Sport on suurepärane viis füüsiliselt aktiivseks jääda ja lõbutseda. Kui teete regulaarselt sporti, on tõenäoline, et soovite oma lemmiktegevuses või isegi mis tahes tegevuses paremaks saada, isegi kui te ei võistle. Olenemata sellest, millist spordiala te harrastate, saate tõhusa harjutamise ja tervisliku eluviisi säilitamise kaudu aidata enda oskusi ja sooritusvõimet parandada.
1
Seadke oma eesmärgid. Enne kui hakkate treenima, et enda valitud spordialal või spordialadel paremaks saada, mõelge oma eesmärkidele. See võib aidata teil keskenduda oma treeningule ja anda teile midagi, mille nimel töötada. Teie eesmärgid ei pea olema midagi kõrget ja need ei tohiks olla saavutamatud, mis võib sundida teid loobuma. Näiteks kui jooksete praegu 10. -minuti miili, võite seada eesmärgiks jõuda kuue kuuga 8 minuti miilini. Kui teil on konkreetne eesmärk, võib treeningplaani koostamine olla lihtne.
2
Koostage plaan. Kui koostate mõistliku plaani, on lihtne kinni pidada mis tahes eesmärkidest, mis teil on, et spordis paremaks saada. Teie plaan peaks sisaldama kõike alates treeningute aegadest kuni konkreetsete harjutuste või eesmärkideni, mis teil iga seansi jaoks on seatud. Pidage siiski meeles, et see oleks mõistlik. Järk-järguline paranemine hoiab teid motiveeritud ja ei väsi teid nii kaugele, et lõpetate. Plaane saate koostada spordiajakirjade, treenerite, treenerite või isegi sõprade abiga. Meedias ja meedias on kavas aidata inimestel oma eesmärke saavutada. veebis. Kaaluge selliste allikate kasutamist nagu spordisaidid või spordiajakirjade saidid.Veenduge, et planeerige vähemalt üks täispikk päev ja kaks, kui vajate seda. Näiteks kui soovite ujumises rinnuliujumises paremaks saada, võite sõnastada kava, mis sisaldab ujumist neljal päeval nädalas ja sisaldab harjutusi, mis arendavad spetsiaalselt selle insuldi jaoks kasutatavaid jala- ja käelihaseid.
3
Treeni regulaarselt. Te ei saa spordis paremaks saada, kui te regulaarselt ei treeni. Eesmärk on treenida 3–6 korda nädalas, olenevalt teie üldistest eesmärkidest. Spordiala paremaks muutmiseks ei pea te tunde järjest treenima. Isegi kakskümmend minutit sihttreeningut võib teie oskusi parandada, kui teete seda regulaarselt. Enamik inimesi suudab end parandada, kui teete nädalas vähemalt 150 minutit mõõdukat või 75 minutit intensiivset tegevust. Kui olete üldiselt aktiivsem, saate teha rohkem kui soovitatud treeningute kogus päevas. Lisaks võite seda soovitust ületada, kui treenite vastupidavusaladeks, näiteks maratoniks. Ärge unustage tempot teha ja oma treeningukava järk-järgult suurendada. See võib aidata minimeerida teie läbipõlemise riski. Enne oma treeningprogrammi olulist suurendamist võiksite konsulteerida oma arstiga.
4
Kaasake harjutused. Kuna enamik spordialasid nõuavad isegi kõige elementaarsemate oskuste arendamist ja täiustamist, keskenduge oma treeningule harjutuste abil. Need võivad aidata teil valitud spordiala märkimisväärselt paremaks muuta. Treeningud on sama olulised kui jõud ja kiirus, kuna need muudavad teie liigutused palju täpsemaks. Treeningud võivad parandada oskusi ka teistel spordialadel, mida võite mängida. Soovi korral võite treeneritelt või isegi võistlussportlastelt küsida, millised on teie valitud spordialale omased harjutused. nende soovituste eest. Näiteks kui mängite korvpalli, võiksite teha tuulesprinte, et parandada oma pöördevõimet ja suurendada vastupidavust. Ujujad saavad kasutada jalalaudu ja tõmbepoid. Isegi korduvate liigutuste (nt serveerimine või korvide laskmine erinevate nurkade alt) harjutamine aitab teil spordis paremaks saada.
5
Nautige risttreeningu eeliseid. Igapäevaselt sama spordialaga tegelemine võib veidi igavaks muutuda. Kaaluge risttreeningut, mis mitte ainult ei aita teil valitud spordialal paremaks saada, vaid suurendab ka vastupidavust ja võib ka vigastusi ära hoida. Proovige ja treenige 3–4 päeva nädalas sellel spordialal, millel soovite end paremaks muuta. risttreening teistel päevadel. Risttreening võib tugevdada lihaseid, mida te oma valitud spordialal ei kasuta. Risttreening võib noorendada ja motiveerida teid valitud spordialaga tegelema. Samuti aitab see värskendada teie aju. Võite kasutada mis tahes spordiala, et täiendada oma valitud spordiala, kuid võite soovida valida midagi, mis täiendab teie tegevust. Näiteks kui olete jooksja, võiksite teha jõutreeningut, ujumist või isegi joogat, et tugevdada käte lihaseid ja sirutada samal ajal jalalihaseid. Kaljuronijad võivad soovida joosta, matkata või sörkida, et kasutada oma jalalihaseid, mis ei harju nii sageli.
6
Venitage oma lihaseid. Kuigi venitamise eeliste kohta on erinevaid arvamusi, võib see teie liikumisulatust parandada. See võib omakorda aidata kaasa teie sportlikule sooritusvõimele ja aidata minimeerida vigastuste ohtu. Venitamisel on täiendavaid eeliseid, sealhulgas parem painduvus ja suurenenud verevool lihastesse, mis mõlemad võivad samuti aidata teil sporti teha. venitusharjutusi või proovige leebemaid joogavorme, nagu hatha, taastav või yin jooga, mis kõik võivad aidata parandada teie sportlikku sooritust.
7
Õppige tundma kinesioloogiat. Teadmine, kuidas inimkeha liigub, võib aidata teil oma spordiala paremaks muuta. Õppides tundma kinesioloogia või liikumisõppe põhimõtteid, võite olla võimeline oma spordiala oluliselt paremaks muutma. Paljud kolledžid pakuvad kinesioloogia kursusi ja kuigi võite leida ka veebikursusi. Kinesioloogia põhimõtetega saate tutvuda ka raamatuid lugedes või õppevideoid vaadates.
8
Uurige professionaalide liikumist. Võib-olla soovite jälgida, kuidas teie spordiala professionaalid liiguvad. See visualiseerimine võib anda teile ideid uuteks sportimismeetoditeks või harjutusteks, mida saaksite teha, mis võivad samuti aidata teil paremaks saada.Vaadake videoid, külastage matše või isegi lugege raamatuid ja ajaveebi, et näha, kuidas professionaalid oma sporti teevad.Kui olete lähedal. oma vastasmeeskonda või ei saa nende mängimisest videot näha, külastage mõnda nende mängudest.
9
Ehitage enesekindlust. Usaldus oma oskustesse ja võimesse neid täiustada võib samuti anda aluse paranemisele. Kui saavutate seatud realistlikud eesmärgid, saate jätkuvalt säilitada ja luua enesekindlust oma sportlasena. Tulemuste tähtsuse vähendamise õppimine võib aidata teil suurendada enesekindlust, mis omakorda võib aidata teil end parandada. Selle asemel keskenduge jõudluse parandamisele ja tipptasemele. Nõustuge sellega, et teil on puudusi. Liikuge edasi ja jätkake oma eesmärgi nimel tööd.
10
Ole hea meeskonnaliige – tule kohale õigel ajal ja ole valmis. Ärge lihtsalt “käige läbi”. Püüdke iga harjutusega paremaks saada. Töötage sama kõvasti kui siis, kui treener vaatab, kui ka siis, kui ta seda ei näe. Olge teistele meeskonnaliikmetele heaks eeskujuks.
11
Kuulake ja austage oma treenereid. Nad teavad, millest nad räägivad, ja võivad tõesti aidata teil mängu kallal töötada, kui lubate neil. Enamik treenereid on valmis teiega konkreetsete oskuste kallal koostööd tegema või ütlema teile, millistes valdkondades peate end täiendama. Ärge kartke küsida!
12
Kütus õige toitumisega. Vitamiinide ja toitaineterikka dieedi söömine võib aidata teie treeninguid hoogustada ja omakorda aidata teil oma spordiala paremini teha. Toiduained, mis sisaldavad mõõdukas koguses rasva ning sisaldavad palju keerulisi ja lihtsaid süsivesikuid, on head valikud treeningute jaoks. Pidage kinni dieedist, mis sisaldab umbes 1500–2000 toitainerikast kalorit päevas, olenevalt sellest, kui aktiivne olete.
13
Tarbi süsivesikuid ja valke. Optimaalse jõudluse tagamiseks soovite süüa tervislikku süsivesikute ja valkude segu. Need võivad aidata teil treenida ning ehitada üles luid ja lihaseid, mis võib aidata teil sportides paremini hakkama saada. Soovite süüa nii keerulisi kui ka lihtsaid süsivesikuid, mida keha võib kütuseks põletada. Mõned näited keerulistest süsivesikutest on täisterapastad, bagelid, leib ja riis. Karastusjoogid, moosid, tarretised ja kommid on lihtsad süsivesikud. Kui treenite kauem kui tund, peate sööma natuke süsivesikuid. Sööge midagi väikest, näiteks inglise muffinit tarretisega või tassi jogurtit. Võite juua ka ühe tassi 100% puuviljamahla. Samuti peate pärast treeningut sarnaste toiduainetega süsivesikuid täiendama. Valk aitab lihastel kasvada ja kudesid taastuda, mis võib aidata teil spordis paremini hakkama saada. Valku saab kätte lahja liha ja piimatoodete kaudu.
14
Söö piisavalt vitamiine ja toitaineid. Treeningu tõhustamise oluline osa on tervise säilitamiseks piisava hulga vitamiinide ja toitainete saamine. Kui sööte iga päev viiest toidurühmast pärit toite, peaksite saama piisavalt toitaineid. Viis toidurühma on järgmised: puuviljad, köögiviljad, teraviljad, valgud ja piimatooted. Sööge 1–1,5 tassi puuvilju päevas, sealhulgas vaarikad, mustikad või maasikad. Sööge 2,5–3 tassi köögivilju päevas, sealhulgas selliseid näiteid. nagu spargelkapsas, spargel või paprika. Vahetage kindlasti valitud köögivilju, et saaksite erinevaid toitaineid. Sööge umbes 5–8 untsi tera päevas, millest ½ peaksid olema täisteratooted. Toidud nagu pruun riis, täisterapasta või -leib ja kaerahelbed sisaldavad keerulisi süsivesikuid, mis aitavad teie treeningut kiirendada. Sööge 5–6,5 untsi valku päevas. lahja liha nagu veiseliha, sealiha või linnuliha; keedetud oad; munad; pähklivõi; või kõik pähklid ja seemned sisaldavad valku. Valk aitab ehitada ja taastada lihaseid. Joo või söö 2-3 tassi piimatooteid päevas. Piimatooted, sealhulgas jogurt, piim, juust või isegi jäätis, võivad aidata teil luua ja säilitada tugevaid luid kui lihaseid.
15
Niisutage korralikult. Õige hüdratsiooni säilitamine võib aidata teie kehal optimaalselt toimida, mis omakorda võib parandada teie sportlikku sooritust. Veenduge, et saaksite iga päev piisavalt vedelikku, et oma regulaarset treeningut hoogustada. Naised peaksid jooma vähemalt üheksa tassi vett päevas ja mehed peaksid püüdma 13 tassi vett. Kui olete aga väga aktiivne, võite oma hüdratsiooni säilitamiseks vajada kuni 16 tassi vett päevas. Saate säilitada hüdratsiooni erinevate vedelikega, nagu tee, mahl, sooda või isegi puljong.
16
Vähendage kofeiini, alkoholi ja narkootikumide tarbimist. Kui proovite spordis paremaks saada, kaaluge kofeiini tarbimise ja alkoholitarbimise vähendamist. Samuti peaksite vältima narkootikume, sealhulgas jõudlust suurendavaid aineid. Kõik kolm võivad mõjutada teie sportlikku sooritust. Enamik täiskasvanuid võib juua umbes 400 mg ehk neli tassi kohvi päevas. Naised ei tohi rohkem kui kaks kuni kolm alkoholiühikut päevas ja mehed ainult kolm kuni neli alkoholiühikut päevas. Näiteks veinipudelis on üheksa kuni kümme ühikut alkoholi.
17
Harjutage häid puhkeharjumusi. Kui soovite spordis paremaks saada, on puhkamine võtmekomponent. See võimaldab teie kehal ja ajul aega lihaseid ja kudesid laadida ning taastada. Puhkus aitab ka teie kehal lõõgastuda ja stressiga toime tulla. Magage igal ööl 7–9 tundi. Ebapiisav uni võib vähendada teie võimet sportlikult esineda, mis võib kahjustada jõupingutusi parandada. Lühikesed 20–30-minutilised uinakud võivad aidata üle saada väsimusest, mis on seotud sport. Veenduge, et nädalas oleks vähemalt üks täispuhkepäev ja vajadusel kaks. Kui soovite, võite võtta ühe päeva aktiivse taastumise, mille käigus teete kerget tegevust, nagu rattasõit või kõndimine.
18
Lõõgastuge massaažiga. Kuigi on vähe teaduslikke tõendeid selle kohta, et massaaž võib aidata teil spordis paremaks saada, võiksite siiski aeg-ajalt massaaži teha. Massaažil on muid eeliseid, mis võivad aidata teil paremaks saada. Nende hulka kuuluvad südame löögisageduse vähendamine ning pingeliste lihaste lõdvestamine ja venitamine. Massaažistiile on palju ja peaksite valima ühe, mis teile meeldib. Võib juhtuda, et müofastsiaalne vabastamine, süvakude ja Rootsi massaaž aitavad teie sooritusvõimet kõige rohkem kaasa. Võite otsida massaažiterapeudi veebist või küsida soovitust oma arstilt, treenerilt või sõbralt.