Paljud naised leiavad, et nende menstruaaltsükkel on menstruatsiooni ajal või menstruatsiooni ajal eriti raske. Krambid, seljavalu, tugev verejooks ja hormonaalsed kõikumised võivad muuta end halvasti või lausa õnnetuks, kuid leevendades võimalikke ebamugavusi ja võttes aega enda eest hoolitsemiseks, võib menstruatsioon olla õnnelik ja terve.
1
Võtke käsimüügis olevat valuvaigistit. Kui teil on krambid, seljavalu või mõni muu ebamugavustunne, näiteks peavalu, võtke käsimüügis olevaid valuvaigistit. Võtke NSAID-i (mittesteroidne põletikuvastane ravim), nagu ibuprofeen (Advil) või naprokseennaatrium (Aleve). ) või proovige ebamugavustunde vähendamiseks mõnda muud valuvaigistit, nagu atsetaminofeen (tülenool). Kasutage ravimit vastavalt pakendil olevatele juhistele. Küsige oma arstilt retsepti alusel valuvaigistit, kui teil on menstruatsiooniga seotud tugev valu.
2
Venitage oma lihaseid. Kui teil on valu, eriti krampide tõttu seljas, sirutage selg ja muud lihased välja. See võib aidata leevendada valu või ebamugavustunnet. Lamage põrandal ja viige põlved rinnale, mis võib aidata välja sirutada alaselja kramplikke lihaseid. Kummardage ette ja puudutage oma varbaid, et leevendada seljavalu või krampe. Asetage käed kõrgemale. asetage end seinale ja kummardage selg, et aidata oma alakõhu venitada. Suurendage venitust, kui ebamugavustunne kaob. Võimalik, et soovite venituste vahel ringi kõndida, et aidata ennast lõõgastuda.
3
Rakenda kuumust. Sooja või madala kuumuse panemine krampis olevatele lihastele võib aidata neid lõdvestada ja leevendada valu või ebamugavustunnet. Proovige valu leevendamiseks soojenduspatju, hõõrumisi ja kuumaveepudeleid. Asetage kuumaveepudel või soojenduspadi kõhule või seljale. Kontrollige tootja juhiseid, kui kauaks võite soojenduspatja nahale jätta. Toidu- ja ravimiamet soovitab üldreeglina kasutada mitte rohkem kui 20 minutit. Valmistage omatehtud soojenduspadi, täites puhta soki või padjapüüri kuivade ubade, riisi või läätsedega ja asetage see umbes minutiks mikrolaineahju. Kandke käsimüügis olevaid kuumutusplaastreid või plaastreid igale ebamugavust tekitavale piirkonnale.
4
Lahustage valu ja pinge sooja vanniga. Võtke sooja vanni, kui tunnete valu või ebamugavustunnet või tunnete end isegi halvasti või õnnetuna. Soe vesi võib leevendada valu ja pingeid, mida tunnete, aidates teil lõõgastuda ja mitte lasta end menstruatsiooni katkestada. Põletusohu minimeerimiseks tõmmake vett, mille temperatuur on vahemikus 36–40 kraadi Celsiuse järgi (96–104 F). Kontrollige temperatuure termomeetriga. Kui teil pole termomeetrit, kontrollige temperatuuri esmalt sõrmedega ja asetage käsi aeglaselt vette, et veenduda, et temperatuur pole teie jaoks liiga kuum. Mullivannis istumine võib samuti aidata valu ja pinge korral. Valage veidi Epsomi soolad vanni, mis võivad veelgi leevendada ebamugavust ja pingeid. Võtke sooja dušši või kasutage leiliruumi, kui teil pole vanni.
5
Proovige hormonaalset rasestumisvastast vahendit. Mõned rasestumisvastased vahendid (pillid, rõngas, plaaster, süstid, progesterooni sisaldav IUD või implantaat) sisaldavad hormoone, mis võivad kontrollida naise menstruaaltsüklit, sealhulgas leevendada valu või muid menstruatsiooniga seotud ebamugavusi. Küsige oma arstilt hormonaalse rasestumisvastase vahendi proovimise kohta, mis võib aidata teil end menstruatsiooni ajal paremini ja õnnelikumalt tunda. Kui te võtate rasestumisvastaseid tablette, jätke ebamugavustundega toimetulemiseks vahele platseebo või tabletivaba nädal. Leppige kokku kohtumine oma arstiga, et arutada teie võimalusi. Ükski neist võimalustest pole käsimüügis saadaval, selleks on vaja arstilt retsepti või väikest protseduuri.
6
Vältige kiniini võtmist. Võite kuulda, et kiniini võtmine võib aidata leevendada krampe ja valu. Arstide sõnul on kiniin ohtlik ja võib põhjustada terviseprobleeme, näiteks südame rütmihäireid, oksendamist, peavalu ja kohinat kõrvades.
7
Hankige piisavalt toitaineid. Mõned meditsiinilised uuringud seovad kaaliumi, kaltsiumi ja magneesiumi taseme langust krampide tekkega. Nende toitainete ja teiste, näiteks valkude, piisav söömine võib aidata leevendada valu ning aidata kaasa veepeetuse ja tujutuse vastu. Puuviljad, sealhulgas apelsinid ja banaanid, annavad kaaliumi. Mandlite, pruuni riisi ja avokaado söömine aitab teil saada magneesiumi. Proovige jogurtit ja juustu, samuti tumerohelised köögiviljad, nagu spinat kaltsiumi saamiseks.Sööge B-vitamiiniga toite, nagu liha või mune, et aidata toiduisu vastu ning vältida tujutust või väsimust. Keeruliste süsivesikute, nagu rohelised köögiviljad, täisteratooted, oad, läätsed, herned ja tärkliserikkad köögiviljad, söömine võib abi.Võite proovida ka toidulisandeid, nagu kaltsium, E-vitamiin ja magneesium, et aidata leevendada PMS-i sümptomeid. Vältige liiga palju naatriumi, mis võib põhjustada veepeetust, mis võib suurendada teie ebamugavustunnet. Kõrge naatriumisisaldusega toiduained on näiteks: töödeldud toidud, sojakaste, konserveeritud köögiviljad ja delikatessliha.
8
Joo piisavalt vett. Paljud naised säilitavad menstruatsiooni ajal vedelikku. Piisava vee joomise tagamine võib aidata minimeerida veepeetust ning samuti vähendada krampe ja pingeid. Päeva jooksul piisav joomine võib aidata vältida seljaspasme ja pingeid. Vesi on parim valik veepeetust põhjustava lisanaatriumi loputamiseks. Proovige spordijooke või -mahlu, kui soovite midagi maitsvat. Jooge iga päev üheksa kuni 13 8 untsi klaasi vedelikku, olenevalt teie aktiivsusest. Punase vaarika lehtede tee võib aidata leevendada krampe.
9
Hoiduge alkoholist ja tubakast. Piirake tubaka ja kofeiini tarbimist või hoiduge nendest menstruatsiooni ajal. Need ained võivad mitte ainult soodustada krampe, vaid võivad halvendada ka teie negatiivseid tundeid. Menstruatsiooni ajal loobuge alkohoolsete jookide tarbimisest või piirake seda. Alkohol võib teid dehüdreerida, ahendada veresooni ja põhjustada krampe ning üldiselt teie enesetunnet halvendada. Hoiduge tubakatoodetest, mis võivad samuti krampe süvendada ja teie enesetunnet halvendada. Kui te ei saa, närige nikotiinikummi või “suitsetage” elektroonilist sigaretti.
10
Maga mugavalt. Piisav puhkus, eriti uni, võib aidata leevendada menstruatsiooni füüsilisi ja vaimseid kõrvalmõjusid. Mugav lahtises voodipesus ja külili magamine võib aidata leevendada füüsilisi sümptomeid, samas kui seitse kuni üheksa tundi öösel magada võib aidata stressi ja pingete vastu.Proovige oma lame lina eemaldada, sest see võib liikumist kitsendada ja põhjustada täiendavat ebamugavust.Magage edasi. kergelt kõverdatud põlved, et leevendada krampe või seljavalu.
11
Treeni regulaarselt. Uuringud on näidanud, et regulaarne treenimine võib leevendada menstruaalkrampe ja ebamugavustunnet ning parandada meeleolu. Püüdke treenida iga päev 30 minutit, et vähendada valu, ebamugavustunnet ja meeleolu kõikumisi. Tehke mis tahes tüüpi treeninguid, mis teile meeldivad, nagu kõndimine, ujumine, sörkimine või jalgrattasõit. Treening võib samuti aidata lihaseid sirutada. Proovige õrna joogat aidata end välja sirutada ja lõõgastuda, mis mõlemad võivad muuta teid paremaks ja õnnelikumaks.
12
Kasutage sügava hingamise tehnikaid. Sügav hingamine võib teid loomulikult turgutada, samuti vähendada pingeid ja lihaspingeid või krampe. Harjutage sügava hingamise tehnikaid, et leevendada ebamugavustunnet ja menstruatsiooniga seotud emotsionaalseid sümptomeid. Hingake kaks korda sisse ja seejärel kaks korda välja, kuni tunnete end paremini. Sügav hingamine võib aidata leevendada krampe ja seljavalu, aidates teie kehal saada piisavalt hapnikku. Istuge sirgelt, õlad tagasi, et sügavast hingamisest maksimaalselt kasu saada. Tõmmake kõht sisse, et laiendada oma kopse ja rinnakorvi, et jõuda lihastesse optimaalses koguses hapnikku.
13
Mediteeri paar minutit. Võtke aega, et mediteerida, kui tunnete end pinges ja õnnetuna. Uuringud on näidanud, et meditatsioon on võimas vahend, mis aitab teil menstruatsiooni ajal lõõgastuda ja meeleolu parandada. Vaid viis kuni kümme minutit võib aidata teil end füüsiliselt ja emotsionaalselt paremini tunda. Pikendage mediteerimise aega nii, nagu soovite. Leidke vaikne ja mugav koht, kus keegi teid ei sega. Häirivate tegurite kõrvaldamine ja omaette olemise jätmine võib hõlbustada hingeõhule keskendumist, valu leevendamist ja võimalike õnnetute mõtete või aistingute lahtilaskmist. Istuge püsti ja vaikselt ning sulgege silmad. Õige asend võimaldab teie hingel ja verel voolata. See aitab teie ajul keskenduda ja lahti lasta. Laske oma hingel kergesti tulla ja minna ilma seda kontrollimata. Aidake keskenduda, öeldes: “Sissehingamisel laske ja väljahingamisel minge”.
14
Raamige end rõõmsasse ja lõõgastavasse kohta. Raamimine on käitumuslik tehnika, mis võib aidata kujundada teie tundeid ja aidata vähendada või kõrvaldada negatiivseid emotsioone ja valu. Kui tunnete end halvatuna, mõelge sellele, et oleksite kuskil või kellegagi, kes teid õnnelikuks teeb. Näiteks kui talv muudab teie menstruatsiooni eriti talumatuks, hingake sügavalt sisse ja mõelge, kuidas olete Bali rannas raamatut lugemas. , massaaži nautides või lihtsalt võrkkiiges uinakes.
15
Nautige massaaži. Menstruaaltsükli sümptomid, nagu krambid, meeleolu kõikumine ja muud valud, võivad põhjustada teie kehas tegelikke füüsilisi muutusi. Külastage massaažiterapeudi, et vähendada valu ja aidata teil lõõgastuda. Uuringud on näidanud, et massaaž võib vähendada lihaspingeid ja leevendada teie valu. Kaaluge Rootsi või sügavkoemassaaži, et vabaneda valust ja ebamugavustundest. Otsige kvalifitseeritud massaažiterapeute Internetis või küsides oma arstilt soovitust. Enesemassaaž võib samuti aidata teil end paremini tunda.
16
Läbima alternatiivset ravi. Uuringud on näidanud nõelravi või akupressuuri kasulikkust valu ja muu perioodiga seotud ebamugavuse leevendamisel ning lõõgastumise soodustamisel. Leidke sertifitseeritud arst ja leppige kokku kohtumine, et periood oleks õnnelik. Akupressur võib leevendada krampe ja pingeid, suurendades verevoolu teie kehas. Tasakaalustage oma aju hormooniregulaator akupressuuri või nõelravi abil. See võib ka minimeerida menstruatsiooniga seotud valu ja ebamugavustunnet.