Triitseps on lihased, mis asuvad teie õlavarre tagaküljel, otse biitsepsi vastas. Need on käte suurimad lihased ja kuigi enamik inimesi keskendub biitsepsile, vastutavad triitseps enamiku teie käe lihaste määratluse eest. Triitsepsi arendamisele keskenduvate harjutuste lisamine on üldise jõu jaoks uskumatult oluline, kuid selliseid harjutusi tuleks rõhutada, kui teie eesmärk on lihaste määratlemine.
1
Lama kõhuli maas. Hoidke jalad koos ja sirgelt selja taga. Asetage peopesad põrandale õlgade kõrvale, sõrmed suunatud ette. Teie küünarvarred peaksid asuma ligikaudu õlgade laiuselt. Toetage oma keharaskust varvaste ja käsivartega. Hoidke oma torso põrandaga samal tasemel. Küünarnukid peaksid olema painutatud, tõmmatud keha lähedale ja suunatud taha.
2
Suruge oma keha kätega üles. Hoidke mõlemad peopesad tasaselt ja kindlalt maapinnal. Suruge üles ja sirutage seejärel läbi küünarnukkide, kuni teie käed on sirge käega laudasendis. Teie torso peaks olema jäik, et hoida südamikku kinni. Tõmmake küünarnukid keha lähedale. Pigistage tuharalihased.
3
Painuta küünarnukid ja langeta keha aeglaselt maapinnale. Kui teie rind puudutab põrandat, lükake aeglaselt tagasi üles sirge käe asendisse. Maksimaalse stabiilsuse tagamiseks suruge oma keharaskust käte välisküljele. See hoiab ära ka vigastused.Hoidke oma õlad kindlad ja selg stabiilsena. Vältige käte ja randmete kasutamist oma raskuse hoidmiseks.
4
Lükake tagasi sirge käega planku. Hoidke oma puusad ja torso sirged, et kõhulihaseid haarata. Kui see tundub liiga raske, muutke tõuget ülespoole, langetades põlvedeni (selle asemel, et hoida jalgu sirgelt).
5
Alustage kolme 10 kordusega komplektiga. Puhka seeriate vahel 60 sekundit. Massi suurendamiseks peate igal seansil järjepidevalt korduste arvu suurendama. Seeriatevahelise puhkeaja minimeerimine suurendab ka massi. Kui 10 on liiga palju, langetage viie korduseni ja liikuge sealt üles.
6
Lisage oma rutiini püstitõmbed seinale. See on traditsioonilise push up modifikatsioon. Seisake tugevast seinast käepikkuse kaugusel ja asetage peopesad seinale. Peopesad peaksid olema õlgade kõrgusel. Asetage käed nii, et pöidlad puudutaksid.
7
Suruge oma keha seina poole. Hoidke küünarnukid keha lähedale tõmmatud. Lükake tagasi üles, sirutades läbi küünarnukkide, täpselt nagu tavalist ülestõuget, kuni käed on sirged. Alustage kolme 10 korduse seeriaga. Puhka seeriate vahel 60 sekundit. Kui 10 on liiga palju, langetage viie korduseni ja liikuge sealt üles. Massi suurendamiseks suurendage järjepidevalt intensiivsust ja vähendage puhkeaega.
8
Ole ettevaatlik. Alati, kui teete kaste, peaksite olema ettevaatlik ja oma õlaliigesega kursis. Tehke oma sukeldumised alguses väiksema liigutustega ja seejärel suurendage seda aja jooksul. Hoidke õlad kogu harjutuse ajal alati sirged ja abaluud sissetõmmatud. See hoiab teie õlaliigese turvalisena ja töötab lihaseid õigesti.
9
Istuge pingile. Haarake selle servast kätega kinni. Teie käed tuleks asetada otse puusadest väljapoole, näoga ettepoole. Hoidke oma pea ettepoole suunatud. Tõmmake küünarnukid keha lähedale.
10
Siruta jalad enda ees välja. Teie kontsad peaksid toetuma maapinnale. Varbad peaksid olema suunatud otse lae poole.
11
Tõstke keha pingilt üles ja liikuge umbes 2 tolli edasi. Sirutage läbi küünarnukkide nii, et hoiate oma keha sirgete kätega üleval. Hoidke end kindlalt ja hoidke oma südamikku seotuna. Hoidke kontsad maas ja jalad sirged, jalalihased haaratud. Teie käsivarred peaksid olema suunatud allapoole.
12
Langetage tuharalihased aeglaselt põrandale. Alla laskudes hingake sisse. Jätkake langetamist, kuni teie käed on 90 kraadise nurga all. Peatage löögiks. Seejärel lükake oma keha aeglaselt tagasi algasendisse. Hoidke küünarnukid otse selja taha. Hoidke oma südamik haaratuna.
13
Alustage 4 seeriast 8 kordust. Puhka seeriate vahel 60 sekundit. Massi suurendamiseks peate igal seansil järjepidevalt korduste arvu suurendama. Seeriatevahelise puhkeaja minimeerimine suurendab ka massi. Kui 8 kordust on liiga palju, langetage viie korduseni ja liikuge üles. Teate, et teete õige arvu kordusi, kui viimane on raske.
14
Muutke harjutust, lisades teise pingi. Keerulisemaks supluseks asetage teine pink enda ette mõne jala kaugusele. Saavutage asend, asetades kontsad enda ette pingile. Teie keha on L-kujuline.
15
Langetage tuharalihased põrandale. Peatuge, kui teie käed on 90 kraadise nurga all. Tehke üheks löögiks paus, seejärel suruge oma kätega keha tagasi L-i lähteasendisse. Languse veelgi paremaks muutmiseks proovige enne alustamist asetada raskus oma sülle ja seejärel jätkata nagu tavaliselt. Parim on, kui partner teid selle käigu juures aitab.
16
Alusta 10-naelase hantliga. Reguleerige kaalu üles või alla vastavalt oma vajadustele. Teate, et teete õige arvu kordusi, kui viimast on raske teha.
17
Hoidke hantlit kahe käega pea kohal. Võite istuda või seista. Hoidke jalad koos ja tasasel põrandal.Hoidke oma torsot kindlalt, kõhulihased kinni.Hoidke selg sirge.Teie küünarnukid on suunatud ettepoole. Hoidke neid kõrvade lähedal.
18
Painutage küünarnukid ja langetage hantel. Peatuge, kui hantel on otse teie pea taga. Hoidke pea ettepoole suunatud.
19
Tõstke hantel tagasi üles. Sirutage oma käed küünarnukist välja, et viia hantel tagasi algasendisse. Hoidke seda liigutust tehes oma südamik ja tuharalihased seotuna. Maksimaalse efekti saavutamiseks hoidke liigutused aeglased ja kontrollitud.
20
Tehke kolm seeriat 10 kordust. Puhka seeriate vahel 60 sekundit. Suurendage massi, lisades komplekti pidevalt rohkem kordusi. Tehke 2 seanssi nädalas. Kui kümme on liiga palju, langetage alla viieni ja suurendage igal seansil. Teate, et teete õige arvu kordusi, kui viimane on raske.
21
Heida pikali raskuspingile. Võite panna jalad põrandale või toetada neid pingi peal. Hoidke selg tasane ja neutraalne kogu selle harjutuse ajal.
22
Hoidke kahe käega latti. Tooge see oma rinna poole ja lükake seejärel üles. Hoidke seda otse oma näo kohal, nii et käed on kehaga risti. Samuti võite mõlemas käes kasutada hantlit. Peaksite katsetama, et määrata, kui palju kaalu soovite kasutada. Teil peaks piisama kolme 10 korduse seeria tegemiseks, kus viimane või kaks kordust on tõeliselt rasked.
23
Hoidke oma õlg, küünarnukk ja ranne samal vertikaalsel joonel. Võimalik, et teie käed peavad selle joone saavutamiseks ribal üksteisele lähemale liikuma.
24
Painutage küünarnukid. Liikumisvahemiku lõpus peaksid need olema täisnurga all. Nad peaksid liikuma mööda teie nägu ja pea taga. Ärge minge küünarnuki nurga all kaugemale kui 90 kraadi. Hoidke oma keha ja õlavars paigal. Alustades ülaosast, peast mööda laskumist ja seejärel üles tagasi jõudmist (vertikaalne joon) loetakse üheks korduseks.
25
Korrake soovitud arvu kordusi ja seeriaid. Need võivad mõnikord teie küünarnukke vigastada, seega on parem teha seeria kohta palju kordusi (10–15). Te peaksite neid tegema ka väiksema kaaluga. Kui need hakkavad küünarnukke valutama, muutke oma triitsepsi rutiini nii, et teete neid harvemini.
26
Alusta 10-naelase hantliga. Reguleerige kaalu üles või alla vastavalt oma vajadustele. Teate, et teete õige arvu kordusi, kui viimast on raske teha.
27
Seisa vasak jalg ettepoole, hantel paremas käes. Painutage põlve ja kummarduge ettepoole, nii et teie torso on maapinnaga peaaegu paralleelne. Hoidke selg sirge ja õlad ettepoole.Tagajalg peaks jääma sirgeks.Lase paremal käel (hantlit hoides) pingevabas asendis vabalt rippuda.Kui vajate täiendavat stabiilsust, toetage vasakut kätt millegi läheduses, näiteks taburet või pink.
28
Painutage küünarnukist ja tõstke parem käsi õlgade kõrgusele. Teie õlavars peaks olema maapinnaga paralleelne. Hantel peaks olema suunatud üles taeva poole. Hoidke õlavart keha lähedalt sisse tõmmatuna.
29
Sirutage parem küünarnukk tagasi ja sirutage käsi. Hoidke selg sirge ja kõhulihased kinni. Pingutus peaks saavutama haripunkti siis, kui sirutate käe täielikult sirgu. Liikumisvahemiku ülaosas pöörake oma kätt nii, et peopesad oleksid suunatud ülespoole, taeva poole.
30
Algasendisse naasmiseks painutage küünarnukist. Hoidke küünarnukki keha lähedale tõmmatud. Hoidke seda kindlalt ja ärge laske sellel maha kukkuda. Hoidke oma liikumise tempo aeglane ja kontrollitud.
31
Tehke kolm seeriat 10 kordust. Puhka seeriate vahel 60 sekundit. Tehke 2 seanssi nädalas. Kui kümme on liiga palju, langetage alla viieni ja suurendage igal seansil. Teate, et teete õige arvu kordusi, kui viimast on raske teha.
32
Joo rohkem vett. Vesi teeb enamat kui lihtsalt niisutab teid – see aitab teil keharasva eemaldada, pakkudes keskkonda kiireteks rakumuutuste toimumiseks. Mida rohkem rasva eemaldate, seda nähtavamad on teie triitsepsi lihased. Palju vett joomine aitab teil ka vähem süüa, tekitades täiskõhutunde ja detokseerib keha loomulikult. Soovitatav on juua vähemalt 1 unts vett 2 naela kohta. kehakaalu (või 30 ml kg kohta) iga päev, et aidata teil vabaneda liigsest keharasvast.
33
Söö iga päev tervislikku hommikusööki. Paljud inimesed jätavad hommikusöögi vahele, kuid see on üks lihtsamaid viise, kuidas oma ainevahetust päevaks hoogustada. Uuringud on näidanud, et regulaarne hea hommikusöögi söömine aitab kaotada liigset rasva ja hoida seda eemal. Eesmärk on hommikusöök, mis sisaldab umbes 30–40 grammi valku. Tasakaalustatud eine saamiseks lisage kindlasti liitsüsivesikuid, nagu kaerahelbed. Ideaalseks tasakaalustatud hommikusöögiks lisage segusse tükk puuvilja.
34
Sööge iga päev 5-6 väikest einet. Ärge suurendage oma kalorite tarbimist, vaid leidke viise, kuidas süüa sama palju kaloreid, jaotades 5 või 6 väiksema toidukorra peale. Sagedamini söömine kiirendab teie ainevahetust, võimaldades teil põletada rohkem rasva kui siis, kui sõite kolm korda päevas. Ühtlane kalorite tarbimine kogu päeva jooksul aitab teil ka end energilisemana tunda. Kui tunnete end energilisena, põletate rohkem kaloreid! Siiski peaksite esimese ja viimase söögikorra vahele jätma 12 tundi.
35
Söö iga päev viis portsjonit köögivilju. Köögiviljad on täis toitaineid, mida teie keha vajab. Kuna köögiviljad on ka väga madala kalorsusega, annavad need teie kehale kõige rohkem toitaineid ja tarbivad kõige vähem kaloreid. Rohke köögiviljade söömine aitab teil tunda ka täiskõhutunnet, nii et sööte igal toidukorral vähem.
36
Vürtsitage asju. Toidukordadele teatud tüüpi vürtside lisamine võib kiirendada ainevahetust ja hoida ainevahetuse kiirust kõrgel. Cayenne’i pipar, küüslauk, kaneel, must pipar, sinepiseemned, sibulapulber ja ingver on ühed parimad vürtsid ainevahetuse ergutamiseks.