Rapid Eye Movement (REM) on une staadium, kus teie aju on väga aktiivne ja kalduvus nägema unenägusid. REM-une ajal teevad teie silmad tegelikult kiireid liigutusi. Teie REM-une kogus võib sõltuda vanusest ja muudest teguritest, kusjuures imikud veedavad 50 protsenti ajast REM-režiimis ja täiskasvanud umbes 20 protsenti. On näidatud, et suurenenud REM-uni parandab teie mälu meeldejätmist ja teie üldist vaimset võimekust. Samuti võite kogeda erksaid unenägusid, kui olete oma unetsükli REM-faasis ja võib-olla soovite oma unenägusid öösel pikendada.
1
Saage aru une etappidest. Unel on neli etappi, millest neljas ja viimane etapp on REM-uni. Selleks, et saada rohkem REM-une, pead järk-järgult laskma oma vaimul ja kehal läbida kolm esimest unefaasi. Regulaarne unegraafik ja tervislikud uneharjumused aitavad teil seda teha. N1 etapp: see on siis, kui lähete magama ja kestab umbes viis minutit. Teie silmad liiguvad teie silmalaugude all aeglasemalt ja teie lihaste aktiivsus aeglustub, kuid te võite kergesti äratada müra või heli. N2 etapp: see on tõelise une esimene etapp ja kestab 10–25 minutit. Teie silmade liikumine peatub täielikult, pulss aeglustub ja kehatemperatuur langeb. N3 etapp: sellest algab sügav uni, mille ajal on teil raske ärgata ja kui teid üles äratatakse, tunnete end sageli uimasena. või mõneks minutiks desorienteeritud. Selles etapis on teie ajulained väga aeglased ja verevool suunatakse teie ajust eemale teie lihastesse, mis taastab teie kehas füüsilise energia. N4 etapp: une viimane etapp on REM-uni ehk unenägude magamine. See ilmneb umbes 70–90 minutit pärast uinumist. Tõenäoliselt kogete silmade kiiret liikumist, pinnapealset hingamist ning teie südame löögisagedus ja vererõhk võivad tõusta. Selles etapis on ka teie käed ja jalad halvatud. Pidage meeles, et öösel järgib teie uni teatud mustrit, liikudes sügava une ja REM-une vahel edasi-tagasi. Iga tsükkel kestab umbes 90 minutit ja kordub öö jooksul neli kuni kuus korda. Öö edenedes muutub igas etapis veedetud aeg. Enamik sügavast unest toimub öö esimesel poolel. Öösel muutuvad teie REM-une faasid pikemaks.
2
Säilitage regulaarne unegraafik. Looge unegraafik, mille kohaselt ärkate ja lähete magama iga päev samal ajal, isegi nädalavahetustel või puhkepäevadel. Unevajadused on inimestel erinevad, kuid keskmiselt peaksite magama seitse kuni üheksa tundi. Regulaarne unegraafik võimaldab teil kogeda REM-une sagedamini, kuna liigute öö jooksul mitu korda unefaaside vahel terve seitsme- kuni üheksatunnise une ajal. Mõned inimesed arvavad, et tunni võrra vähem und ei mõjuta. oma igapäevast toimimist või et nad suudavad nädalavahetusel või puhkepäeval unepuudust korvata, kuid kahjuks see nii ei toimi. Mis tahes muudatused või nihked teie tavapärases unegraafikus avaldavad teie magamisharjumustele ainult negatiivset mõju ja võivad põhjustada vähem sügavat und või REM-une. See on müüt, et teie keha kohaneb kiiresti erinevate unegraafikutega. Kuigi enamik inimesi saab oma bioloogilist kella lähtestada, saab seda teha ainult ajastatud näpunäidete abil ja isegi siis ainult üks kuni kaks tundi päevas. Pidage meeles, et teie keha sisemisel kellal võib kuluda rohkem kui nädal, et kohaneda mitme ajavööndi vahel reisimisega või öisele vahetusele üleminekuga.
3
Paar tundi enne magamaminekut lülitage kõik elektroonikaseadmed ja segajad välja. Lülitage televiisor, nutitelefon, tahvelarvuti ja arvuti välja või, mis veelgi parem, hoidke kogu elektroonika magamistoast täielikult eemal. Valgus, mida need ekraanid kiirgavad, võib stimuleerida teie aju, pärssida melatoniini tootmist (mis soodustab REM-une) ja häirida teie keha sisemist kella. Teine võimalus on arvuti graafiku alusel välja lülitada. See lülitab teie masina automaatselt magama ja takistab teil arvutiga liiga hilja või magamaminekule liiga lähedal töötamast. Nii PC- kui ka Mac-arvutites on unerežiimi funktsioonid, mida saate aktiveerida. Samuti, kui soovite, et teie arvuti oleks hommikul töövalmis, saate pärast ärkamist määrata ka käivitusaja.
4
Hoidke oma magamistuba pimedas, jahedas ja vaikselt. Kasutage akende valguse blokeerimiseks raskeid kardinaid või varje. Katke kõik elektroonilised kuvarid, nagu telerid või arvutid, nii et valgus ruumis ei helendaks. Võite kasutada ka unemaski oma silmade katmiseks ja pimeda ruumi loomiseks, mis aitab teil magada. Kui teil on akna taga kostva valju müra või valju unepartneri tõttu magama raskusi, kaaluge investeerimist headesse kõrvatroppidesse või müramasinasse. .
5
Ärge tarbige kofeiini ega alkoholi neli kuni kuus tundi enne magamaminekut. Umbes pool kell 19.00 tarbitavast kofeiinist on ka kell 23.00 kehas. Kofeiin on tuntud stimulant, mis võib teie REM-une maha suruda ja seda võib leida kohvist, šokolaadist, karastusjookidest, mittetaimeteedest, dieetravimitest ja mõnest valuvaigistist. Piirake mitu tundi enne magamaminekut juua kohvitasside arvu või proovige kofeiin oma dieedist välja jätta. Alkohol takistab ka sügavat und ja REM-une. See hoiab teid kergemas unefaasis, mistõttu ärkate kergesti ja teil on raskem uuesti uinuda. Vältige alkoholi tarbimist mitu tundi enne magamaminekut, et parandada oma võimalusi REM-une tekkeks.
6
Proovige magama minna 30 minutit varem kui tavaliselt. Teie REM-une staadiumid on hommikuti pikemad, seega proovige oma REM-une pikendada, lisades 30 lisaminutilist und. Reguleerige oma uneaega nii, et läheksite magama 30 minutit varem kui tavaliselt, ja seejärel säilitage oma unegraafikus see muudatus, tehes seda igal õhtul. Olge oma unegraafiku kohandamisega alati kooskõlas, sest peate igast unefaasist piisavalt saama. , eriti sügav uni, et parandada REM-une. Kui te ei maga öösel piisavalt sügavat und, võib teie keha proovida seda järgmisel ööl tasa teha, vähendades seeläbi kogetud REM-une mahtu.
7
REM-une parandamiseks küsige oma arstilt melatoniini kohta. Hiljutised uuringud on näidanud, et melatoniini toidulisandite võtmine (umbes 3 mg päevas) võib suurendada teie REM-une ja aidata teil püsida pikemat aega unetsükli REM-faasis. Teie arst võib soovitada melatoniini lisamist, tavaliselt pillide kujul, samuti teie kehatüübile ettenähtud annust. Melatoniini soovitatakse kasutada ka eakatel ja öösel hilistes vahetustes töötavatel inimestel, kuna see võib aidata normaliseerida teie unetsüklit ja olla kasulik teie tervisele üldiselt.
8
Olge ettevaatlik käsimüügiravimite suhtes, mis võivad põhjustada allasurutud REM-une. Paljud nende ravimite kõrvaltoimed võivad avaldada negatiivset mõju teie unerežiimile ja päevasele erksusele. Levinud ravimid, mis võivad teie REM-une häirida, on järgmised: nina dekongestandid; aspiriin ja muud peavalu ravimid; kofeiini sisaldavad valuvaigistid; – antihistamiini sisaldavad külmetus- ja allergiaravimid; teatud dieedipillid ja antidepressandid; kui te võtate mõnda neist ravimitest. vähendage oma annust. Või uurige alternatiivseid meetodeid nende probleemide raviks, et saaksite lõpetada nende käsimüügiravimite võtmise.
9
Pühenduge treenimisele vähemalt 20–30 minutit päevas. On tõestatud, et igapäevane treening aitab inimestel magada ja aitab teil kauem REM-une staadiumis püsida. Kuid uneajale liiga lähedal tehtud treening võib teie unegraafikut häirida. Proovige iga päev treenida umbes viis kuni kuus tundi enne magamaminekut.