Me kõik tahame pingul ilusaid kõhulihaseid. Kuigi see võib tunduda võimatu, saab peaaegu igaüks need piisava sihikindluse ja raske tööga kätte. Kõhulihaste pingutamiseks peate nii rasva põletama kui ka tegema mitmeid kõhulihaste jaoks mõeldud harjutusi. Kui soovite teada saada kuuepaki saladust, järgige neid samme.
1
Hästi süüa. Enne kui hakkate mõtlema oma kõhulihaste pingutamisele, peate tegelema nende kohal oleva rasva eemaldamisega. Üks olulisemaid viise seda teha on tervisliku toitumise järgimine. Te ei pea kaloreid lugema, kuid peaksite keskenduma kolmele tervislikule toidukorrale päevas ning vähendama rasva- ja suhkrurikka toidu tarbimist. Seda saate teha järgmiselt. Asendage kõrge rasva- ja suhkrusisaldusega toidud, nagu kiirtoit, fritüür ja jäätis, tervislikumate toiduainetega, nagu külmutatud jogurt, liha, köögiviljad ja puuviljad. -valgurikkad toidud, nagu kala, linnuliha, läätsed ja oad. Kui te ei põleta piisavalt rasva, süües kolm korda päevas tervislikku toidukorda, proovige süüa 4–5 väiksemat einet päevas, mis võib aidata teil kogu päeva nälga vähendada. Ärge jätke söögikordi vahele. Nii tunnete end tasakaalust välja ja sööte palju tõenäolisemalt. Vähendage oma alkoholitarbimist. Alkohol on täis tarbetuid kaloreid, mida saab rasvana talletada.
2
Tehke kardiovaskulaarset treeningut. Teine oluline osa kõhurasva eemaldamisel on regulaarne kardiovaskulaarne treening. Kõik, mis kiirendab pulssi ja annab sulle trenni, põletab kaloreid. See ei tähenda, et peate jooksma iga päev, kui jooksmine ei ole teie asi, võite proovida kõndimist, tantsimist, rattasõitu või ujumist. Samuti võite teha pikki tempokaid jalutuskäike, ronida trepist, matkata või isegi ringrada treenige kohalikus jõusaalis. Huularõngas või hüppenööriga hüppamine on teised suurepärased viisid südame-veresoonkonna treenimiseks. Tungrauad on veel üks suurepärane viis südame löögisageduse kiirendamiseks.
3
Tants. Tantsimine pole mitte ainult lõbus ja suurepärane viis oma sõprade või kallimaga aega veeta, vaid see võib põletada ka tõsiseid kaloreid, pannes keha liikuma. Teil on tantsides nii lõbus, et te ei märkagi, et põletate rasva. Siin on mõned viisid tantsimiseks: Võtke salsatund. Põletate kaloreid, kui liigutate oma puusi kiiresti. Võtke Zumba tund. Zumba on tempokas kogu keha treening, mis paneb sind kindlasti mõne kilo kaotama. Mine klubisse tantsima. Lõbutsege lihtsalt oma sõpradega tantsides. Te ei pane isegi tähele, kui olete tund aega tantsinud, sest teil on nii tore.
4
Õppige hingama. Isegi kui teil pole aega treenimiseks, saate oma kõhulihaseid hingamisega veidi treenida. Asetage käsi kõhule ja tundke, kuidas lihased pingutavad. Ärge imege ega suruge väga palju välja. Hingamine peaks siiski olema lihtne ja ühtlane. Hingamist saate parandada ka mediteerides.
5
Säilitage hea rüht. Isegi nii lihtne asi nagu hea kehahoiaku hoidmine aitab tugevdada teie südamikku. Kuigi see üksi ei anna teile kõhulihaseid pingul, aitab iga pisiasi. Kontrollige aeg-ajalt oma kehahoiakut, olenemata sellest, kas istute bussis või laua taga.
6
Tehke tasakaaluharjutusi. Tasakaaluharjutused on suurepärane viis oma tuuma tugevdamiseks ja need võivad aidata teil kaloreid põletada. Mõned lihtsad tasakaaluharjutused, mida saate teha, on järgmised: Kükitamine jalgade pallidel seistes. Kõndimine tasakaalulaual. Tasakaalustamine ühel jalal nii kaua kui võimalik. Tandemkõnni harjutamine.
7
Tehke jõujoogat. Jooga on suurepärane viis oma tuuma tugevdamiseks, põletades samal ajal kaloreid. Jooga parandab teie hingamist ja annab teile treeningu, mis tugevdab kogu keha, eriti südamikku, mis on paljude joogapooside tabamise võti. Võtke joogatund vaid kaks või kolm korda nädalas ja märkate erinevust oma kehal ja kõhulihastes. Vinyasa, joogatsükkel, mis koosneb kolmest poosist, mida kasutatakse keha noorendamiseks pooside vahel, töötab teie põhiolemusel tohutult. Tunnine joogatund võib koosneda vähemalt kahekümnest või kolmekümnest Vinyasast ja te tunnete erinevust. Paljud jõujoogatunnid hõlmavad praktikasse isegi konkreetseid kõhulihaste harjutusi, näiteks jalgratast.
8
Planeerige oma kõhutreeningu rutiin. Harjutusi saate teha mugavalt oma kodus, kasutades ainult mati ja sveitsi palli. Kui alustate harjutuste seeriat, pidage meeles, et kvaliteet on parem kui kvantiteet ja et peaksite iga harjutust tegema vaid 2 või 3 korda 15–20 kordusega seeria jaoks. Salvestage oma kõhutreeningud oma rutiini lõpuks, kui teete ka muid harjutusi. Suurendage korduste arvu igal treeningul. Näiteks kui tegite 20 krõmpsu, tehke järgmisel treeningul 22 krõksu, seejärel 24 krõksu jne.
9
Venitage hästi. Oluline on venitada pärast mis tahes vormis treeningut, et säilitada oma elastsust, lõdvestada lihaseid ja saada treeningust võimalikult palju kasu. Tehke enne treeningut aktiivseid venitusi ja pärast treeningut staatilisi venitusi. Siin on mõned suurepärased venitused, mida oma selja, kõhulihaste ja käte jaoks proovida: Sirutage selga ja kõhulihaseid mõne joogapoosiga. Alustage mõne lihtsa joogapoosiga, nagu kaameli poos, vibu või kobra poos. Võite ka püsti tõusta ja varbaid puudutada. Sirutage end Šveitsi palli kohal, nagu teeksite selja painutamist, et tunda sügavat venitust. oma kõhulihaseid. Kui suudate painutada tagasi või silda, on see veel üks suurepärane viis kõhulihaste ja selja sirutamiseks.
10
Tehke jalgadega õhus krõmpsu. Ristke käed rinnal ja hoidke jalad üles tõstetud, kuid üksteise lähedal. Seejärel tõstke oma pea ja seejärel õlad kõverdatud põlvede poole. Hoidke asendit ja langetage selg maapinnale. Enne puhkamist tehke kümnest või kahekümnest krõbistamisest koosnev seeria. Korrake kolm kuni viis korda.
11
Tehke vastupidine krõmps. Lamage põrandal ja pange põlved kokku 90 kraadise nurga all. Pange käed külgedele või pea taha, kui tunnete end eriti tugevana. Tõmmake oma kõhulihased kokku, et tõsta puusad rinnakorvi poole. Olge ettevaatlik, et te ei kasutaks oma jalgade hoogu, peaksite kasutama peamiselt kõhulihaseid. Lihaste kokkutõmbamisel hingake välja ja jalgu langetades sisse. Tehke 1–3 seeriat 10–20 kordust.
12
Tehke painutatud küünarnukist plank. Lamage kõhul, küünarnukid õlgadega ühel joonel. Tõstke end varvastele ja käsivartele. Tõmmake kõhud kokku ja veenduge, et teie selg jääks sirgjooneliseks. Hoidke seda poosi küljes vähemalt 5 sekundit, et saaksite seda puhkamata hoida 60–90 sekundit. Täiendava väljakutse saamiseks langetage üks puus põranda poole. Hoidke natuke, seejärel pöörduge tagasi laua põhiasendisse. Korrake sama teise puusaga. Seda saab teha ka harjutusega, pannes palli jalge alla, enne kui asute laua asendisse. Seejärel kasutage kontrollitud liigutusi, et hoida pall paigal jalgade all. Järk-järgult tehke kuni 3, 60-sekundiliste painutatud küünarnukist plangudeni. Kui saate seda teha, saate lisada erinevaid variatsioone.
13
Tee jalgratast. Lamage selili ja painutage põlvi 90 kraadi. Pange sõrmeotsad kõrvade taha. Tõstke oma ülaselja maast lahti, vaadates samal ajal põrandast umbes 45 kraadi nurga all. Sirutage vasak jalg välja ja viige parem põlv rinna poole. Hoidke oma käed paigal ja ülaselja maast lahti. Veenduge, et iga hetk oleks hästi kontrollitud, te ei soovi puusasid liigutada. Kui leiate oma rütmi, tunnete, et teie jalad sõidavad jalgrattaga õhus .Enne puhkama asumist tee jalgratast üks minut korraga. Korda 2 või 3 korda.
14
Tehke kõrgete põlvede harjutust. Lihtsalt seiske paigal, käed külgedel ja selg sirge. Seejärel pange käed puusadele, kui tõstate paremat põlve ilma kehahoiakut muutmata. Pange vasak põlv alla ja tõstke parem põlv. Tõstke vaheldumisi paremat ja vasakut põlve 10 korda või keskenduge põlvede üleval hoidmisele 30–60 sekundit. Seejärel puhake ja tehke veel kaks seeriat. Hoidke oma kõhulihased pingul ja selg sirge.
15
Kas stabiilsus palli crunches. Istuge stabiilsuspallile ja kõndige jalad ette, kuni pall surub teie selga. Teie torso peaks olema põranda suhtes 45-kraadise nurga all. Kui olete valmis, krõbistage ette ja seejärel langetage selg algasendisse.
16
Puhka. Nagu iga lihas, vajavad ka teie kõhulihased treeningute vahel aega taastumiseks. Nendega liiga palju töötades ei jää neil aega ümberehitamiseks ja soovitud tulemuse saavutamine on väiksem.
17
Ärge heituge, kui te ei saavuta soovitud tulemusi. Mida vanemaks saad, seda keerulisem on kuuepakki hankida. Naistel on samuti raskusi kuue paki hankimisega, sest nende keha talletab rohkem rasva kui meeste keha. Ärge laske kuuepakist kinnisideeks, vaid pingutage selle nimel, et kõhulihaseid pingutada ja tunnete end suurepäraselt.