Sportlaseks saamine on elukestev protsess, mis nõuab pühendumist, keskendumist ja rohkelt füüsilisi võimeid. Kui soovite olla sportlane, võite alustada sellest, et valite spordiala, mis teile meeldib, ja seejärel harjutage seda, et saada nii osavaks kui võimalik. Lisaks spordiga tegelemisele peavad sportlased ka tervislikult toituma, hoidma end vormis ning elama tervislikku ja tasakaalustatud elu.
1
Osalege spordiga niipea kui võimalik. Enamik sportlasi tegeleb spordiga juba lapsepõlves, kuid sportlaseks on võimalik saada igas vanuses. Valige spordiala, mis teid huvitab, ja leidke kohalik klubi, meeskond või liiga, kellega mängida. Kui valite spordiala, proovige valida spordiala, mis nõuab oskusi, milles olete juba teadlik. Näiteks kui teile meeldib joosta, võite valida spordiala, nagu jalgpall või raja, kus jooksmine on mängu põhikomponent. Kui teile meeldib raskusi tõsta ja teil on hea ülakeha jõud, võiksite kaaluda jõupõhist spordiala, nagu crossfit. ja jõutõstmine või spordialad, nagu kettaheide ja oda. Kui suudate palli püüda ja visata, võite proovida jalgpalli või pesapalli.
2
Pühendage 2-3 tundi enamiku nädalapäevade harjutamiseks. Sportlaseks saamine on tohutu ajakulu, seega olge valmis kulutama palju aega erinevate vajalike oskuste harjutamiseks. Planeerige oma harjutused 60-minutisteks seanssideks ja proovige teha neist 2 või 3 4–5 päeva nädalas. Kui alles õpite sporti, on oskuste parandamiseks alati parem harjutada rohkem. Võtke kindlasti vähemalt 20 -30 minutit treeningute vahel, et lihaseid puhata. Ideaalis peaksite oma harjutused paigutama nii, et üks oleks hommikul ja teine õhtul. Paljud osavad sportlased kulutavad oma spordialale 4-5 tundi päevas. Kui teil on aga muid kohustusi, ei pruugi see olla võimalik. Proovige oma ajakava raames võimalikult palju aega varuda.
3
Keskenduge konkreetsete oskuste paremaks muutmisele. Kui harjutate, töötage korraga ühe konkreetse oskusega. Korrake seda liigutust või liigutust ikka ja jälle, kuni olete selle täiustanud. Kaasake oma meelt, mõeldes sellele, mida teete ja kus saate end parandada. Näiteks kui mängite jalgpalli, võite kulutada 60 minutit triblamisele. Kui mängite pesapalli, võite kulutada 30 minutit selleks, et lüüa kurika õiges vormis, ilma palli löömata, ja seejärel kulutada 30 minutit palli löömisele. Võib olla kasulik harjutada koos sõbra või treeneriga, et nad saaksid teid jälgida. harjutamise ajal ja kommenteerige, kus saate oma mängu parandada. Olge harjutamise ajal endaga kannatlik. Kui jätkate liigutuste segamist, proovige teha midagi muud ja seejärel pöörduge tagasi oskuse juurde, millega teil on probleeme.
4
Korduste vahel tehke 5-10-minutilisi pause. Kui olete mõne oskuse kallal töötamise lõpetanud, astuge treeningust eemale, et puhata ja pausi ajal vedelikku taastada. Kulutage aega lihaste venitamisele või paigal sörkimisele, et pulss püsiks kõrgel. Kui teil on kiire, ärge jätke pausi vahele, kuna see võib põhjustada vigastusi. Selle asemel kulutage treeningutele vähem aega ja jätke ülejäänud aeg sama palju.
5
Veenduge, et 55–65% teie kaloritest tuleks igapäevaselt süsivesikutest. Valmistage toite, mis sisaldavad tervislikke süsivesikuid, nagu puuviljad, täisteratooted, riis, oad ja täisterapasta. Sportlase jaoks peaksid süsivesikud moodustama suurema osa teie päevasest kaloraažist, kuna need annavad teile kõige rohkem energiat treenimiseks. Püüdke hoiduda rafineeritud teraviljast ja töödeldud süsivesikutest, mille toiteväärtus ja kiudained on madalad.
6
Söö valku iga päev 10-15% oma kaloritest. Valk on oluline lihaste parandamiseks ja ülesehitamiseks, seega proovige süüa selliseid toite nagu munad, köögiviljad ja liha, nagu kana, sealiha ja veiseliha. Lisage oma suupistetesse pähkleid, nagu mandlid ja kašupähklid, ja sööge kala, nagu lõhe, tuunikala või tilaapia, et saada toiduga lahjemat valku. Te ei pea sööma igal toidukorral valku, kuid see peaks olema oluline. osa teie dieedist, kui teete regulaarselt trenni ja harjutate.Kui olete lihaselisem, võib lihaste säilitamiseks vajada rohkem valku.Valku on oluline hankida erinevatest allikatest, nagu lihast, köögiviljadest, ja pähklid, et saada oma kehale rohkem toitaineid.
7
Vältige enamasti ebatervislikke rasvu ja rasvaseid toite. Hoiduge transrasvadest ja vältige enne treeningut, treeningut või mängu üldiselt rasvaseid toite. Kui sööte rasvaseid toite, võite muutuda väsinuks ja tunda end vähem erksana, mis võib teie sooritusvõimet kahjustada. Oluline on meeles pidada, et te ei tohiks teatud toitude söömist täielikult piirata ega kehtestada mingeid karme ja kiireid reegleid. ” selle kohta, mida sööte, kuid selle asemel peaksite püüdma muuta oma toitumist üldiselt tervislikumaks, et vältida liiga piiravaks muutumist. See võib olla ka ebatervislik. Mõned rasvad sellistest toitudest nagu avokaado, oliiviõli, pähklid ja isegi tume šokolaad võivad olla mõõdukalt tervislikud.
8
Jooge iga päev 64 untsi (1900 ml) vett, et püsida hüdreeritud. Hüdratsioon on oluline kogu päeva energia ja tervise säilitamiseks, eriti sportlasena. Kandke vett kogu päeva endaga kaasas ja treenides või mängides püüdke juua iga 15–20 minuti järel. Ärge oodake, kuni teil tekib janu, et vett juua. Tavaliselt tähendab see, et olete juba dehüdreeritud.
9
Tehke 60 minutit kardiotreeningut või raskuste tõstmist päevadel, kus pole harjutamist. Hoidke oma keha liikumas isegi päevadel, mil teil pole plaanitud treeningut või mängu. Proovige minna jalutama või sörkima, ujuda paar ringi või teha keharaskusega harjutusi, et oma energiat üleval hoida. Püüdke mitte ajastada lisatreeningut päevadel, mil teil on harjutamist. Liiga palju kardio- või jõutreeningut võib põhjustada kurnatust, mis võib teie mängu negatiivselt mõjutada. Kui te lõpetate korrapärase treenimise, proovige ülepinge vältimiseks aeglaselt rutiini tagasi pöörduda.
10
Pärast harjutamist või treenimist puhake piisavalt. Liikumine võib põhjustada kiiret väsimust ja oluline on kuulata oma keha. Püüdke magada vähemalt 8 tundi öösel, eriti kui kavatsete järgmisel päeval trenni teha või mõnda mängu mängida. Kui magate liiga vähe, võite kahjustada keskendumist ja motoorseid funktsioone, põhjustades segadust. mängu ajal üleval.
11
Vigastuse korral pöörduge võimalikult kiiresti arsti poole. Spordivigastused on sportlaste seas väga levinud. Leppige kokku kohtumine oma arstiga, kui olete mängu või treeningu ajal viga saanud, ja rääkige talle täpselt, mis juhtus. Mõnel juhul võib liiga pikk ootamine pärast vigastust põhjustada püsivaid kahjustusi. Kui teil on varem olnud spordivigastus, olge selle kehaosa kasutamisel ettevaatlik ja andke vigastusest teada oma treenerile. Enamik vigastusi, nagu nikastused või nikastused, lõiked, on kergesti ravitavad. Siiski on mõned vigastused, nagu sidemete rebendid ja põrutused, mis on tõsisemad ja nõuavad viivitamatut tähelepanu.
12
Tehke harjutamisest paus, kui tunnete end ülekoormatuna või stressis. Oma vaimse tervise säilitamine on oluline selleks, et olla parim sportlane. Kui tunnete, et te ei naudi oma spordiala, kogete stressi väljaspool spordiala või tunnete survet treenerite või meeskonnakaaslaste poolt, astuge samm tagasi ja keskenduge mõneks ajaks iseendale. Võimaluse korral rääkige oma treeneriga rääkige sellest, mis toimub, ja selgitage neile, miks te pausi teete. Kui tegelete spordiga keskkoolis või kõrgkoolis, leppige kokku kohtumine koolinõustaja või heaolukeskusega. Seal saate arutada oma enesetunnet ja koostada plaani oma vaimse tervise parandamiseks.