Kas soovite laia rinnakorvi ja kuut kõhulihast? Kui olete nagu paljud poisid, olete juba teinud lõputult tunde krõmpsumisi ja tõukeid, et vaid alla vaadata ja näha sama muutumatut rinda ja kõhtu. Kui soovite välja näha lõigatud ja tugevdada oma südamikku, on aeg treenida ja keskenduda suuremaks ja tugevamaks saamisele. Vaadake 1. sammu ja edaspidi strateegiaid, mida saate soovitud tulemuste saavutamiseks kasutada.
1
Tehke pingipressi. See on parim harjutus, mida saate teha, et alustada oma rindkere ülesehitamist. Selleks vajate raskuspinki ja kangi või mõnda hantlit. (Jõusaalis saate kasutada ka pingipressi.) Valige enne puhkamist raskus, mida saate 5–7 korda tõsta. Ärge muretsege, kui kaal tundub madal – see pole praegu oluline. Oluline on see, et tõstate lihaste ülesehitamiseks piisavalt ja see arv on erinevatel inimestel erinev. Kui tugevnete, lisate kaalu juurde. Kuid selleks, et ehitada suur rind, peaks teie eesmärk olema tõsta vähemalt oma kehakaalu. Lamades surumiseks tehke järgmist. Lamage raskuspingil selili, jalad on kindlalt põrandal. Hoidke kangi rinna kohal, nii et käed oleksid üksteisest võrdsete vahedega. Lükake kangi lae poole, kuni käed on sirge. Langetage latt, kuni see puudutab teie rinda. Korrake, kuni olete raskust 5–7 korda tõstnud. Puhkake minut, seejärel tehke veel 2 seeriat.
2
Tehke raskustega tõukeid. Regulaarne tõugete tegemine õige vormi ja hingamistehnikatega on üks lihtsamaid ja parimaid harjutusi, mida saate oma rinnale teha, kuid raskustega surumine koormab teie lihaseid täiendavalt, mis julgustab neid lagunema ja seejärel tugevamaks kasvama, kuid see pole nii. soovitatav alles alustamiseks, kuna see võib põhjustada lihaste rebendeid ja muid vigastusi, mis ainult takistavad teid oma treeningueesmärkide saavutamisel. Kaalutud kätekõverduste tegemiseks kinnitage oma torso raskuse suurendamiseks raskus. Tehke 3 seeriat 15 kätekõverdust treeningu kohta. Kui teil on lihtne teha rohkem kui 15 korraga, lisage rohkem raskust. Samuti saate standardset surumist raskemaks muuta, tehes samal ajal pöörlevaid tõukeid ja tõstes hantleid. Alustage tavalisest pushup-asendist, kuid selle asemel, et peopesad oleksid maas, hoidke mõlemas käes hantlit. Langetage keha põrandale, seejärel lükake ühe käega üles ja tõstke teise käega taeva poole, pöörates seda samal ajal keha külili. Langetage see põrandale ja vajutage uuesti alla, seejärel lükake teise käega üles ja pöörake teises suunas.
3
Tee kärbseid. Veel üks suurepärane rinnatreening on kärbsed, mille jaoks vajate kas hantlite komplekti või kaablijaama. See liigutus aktiveerib teie pec lihaseid ja aitab neid lõhkuda, et need uuesti üles ehitada. Kuna see liigutus on mehaaniliselt pisut raskem kui lamades surumine, on soovitatav kasutada kergemaid raskusi. Lamage selili, haarates kas hantlitest või kaablitest (kui kasutate kaablijaama). Sirutage oma käed otse pingi poole. lakke. Langetage käed mõlemale kehapoolele, nii et käed on laiali nagu kotka tiivad. Naaske algasendisse ja korrake. Tehke 3 seeriat 10 kordust.
4
Tehke kaalutud dipse. Teil on vaja kahte treeningpinki. Proovige seda harjutust esmalt ilma raskuseta ja tehke seda lisaraskusega. Asetage oma käed ühele pingile ja toetage ristatud jalad teisele pingile. Teie tagumik ja reied peaksid asetsema pinkide vahelise pilu kohal. Kui olete kastmise selgeks saanud, võite hakata raskust reitele asetama. Enne alustamist veenduge, et see on turvaline.Hoidke oma selga sirgena, “kastke” torso ja tagumik tühikusse, langetades end kätega. Painutage küünarnukid ja langetage end nii, et küünarnukid oleksid õlgadega joondatud, suunates otse tahapoole. Sirutage oma käed, et end tagasi üles tõsta. Tehke 3 seeriat umbes 10 kordust.
5
Tehke kaalutud krõmpsu. Tõstke seda klassikalist kõhulihaste harjutust pisut kõrgemale, lisades raskust. Krõmpsud võivad olla igavad, kuid need on siiski üks parimaid viise kõhulihaste toonimiseks ja lõikamiseks. Veenduge, et kasutate õiget vormi: Lamage põrandal, põlved kõverdatud ja jalad mugavalt põrandale istutatud. Hoidke raskust rinna kohal. Ärge tehke seda liiga raskeks; enne peatumist peaksite saama teha umbes 12–15 krõksu. Kasutage oma torso tõstmiseks kõhulihaseid ja pea ettepoole, nii et õlad tõusevad põrandast üles. Ärge tõstke kogu oma selga põrandast üles; võite seda pingutada ja selle tõstmine ei anna teile kõhulihase suurendamisel mingit eelist. Langetage tagasi põrandale ja korrake. Tehke 3 komplekti 15 krõmpsu. Segage seda mõnikord, tehes külgmised krõmpsud; võtke samasse asendisse, mida kasutate tavaliste krõmpsude jaoks, kuid krõmpsutage ühele või teisele poole. See treenib teie kaldus lihaseid, mõlemal pool kõhulihaseid.
6
Tee plangud. See harjutus haarab kõik teie kõhulihased korraga ja varustust pole vaja. Tehke see osa igast kõhutreeningust, mida teete, ja hakkate nägema erinevust. Planki tegemiseks tehke järgmist. Lamage põrandal kõht allapoole, jalad sirgeks sirutatud. Tõstke end küünarvartele. Hoidke küünarnukid õlgadega ühel joonel ja suunake sõrmed otse ette. Tõstke üles oma varvastele, nii et jalad ja torso ei puudutaks maad. Hoidke selg sirge. Hoidke asendit nii kaua kui võimalik – vähemalt minut. Pingutage neid kõhulihaseid. Lõdvestuge põrandal, seejärel korrake. Kaldlihaste treenimiseks võite teha ka külgplanke. Tõstke end üles ainult ühele küünarvarrele, pöörake keha külili ja tõstke teine käsi otse lae poole. Hoidke asendit, seejärel korrake teisel küljel.
7
Tehke kaaluga jalgade tõsteid. Enne selle harjutuse alustamist kinnitage raskused oma pahkluude ümber. Lamage selili, käed külgedel ja jalad sirged. Hoidke jalad koos ja selg vastu maad, tõstke jalad üles, kuni need on põrandaga 90 kraadise nurga all. Veenduge, et need oleksid sirged. Langetage need tagasi põrandale. Tehke 3 seeriat 12 jalatõstet. Jalaraskuste asemel võite kasutada treeningpalli; lihtsalt hoidke seda jalgade vahel, kui jalgu tõstate.
8
Tehke oma alumiste kõhulihaste jaoks jalgrattaga krõmpsu. Jällegi, mõne raskuse kasutamine muudab selle harjutuse tõhusamaks. Lamage selili, põlved ja jalad põrandal. Sirutage vasak jalg, hoides teist painutatud. Viige vasak küünarnukk parema põlve juurde, keerates seda üle keha. Korrake oma parema küünarnuki ja vasaku põlvega.
9
Treenige kaks korda nädalas oma peksu ja kõhulihaseid. Ärge treenige ühtki lihasrühma rohkem kui kaks korda nädalas. Teie lihased vajavad treeningute vahel aega puhkamiseks ja taastumiseks – just siis nad kasvavad ja muutuvad tugevamaks. Pesa- ja kõhulihaseid saate treenida samadel päevadel või vaheldumisi. Mõlemad võimalused on sama tõhusad. Määrake endale ajakava, et te ei jätaks kunagi treeningut vahele. Treeningrežiimile pühendumine suurendab teie eduvõimalusi.
10
Treeni nii kõvasti kui saad. Kui teie eesmärk on lihaseid kasvatada, on oluline anda igas treeningus endast parim. Tehke kõik endast oleneva, et sooritada iga harjutus õiges vormis ja muuta iga krõmps, lamades surumine või jalgade tõstmine võimalikult suure intensiivsusega. Midagi vähem kui teie parimad jõupingutused ei anna teile soovitud tulemusi. Teie treeningseansid peaksid olema umbes 30 minuti pikkused. Selle aja jooksul tehke kõike – ärge tehke palju pikki pause. Maksimeerige jõusaalis veedetud aega. Ärge treenige nii kõvasti, et võite end vigastada. Teie harjutused ei ole mugavad, kuid teil ei tohiks olla mingit äärmist valu. Kui tunnete piinavat valu, lõpetage kohe. Keskenduge kvaliteedile, mitte kvantiteedile. Parem on teha 10 aeglast krõmpsu hea vormiga kui 20 kiiret krõmpsutamist halva vormiga.
11
Superset kaks või enam harjutust. See tähendab, et teete üht tüüpi harjutusi kohe teise järel ilma vahepealse pausita. Supersetid panevad teie lihased rohkem tööle ja võivad olla tõhus viis lihaste kiireks ülesehitamiseks. Näiteks järgnege kohe oma lamades surumisele, tehes paar seeriat surudes.
12
Pinguta oma kõhulihaseid treenides. Seda nimetatakse südamiku tugevdamiseks. Raskeid raskusi tõstes peaksite alati oma kõhtu pingutama, et vältida seljavigastusi. Sellel on teie treeningule veel kaks positiivset mõju. Esiteks tugevdate oma kõhulihaseid treenides. Teiseks annab südamiku pingutamine teile peksuharjutuste ajal palju rohkem jõudu. See aitab teil tulemusi näha palju kiiremini kui siis, kui te oma kõhulihastele tähelepanu ei pööra.
13
Lisage kaalu, kui tugevnete. Kui te seda ei tee, jõuate lõpuks platoole. Kui leiate, et suudate teatud raskust enam kui 10 korduse jaoks lihtsalt pingil tõsta, on aeg raskust lisada. Sama kehtib ka kõigi muude raskustega harjutuste kohta – kui suudate tõsta soovitatust rohkem kordusi ilma põletust tundmata, lisage raskust, et hoida lihastel survet, et jätkata kasvamist. Ärge tundke kiusatust lisada rohkem raskust, kui saate. käepide. Kui proovite liiga palju tõsta, võite end vigastada – muutes kõik oma rasked pingutused täiesti olematuks. Kui teatud kogus raskust on liiga raske, et seda enne väljaandmist rohkem kui 5 korda tõsta, siis tõstate liiga palju.
14
Muutke oma kõhu harjutusi. Teie lihased võ