Kui olete otsustanud reievahe vähendamise üheks oma eesmärgiks seada, saate selle saavutamiseks teha mõned tervislikud valikud ja elustiilimuutused. Ehkki te ei vaja terve inimese jaoks reievahet, võib see muuta teid enesekindlamaks, kui teile meeldib selle välimus. Võti on töötada oma eesmärgi nimel tervislikul ja realistlikul viisil.
1
Mõistke, et reievahe pole enamiku inimeste jaoks füüsiliselt võimalik. Nii lai reievahe kui supermodellil ei ole mingil juhul normaalne ja sageli on nähaolevaid fotosid reievahedest professionaalselt digitaalselt muudetud. Kuigi paljud inimesed võivad jala rasvast veidi kaotada, ei näe mõned inimesed oma reite vahel suurt lõhet isegi pärast liigsete kilode kaotamist. Geneetikal ja kehaehitusel on kõige suurem roll selles, kas reievahe on võimalik saada. Lihtsamalt öeldes on enamikul naistel puusad liiga tihedalt kokku pandud, et nende reite vahele jääks suur vahe, isegi kui nende säärtel on väga vähe rasvu. Kui teil on laiemad puusad, võib reievahe olla tegelikult võimalik, säilitades samal ajal tervisliku üldkaalu.
2
Seadke realistlikud ootused. Dieedi pidamine ja trenn ei tekita üleöö reievahet, see on pikaajaline elustiilimuutus, mitte kiire lahendus. Füüsiliste tulemuste ilmnemiseks võib kuluda kolm kuni neli nädalat. Isegi siis takistab mõne tüdruku geneetika neil reievahet saavutamast, ükskõik kui kõhnad nad ka poleks. Igal juhul ei ole tervislik saavutada reievahet toidukordade vahele jätmise või end kurnatuseni pingutades. Olge motiveeritud, kui märkate, kuidas tervislik toitumine paneb teid end paremini tundma, selle asemel et lihtsalt parem välja näha. Teil võib olla rohkem energiat või märkate, et teie riided istuvad meelitavamalt. See ei pruugi olla see, mida sa tahtsid, kuid õppimine olema rahul sellega, kes sa oled, on oskus, mida vajad, et arendada seda, kes sa oled.
3
Ära lase reievahel saada sinu kinnisideeks. Reievahe saamisest on saanud mõne jaoks Püha Graal. Nad vajavad seda või tunnevad end ebapiisavana. Tõsisematel juhtudel keskenduvad inimesed sellele nii palju, et nad hakkavad kaotama vaatenurga muudele olulistele asjadele elus, nagu tervis või sotsiaalsete suhete säilitamine. Murettekitav hulk teismelisi ja noori tüdrukuid ravib ebatervislikult reievahet, paastub ja võib-olla arenevad söömishäired. Ärge laske reievahe väljavaatel end häirida ega murda. Teie reied ei ütle teie kohta midagi. Ärge laske kellelgi öelda, mida teha.
4
Küsige abi, kui arvate, et teie reievahe otsimine muutub ebatervislikuks. Kui tunnete, et teil on reievahe, kuid tunnete, et ainus viis selleni jõudmiseks on näljutada oma keha tervena püsimiseks vajalikke toitaineid, küsige abi. Anoreksia, buliimia ja muud söömishäired on tõsised teie füüsilisele tervisele ja vaimsele heaolule. Eriti teismeeas võivad toidupuudusel olla tõsised tagajärjed tervisele. See mõjutab halvasti aju arengut, südamefunktsiooni ja isegi reproduktiivtervist. Pöörake tähelepanu nendele märkidele, et teie söömine võib muutuda häireks. Kas tunnete end võimsana, kui jätate toidukorra vahele? Kas sa valetad selle kohta, kui palju sa sööd? Kas sa kardad surmavalt kaalus juurde võtta? Kas teie eneseväärtus tuleneb peamiselt teie kehakaalust? Kui vastasite mõnele neist küsimustest jaatavalt, pöörduge arsti poole või rääkige kellegagi, kes saab teid kohe aidata.
5
Kui otsustate saavutada reievahe, kasutage tervisliku toitumise ja treeningu kombinatsiooni. Proovige dieedi ja treeningu kombinatsiooni abil aeglaselt vabaneda liigsest kehakaalust, kuni saavutate arsti soovitatud KMI. Kui teil pole ikka veel reievahet tekkinud, ei pruugi see teie geenide ja luustruktuuri tõttu olla võimalik. Isegi treenides on võimatu sihtida ainult ühte kehapiirkonda, näiteks reied. Seda müüti nimetatakse kohatreeninguks. Sihipärane treenimine, näiteks reiepiirkonnas, toimib, võttes lõtvumist ja muutes selle lihaseks, kuid te kaotate lõtvu ka muudes piirkondades. Te ei saa öelda, et teie keha põletaks rasva teatud kehapiirkonnast, lihtsalt treenides.
6
Eemaldage rämpstoit. Selle asemel, et piirata oma tarbimist, proovige keskenduda tervislike toodete söömisele, mis toidavad teie keha (ja ei rahulda teie magusaisu). Kaaluge nende esemete oma dieedist väljajätmist: Transrasvad: need salapärased rasvad soodustavad südamehaigusi ja kõrget kolesteroolitaset ning neid leidub rohkesti kiirtoidus, töödeldud suupistetes (nt kartulikrõpsud), praetud toidus ja margariinides. Kui te pole kindel, vaadake toitumisalaseid fakte. Suhkur: töödeldud suhkur sisaldab palju kaloreid, ilma et sellest oleks erilist kasu. Ärge kasutage oma jookides kunstlikke magusaineid nagu sukraloos, aspartaam või sahhariin, kuna mõned hiljutised uuringud on näidanud nende toodete võimalikke ohtlikke kõrvalmõjusid, nt. mõned dieetjookides leiduvad kunstlikud magusained võivad suurendada südameataki riski. Selle asemel proovige retseptides suhkrut asendada magustamata õunakastmega.
7
Täitke kiudaineid. Kiudained ei ole teile kasulikud, vaid seedimine võtab veidi aega ja täidab teie kõhus rohkem ruumi, mistõttu tunnete end vähem näljasena. Proovige neid allikaid: Puu- ja köögiviljad: levinud valikud on seller, õunad, spinat, kapsas, marjad, porgandid, pirnid ja apelsinid (ja paljud teised!). Täistera: valgete terade asemel otsige pruune: täisteraleib, pruun riis, nisutortillad ja nisupasta. Sööge pähkleid ja ube. Proovige musti ube, mandleid, pistaatsiapähklit, pekanipähklit ja läätsi.
8
Lisage oma dieeti mõned supertoidud. “Supertoidud on toidud, mis sisaldavad väga vähe kaloreid ja palju kiudaineid. Mõned väidavad, et nende seedimiseks kulub teie kehal rohkem kaloreid, kui toiduained ise sisaldavad. Žürii ei ole supertoitude tõhususe osas kaalulangetamisel ikka veel nõus, kuid paljud Nendest toiduainetest on igal juhul osa tervislikust toitumisest, nii et teil pole palju kaotada, kui valite need muude kaloririkkamate alternatiivide asemel. Supertoidud, mida võiks oma dieeti lisada, on järgmised: õunad, goji marjad, mustikad ja granaatõunad. läätsed, mandlivõi, lõhe ja sardiinid Kaer, tatrapasta ja kinoakapsas, tšillid, estragon ja avokaado Madala rasvasisaldusega tavaline jogurt ja parmesani juustOliviõli
9
Vältige ülesöömist. Kui toitute tervislikult, kuid tunnete siiski, et te pole päris seal, kus tahaksite, vaadake üle, mida iga päev tarbite. Isegi väikesed piirangud, näiteks 200 kalori võrra vähem päevas söömine, võivad viia ohutu ja järkjärgulise kaalukaotuseni. Pidage toidupäevikut. Saate selle vanamoodsal viisil üles kirjutada ja veebist kaloreid otsida või kasutada rakendust, nagu MyFitnessPal või Spark People. Ükskõik, mille valite, proovige olla järjepidev. Selgitage välja oma baasainevahetuskiirus (BMR). See annab teile teada, kui palju kaloreid päevas põletate lihtsalt olemasolevaga. See võimaldab teil palju täpsemalt arvutada oma päevase kaloripõletuse määra. On ebatervislik süüa alla BMR-i, kuid võite proovida süüa 1,2 korda rohkem kaloreid kui teie BMR. Proovige vähendada oma kaloreid umbes 200–300 võrra, võrreldes sellega, mis teie kalorikogus on. Veenduge, et loendate täpselt, kuna see on enamiku dieetide peamine ebaõnnestumise koht. 3500 kalorit võrdub 1 naelaga, nii et kui kaotate 300 kalorit, peaksite iga 11 päeva järel kaotama 1 naela. Lisateavet leiate jaotisest Kuidas arvutada, kui palju kaloreid peate kaalu langetamiseks sööma. Liikuge vigadest mööda. Kui annad kiusatusele järele, ära lase end heidutada! Igaüks libiseb aeg-ajalt maha. Otsustage lihtsalt oma tervisliku toitumise juurde tagasi pöörduda.
10
Proovige liblikas venitusi. Istuge põrandale, selg sirge ja püsti. Painutage põlved väljapoole ja asetage jalatallad kokku. Tõmmake jalad vaagnale võimalikult lähedale ilma pingutamata ja proovige oma reied allapoole lasta, et need oleksid maapinnaga paralleelsed. Hoidke viis kuni kümme sekundit. Selle venituse tegemiseks peate võib-olla hoidma oma jalgu kätega. See on okei! Ole õrn. Võib-olla olete näinud inimesi, kes seda venitust teevad, liblika tiibu sarnaselt jõuliselt üles-alla põlvedega lehvitamas, kuid see on kiire viis end vigastada. Selle asemel püüdke hoida oma liigutused aeglased ja täpsed. Tehke liblikas venitus enne kui hakkate treenima oma reied, see aitab neid lõdvendada ja vältida lihaste rebendeid.
11
Tehke Pilatese jalgade tõsteid. Heitke pikali vasakule küljele, pea toetudes vasakule käele või toetades seda vasaku käega. Painutage paremat põlve ja tõstke see üle vasaku jala, nii et parem sääre toetub põrandale. Hoidke vasakut jalga välja hingates sirgena ja tõstke paar tolli ning seejärel hingake seda langetades sisse. Tehke mõlemal küljel kolm seeriat 10 kordust. Püüdke jalgu tõstes hoida oma torso võimalikult sirge ja liikumatuna. Liikuge aeglaselt. Märkate, mida aeglasemad on teie liigutused, seda rohkem nad teie reitele töötavad. Kui teil on seljavigastus, rääkige sellest harjutusest enne seda oma arstiga.
12
Tehke reie sisepressid. Seda harjutust saate teha laua taga istudes või proovida keerulisemat varianti põrandal: Istumispress: istuge otse toolil, selg sirge ja kõhulihased sisse tõmmatud. Asetage rätik, padi või muu väike ese. põlvede vahele. Suruge see põlvede vahele nii tugevalt kui võimalik ja hoidke paar sekundit. Tehke 20 kordust. Sillapress: heitke pikali selili, põlved kõverdatud ja jalad maas, puusade laiuselt. Pange põlvede vahele midagi nagu padi, rätik või muu pehme ese. Tõstke vaagnat, kuni olete sillaasendis (see tähendab, et põlvede tagant õlgadele kulgev joon on võimalikult sirge) ja pigistage objekt põlvede vahel nii tugevasti kui võimalik. Enne maapinnale tagasi langetamist tehke 20 kordust.
13
Tehke aeroobset treeningut. Peaksite püüdma teha 30 minutit mõõdukat kuni intensiivset aeroobset treeningut vähemalt 3 päeva nädalas. Need harjutused mitte ainult ei hoia teid tervena ja aitavad teil saleneda, vaid ka toniseerivad teie jalgu. Jooksmine, kiire kõndimine, trepist ronimine, jalgrattasõit, ujumine ja tantsimine võivad aidata teil jalgu saleneda. treening, mis teile meeldib ja pidage sellest kinni. Kui teile meeldib oma treening, teete seda tõenäolisemalt regulaarselt. Proovige teha intervalltreeningut, kus teete lühikest aega rasket treeningut, näiteks sprinte, enne kui puhkate sama kaua.
14
Vältige harjutusi, mis suurendavad teie jalgu. Nende hulka kuuluvad muu hulgas kükid, väljaasted, jalgade kõverdused ja sääretõsted. Kuigi need harjutused on suurepärased lihaste kasvatamiseks ja toonuse tõstmiseks, ei kahanda need teie jalgu ega aita teil saavutada reievahet. Te ei pea neid harjutusi vältima, vaid tehke neid mõõdukalt. Selle asemel keskenduge kardioharjutustele, mis töötavad kogu kehas.
15
Libistage vormiriided. Kui vajate täna õhtuks reievahet, siis on teie parim valik proovida reite salendavad vormirõivad. Teie parimad valikud on head retuusid, millel on kontrollitav ülaosa ja mõnus kehakuju. Veenduge, et kõik ostetud kehakujundajad ulatuksid piisavalt kaugele, et katta kogu reie.
16
Proovi tselluliidivastast kreemi. Need kreemid ja kosmeetilised salvid väidavad, et nad vabanevad järjekindla kasutamisega soovimatust tselluliidist. Kuna suur osa reierasvast on tselluliit, võivad mõned tooted osutuda kasulikuks. Paljud neist kreemidest sisaldavad kofeiini. Kofeiin stimuleerib verevoolu ja võib aidata tselluliiti põletada, nii et kofeiini sisaldava tselluliidivastase kreemi kandmine reitele võib aidata vähendada tselluliidi kleepumist sellesse jalgade piirkonda.
17
Kaaluge keha kuiva harjamist. See protsess hõlmab reite harjamist spetsiaalse harjaga, et stimuleerida verevoolu ja kiirendada rasva kadu. Kasutage selle tehnika jaoks spetsiaalset kuiva harja. Need pintslid on saadaval paljudes tervise- ja ilupoodides. Ärge kasutage tavalist juukseharja. Kuivharjamine aitab koorida surnud nahka ja teoreetiliselt parandab vereringet, pingutades samal ajal nahka.
18
Loo isepruunistusega illusioon toonuses jalgadest. Kuigi isepruunistaja ei pruugi anda teile reievahet, siis kui teil on vaja oma jalgu ujumistrikoo või miniseelikuga näidata, võite kasutada isepruunistavat, et luua illusioon saledamatest reitest ja toonikuga säärtest. Pihustage a isepruunistaja või pronksja üle jalgade ülevalt alla. Teil võib tekkida kiusatus kanda pruunistust ainult reitele, et luua varjude illusioon, kuid reite ja sääremarjade toonide erinevus tundub tavaliselt ebaloomulik, nii et peate katma kogu sääre.
19
Tea, et keha ümberpaigutamise abil on võimalik piltidel saada reievahe. Kui otsite elegantset reievahepilti, ei pea te ilmtingimata nälgima ja oma keha piinlema panema. Seda lihtsat nippi proovides saavutate soovitud välimuse palju vähema tööga.
20
Sirutage jalad. Teeskle, et need on jäigad nagu põhk ja kõvad nagu kivi.
21
Tõsta oma tagumik veidi välja. Mitte liiga palju või see, mida teete, saab ilmseks. Natuke läheb siin kaugele.
22
Kummarduge ettepoole, kontsad laiali. Kallutage kandade tagumine osa lahku, hoides varvaste esiosa koos. Ärge unustage seda teha peenelt, vastasel juhul ei näe see loomulik ega usutav.
23
Tehke oma pilt. Kui teie kaamera on suunatud allapoole, seda parem. Oleksite pidanud ilma suurema kärata ja minimaalse pingutusega uuesti looma reievahe. Kasutage seda poosi oma reievahe suurendamiseks, kui teil see loomulikult on.
24
Oodake puberteeti. Kõige kindlam viis reievaheni, olenemata kaalust, on laienenud puusad. Kui te pole veel päris puberteedieas, on võimalik, et teie vaagen pole lihtsalt veel piisavalt lai. Enamik tüdrukuid lõpetab arengu umbes 16-17-aastaselt, kuid puberteet võib mõnel juhul jätkuda ka hilisemate teismelisteni. . Proovige olla kannatlik!Ärge nälgige. Puberteet hõlmab palju kasvu ja muutusi ning selle mahavõtmiseks on vaja palju toitaineid ja kaloreid. Kui jätate end ilma, pidurdate oma figuuri arengut. Nõustuge, et puberteet võtab aastaid, mitte kuid. Suve jooksul võib teil olla järsk kasvuspurt, kuid füüsiline üleminek lapsepõlvest täiskasvanuikka võtab aastaid. Püüdke mitte lasta end heidutada, kui teie areng võtab kauem aega kui teistel tuttavatel tüdrukutel.
25
Tea, millal pöörduda arsti poole. Kui olete 15-aastane ja teil pole veel menstruatsiooni, kaaluge günekoloogi poole pöördumist. Teil võib olla mõni muu tervislik seisund, mis lükkab edasi puberteeti. Kui kahtlustate, et teie hormoonid on tõsiselt tasakaalust väljas, pöörduge günekoloogi või reproduktiiv-endokrinoloogi vastuvõtule. Lihtne vereanalüüs võib palju öelda, mis viga on, ja arst saab sealt välja kirjutada sobivad ravimid.