Kuigi saate D-vitamiini mõnest toidust ja toidulisanditest, on D-vitamiini peamine allikas päikesevalgus. See vitamiin aitab teie kehal kaltsiumi omastada ja võimaldab teie immuunsüsteemil korralikult toimida. Madal D-vitamiini tase võib suurendada autoimmuunhaiguste ja teatud vähivormide, samuti diabeedi, kõrge vererõhu ja muude haigusseisundite riski. Saate tõsta oma D-vitamiini taset, kui hoiate nahka päikese käes. Võite võtta ka D-vitamiini toidulisandeid, kui te ei saa iga päev piisavalt päikest.
1
Veeda viis kuni 30 minutit väljas päikese käes kella 10–15. Teie naharakud stimuleeritakse D-vitamiini tootma pärast seda, kui nad puutuvad kokku päikese ultraviolett-B (UVB) kiirtega. Selle protsessi stimuleerimiseks peaksite veetma viis kuni 30 minutit päikese käes ilma päikesekaitsekreemita kella 10 hommikul kuni kella kolmeni pärastlõunal. Tehke seda vähemalt kaks korda nädalas ja püüdke oma nägu, käsi, jalgu ja selga päikese käes hoida. Teie asukoht planeedil, näiteks laiuskraad, ei mõjuta oluliselt UVB-kiirte hulka mida saate päikese käes istudes. Kuid sellised tegurid nagu aastaaeg, kellaaeg, pilvisus, õhusaaste ja melaniini sisaldus nahas võivad mõjutada teie keha võimet omastada D-vitamiini. Talvel võib selle hankimine olla raskem. viis kuni 30 minutit päikest näole ja kätele. Proovige talvekuudel siiski väljas veeta aega, isegi kui väljas on külm. Pidage meeles, et läbi klaasi filtreeritud päikesel ei ole väga tugevaid UVB-kiirte, nii et siseruumides akna taga päike ei anna teile vajalikku kokkupuudet päikese poole. Peate minema õue ja jätma oma nägu, käed, jalad ja selg otsese päikesevalguse kätte.
2
Kandke päikesekaitsekreemi peale 30 minutit päikese käes viibimist. Kui olete viis kuni 30 minutit päikese käes veetnud, kandke igale katmata nahale päikesekaitsekreemi, mis sisaldab vähemalt SPF 8 või rohkem. Päikese UVB-kiirgus suurendab teie nahavähi riski, kui te oma nahka ei kaitse. Peaksite veenduma, et teie nahk ei tunneks põletustunnet, puudutamisel liiga kuuma, pingul, kuivana ega valulikuna. päikese käes. Kui tunnete mõnda neist sümptomitest, peaksite päikese käest minema. American Academy of Dermatology soovitab laia spektriga päikesekaitsekreemi, mis kaitseb UVA ja UVB kokkupuute eest. Nad soovitavad SPF 30 või kõrgemat. Kui higistate või lähete vette, otsige veekindlat päikesekaitsekreemi.
3
Kui teil on tumedam nahatoon, olge rohkem päikese käes. Kui teil on tumedam nahatoon, sisaldab teie nahk rohkem melaniini ja peate võib-olla veetma rohkem aega päikese käes, et saada vajalik kogus D-vitamiini. Päikese käes peaksite viibima 10–40 minutit ajavahemikus 10.00–15.00. vähemalt kaks korda nädalas või 15 minutit korraga kolm korda nädalas. Pärast piisavat päikese käes viibimist peaksite kandma päikesekaitsekreemi. D-vitamiini puudus võib suurendada osteoporoosi, südamehaiguste, diabeedi, autoimmuunhaiguste ja vähi, sealhulgas kolorektaalse, rinna- ja eesnäärmevähi riski. Aafrika, hispaanlaste ja indiaanlaste päritolu inimestel on nende probleemide oht suurem. Seega on oluline, et sellise taustaga inimesed veedaksid piisavalt aega päikese käes ja neil oleks piisav D-vitamiini tase.
4
Vältige solaariumit. Kuigi võite arvata, et saate solaariumis piisavalt kokkupuudet päikesetaoliste kiirtega, ei aita solaariumid teie kehal D-vitamiini toota ja võivad oluliselt suurendada nahavähi riski. Solaarium võib põhjustada ka enneaegset vananemist, nõrka immuunsüsteemi, silmakahjustusi ja allergilist reaktsiooni kunstlikele UVB-kiirtele. Vältige solaariumi kasutamist, isegi kui teil pole aega õue minna ja päeval päikese käes istuda, või välisilm takistab teil seda teha. Kui te ei saa veeta vähemalt viis kuni 30 minutit väljas päikese käes, võiksite kaaluda D-vitamiini toidulisandite võtmist, et teie D-vitamiini tase oleks piisav.
5
Määrake oma soovitatav D-vitamiini kogus toidus. Arst peaks oma D-vitamiini taset kontrollima vähemalt kord aastas. Peaksite kontrollima, kas saate oma D-vitamiini soovitatavat toidukogust, mis varieerub sõltuvalt vanusest. Kui olete null – 12 kuud vana, peaksite saama 400 RÜ/10 mikrogrammi D-vitamiini päevas. Kui olete üks – 50-aastane, peaksite saama 600 IU/15 mcg D-vitamiini päevas. Kui olete 51-70-aastane, peaksite saama 600 RÜ/15 mcg D-vitamiini päevas. Kui olete üle 70 aasta vana, peaksite saama 800 RÜ/20 mikrogrammi D-vitamiini päevas. Rasedad ja/või rinnaga toitvad naised peaksid saama 600 RÜ/15 mikrogrammi D-vitamiini päevas. Pidage meeles, et mõned inimesed on suurem risk D-vitamiini vaeguse tekkeks, sealhulgas rinnaga toidetavad imikud, vanemad täiskasvanud, piiratud päikese käes viibivad isikud, tumedama nahaga isikud, põletikulise soolehaigusega isikud ja ülekaalulised või rasvunud isikud. Kui teil on mõni neist probleemidest, peaksite veenduma, et arst jälgib teie D-vitamiini taset ja võtate D-vitamiini toidulisandit.
6
Paluge oma arstil soovitada D-vitamiini toidulisandit. Enamik arste võib soovitada D-vitamiini lisandi kaubamärki või tüüpi, mida saate võtta. D-vitamiini toidulisandeid on sageli kahel kujul, D2-vitamiini ja D3-vitamiini. D2-vitamiini sünteesitakse keemiliselt pärmist ja D3-vitamiini sünteesitakse keemiliselt loomsetest allikatest. Teie arst peaks täpsustama, kui palju D-vitamiini peaksite võtma vastavalt oma vanusele ja haigusloole. Enamik arste soovitab 1000 RÜ D3-vitamiini päevas, et võimaldada teie kehal D-vitamiini omastada. Teie arst võib soovitada 2000 RÜ D3-vitamiini päevas, kui te võtate D3-vormi.
7
Ärge kunagi võtke D-vitamiini rohkem kui soovitatav päevane annus. Nagu teised rasvlahustuvad vitamiinid, võib D-vitamiin olla mürgine, kui seda võetakse suurtes kogustes. Liiga palju D-vitamiini võtmine võib põhjustada anoreksiat, kehakaalu langust ja südameprobleeme, näiteks ohtlikult kõrget pulssi. D-vitamiini taseme tõstmiseks ärge võtke D-vitamiini rohkem kui soovitatav päevane kogus, kuna see võib põhjustada negatiivseid terviseprobleeme. Veenduge, et teie arst kontrollib teie seerumi D-vitamiini taset vähemalt kord aastas, et veenduda need on 50 nmol/L ja mitte liiga kõrged.
8
Olge ettevaatlik, kui võtate koos teatud ravimitega D-vitamiini toidulisandit. D-vitamiin võib ka teatud ravimitega negatiivselt suhelda ja need ravimid võivad tegelikult pärssida teie keha võimet toidulisandit omastada. Rääkige oma arstiga enne D-vitamiini lisandi võtmist, kui te võtate mingeid ravimeid, et need ei reageeriks toidulisandile negatiivselt. Sellised ravimid nagu kolestüramiin (Questran), kolestipool (Colestid), orlistat (Xenical), aripiprasool, danasool, sukralfaat, südameglükosiidid ja mineraalõli võivad D-vitamiiniga võtmisel põhjustada tüsistusi. Võtke D-vitamiini toidulisand vähemalt kaks tundi pärast nende ravimite võtmist.