Kas soovite kaalust alla võtta, kuid vältida kogukas kulturisti välimust? Kui olete huvitatud saledamaks ja toonusemaks muutumisest, peaksite keskenduma lihasmassi kasvatamise ajal rasva kaotamisele. Kooremaks muutumine võib nõuda veidi kehakaalu langetamist, üldise keharasva vähendamist ja lihaste toonust. Toitumise muutuste ja treeningute õige kombinatsioon võib aidata teil oma eesmärke saavutada. Isegi kui te ei pruugi pärast esimest päeva või isegi esimest nädalat tulemusi näha, tasub teie visadus end kõhna, toonuses ja vormis kehaga ära. Kahandamine pole lihtne, see nõuab pealehakkamist ja sihikindlust, kuid õige lähenemisega saate seda teha.
1
Seadke endale realistlikud eesmärgid. Kui koostate nimekirja oma eesmärkidest, olgu selleks siis lihtsalt viie naela kaotamine või suutlikkus teatud aja jooksul miil alla joosta, võib eesmärkide kirjapanemine aidata teil nendest pikaajaliselt kinni pidada. Kirjutage oma eesmärgid üles ja hoidke neid. silmapiiril, et saaksite iga päev meelde, mida teie raske töö ees ootab. Olge võimalikult konkreetne. Selle asemel, et öelda lihtsalt “Kaalust alla”, öelge “Võta detsembriks alla X naela”. Veenduge, et teie eesmärgid oleksid realistlikud ja õigeaegsed. Võimalik, et peate seadma mitu eesmärki, kuni jõuate suurema ja pikaajalisema eesmärgini. Jälgige oma eesmärkide saavutamist päevikus või paberilehes, mille külmkapi külge asetate. Kui näete, kui kaugele olete jõudnud, võib see aidata teil motivatsiooni hoida ja oma pikaajaliste eesmärkide saavutamiseks rohkem tööd teha.
2
Määrake oma päevane kalorite tarbimine. Iga päev söödavate kalorite hulga vähendamine võib aidata teil kaalust alla võtta ja vähendada keharasva koguhulka. Ettenähtud kalorite puudujääk on vahemikus 500–750 iga päev. See kogus on igaühe jaoks erinev, olenevalt sellest, kui palju kaloreid te parasjagu sööte ja kui kiiresti soovite oma kaalueesmärke saavutada. Ei ole mõistlik vähendada liiga palju kaloreid või süüa vähem kui umbes 1200 kalorit päevas. Kui te ei söö piisavalt (eriti kui teete trenni), on tõenäolisem, et kaotate pigem lahja lihasmassi kui rasva. Võimalik, et peate katsetama mõnda erinevat kaloritaset, kuni leiate oma keha jaoks õige tasakaalu, elustiil ja aktiivsuse tase. Näiteks kui märkate, et kaal ei lange üldse, peate võib-olla sööma iga päev vähem kaloreid. Kui tunnete end väsinuna, väsinuna või märkate, et teie sportlik jõudlus halveneb, ei pruugi te piisavalt süüa.
3
Konsulteerige oma arstiga. Rääkige oma arsti või registreeritud dieediarstiga, et saada nõu, kuidas kaalust alla võtta ja lihasmassi kasvatada. Nad võivad teile rohkem rääkida treeningplaanidest ja toitumiskavadest ning hoiatada teid võimalike terviseprobleemide eest. Kui teil on südamehaigus, astma või mõni muu tervislik seisund, mis teie arvates võib takistada teie kehakaalu langetamist, konsulteerige Hoiduge iga “professionaali” eest, mis üritab teile toidulisandeid müüa. Eriti kui need toidulisandid on pulbri kujul. Arstid ja dietoloogid eelistavad tavaliselt tervislikku toitumist ja palju liikumist, kuna toidulisandid on suures osas tõestamata ja vähe uuritud.
4
Pane paika nädalaplaan. Kui alustate uut toitumis- või treeningplaani, võib olla kasulik pidada kinni nädalaplaanist või logida umbes nagu “ülesannete” nimekiri. Pidage oma nädalaplaanidega märkmikku või päevikut. Kirjutage üles iga nädalapäev ja lisage, milliseid harjutusi te sel päeval teete, milliseid eineid ja suupisteid sööte ning isegi milliseid edusamme olete oma eesmärkide saavutamisel saavutanud. Nädala söögi- ja treeningplaanid võivad olla suurepärane komponent oma dieeti. On näidatud, et need aitavad teid kogu nädala jooksul õigel teel ja organiseeritult hoida. Teie plaani ühe päeva näide võib olla järgmine: hommikune treening: 30 minutit sörkimist ja 20 minutit joogat; Hommikusöök: kreeka jogurt puuviljadega; Lõunasöök: spinatisalat grilllõhega; Suupiste: kaks kõvaks keedetud muna; Õhtusöök: grillkana kinoa ja aurutatud köögiviljadega.
5
Keskenduge aeroobsele treeningule. Need on harjutused, mis tõstavad teie pulssi ja põletavad kaloreid ilma liigset lihasmassi kasvatamata. Kardioharjutused aitavad teil anda saleda välimuse, kuna see konkreetne treeningliik aitab põletada kaloreid ja vähendada keharasva. Üldiselt peaks enamik täiskasvanuid tegema kardioharjutusi vähemalt 30 minutit seansi kohta. Tehke oma nädalaeesmärgi saavutamiseks umbes neli kuni viis korda nädalas kardio- ja aeroobseid harjutusi. Lisaks kalorite põletamisele ning saleda ja toonuse säilitamisele on kardiotreeningul mitmeid muid eeliseid, sealhulgas tervisliku kehakaalu säilitamine, vererõhu alandamine. ja veresuhkrut ning aidates parandada meeleolu. Võti on pakkuda vaheldust treeningrutiini, et vältida igavust ja tegeleda erinevate probleemsete piirkondadega. See paneb keha arvama.
6
Proovige jalgrattaga sõita. Jalgrattasõit on suurepärane viis anda endale kõhn kehaehitus. Võite sõita kodus või jõusaalis statsionaarse rattaga või õues käia päris rattaga. Jalgrattasõit on suurepärane aeroobne treening, kuna see võimaldab teil oluliselt tõsta pulssi ja aitab toniseerida kogu alakeha (pahmakad, nelipealihased, säärelihased ja reielihased). Kui sõidate jalgrattaga või osalete spinnitunnis, võib suurema intensiivsusega töötamine aidata teil umbes 60 minuti jooksul põletada peaaegu 500 kalorit. See on väga tõhus viis suuremate kalorikoguste põletamiseks. See on suurepärane harjutus hõivatud inimestele, kuna seda saab kasutada alternatiivse transpordivahendina. Sõitke rattaga tööle, et sobitada treening oma igapäevasesse sõitmisse.
7
Mine ujuma. Ujumine on veel üks suurepärane viis kaalu langetamiseks ja saleda keha saamiseks. Ükskõik, kas ujuda kodus basseinis või minna jõusaali, aitab ujumine kogu keha toniseerida. Vees saate teha erinevaid treeninguvõimalusi. Proovige ujumisringe, vesiaeroobikat või veekindlustreeningut. Erinevalt paljudest teistest aeroobsetest treeningutest töötab ujumine (eriti ujumisringid) peaaegu iga keha lihasrühma. Iga liigutuse läbimisel aitab see korduv liigutus tugevdada ja toniseerida teie lihaseid. Ujumine on eriti hea treening, kui olete väga ülekaaluline või teil on probleeme põlve- või luustruktuuriga, kuna see jaotab teie raskuse luustikust eemale ja on väikese mõjuga. .
8
Mine jooksma. Jooksmine on suurepärane aeroobne treening, mis aitab kiiresti kaalust alla võtta ja lihasmassi üles ehitada. Jooksmine või sörkimine töötab spetsiaalselt alakehale ja südamikule. Sörkjooksu toniseerivate eeliste suurendamiseks suurendage aga jooksu kiirust või intensiivsust. Mida rohkem töötate, seda rohkem kasu saate sellest harjutusest. Saate joosta üksi või rühmades, oma naabruskonnas, kohalikul rajal või jõusaalis. Kui lähete üksi, veenduge, et jooksmise koht on ohutu. Pidage meeles, et jooksmine on suure mõjuga treening, mis võib olla raske põlvedele ja teistele liigestele. Kui teil on varem olnud põlvevigastus, ei pruugi jooksmine olla teie jaoks parim valik.
9
Kaasake kerge raskuste tõstmine. Nädalas tunde raskuste tõstmisele kulutamine aitab teil kindlasti toonust tõsta, kuid see võib teid ka suurendada. Toniseerimine hõlmab lihaste tugevdamist ja definitsiooni andmist lihasmassi lisamata. Keskenduge selle asemel pikendamis- ja toniseerimisharjutustele. Tavaliselt, kui soovite saleneda, vältige harjutusi, mis hõlmavad suurte raskuste ja palju kordusi. Vältige seda tüüpi jõutreeningu harjutusi, kuna need suurendavad teie lihaseid, muutes teid pigem suuremaks kui väiksemaks.
10
Proovige pilatest. Pilates on liigutuste seeria, mis võib suurendada teie tasakaalu, paindlikkust ja aidata ehitada pikki ja laiuvaid lihaseid. Mõnikord on kaasatud tööriistad, nagu raskused või treeningpallid. Osalege Pilatese tundides, uurige veebijuhendeid või vaadake Internetist videoid.
11
Võite proovida ka joogat. Jällegi, nagu pilates, hõlmab jooga ka asendite seeriat liikumist, mis arendab teie painduvust, jõudu ja toetab pikki, toonuses lihaseid. Joogatunde võidakse pakkuda teie jõusaalis, eraldi joogastuudios või tasuta veebis. Võib-olla tasub seda teha Võtke paar tundi teadliku juhendajaga, et saaksite õppida õigeid poose ja liigutusi. Seejärel proovige neid kodus.
12
Mõõtke portsjonite suurused. Kui proovite kaalust alla võtta ja saleneda, on oluline järgida sobivat dieeti. Portsjonite mõõtmine võib aidata veenduda, et sööte õiges koguses ja mitte liiga palju. Kaaluge toidukaalu või mõõtetopside komplekti ostmist, mis aitavad teil iga toidukorra ja suupistete puhul õigel teel püsida. Kuigi te ei pruugi mõõta iga toidukord või mõõtmine on pikaajaline, esimestel nädalatel on kasulik olla mõõdetud portsjonite suhtes järjepidevam.
13
Söö valgurikkaid toite. Kõrge valgusisaldusega toitude söömine annab teile energiat ja aitab toetada toonuses ja kõhnamaid lihaseid. Eesmärk on lisada igale toidukorrale lahja valguallikas, et aidata oma igapäevaseid eesmärke täita. Dieeti pidades ja lihasmassi kasvatamisel on oluline tarbida iga päev piisav kogus valku. Üldiselt rahuldate oma igapäevased vajadused seni, kuni lisate igale toidukorrale portsjoni valku. Söö umbes kolm kuni neli untsi valku (umbes tšekiraamatu suurune) iga söögikorra ja suupistete ajal. Proovige süüa tervislikke ja lahjemaid valguallikaid. Sellised toidud nagu linnuliha, munad, sealiha, mereannid, lahja veiseliha, kaunviljad ja madala rasvasisaldusega piimatooted, mis sisaldavad vähe ebatervislikke rasvu ja palju valku.
14
Kaasake komplekssed süsivesikud. Lisaks valkudele vajab teie keha piisavas koguses süsivesikuid, et toetada põhilisi igapäevaseid tegevusi, kuid suurem aeroobse treeningu hulk, mida te võite teha. Aeroobne treening sõltub piisavast süsivesikute kogusest. Kui te ei söö õigesti või tarbite liiga palju kaloreid, võib teie jõudlus väheneda ebapiisava toidu ja süsivesikute tarbimise tõttu. Valige kogu päevaks toitainerikkad süsivesikute allikad. See aitab tagada, et sööte toitvaid süsivesikute allikaid. Komplekssüsivesikud on toidud, mis sisaldavad süsivesikuid, kuid sisaldavad ka rohkem kiudaineid. Üldiselt on need toitainerikkamad kui rafineeritumad süsivesikud või need, mis on kõrgelt töödeldud ja toitainetevaesemad. Valige sellised toidud nagu: 100% täisteratooted nagu kinoa, täisterakaer, pruun riis või 100% täisteraleib; puuvili; kaunviljad ja tärkliserikkad köögiviljad nagu kartul, porgand või hernes.
15
Söö iga päev viis kuni 9 portsjonit puu- ja köögivilju. Kuigi valgud ja liitsüsivesikud toetavad teie treeninguid ja teie eesmärki olla saledam, defineeritum keha, aitavad puu- ja köögiviljad teie eineid tasakaalustatumaks muuta. Puu- ja köögiviljad sisaldavad suures koguses kiudaineid, vitamiine, mineraale ja antioksüdante. Kuigi need ei pruugi suurel hulgal treeningut soodustada, varustavad nad teie keha eluks vajalike toitainetega. Kaasake iga toidukorra ja vahepalaga üks kuni kaks portsjonit puu- või köögivilja. Üks portsjon puuvilju on 1/2 tassi tükeldatud või üks väike puuviljatükk. Üks portsjon köögivilju on üks tass või kaks tassi lehtköögivilju.
16
Vajadusel lisage enne või pärast treeningut vahepala. Sõltuvalt treeningu pikkusest, intensiivsusest või ajastusest võite vajada treeningeelset või -järgset suupistet. Need snäkid aitavad teie keha treeninguks ette valmistada või aitavad sellel korralikult taastuda. Teie keha vajab treeningeelseks vahepalaks peamiselt süsivesikuid. Nii nagu ilma gaasita ei saa autot juhtida, ei tohiks ka ilma sobiva kütuseta treenida. Süsivesikud on teie keha parim ja tõhusaim kütus treeninguteks. Parimad treeningeelsed suupisted on: puuviljatükk, kauss kaerahelbeid ja kuivatatud puuvilju, smuuti jogurti ja puuviljadega või kausitäis kiudainerikast, madala suhkrusisaldusega teravilja. treeningu ajal peate asendama kogu keha kulutatud kütuse. Parim kombinatsioon on valk ja süsivesikud koos. See aitab teie kehal taastuda ning lihaseid ja energiavarusid tõhusalt taastada. Parimad treeningjärgsed suupisted on: šokolaadipiim, valgubatoon, õun või banaan maapähklivõiga, üks mini täistera nisubagel mandlivõiga või üks Kreeka jogurt puuviljadega.
17
Joo palju vett. Üldiselt on oluline kogu päeva jooksul hüdreeritud püsida. Kui suurendate treeningute hulka, on veelgi olulisem säilitada kogu päeva vedelikku. Te peaksite iga päev tarbima vähemalt kaheksa klaasi vett. Mõned uuringud näitavad, et te võite vajada rohkem kui 10–13 klaasi päevas. Palju vee joomine aitab tegelikult kaasa veepeetuse ja puhituse tekkele. Mida rohkem vett joote, seda vähem peab keha kinni hoidma. Hoidke end hüdreeritud selgete suhkruvabade vedelikega, nagu vesi, maitsestatud vesi, kofeiinivaba kohv ja teed.
18
Vältige kõrge rasvasisaldusega või kõrge suhkrusisaldusega töödeldud toite. Paljud töödeldud toidud sisaldavad palju rasva, suhkrut, naatriumi ja üldiselt kaloreid. Selliste toitude regulaarne söömine võib kaasa tuua kaalutõusu ja rasvamassi suurenemise. Vältige selliseid toite nagu magustatud joogid, kommid, küpsised, kondiitritooted, praetud toidud, külmutatud toidud, töödeldud liha, kreekerid ja krõpsud. Keskenduge selliste toitude söömisele, mis on minimaalselt töödeldud ja toitainetihedad. Tavaliselt on need vähem kaloreid ja palju rohkem toitaineid, nagu vitamiinid, mineraalid, valgud või kiudained.