See, mida enamik inimesi nimetab “paindlikkuseks”, hõlmab nii liigeste liikumisulatust kui ka neid liigeseid ümbritsevate sidemete ja kõõluste pikkust. Kui teil on eesmärk saada paindlikuks, ei pruugi lihtsalt venitamine olla piisav. Proovige joogat või pilatest, et parandada oma paindlikkust ja pöörata tähelepanu oma üldisele tervisele. Toidetud ja hästi hüdreeritud püsimine aitab teil muutuda paindlikuks.
1
Tehke liblikas venitus. Liblikvenitus annab hea venituse teie tuharatele ja reitele, samuti aitab lõdvestada kaela ja selga. Alustage istudes põrandal välja sirutatud jalgadega. Painutage põlvi, et viia jalad enda ette kokku nii, et jalatallad puudutaksid. Haarake kätega jalad ja langetage keha väljahingamisel jalgade poole. Veenduge, et ühendaksite oma põhiosa ja hoidke selg neutraalsena, õlad tahapoole keeratud ja mitte küürus. Voltige ette nii kaugele, kui mugavalt saate. Hoidke volti 30 sekundit kuni 2 minutit, hingates sügavalt.
2
Siruta käed ja õlad. Alustage venitusrežiimi kas seistes või istudes tugeva tooli serval. Kui kavatsete istudes oma käsi ja õlgu sirutada, veenduge, et istuksite heas asendis. Hoidke selg sirge ja neutraalsena, abaluud lülisamba joonel. Sirutage üks käsi sirgelt üle rinna, surudes teise käega õrnalt küünarnukist kõrgemale, kuni tunnete venitust. Ärge suruge oma kätt, et sundida seda kaugemale, kui see loomulikult läheb. Hoidke venitust umbes 5 sekundit, hingates sügavalt. Seejärel vabastage ja tehke teine käsi. Tõstke üks käsi pea kohale ja painutage küünarnukki, jättes käe pea taha. Võimaluse korral haarake teise käega sõrmedest altpoolt. Kui te ei saa, asetage teine käsi küünarnukist allapoole ja lükake õrnalt tagasi, kuni tunnete triitsepsis venitust. Hoidke venitust umbes 5 sekundit, seejärel lülitage ümber ja tehke teine käsi.
3
Lisage istuvad pagasiruumi pöörded. Naaske istuvasse asendisse, sirutades jalad sirgelt enda ette, surudes jalad kokku. Kinnitage oma südamik ja istuge kõrgel, õlad tahapoole, nii et abaluud langevad piki selgroogu. Väljahingamisel keerake vööst, viies käed teisele kehapoolele põrandale. Hoidke oma selg neutraalsena ja veenduge, et keerate end vöökohast, mitte puusade nurga all. Hoidke keerdu 15–30 sekundit, seejärel pöörduge tagasi keskele ja korrake seda teise küljega. Seda harjutust saate teha 2 kuni 4 kordust mõlemal küljel.
4
Tõstke luigele. Luigevenitus on jooga- ja pilateseharjutuse adaptsioon, mis avab tõeliselt teie rindkere ning venitab selga ja südamikku. Alustage seda venitust, lamades põrandal kõhuli ja jalad selja taha sirutatud. Painutage küünarnukid ja suruge peopesad mõlemal pool õlgu põrandale. Väljahingamisel vajutage üles, et sirutada käed sirgeks. Hoidke oma õlad tahapoole ja allapoole, nii et need veereksid teie kõrvadest eemale. Proovige tõmmata oma abaluud kokku, maandades puusad põrandasse. Tundke venitust oma rinnus. Hoidke asendit 15 kuni 30 sekundit, seejärel vabastage tagasi maapinnale. Korrake seda venitust 3 kuni 5 korda.
5
Põlvili, et venitada puusapainutajaid ja nelikuid. See põlvili harjutus sarnaneb väljaastumistega, kuid tagumise jala sirutamine aitab venitada nii puusapainutajaid kui ka reie- ja nelijalgasid. Alustage põrandale põlvitades. Astuge üks jalg ette, nii et põlv oleks täisnurga all. Astuge ette nii kaugele, kui mugavalt saate – tunnete venitust vastaspoolses puusas. Teie sääreosa peaks olema põrandaga risti, põlv otse üle pahkluu. Haarake kätega esipõlvest ja suruge puusad ettepoole, hingates sügavalt. Hoidke poosi 15 kuni 30 sekundit, seejärel pöörduge tagasi põlvili ja korrake seda teisel küljel.
6
Enne mis tahes venituse alustamist soojendage. Kui proovite venitada, kui teie lihased on külmad, riskite lihaspinge või tõsisemate vigastustega. Ideaalis lisage venitusrežiim oma tavapärase treeningrutiini lõppu.
7
Selja venitamiseks proovige silda. Sild on hea kogu keha venitus, mis sihib nii teie selga kui ka rindkere, jalgu ja südamikku. Alustage venitamist, lamades põrandal selili, põlved 90-kraadise nurga all kõverdatud ja jalad põrandal. Vajutage oma käed ja peopesad mõlemal pool matti ning tõstke puusi, kuni keha moodustab sild nii, et reied oleksid põrandaga ligikaudu paralleelsed. Hoidke silda 5–10 sekundit, hingake sügavalt, seejärel vabastage maapinnale. Saate seda korrata 3–5 korda. Kui otsite midagi keerukamat, minge sillale ja tõstke siis üks jalg lae poole. Vabastage jalg, seejärel korrake teise jalaga.
8
Valige poosid, mida saab hõlpsasti muuta. Jooga või pilatesega alustades ei pruugi te olla võimeline saavutama kogu poosi ulatust. Joogaklotsid ja kokkurullitud või kokkuvolditud rätikud aitavad teil säilitada õiget kehahoiakut ega sunni end liiga kaugele minema. Näiteks suurendab ettevolt teie jalgade ja selja paindlikkust. Võimalik, et te ei saa oma peopesasid jalgade kõrvale põrandale asetada. Siiski võite asetada oma käed enda ees põrandal olevale joogaplokile. Teie keha on päevade lõikes erinev. Varuge kannatlikkust ja proovige mitte pettuda, kui leiate, et te ei suuda ühel päeval nii kaugele poosi minna, kui olete varem suutnud.
9
Lõdvendage oma selgroogu kassi ja lehma poosiga. Kassi ja lehma poos on hea joogapoos algajatele, mis võib aidata suurendada teie selja ja südame paindlikkust ning lõdvestada meelt ja keha. Alustage neljakäpukil maas. Veenduge, et randmed oleksid otse õlgade all ja põlved otse puusade all. Tasandage oma selg nii, et see sarnaneks laua tasapinnaga, ja rullige õlad alla ja kõrvadest eemale. Hingake sügavalt sisse. Sissehingamisel kumerage selg sügavalt ja tõstke pea üles, avades rindkere. Paus. Väljahingamisel kõverdage selg ülespoole lae poole, suruge lõug alla rinnale ja kõverdage õlad veidi sisse. Korrake liigutust 5–10 hingamistsüklit, säilitades hingamise ja liikumise koordinatsiooni.
10
Hoidke poose mitu hingetõmmet. Üks jooga või pilatese paindlikkuse kasutamise võtmeid on hoida poosi ja hingata sügavalt venitusse. See lõdvestab teie keha ja võimaldab teil venitusse minna. Sissehingamisel mõelge oma jõu tugevdamisele. Igal väljahingamisel vabastage kõik pinged ja proovige vajuda venitusse sügavamale.
11
Osalege pidevas liikumises. Paljusid joogapoose ja pilateseasendeid saab iga hingetõmbega liigutustega kokku tõmmata. Pidev liikumine aitab parandada teie paindlikkust ja suurendab verevoolu liigestesse. Ärge unustage keskenduda oma hingeõhule. Kui teil tekib hingeldus või tunnete, et hoiate hinge kinni, mitte ei koordineeri hinge liikumist, aeglustage.
12
Töötage kuni päikesetervitusteni. Päikesetervitus on vinyasa, joogapooside seeria, mida tehakse pidevalt hingetõmbega iga liigutuse jaoks. Päikesetervituses on kokku 12 poosi. Alustate seisvast asendist, joogas nn mägipoosist. Liigute poose sujuvalt läbi, koordineerides liikumist hingeõhuga, seejärel lõpetate taas mägipoosiga. Päikesetervitused pakuvad ka head kardiovaskulaarset treeningut ja võivad olla soojenduseks muuks, intensiivsemaks venitus- või paindumistööks.
13
Keskenduge oma hingamisele. Hingamine on nii jooga kui pilatese keskne osa. Võtke mõni minut enne joogapraktikaga alustamist oma hingamise üle mediteerimiseks. Hingake aeglaselt läbi nina sisse, tehke paus, seejärel hingake aeglaselt läbi suu välja.
14
Harjutage regulaarselt ja järjepidevalt. Te ei märka oma paindlikkuses olulist paranemist, kui teie praktika pole järjepidev. Te ei pea tingimata iga päev harjutama, kuid teil peaks olema võimalus varuda aega 3 või 4 päeva nädalas. Alustage harjutamisega 10–15 minutit 3 või 4 päeva nädalas. Kui teile praktika meeldib, võite lisada rohkem päevi, kuid veenduge, et saate seda järjepidevalt teha.
15
Sööge täisväärtuslikke toite. Kuigi pole tõestatud ühtegi konkreetset toitu, mis suurendaks teie paindlikkust, on hea toitumine tervislike ja tugevate lihaste ja luude jaoks hädavajalik. Jälgige paari nädala jooksul oma söömist toidupäevikus, et saaksite näha, mida te tegelikult oma kehasse panite.Sööge võimalikult värskeid toite, mitte valmistoite, külmutatud õhtusööke ja rämpstoitu. Koostage söögikavad. et tagada oma toidukordade tasakaalustatus ja harjutada portsjonite kontrolli.
16
Joo palju vett. Paindlikkuse saavutamiseks on vaja terveid lihaseid, sidemeid ja kõõluseid. Te ei saa oodata optimaalset jõudlust dehüdreeritud lihastelt. Dehüdreeritud lihased on ka pingul ja jäigad. Kui proovite venitada jäikaid, dehüdreeritud lihaseid, võite saada tõsise vigastuse.
17
Hankige massaaži. Eriti kui treenite intensiivselt või tegelete regulaarselt füüsilise tööga, aitab massaaž välja töötada kõverusi ja sõlmi, mis tekivad ülekoormatud lihastes. Aja jooksul võivad need kõverad ja sõlmed oluliselt vähendada teie liikuvust.Enda masseerimiseks, eriti pärast treeningut, saate kasutada vahtrullikuid. Otsige massaažiterapeut ja proovige kord paari kuu jooksul massaaži aeg kokku leppida. See pole mitte ainult lõõgastav, vaid võib aidata ka teie eesmärki saavutada paindlikumaks.
18
Võtke aega lõõgastumiseks. Kui olete stressis, võite oma lihastes kanda palju pingeid. See muudab teid oluliselt vähem paindlikuks. Kui te ei võta aega lõõgastumiseks ja lõõgastumiseks, tühistate kiiresti kõik edusammud, mida olete paindlikumaks muutmise suunas teinud.