. Kuid rasvad aitavad ka teie kehal omastada vitamiine, hoida immuunsüsteemi toimimas ning säilitada rakumembraanide struktuuri ja funktsiooni. Kõik rasvaallikad peaksid jääma 20–35 protsendini teie päevasest kalorist. Oluline on keskenduda küllastumata rasvadele sellistest toiduainetest nagu lahja linnuliha, kala ja tervislikud õlid, nagu oliivi-, rapsi- ja pähkliõlid.
9
Püsige hüdreeritud. Teie keha veevarusid tuleb täiendada, et see korralikult toimiks. Mehed vajavad umbes 13 tassi vett (3 liitrit) ja naised umbes 9 tassi vett (2,2 liitrit) päevas. Soovite juua vett enne treeningut, selle ajal ja pärast seda. Treeningu ajal peate jooma rohkem vett, sest higistades kaotate rohkem vedelikku. Lühiajalise treeningu jaoks, mis on alla tunni, on soovitatav veel 1,5–2,5 tassi (400–600 milliliitrit vett). Kui palju te vajate, sõltub sellest, kui palju te treeningu ajal higistate, kui kaua te treenite ja millist tüüpi treeningut te vajate, seega kohandage seda vastavalt.
10
Kaaluge toidulisandeid. Toidulisandid võivad aidata optimeerida teie hästi tasakaalustatud toitumist. Toidulisandeid saab kasutada siis, kui on välja kujunenud hästi struktureeritud dieet. Mõned populaarsed need, kes otsivad sportlikku kehaehitust, on kreatiin, glütserool ja glükoosamiinsulfaat. Kreatiin on aine, mis esineb meie kehas loomulikult. Toidulisandina kasutatav kreatiin suurendab tugevust ja jõudu. Glütserool on toidulisand, mis hoiab teid parema jõudluse saavutamiseks kauem hüdreeritud. Glükoosamiinsulfaat aitab taastada kõhrekoe ja ennetada liigeseprobleeme. Peaksite sööma kogu päeva jooksul väiksemas koguses valku, et kasutada lihaseid ülesehitavaid ja taastavaid võimeid. Toidulisandid nagu valgukokteilid ja batoonid võivad olla headeks valguallikateks söögikordade vahel. Sööge treeningule järgneva 30 minuti jooksul kindlasti valgurikkaid suupisteid, et saaksite aminohappeid optimeerida.
11
Ole positiivne. Jõusaal võib olla hirmutav koht, eriti kui olete uus. Lihtne on lubada negatiivsetel mõtetel pähe hiilida, kuid oluline on olla positiivne, et hoida end motiveerituna. Mõelge: “Ma suudan.” “Ma suudan seda raskust tõsta.” “Ma võin veel ühe ringi joosta.” Asenda “Ma ei tee”. “Ma teen veel 5”. reps.†“Ma teen lisakomplekti.â€
12
Unustage vabandused. Lihtne on lasta vabandustel oma vormisolekut takistada. Levinud vabandused on järgmised: “Sajab vihma”. Ärge laske halval ilmal takistada teil treeninguid jätkata. Hoidke oma treeningrežiimi õigel ajal siseruumides treenides. “Ma olen liiga väsinud.” Oluline on anda kehale aega taastuda. Kuid sageli võite end lihtsalt laisalt tunda. Sa tahad jääda harjumuseks trenni teha. Pole hullu, kui sa ei suuda end iga kord jõusaali minnes endast 100% anda. Treening, mida üldse ei toimunud, on ainus halb treeningliik.
13
Olge keskendunud. Tehke endale tervislike harjumuste järgimisega seotud kohustus. Tervislikud harjumused võivad hõlmata iga päev samal kellaajal treenimist, läbimõeldud toitumisotsuste langetamist ja endaga kannatlikkust. Tulemused võtavad aega ja oluline on mitte alla anda.