D-vitamiin on toitaine, mis võib ära hoida mitmesuguseid kroonilisi haigusi, sealhulgas mitut tüüpi vähki. Enamikul inimestel on aga D-vitamiini vaegus, sest enamik toiduaineid lihtsalt ei ole selle poolest rikkad. Kõige rikkalikum D-vitamiini allikas on tegelikult päike, kuid pikaajaline päikese käes viibimine on naha tervisele ohtlik. D-vitamiini piisava taseme säilitamine võib olla keeruline, kuid dieedi, hoolika päikese käes viibimise ja arsti poolt heaks kiidetud toidulisandite kasutamisega saate sellest olulisest toitainest kasu lõigata.
1
Rääkige oma arstiga D-vitamiini toidulisandite võtmisest. Kuigi D-vitamiin on teie tervise jaoks oluline, ei leidu seda toidus, mida me sööme, rohkesti. Seetõttu ei ole võimalik saada piisavalt D-vitamiini ainult dieediga. Kuigi peaksite otsima toidukaupu mõne oma D-vitamiini jaoks, on toidulisandid selle vähese toitaineallika jaoks teie terviserežiimi oluline osa. D-vitamiini toidulisandeid leidub käsimüügis kahel kujul: D2-vitamiini (ergokaltsiferool) ja D3-vitamiini (kolekaltsiferooli). Samuti arvatakse, et see on suurtes kogustes vähem toksiline kui D2-vitamiin, kuigi see on võimsam vorm ja sellel on rohkem tervisele kasulikke omadusi. Enamik eksperte soovitab D3-vitamiini toidulisandeid D2-vitamiini asemel. Küsige oma tervishoiutöötajalt annustamis- ja tootemargi kvaliteedisoovitusi. Võtke koos D-vitamiiniga kindlasti ka magneesiumilisand. Magneesium on vajalik D-vitamiini imendumiseks, kuid see kahaneb protsessi käigus. D-vitamiini võtmine ilma magneesiumi tarbimist suurendamata võib põhjustada selle puudust. Ärge alustage toidulisandite võtmist ilma eelnevalt arstiga nõu pidamata.
2
Kui olete vegan, valige D2-vitamiini toidulisandid. D3-vitamiin on täielikum, kuid see on saadud loomsetest saadustest. Veganid ja taimetoitlased võivad soovida seda vältida, hoolimata selle kasulikkusest tervisele. D2-vitamiini toidulisandeid seevastu toodetakse sünteetiliselt, kasutades hallitust ja need ei sisalda üldse loomseid saadusi.
3
Parandage hoolikalt juurdepääsu päikesevalgusele. Kuigi meie toiduallikates on D-vitamiini vähe, leidub seda päikesevalguses ohtralt. Siiski peate leidma õrna tasakaalu vähese ja liiga palju päikesepaiste vahel: te ei soovi nahka põletada ega liigselt paljastada. Selle tasakaalu leidmiseks võite veeta kaks korda nädalas 10–20 minutit päikese käes, kandes päikesekaitsekreemi ainult näole. Teise võimalusena võite veeta mitu korda nädalas 2–3 minutit päikese käes, ikka nii, et päikesekaitsekreem on ainult näol. Mõlemal juhul ärge vannistage tund aega pärast päikese käes viibimist. Olge ettevaatlik, et te ei puutuks oma nahka päikesevalguse käes üle UV-kiirtega. UV-kiirgus põhjustab nahavähki, mille tulemuseks on hinnanguliselt 1,5 miljonit juhtumit USA-s igal aastal. Vältige iga hinna eest päikesepõletust mitte sellepärast, et need teevad haiget, vaid seetõttu, et need kahjustavad naharakke viisil, mis võib põhjustada vähkkasvajat. Jätkake päikesekaitsetoodete kasutamist kõikidel muudel päikese käes viibimise juhtudel. Tõenäoliselt võtate päikesekaitsekreemi kandes siiski D-vitamiini, kuid selle võime kaitsta nahka kahjuliku UV-kiirguse eest vähendab ka D-vitamiini tootmist. Teie nahk ei pea isegi päevitama, et saaksite päikese käes piisavalt D-vitamiini.
4
Olge teadlik teguritest, mis võivad päikese käes viibides mõjutada D-vitamiini tootmist. Teie lähedus ekvaatorile on samuti tegur; inimestele, kes elavad sellele lähemal, on päikesekiirgus tugevam kui neil, kes elavad põhja- ja lõunapoolusele lähemal. Teie loomulik nahavärv võib samuti mõjutada D-vitamiini tootmist, kuna kahvatu nahk toodab seda madalama melaniinisisalduse tõttu kergemini kui tumedama tooniga nahk. Kuigi te ei pruugi neid tegureid muuta, saate valida, millisel kellaajal end paljastada. päikese poole. Valige keskpäevased tunnid, mitte varahommikused või õhtused tunnid. Keset päeva on päike tugevam ja te toodate rohkem D-vitamiini. Paljasta nahka nii palju kui võimalik. Ärge kandke end pikkade pükste ja varrukatega nende mõne minuti jooksul, mil te sihilikult päikese käes lebate! Mida rohkem nahka paljastate, seda rohkem D-vitamiini toodate. Kasutage siiski oma otsustusvõimet. Kui elate piirkonnas, kus on väga tugev päikesevalgus, võivad sellised tegevused põhjustada põletushaavu. Pidage meeles, et päikesekiirgus on endiselt kõrge isegi täieliku pilvega. Teie keha talletab D-vitamiini, nii et süstemaatiline kokkupuude kevadel ja suvel võib teid kaitsta. terve aasta.
5
Sööge D-vitamiini rikkamaid toite. Kuigi tavalises toidus pole meie vajaduste rahuldamiseks piisavalt D-vitamiini, peaksite siiski püüdma saada seda toiduga võimalikult palju. Parim looduslik D-vitamiini allikas on kala, sealhulgas lõhe, makrell, tuunikala ja sardiinid. Kui suudate kõht ära hoida, on ka tursamaksaõli hea allikas. Piimatoodetes, nagu munakollased ja juust, on ka väike kogus D-vitamiini.
6
Otsige rikastatud toiduaineid. Kuna teadlikkus D-vitamiini kasulikkusest levib, lisavad üha enam ettevõtteid D-vitamiini toitudesse, mis muidu poleks head allikad. Lugege toitumisalast etiketti, et näha, kas toode on D-vitamiiniga rikastatud või mitte. Levinumad tooted on piimad ja hommikusöögihelbed.
7
Piirake oma kofeiini tarbimist. Uuringud on näidanud, et kofeiin võib häirida D-vitamiini retseptoreid ja pärssida selle imendumist. Tänu oma mõjule D-vitamiinile võib kofeiin negatiivselt mõjutada kaltsiumi taset organismis, kuna D-vitamiin aitab kaltsiumil imenduda. Vältige kofeiinirikaste toodete, nagu kohv, tee ja kofeiini sisaldavad karastusjoogid, ületarbimist. Proovige D-vitamiini võtta hiljem, näiteks lõuna ajal, mitte koos hommikukohvi või teega.
8
Kasutage kõiki neid soovitusi koos. Piisava D-vitamiini taseme tagamiseks ei saa te midagi teha. Uuringud näitavad, et toidulisandid ei ole nii tõhusad toitainete allikad kui toit, kuid meie toiduallikad ei paku optimaalse tervise tagamiseks piisavalt D-vitamiini. Ainus rikkalik looduslik D-vitamiini allikas päike on ka suurtes kogustes uskumatult ohtlik ja võib põhjustada vähki. Parim lähenemisviis on kombineerida kõik kolm meetodit toidulisandite, päikesevalguse ja dieediga, et suurendada D-vitamiini taset.
9
Mõistke D-vitamiini kasulikkust tervisele. Paljud hiljutised uuringud on näidanud, et D-vitamiin on tõhus ennetusmeede mitmete krooniliste haiguste korral. Eelkõige suurendab see teadaolevalt organismi kaltsiumi imendumise võimet, vältides luude terviseprobleeme alates rahhiidist kuni osteomalaatsia (luude pehmenemine) ja osteoporoosini. Teised uuringud näitavad, et D-vitamiini taseme tõstmine võib alandada vererõhku, vähendada südameataki või insuldi tõenäosust ning vähendada diabeedi, autoimmuunhaiguste, reumatoidartriidi ja hulgiskleroosi riski.
10
Olge teadlik D-vitamiini puuduse ohtudest. Oluline on teha ühiseid jõupingutusi D-vitamiini taseme tõstmiseks kehas, sest puudusi on seostatud paljude krooniliste haigustega. Madalat D-vitamiini taset on seostatud 1. tüüpi diabeedi, kroonilise lihas- ja luuvalu ning mitmete vähiliikide, sealhulgas rinna-, käärsoole-, eesnäärme-, munasarja-, söögitoru- ja lümfivähiga. Umbes 40–75% inimestest on D-vitamiini all. -puudulik, peamiselt seetõttu, et seda ei leidu rikkalikult looduslikes toiduallikates ja paljud inimesed elavad piirkondades, kus päikese käes ei ole piisavalt. Lisaks on hiljutine teadlikkus UV-kiirte ja vähi vahelisest seosest suurendanud päikesekaitsetoodete kasutamist, mis vähendab D-vitamiini tootmist.
11
Tea, kas teil on D-vitamiini puuduse oht. Kuigi 40–75% inimestest ei ole oma süsteemis piisavalt D-vitamiini, on teatud kategooriatesse kuuluvatel inimestel veelgi suurem puuduse oht. Oluline on olla teadlik oma riskist, et saaksite võtta meetmeid oma D-vitamiini taseme jälgimiseks ja säilitamiseks. Riskikategooriad on järgmised: inimesed, kes kannatavad gallimau-vaba või päikesetõve all. Need on inimesed, kellele päikesevalgus on mürgine.Inimesed, kes käivad harva väljas,Inimesed, kes on päikesefoobilised Inimesed, kellel on halb toitumine, mille tulemuseks on äärmine valgustundlikkus riided igapäevaselt Eakad, kelle naha imendumine on vähem tõhus Inimesed, kes viibivad terve päeva siseruumides, näiteks hooldekodus jne. Mõned range toitumisrežiimiga inimesed.
12
Tehke D-vitamiini puuduse test. Kontrollige, kas teie kindlustus katab D-vitamiini vaeguse vereanalüüsi, mida nimetatakse 25 (OH) D testiks või kaltsidiooli testiks. Arst võtab teilt vereproovi ja saadab selle seejärel laboratoorseks analüüsiks. Kui kindlustus ei kata kaltsidioolitesti, saate osta koduseid teste Internetist. Kuigi need ei ole odavad (ligikaudu 50 dollarit), võivad need olla soodsamad kui kindlustuskatteta arsti juures käimine. D-vitamiini vaegust võib olla raske ära tunda, kuna see kipub jäljendama paljusid muid sümptomeid. Seetõttu on D-vitamiini taseme regulaarne kontrollimine ülioluline.
13
Hoidke oma D-vitamiini tase soovitatud vahemikus. Kui saate kaltsidioolitesti tulemused, peate suutma neid tõlgendada ja oma elustiili vastavalt kohandama. Testi tulemused annavad andmeid ühikutes ng/ml USA-s (nanogrammid milliliitri kohta) ja nmol/l (nanomoolid liitri kohta) mujal maailmas. See, mida test tegelikult mõõdab, on kaltsidiooli kogus teie veres, mis on hea D-vitamiini taseme näitaja. Endokriiniühingu andmetel, kui teie tulemused langevad alla 20 ng/mL (50 nmol/L), olete D-vitamiini vaegus. Näit 21–29 ng/ml (52,5–72,5 nmol/L) viitab sellele, et teil on ebapiisav, kuid mitte puudulik D-vitamiini kogus. Kui teie tulemused langevad puudulikesse või ebapiisavatesse vahemikesse, kohandage oma dieeti, päikese käes viibimist ja lisage oma D-vitamiini taset. Mõned inimesed tunnevad end paremini, kui D-vitamiini tase on normi kõrgem. Leidke endale kõige sobivam valik ja hoidke oma taset toidulisandite ja D-vitamiinirikaste toitude abil kontrolli all.