Teie selg on luude (selgroolülide) sammas, mis kulgeb teie peast alla tuharateni. Seljaaju sisaldab seljaaju, mis on tihe närvide kogum, mis ühendab teie aju ülejäänud kehaga. Vastupidiselt levinud arvamusele ei tohiks terve, normaalselt toimiv selgroog olla täiesti sirge. Selle asemel on selgrool loomulikud kõverused (eriti kaelas ja alaseljas), mis võimaldavad paremat stabiilsust ja liikumisulatust. Sellisena on selg küljelt vaadates sarnase kujuga tähega “S”. Selg peaks aga tagantpoolt vaadates tunduma suhteliselt sirge, minimaalse külgkõverusega. Selja eest hoolitsemine aitab säilitada selle loomulikke kõveraid segmente (emakakaela- ja nimmeosa), aga ka vähem kõveraid segmente (nt rindkere).
1
Püüdke hea kehahoia poole. Hea kehahoiaku säilitamine istumise ja kõndimise ajal on teie selgroo kuju, funktsiooni ja üldise tervise jaoks ülioluline. Hea kehahoiak ei tähenda täiesti sirget, küll aga tasakaalus ja joondatud asendit, nii et teie lülisamba normaalset kuju ei kahjustata. Küürutamine on klassikaline kehva kehahoiaku tunnus, nii et istudes ja kõndides hoidke õlad tahapoole tõmmatud, pea üleval ja alaselg kergelt kumer. Hea kehahoiak on sageli enesekindluse ja hea tervise peegeldus. Tööl olles veenduge, et teie kontoritool oleks reguleeritava kõrgusega ja sellel on alaselja nimmetugi. Kodus kasutage teleri vaatamise ajal selja toetamiseks väikeseid patju. Veenduge, et arvuti oleks silmade kõrgusel. See peaks olema ka teie tooli ees keskel. Vastasel juhul võite oma kaela pingutada ja peavalu vallandada. Peas tasakaalus oleva raamatuga kõndimise harjutamine võib kõlada vanakoolina, kuid see on siiski suurepärane viis hea kehahoia õppimiseks.
2
Magage toetaval madratsil. Teie magamisasend on veel üks oluline kehaasendi element. Veedate umbes 1/3 oma ajast oma voodis, seega pöörake rohkem tähelepanu oma madratsi kvaliteedile ja magamisasendile. Paljude inimeste jaoks on tugevad madratsid parim valik, et pakkuda selgroole vajalikku tuge. Mäluvahust pealiskatted võivad samuti olla kasulikud ja pakkuda suuremat mugavust. Peaksite kaaluma vedrumadratsite vahetamist iga kaheksa kuni kümne aasta tagant, samas kui mäluvahust madratsite eluiga võib olla lühem, vahetage neid iganädalaselt, et pikendada nende eluiga. Padja paksus peaks ligikaudu ühtima laiusega õlast kõrvani, mis aitab hoida teie kaela magamise ajal joondatud. Enamik meditsiini-/tervishoiuasutusi arvab, et parim magamisasend on külili, puusad ja põlved kergelt painutatud, ja väikese padjaga, mis on kiilutud reite vahele.Ärge lugege voodis, kui pea taga on liiga palju patju, sest see koormab teie kaela ja muudab teie kaela lülisamba normaalse kõveruse.
3
Kandke ainult kvaliteetseid jalatseid, mis istuvad korralikult. Teie jalad on olulised hea biomehaanika (liikumise) ja kehahoiaku jaoks, kuna need on teie keha vundament või alus. Probleemid jalgades tõlgitakse mööda ketti ülespoole, sealhulgas lülisambasse. Seetõttu kandke tugevaid jalatseid, millel on toetavad kaared, veidi kõrgemad kontsad (1/2–3/4 tolli) ja varvaste jaoks piisavalt ruumi, et saaksite neid liigutada. Vältige kitsaste kõrge kontsaga kingade regulaarset kandmist, sest need tekitavad jalaprobleeme ja mõjutavad keha raskuskeset (tõukuvad teid ettepoole), mis viib vaagna ja selgroo kompenseerivate joondusteni. Täpsemalt põhjustab kõrgete kontsade kandmine liigset kumerust madalal. selg, seisund, mida nimetatakse lülisamba nimmepiirkonna hüperlordoosiks.Kui olete ülekaaluline, teil on lampjalgsus või lühike jalg, siis konsulteerige jalaarsti või kiropraktikuga eritellimusel valmistatud ortopeediliste vahendite (jalatsite sisetükkide) või kannatõste hankimiseks. Ortopeedia soodustab joondatud ja funktsionaalset vaagnat / lülisammast, toetades teie võlvi ja kompenseerides igasuguse jalapikkuse lahknevuse.Anatoomiliselt lühikeste säärte põhjuste hulka kuuluvad pahkluu, sääre või vaagnaluumurd, mis ei parane ideaalselt, põlveoperatsioon, luu väärarengud lapsepõlves ja mõned luuhaigused.
4
Ole aktiivne ja liiguta oma keha rohkem. Kergel kuni mõõdukal treeningul on palju kasu tervisele, sealhulgas potentsiaalne kaalulangus ja suurenenud lihasjõud, mis aitavad vältida lülisamba liigset stressi. Rasvumine avaldab liiga tugevat survet seljaaju ja perifeersetele liigestele, muutes need kulumise (osteoartriit) ja valede positsioonide tekkeks kalduvamaks. Lisaks aitavad tugevad lihased (kõõluste ühenduste kaudu) hoida luid ja liigeseid nende optimaalses asendis, eeldades, et treenite korralikult. Seetõttu olge ettevaatlik, et te ei koormaks teatud lihasrühmi vastupidavustreeninguga üle, jättes samal ajal tähelepanuta nende antagonistlihased, kuna see võib vallandada luu- ja lihaskonna tasakaalustamatuse ning kehva selgroo asendi. Enne kodus või jõusaalis treeningrežiimi alustamist küsige personaaltreenerilt, füsioterapeudilt või kiropraktikult oluliste asendilihaste kohta. Lülisammast tugevdavad harjutused hõlmavad sõudmismasina kasutamist, tagurpidi istumist ja raskuste tõstmist sõjaväelises pressiasendis. Kõik see soodustab ülakeha paremat asendit. Kui raskuste tõstmine pole teie asi, siis pilatese ja joogaga saab kindlasti venitada, tugevdada ja tugevdada. joondage oma põhilihasrühmad (kõht, vaagen, alaselg), mis loovad aluse heale kehahoiakule. Rindkere lihaste venitamine võib avada keha esiosa pingul lihaseid.
5
Sööge mineraalide ja vitamiinide rikkaid toite. Tugevate, sirgete ja tervete luude säilitamiseks peate regulaarselt sööma piisavalt mineraale ja vitamiine. Kaltsium, fosfor ja magneesium moodustavad teie luude (sealhulgas selgroo) mineraalse maatriksi ning nende ainete puudus toiduga võib põhjustada nõrkade ja rabedate luude (osteoporoosi), mis võivad murduda. D-vitamiin on oluline ka tugevate luude jaoks, kuna see on vajalik mineraalide normaalseks imendumiseks soolestikus. D-vitamiini puudus põhjustab “pehmeid” luid (rahhiit või osteomalaatsia), mis raskuse tõttu kergesti deformeeruvad. K-vitamiin, mis on hästi tuntud oma verehüübimise funktsiooni poolest, ei ole nii hästi tuntud selle tähtsuse tõttu tugevate luude jaoks. K-vitamiini puudus soodustab ka luude nõrkust. Kaltsiumi parimad toiduallikad on: kaelkapsas, lehtkapsas, spinat, sardiinid, tofu, mandlid ja seesamiseemned. D3-vitamiini toodetakse organismis vastusena suvisele päikesepaistele ja see on parim. üks millega täiendada. Head toiduallikad on rasvane kala (lõhe, tuunikala, makrell), kalamaksaõli, veisemaks, kõva juust ja munakollased. K2-vitamiini toodavad väikestes kogustes teie seedetrakti vooderdavad bakterid ning see on ka parim lisavalik. Head toiduallikad on kääritatud natto, kõva juust, munakollane, või, kanamaks ja salaami.
6
Minge skolioosi sõeluuringule. Skolioos on meditsiiniline termin lülisamba ebanormaalset külgmist kõverat (tavaliselt rindkere või selja keskosas), mis võib põhjustada deformatsiooni, kroonilist valu ja liikumisulatuse vähenemist. Arusaamatud põhjustel sünnivad mõned lapsed skolioosiga (kaasasündinud), samas kui teistel inimestel tekib see noorukieas (idiopaatiline). Skolioosi sõeluuringuid viivad tavaliselt läbi keskkooliealistele lastele õed, kuid ka arstid, kiropraktikud ja füsioterapeudid on kvalifitseeritud teid skolioosi suhtes skriinima. Sõelumine hõlmab vöökohas ettepoole painutamist ja abaluude joonduse otsimist. Kui üks tera kleepub oluliselt rohkem kui teine, on rindkere lülisamba skolioos väga tõenäoline. Skolioosi sõeluuring on noorukite jaoks kõige olulisem, kuna selles arengufaasis on olemas mõned suhteliselt tõhusad ravimeetodid (nt tugiside või metallvarraste implanteerimine), mis võivad aeglustada või peatada deformatsiooni progresseerumist. Noorukitel tüdrukutel on suurem risk haigestuda skolioosi agressiivsetesse vormidesse kui poistel. Külgmised kõverused võivad esineda praktiliselt kõikjal lülisambal, kuid kõige sagedamini esinevad need rindkere piirkonnas.
7
Konsulteerige oma arsti või eriarstiga. Kui ilmneb, et teil on lülisamba külgkõverus (skolioos), mis on tingitud positiivsest sõeluuringust või sellest, et teie keha näeb peeglist viltu, pidage nõu oma arsti või eriarsti, näiteks ortopeediga. Nagu märgitud, ei põhjusta kerge skolioos sageli sümptomeid, kuid mida suurem on deformatsioon, seda suurem on seljavalu ja düsfunktsiooni tõenäosus. Teie arst või ortopeed uurib põhjalikult teie selgroogu ja tõenäoliselt teeb selgroo röntgenikiirte, et paremini mõista teie probleemi ulatust. Vajadusel otsib teie arst ka täiskasvanueas skolioosi levinumaid põhjuseid, nagu osteoartriit, osteoporootilised luumurrud, osteomalaatsia ja lülisamba herniad. Teie arst võib teie selgrooprobleemide paremaks diagnoosimiseks soovitada ka CT-skannimist, MRI-d või luuskannimist. Skolioos kestab perekonnad ja sellel on tõenäoliselt geneetiline komponent. Seetõttu peaksid lapsed, kellel on skolioosiga vanemad, vennad või õed, läbima regulaarsed kontrollid ja sõeluuringud.
8
Rääkige oma arstiga seljaoperatsioonist. Lülisambaoperatsiooni tuleks kaaluda viimase abinõuna enamiku inimeste jaoks, kellel on probleeme ja valu selgroos, kuid see võib olla esimene valik noorukite jaoks, kellel on kiiresti progresseeruv skolioos. Skolioosi operatsioon hõlmab sageli kahe või enama selgroolüli ühendamist luusiirikutega ja metallvarda või muu konstruktsiooni toetava seadme sisestamist. Eesmärk on kõverdatud selgroolülid ümber joondada ja kokku liita, et need paraneksid sirgeks, tahkeks segmendiks. Pidage meeles, et operatsiooni kasutatakse peamiselt kõveruse korrigeerimiseks või selle progresseerumise peatamiseks, kui nooruk alles kasvab, ja mitte täiskasvanutel, kellel võib olla skolioos. Lülisamba liitmise operatsioon sobib aga eakatele täiskasvanutele, kellel on lülisamba rindkere osteoporootilised luumurrud, mis annavad neile sageli küüraka välimuse. Sirgendatud lülisamba paigal hoidmiseks kasutatakse metallvardaid (roostevaba teras või titaan), kuni luu sulamine on lõppenud. Need kinnitatakse lülisamba külge kruvide, konksude ja/või juhtmetega ning seejärel eemaldatakse sageli, kui laps saab täiskasvanuks. Lülisambaoperatsiooni võimalike tüsistuste hulka kuuluvad infektsioon (osteomüeliit), anesteesiaallergia, närvikahjustus/halvatus ja krooniline valu.
9
Pöördu kiropraktiku või osteopaadi poole. Kiropraktikud ja osteopaadid on lülisambaspetsialistid, kes kipuvad kasutama looduslikke praktilisi meetodeid lülisambaprobleemide ja muude luu- ja lihaskonna probleemide raviks. Nad saavad kontrollida teie selgroogu mis tahes kõrvalekallete suhtes, nagu ebatavalised kõverused, piiratud või valesti paigutatud seljaaju liigesed ja/või pingul paraspinaalsed lihased. Kui lülisammas on probleem, kasutatakse liigeste asendi muutmiseks ja normaalse liikuvuse taastamiseks teatud tüüpi füüsilist manipuleerimist, mida nimetatakse seljaaju reguleerimiseks. Lülisamba korrigeerimine ei saa mõõdukat kuni rasket skolioosi tagasi pöörata, kuid need võivad olla olulised lülisamba normaalse joonduse ja funktsiooni säilitamiseks. Regulaarsed lülisambaravid (võib-olla kord kuus) kiropraktiku või osteopaadi poolt on abiks enamiku seljavalu põhjuste puhul ja soodustavad paremat rüht.Selgroo reguleerimise ajal tekkiv hüppav või pragunev heli on põhjustatud liigeste rõhu muutumisest, mille tulemusena eralduvad ja lõhkevad lämmastikgaasimullid.