Kui olete “rasvaga kohandatud”, tähendab see, et olete oma keha läbi viinud protsessi nii, et süsivesikute põletamise asemel põletab see rasva. Selle ülemineku tegemiseks hakake jälgima oma makrotoitaineid ja keskenduge madala süsivesikute ja kõrge rasvasisaldusega toidule. , ja mõõduka valgusisaldusega dieeti. Rasvade kohanemiseks võib kuluda 30 päeva kuni 12 nädalat, nii et ärge heituge, kui tundub, et see võtab veidi aega! Ja nagu kõigi suuremate toitumismuudatuste puhul, veenduge, et pidage eelnevalt nõu oma arsti või toitumisspetsialistiga, et veenduda, et see on teie jaoks ohutu elustiili muutus.
1
Jäta rafineeritud suhkrud oma dieedist täielikult välja. Suur osa rasvaga kohanemisest on glükoosi asendamine ketoonidega. Ketoone kasutatakse energia saamiseks, kui teie keha ei suuda glükoosi (suhkrut) energiaks muuta. Suhkrusisalduse vähendamiseks oma toidus loobuge järgmistest toiduainetest: Leib kookJäätis kommid TeraviljapastaRiis Enamik puuvilju, välja arvatud marjad Puuviljamahlad Magustatud joogid, nagu sooda ja jäätee
2
Piirake oma süsivesikute tarbimist 20-30 grammi päevas. Sellega harjumine võib alguses võtta veidi aega, sest peate uurima ja jälgima kõike, mida sööte, kuid aja jooksul muutub see harjumuseks. Paljud piimatooted, puuviljad, mahlad, tärkliserikkad köögiviljad ja maiustused sisaldavad palju süsivesikuid. Püüdke piirata seda, kui palju teil päevas joote, ja jälgige, mida sööte. Kui teile meeldivad alkohoolsed joogid, proovige vältida kõrge kalorsusega ja suhkrurikkaid jooke. Kui kavatsete immutada, pidage kinni veini ja puhaste kangete alkohoolsete jookide, nagu viski või viina, juurde.
3
Hankige 80% oma päevasest kalorist rasvast. Kui sööte madala süsivesikute ja rasvasisaldusega dieeti, on teie keha sunnitud kasutama rasva kütusena, kuna tal pole muid ressursse. On mõistlik, et peate suurendama seda, kui palju teie toidust koosneb rasvast! Muidugi ärge hakake sööma palju kooke ja küpsiseid, et oma igapäevast rasvakogust keskenduda tervislikele rasvadele, näiteks munakollastele, tervislikele õlidele, nagu kookosõli või avokaadoõli, kõrge rasvasisaldusega pähklid, nagu mandlid või makadaamiad, oliivid Rasvane kalaAvokaadoGhee või võiChetes nagu cheddari juust või toorjuust Täisrasvane jogurt Rasvane liha, nagu pepperoni, peekon ja rasvased lihatükid
4
Söö iga päev mõõdukas koguses valku. Teie valgu tarbimine peaks moodustama umbes 15% teie päevasest kaloraažist. Üldiselt peaksite ketoonide tootmise ja põletamise alustamiseks ning rasvaga kohanemiseks sööma veidi vähem kui 1 grammi valku kehamassi kilo kohta. Külastage seda ketokalkulaatorit, et leida abi oma konkreetse päevase valguvajaduse väljaselgitamiseks: https://www.ruled.me/keto-calculator.Keskenduge nende tervislike valkude söömisele: punane liha, lõhe, tuunikala, munad, või, juust, pähklid , ja seemned,Kui tõstate raskusi ja olete huvitatud lihasmassi kasvatamisest, saate oma valgutarbimist veidi suurendada 1–1,2 grammi kehamassi naela kohta.
5
Kaaluge MCT õlide või pulbrite lisamist oma igapäevasesse dieeti. MCT õli on keskmise ahelaga triglütseriid, mis sisuliselt tähendab, et see on teatud tüüpi küllastunud rasv, mida kasutatakse kütusena. MCT toidulisandid võivad aidata tõsta ketoonitaset, vähendada söögiisu ja anda hoogu treeningutele. Saate seda osta veebist või kohalikust vitamiinipoest. Eksperdid soovitavad teil kasutada 1–2 supilusikatäit (15–30 ml) MCT õli või pulbrit päevadel, mil vajate lisaenergiat, näiteks selleks suureks koosolekuks või treeninguks, mille olete planeerinud. .
6
Lisage treeningpäevadel oma dieeti rohkem valku ja kaloreid. Täitke eelnevalt väikese söögikorraga, näiteks klaas mandlipiima ja peotäis pähkleid. Jooge kogu treeningu jooksul vett, et te ei dehüdreeriks. 200–300 lisakalorit peaks aitama teie treeningut tõhusalt toita. Kui te veel ei treeni, proovige lisada oma igapäevasesse rutiini 20–30 minutit treeningut. See võib tõesti aidata reguleerida teie veresuhkru taset ja aidata teie kehal kohaneda teie uue toitumisviisiga.
7
Proovige vahelduvat paastumist, et piirata söömise sagedust. Näiteks valivad paljud inimesed paastuda kella 19.30-st kuni järgmise päeva kella 11.30-ni, jättes päeva jooksul vaid 8 tundi söömiseks. Võite olla veelgi piiravam ja kiirem kella 17st järgmise päeva lõunani, jättes päevas 5 tundi söömiseks. Seda tüüpi paastumine võib aidata teil lõpetada ülesöömise ja samuti sörkida keha, et hakata kütusena kasutama ladustatud rasvu, kuna see ei saa kütust teie toidu tarbimise kaudu. Kui teil on probleeme madala veresuhkruga või teil on muid toitumisvajadusi, mis nõuavad teid sööge sagedamini (nt kui olete rase või toidate last rinnaga), ei pruugi see olla teie jaoks kõige ohutum valik. Konsulteerige kõigepealt oma arstiga.
8
Laske teha vereanalüüs, et kontrollida oma ketooni taset. Kuigi on palju viise, kuidas saate proovida oma keha lugeda, et teha kindlaks, kas olete ketoosis ja muutute seega paksuks, on kõige täpsem viis teha vereanalüüs. Planeerige visiit oma arsti või toitumisspetsialisti juurde 30 päeva jooksul pärast uue dieedi alustamist. Lihtsalt öelge neile, et soovite oma ketoonitaset kontrollida, ja nad teevad teile õiged testid. Samuti on olemas masinad, mis suudavad lugeda verd sõrme torkest, et saaksite oma ketoonitaset kodus testida.
9
Pöörake tähelepanu oma energiatasemele ja vaimsele selgusele. Pärast vähese süsivesiku- ja rasvasisaldusega dieedi esimest paari nädala möödumist peaksite märkama, et teil on palju rohkem energiat. Hommikul on kergem ärgata, te ei tohiks kogeda keskpärast pärastlõunast madalseisu ja teie aju peaks töötama veidi kiiremini, kui olete harjunud. Kui te seda kohe ei tunne, on see okei. ! Kehal kohanemine võtab veidi aega. Esimestel nädalatel võib teil tekkida võõrutusnähu, eriti kui teie toit oli varem süsivesikute ja suhkrurikas.
10
Jälgige oma treeninguid, et näha, kas teie vastupidavus kasvab. Veel üks märk rasvaga kohanemisest on see, et teie treeningule kulutatud aeg peaks tunduma veidi lihtsam. Võib-olla saate treenida kauem või suurendada tõstetavat raskust. Toetuge sellesse muutusse ning suurendage oma treeningute sagedust ja taset, et saaksite end proovile panna. Isegi kui te ei tee regulaarselt trenni, peaksite siiski märkama mõningaid positiivseid muutusi. Näiteks trepist üles kõndimine peaks tunduma veidi lihtsam ja tekitama vähem tuju kui varem.
11
Võtke omaks süsivesikute iha kadumine. Need esimesed päevad ja nädalad süsivesikute tarbimisest loobumisel võivad tunduda väga rasked, kuid pärast esimest 30 päeva märkate, et teie keha ei ihka enam sellist kütust. Tõenäoliselt hakkate selle asemel ihkama valku ja rasva ning see on suurepärane märk! See tähendab, et teie keha õpib, et selle kütus pärineb suhkrust asemel rasvast. Proovige esimestel kuudel võimalikult täpselt järgida oma madala süsivesikute ja rasvasisaldusega dieeti. Kui teete vea ja sööte süsivesikurikka eine, on see täiesti okei. Lihtsalt võtke ennast järgmisel söögikorral üles ja asuge tagasi õigele teele.
12
Jälgige, kui sageli tunnete vajadust suupistete järele. Lisaks sellele, et te ei ihalda süsivesikuid, on teil tõenäoline, et saate toidukordade ja suupistete vahel kauem aega veeta. Sa ei pruugi isegi märgata, et viimasest söömisest on möödunud paar tundi! Selle jälgimiseks pidage 30 päeva jooksul kirja aega, mil sööte kõik oma toidukorrad ja suupisted. Selle aja lõpus peaksite nägema positiivset suundumust. Teiseks paksuks kohanemise boonuseks on see, et pärast söömist ei tunne te seda loid või unisust. Teie keha ei tööta nii palju, et seedida palju süsivesikuid ja suhkrut.
13
Laske oma vererõhku kontrollida, et näha, kas see langeb. Kui teie vererõhk oli juba normaalses vahemikus, ei pruugi see olla nii märgatav. Kuid kui teil oli probleeme kõrgema vererõhuga, märkate, et see muutub madalamaks, mida rohkem aega veedate rasvaga kohandatud olekus. Kui te võtate kõrge vererõhu ravimeid, pidage enne ettenähtud ravimite võtmise lõpetamist nõu oma arstiga. .