Seksikas selg nõuab tööd, kuid see on saavutatav! Kehahoiaku parandamine muudab su selja kohe pikemaks, sirgemaks ja toonusemaks. Saate oma selja välimust veelgi parandada, tehes harjutusi, mis tugevdavad ja toniseerivad teie rindkere, õlgade ja selja lihaseid. Lõpuks tea, kuidas hoolitseda oma seljanaha eest, et see oleks terve sära.
1
Tehke 3 korda nädalas selja-, rinna- ja õlaharjutusi. Selles jaotises on loetletud mõned populaarsed harjutused seksika selja saamiseks, tugevdades selga, õlgu ja rindkere. Teil on vaja hantleid (naistel 5–10 naela, meestel 10–20 naela), treeningmatti ja jooksujalatseid.
2
Tehke kobra poos. See on populaarne joogapoos, mis venitab ja tugevdab rindkere, õlgu ning üla- ja alaselga: lamage näoga matil, küünarnukid kõverdatud ja külgedelt kallistatud ning käed peopesaga allapoole, samal joonel või all. teie õlad. Teie jalad peaksid olema sirgelt tagasi sirutatud, nii et jalgade ülaosa on vastu põrandat. Sissehingamisel sirutage käed aeglaselt nii, et rind oleks põrandast eemal. Seda tehes suruge oma jalalabad ja reied ning vaagnaluu põrandale. Kui rindkere on üles tõstetud, peaks sabaluu vaagnaluu poole tõmbuma ja kõht peab olema kindel. Teie tuharad peaksid olema kindlad, kuid mitte niivõrd painutatud, et need on kõvad. Tõmmake oma õlad kõrvadest eemale, nii et abaluud sulavad selga. Peaksite tundma tõusu läbi rinnaku, ilma et teie eesmised ribid ettepoole suruksid. Mõelge, et seljapain on jaotunud ühtlaselt kogu selgroo ulatuses. Hoidke seda poosi 15–30 sekundit. Kui tunnete end sellega mugavalt, saate ka jalad üles tõsta. Täiendava löögi saamiseks võite tõsta oma käed põrandast üles ja hoida neid otse enda ees, liikudes supermehe poosi. Hingake välja, kui naasete algasendisse (lamades näoga matil), seejärel korrake veel 9 korda (kokku 10 kordust).
3
Toon ülaselga õlgade kehitamisega. Haara mõlemasse kätte hantel ja seisa heas asendis. Teie jalad peaksid olema puusade laiuselt. Kogu selle harjutuse ajal peaksid käed rippuma loomulikult külgedel. Tõstke õlad kõrvade poole, justkui kehitaksite õlgu. Hoidke 3 sekundit ja seejärel langetage need aeglaselt alla. Korrake 2 10 kordust.
4
Kas põlvili tagurpidi lendab. Need aitavad toniseerida ja kasvatada lihaseid seljas, kätes ja kõhulihastes: Põlvitage neljakäpukil, hoides käed õlgade all ja põlved puusade all. Hoidke mõlemas käes hantlit. Painuta oma kõhulihaseid (see tõmbab kõhtu sisse ja muudab selle tugevaks) ja seejärel tugevdage end, valmistudes parema käe küljele tõstmiseks. Hoidke küünarnukis ja peopesas kergelt painutatud näoga allapoole, tõstke parem käsi väljapoole, kuni see on õlaga ühtlane. Langetage käsi aeglaselt alla ja korrake 14 korda (kokku 15 kordust), enne kui lülitute vasakule küljele. Tehke 2 seeriat 15 kordused mõlemal küljel.
5
Tehke linnukoera harjutust. See aitab töötada ülasel ja alaseljal, samuti jalgadel ja südamikul. Selle harjutuse jaoks ei ole vaja raskusi. Tõuse neljakäpukil, põlved puusade all ja käed õlgade all. Teie kael peaks olema pikk, nägu (ja silmad) suunatud allapoole. Veenduge, et tunneksite end stabiilsena ja et teie kaal oleks ühtlaselt jaotunud teie käte ja põlvede vahel. Pingutage oma kõhulihaseid, kui libistate oma paremat jalga aeglaselt tahapoole ja tõstke see põrandalt üles nii, et see oleks otse teie selja taga, kõrgusel, mis on puusade ja seljaga ühel joonel.Parema jala tõstmisega samal ajal tõstke vasak käsi üles ja hoidke seda otse enda ees välja.Hoidke asendit 10 sekundit, enne kui tõstate käe ja jala aeglaselt tagasi maa.Korda parema käe ja vasaku jalaga. Vahetage külgi nii, et teil oleks mõlemal küljel 5–12 kordust. Teie selg peaks kogu harjutuse ajal jääma samasse asendisse (sirge, mitte vajunud ega küürus). Kui te ei suuda seda kätt ja jalga tõstes paigal hoida, alustage ainult jalgadest, kuni tunnete end kindlamalt. Kui olete selle selgeks õppinud, võite proovida väljakutset pakkuvat linnukoera planguvarianti, milles tõstate vastassuunalised käed ja jalad plank-asendis (erinevalt kätel ja põlvedel).
6
Ärge unustage klassikat. Klassikalised liigutused, nagu kätekõverdused, plangud ja istesse tõusud, aitavad luua südamikku, parandada kehahoiakut ning tugevdada ja toniseerida selga. Kui leiate vaikse koha, võite neid isegi teha mõne vahetunni ajal koolis või kontoris. koht, kus neid teha.Seinatõuge (põrandatõugete seisev variant) saate teha peaaegu kõikjal.
7
Ujuma minema. Ujumine on suurepärane, sest see annab teile kardiotreeningu, tugevdades ja toniseerides samal ajal lihaseid. See on suurepärane võimalus, kui teil on liigese- või lihasprobleeme, kuna see on väikese mõjuga.
8
Ole tark. Tahad endale proovile panna tehes vähemalt 5 harjutust 3 korda nädalas, kuid sa ei taha ka sellega üle pingutada. Tehke endale treeningpäevade vahel paus, et teie lihased saaksid end parandada. Kui soovite rohkem väljakutseid, proovige iga harjutuse puhul suurendada korduste arvu või raskust.
9
Stressi vähendama. Stress suurendab glükokortikoidide tootmist, mis võib põhjustada nahaanomaaliaid. Kaks kindlat viisi stressi vähendamiseks on piisavalt magada ja regulaarselt trenni teha. Täiskasvanud peaksid igal ööl magama 7–9 tundi. Teismelised peaksid öösel magama 8,5–9,5 tundi.
10
Muutke oma dieeti. Tervislik toitumine ei pruugi automaatselt võrduda suurepärase nahaga, kuid see võib kindlasti aidata. Järgige neid näpunäiteid, et vähendada oma vastuvõtlikkust aknele: Ärge sööge liiga palju süsivesikuid. Tervislikud süsivesikud on okei, kuid isegi siis söö neid mõõdukalt. Kindlasti vältige valget jahu, leiba, küpsiseid, magusat soodat ja muud rämpstoitu. Minimeerige oma piimatoodete tarbimist. On okei, kui sööte väikeses koguses kultiveeritud täispiimatooteid, mis sisaldavad looduslikke probiootikume (nt jogurt ja keefir), kuid vältige nii palju kui võimalik juustu ja jäätist. Sööge oomega-3 rasvhapete rikkaid toite. Nende hulka kuuluvad muu hulgas lõhe, linaseemned, kreeka pähklid ja spinat. Sööge puu- ja köögivilju. Need on looduslikud antioksüdantide, tsingi, seleeni, A-vitamiini ja kiudainete allikad, mis kõik võivad aidata akne vastu. Proovige toidulisandite asemel saada võimalikult palju vitamiine ja toitaineid toidust, kuna toidulisandid ei ole alati nii tõhusad. Tegelikult võivad toidulisandid olla isegi ohtlikud, kuna need võivad põhjustada teatud toitainete liiga palju tarbimist.
11
Püsige hüdreeritud. Piisava vee joomine hoiab teie vere ringlemas ja aitab väljutada sisemisi toksiine. On vähe uuringuid, mis tõestaksid, et toksiinid põhjustavad lööbeid, kuid eksperdid soovitavad siiski juua palju vett. Et välja selgitada, kui palju vett peaksite jooma, jagage oma kehakaal naelades pooleks. Just nii palju untsi peaksite iga päev jooma. Kui kaalute 150 naela, peaksite kuumas kliimas või aktiivse eluviisiga jooma iga päev vähemalt 75 untsi vett.
12
Jääge puhtaks. Naha higist ja rasust puhtana hoidmine aitab vähendada akne tekkevõimalusi. Kui teil on rasune nahk, peate iga päev duši all käima. Samuti peaksite alati kandma puhtaid riideid. Kui te ei saa kohe pärast higistamist duši all käia, pühkige nahka hõõruva alkoholi või muu puhastusvahendiga ja pange selga puhas ja kuiv särk. Sama särgi kaks korda kandmine võib muudab teid tõenäolisemaks väljamurdmiseks. Isegi kui särk ei lõhna halvasti ega näe määrdunud välja, võib selles siiski olla vanu naharakke, õlisid ja baktereid viimasest kandmisest.
13
Hankige nahahooldusi. Nahaarstid pakuvad selja näohooldusi ja kergeid koorimisi, mis võivad aidata akne vastu. Neid võib teha üks kord kuus, kuni nahk paraneb. Kui teil on akne, võiksite vältida naha koorimist, kuna see võib põhjustada akne levimist teistele seljapiirkondadele. Koorimise või koorimise hõõrdumine võib samuti ärritada nahka ja põhjustada akne süvenemist. Kui teie nahk on kuiv ja veidi tuhm ning nahal esineb vähe või üldse mitte, võite paar korda nädalas koorida, et nahk oleks siledam ja hõõguv. Lihtsalt jälgige seda kindlasti niisutajaga.
14
Proovige kerget päikese käes viibimist. Seda soovitatakse ainult raske aknega inimestele. Tehke seda kindlasti ainult meditsiinitöötaja järelevalve all. Pidage meeles, et päike võib põhjustada nahale tohutuid kahjustusi, sealhulgas kortse, tedretähni ja nahavähki, seega on see tõesti ainult viimane abinõu pärast seda, kui olete kõike muud proovinud. Jällegi tehke seda meditsiinitöötaja järelevalve all. Üldiselt muudab päike teie naha halvemaks, seega kaitske oma nahka päikesekaitsekreemiga (akne korral mittekomedogeenne) alati, kui viibite päikese käes.
15
Pöörduge arsti poole. Kui teil on tõesti raskusi aknest (seljaaknest) vabanemisega, võiksite proovida arsti poole pöörduda. Baknet on erinevat tüüpi ja kõiki neid ei saa ravida ühtemoodi. Levinud seljal esinevat aknet nimetatakse pityrosporum follikuliitiks. Sellel on erinev põhjus kui tuntumal akne vulgarisel, mis tähendab, et see vajab teistsugust ravi. Pityrosporum folliculitis on põhjustatud pärmseenest, nii et selle ravimeetodiks on pärmseene näljutamine kehas ning ravimite ja nahahooldusvahendite kasutamine, mis sihtmärgiks konkreetselt pärm.
16
Testige oma kehahoiakut. See test aitab hinnata, kui hea on teie seismine: seiske nii, et kontsad oleksid seinast 2–4 tolli kaugusel ning pea, abaluud ja tuharad puudutaksid seina. Sirutage üks käsi tagasi ja asetage oma peopesa vastu. seinale, libistage käsi alaselja kõvera taha. Alaselja ja seina vaheline ruum peaks mõõtma ligikaudu ühe käe paksust. Kui ruumi on liiga palju, aitab kõhulihaste pingutamine selja kõverat tasandada. Kui ruumi pole piisavalt, kaarduge õrnalt selga, kuni mahute käe selja ja seina vahele.
17
Lõpeta lonkamine. Arvutitöö, labori- ja uurimistööd nõudvad töökohad ning passiivne eluviis võivad nõrgendada selja-, rindkere- ja kätelihaseid ning põhjustada lonkamist. Küürutades võib su välja näha lõtvunud, väsinud ja raskem kui sa oled. Oma kehahoiaku parandamine tõstab koheselt selja välimust. See tõmbab ka teie kõhtu sisse ja muudab teid pikemaks ja saledamaks.
18
Tea, milline näeb hea asend välja. Järgige seda kontroll-loendit, et tagada hea asend: Hoidke oma õlad tagasi ja lõdvestunud. Ärge sundige neid tagasi nii kaugele, et tunnete end ebamugavalt. Tõmmake kõht sisse. Jällegi, siin pole vaja olla jõuline. Tõmmake lihtsalt õrnalt kõhulihaseid sisse (tõenäoliselt tunnete, et alumine osa imeb sisse ja ülemine osa veidi pinges). Seisake nii, et jalad oleksid puusade laiuselt teineteisest eemal. Veenduge, et teie keharaskus oleks mõlema jala vahel ühtlaselt tasakaalus. (Saate nihutada küljelt küljele ja veidi edasi-tagasi, et saada aimu, kuidas teie keharaskus jaotub jalgadel.) Laske kätel ja kätel loomulikult külgedel rippuda. Hoidke oma põlved lõdvestunud ja painutage kergelt sisse. Veenduge, et teie pea oleks kaelal tasakaalus. Teie pead ei tohiks üheski suunas kallutada. Teie kael peaks tundma, et see ühendub pika sirgjooneliselt teie selgrooga, justkui oleks nöör kinnitatud teie pea ülaosa külge ja tõmbaks teid õrnalt ülespoole.
19
Tea, milline näeb välja hea istumisasend. Järgige seda kontroll-loendit, kui istute, et tagada hea kehahoiak: teie jalad peaksid istudes toetuma põrandale nii, et põlved oleksid puusadega samal tasemel. Kui see ei ole võimalik, tehke jalatuge. Istuge toolile nii, et tool toetaks teie alaselga. Kui tool ei puuduta teie alaselga, kasutage alaselja taga patja või kokkurullitud rätikut. Tõstke pea lae poole ja suruge veidi lõua sisse. Teie ülasel ja kael peaksid olema sirged, kuid mugavad. õlad peaksid olema lõdvestunud. Veenduge, et need ei oleks kõverad, ei roniks teie kõrvade poole ega oleks tahapoole tõmmatud.
20
Veenduge, et teie töökeskkond ei mõjutaks teie halba kehahoiakut. Eriti sageli kogevad kehahoiaku probleemid töökohtadel, mis nõuavad laua taga istumist. Õige seadistus võib parandada teie kehahoiakut ning vältida valu ja vigastusi. Teie laud peaks olema seatud nii, et teil oleks töötamise ajal võimalikult lihtne istuda võimalikult kõrgel. Ekraan peaks olema silmade kõrgusel ja te ei tohiks seda peate selle nägemiseks pöörama või ette kummarduma.Tool peaks toetama teie alaselga ning hoidma puusad ja põlved üksteisega samal tasemel.Töötamise ajal peavad küünarnukid olema 90 kraadi nurga all ja külgede lähedal, nii et klaviatuur ei asu teie laual kõrgemal ega liiga kaugel.
21
Tehke regulaarseid pause. Kui suure osa päevast veedad küürus raamatute või arvuti taga, on vaja teha regulaarseid pause, tõusta püsti, liikuda ja venitada. Ideaalis peaksite sirutama ja/või tõusma toolilt iga 20–40 minuti järel. Kui te ei saa teha pause iga 20–40 minuti järel, pidage meeles, et peate tegema istudes õrnaid venitusi ja/või muutma oma keha. asend oma toolil.
22
Parandage oma kehahoiakut, kui olete oma laua taga. Parandage oma kaela asendit, kui olete harjunud arvutiekraani vaatama. Sirutage oma kael tahapoole, nagu prooviksite seda seina puudutada, hoidke 3 sekundit ja pange see tagasi. Korrake 10 korda, tehes päeva jooksul mitu seeriat. See harjutus parandab teie kaela lihaseid, nii et teil on väiksem tõenäosus seistes kaldu ettepoole. Samuti tuletab see teile meelde, et töötamise ajal tuleb selg sirge hoida.
23
Parandage oma kehahoiakut seinaharjutusega. Seisa vastu seina nii, et kontsad oleksid seinast 2–4 tolli kaugusel. Tõmmake abaluud kokku ja puudutage neid seinaga. Seejärel kallutage lõug kergelt alla ja puudutage pea tagaosa seina vastu. Veenduge, et teie selg ei oleks üle kumerdunud ja õlad ei oleks kõrvade poole tõstetud. Hoidke seda asendit mitu minutit, kuni tunnete end mugavalt. Naaske seina äärde 2–3 korda päevas, et kontrollida, kas hoiate õiget kehahoiakut.
24
Pigistage õlgasid, et lõpetada lonkamine. Need on abiks, kui teie käed kipuvad ettepoole vajuma. Lihtsalt pigistage oma abaluud kokku ja hoidke neid 3 sekundit. Vabastage ja korrake 10 korda. Tehke mitu seeriat kogu päeva jooksul. Saate seda teha oma laua taga, diivanil, samal ajal kui räägite telefoniga ja samal ajal kui te midagi teete.
25
Tugevdage oma tuuma. Tugev südamik aitab teie kehahoiakut parandada. Proovige paar korda nädalas joogat või pilatest teha. See aitab ehitada teie põhilihaseid ning tugevdada ja toniseerida ka ülejäänud lihaseid.