Probiootikumid on soolestikus leiduvad head bakterid, mis kaitsevad peremeesorganismi ja aitavad haigusi ennetada. Soolebakterite õige tasakaal mõjutab immuunsüsteemi, hormoonide tasakaalu ja muid terviseaspekte. Probiootikumide teadaolevad tervisega seotud eelised hõlmavad vitamiinide tootmist, soovimatute bakterite kasvu piiramist, toitainete imendumise parandamist ja immuunsüsteemi tervise edendamist. Rõhutades teatud toiduaineid, mis võivad neid olulisi baktereid toetada, saate toetada, suurendada ja parandada probiootikumide mitmekesisust, mitmekesisust ja arvu. Enne konkreetse probiootikumide ja prebiootikumide režiimi lisamist oma dieeti pidage nõu oma tervishoiutöötajaga.
1
Söö jogurtit. Jogurt on üks populaarsemaid probiootilisi toite. Kuid ärge lihtsalt korjake jogurtit. Lugege kindlasti etiketti. Otsige üles sõnad “sisaldab aktiivseid eluskultuure” või “sisaldab probiootikume”. See tähendab, et sööte probiootikume. Otsige orgaanilist jogurtit, mis pärineb rohuga toidetud loomadelt. Lugege etiketti, et näha, kui palju kultuure sellel jogurtil on. National Yogurt Associationi märgis “Live & Active Cultures— näitab, et kaheksa untsi kohta on vähemalt 20 miljardit kultuuri, mis on standard, mida peetakse vajalikuks optimaalse probiootilise tervisega seotud eeliste saavutamiseks. Paljudel kaubamärkidel on probiootilisi jogurteid, mida saate osta. .Siiski tuleb siiski vaadata etiketti.Paljud jogurtid on täis kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupit, suhkrut ja muid tervislikku väärtust vähendavaid lisaaineid Valige madala suhkrusisaldusega jogurt.
2
Lisa pehmed juustud. Mõned pehmed juustud sisaldavad probiootikume. Võite süüa kodujuustu või pehmet kääritatud juustu nagu Gouda. Mõned cheddari juustud ja parmesani juust sisaldavad ka probiootikume. Kaaluge kuus kuni kaheksa untsi iga päev söömist.
3
Vala sisse keefir. Keefir sarnaneb jogurtiga, kuid sageli lahjem ja joob söömise asemel ära. Keefir on segu piimast ja kääritatud keefiri teradest. See on hapukas, nii et hea viis keefiri söömiseks on lisada see smuutile. Keefiris on suurem probiootikumide sisaldus kui jogurtis. Proovige juua 1/2 tassi kuni üks tass iga päev.
4
Joo piima. Teatud piimaliigid sisaldavad probiootikume. Acidophilus piim sisaldab probiootikume, nagu ka petipiim. Pidage meeles, et neil piimadel ei ole sama maitse kui traditsioonilisel lehmapiimal. USDA soovitab juua kolm tassi piimatooteid iga päev. Kui sa sööd tassi jogurtit ja tassi keefirit, siis võid juua ühe tassi piima.
5
Proovige kimchit või hapukapsast. Kimchi on Korea lisand, mis on valmistatud kääritatud kapsast, kurgist või redisest. Hapukapsas on populaarne maitseaine, mis on valmistatud kääritatud kapsast. Kääritatud toidud on hea probiootikumide allikas. Kimchi valmistamisel lisage see hiljem pannile, et vältida bakterite äraküpsemist. Kui ostate valmis hapukapsast, kontrollige, et see poleks pastöriseeritud. Pastöriseerimisprotsess tapab bakterid. Iga päev võite süüa ühe kuni kaks kuue untsi portsjonit.
6
Sööge looduslikku hapukurki. Hapukurk on hea probiootikumide allikas. Kuid vaadake kindlasti silti. Äädikas valmistatud hapukurk ei sisalda probiootikume. Selle asemel otsige hapukurke, mis on valmistatud looduslikult, näiteks meresoola ja veega. Sööge naturaalset hapukurki suupisteks, et lisada oma päeva probiootikume.
7
Kasutage juuretisega leiba. Portsjoni probiootikume saad juuretisega leiba süües. Sellel leival on ka madal glükeemiline indeks, nii et see ei tõsta teie suhkrut nagu teised leivad. Tavalise leiva asemel kasutage oma igapäevase võileiva valmistamiseks juuretist.
8
Keeda miso suppi. Miso on valmistatud kääritatud koostisosadest, seega on see hea probiootikumide allikas. Maitsva supi saamiseks võite vette lisada supilusikatäie misot. Probiootikumide lisamiseks joo lõuna- või õhtusöögiks tassitäis misosuppi.
9
Proovi tempeh. Tempeh on valmistatud kääritatud sojaubadest. See on taimetoitlane, mida saate roogades kasutada liha asendamiseks. Kuna see on kääritatud, on see hea probiootikumide allikas. Kasutage oma pastas, praadides või salatis liha asemel tempehit.
10
Võtke prebiootilisi toidulisandeid. Prebiootikum on teatud tüüpi lahustuv kiudaine, mida saab vees lahustada ja mida soolestiku bakterid kasutavad kütusena. Otsige prebiootilisi toidulisandeid, mis sisaldavad inuliini, fruktooligosahhariide (FOS) ja galakto-oligosahhariide (GOS). Need toimivad prebiootikumidena, toetades probiootikume. Samuti peaksite otsima “USP Verified” pitserit, mis näitab, et mittetulunduslik labor USP on kontrollinud sisu õigsust ja leidnud, et loetletud bakterid või muud koostisosad sildil on tegelikult pudelis.
11
Võtke probiootilist toidulisandit. Kasulike soolebakterite arvu suurendamiseks võib võtta probiootikume sisaldavaid toidulisandeid. Hankige kontrollitud vabastamisega vorm. Soovite probiootikumi vormi, mis võimaldab kapslil või tabletil pärast mao läbimist lahustuda, mida kontrollitud vabanemine teeb. Kontrollige aegumiskuupäeva. Veenduge, et toidulisand sisaldaks vähemalt 25 miljardit kolooniaid moodustavat ühikut (CFU). Veenduge, et probiootikum sisaldab palju erinevaid bakteritüvesid, kuid sisaldab vähemalt L. acidophilus, L. Fermentum, L, rhamnosus, B. longum ja B. bifidum.Mõned tooted sisaldavad pärmi Saccharomyces, mis aitab väga tõhusalt kaitsta soolestiku baktereid. Seda tuleks vältida, kui teil on IBS, eriti kui teil võib olla SIBO (peensoole bakteriaalne ülekasv).
12
Sööge prebiootilisi toite. Prebiootilised toidud on toidud, mis toetavad ja sisuliselt toidavad soolestiku baktereid. Sööge neid prebiootilisi toite vähemalt kaks korda päevas. Prebiootiliste toiduainete hulka kuuluvad: Kaerahelbed Punane vein Mesi Sigurijuur Jeruusalemma artišokid Võilillerohelised Küüslauk Porrulauk SpargelNisukliid Küpsetatud nisujahuBanaanid Vahtrasiirup Kaunviljad
13
Söö rohelisi lehtköögivilju. Rohelised lehtköögiviljad on mõned kõige olulisemad toidud, mida saate oma dieeti lisada. Need köögiviljad toetavad tervete bakterite kasvu. Need sisaldavad aineid, mida bakterid kasutavad põletikuvastaste ainete tootmiseks ja mis võivad muuseas väga hästi aidata ennetada vähki. Sööge lehtkapsast, spinatit, mangoldit ja sinepi-, kaelari-, peedi- ja naeritaimede rohelisi. Sisaldage ka spargelkapsast, rooskapsast, kapsast, lillkapsast. Võite süüa üks kuni viis tassi tumedaid lehtköögivilju. Tumedaid lehtrohelisi ei saa kunagi süüa liiga palju.
14
Suurendage oma kiudaineid. Kiudainete allikad ei paku baktereid, kuid kiudained on terve soolestiku mikrobiomi jaoks hädavajalikud. Toidus sisalduvad kiudained täidavad mitmeid funktsioone. See võib aidata teil suurendada roojamise regulaarsust, aidata eemaldada metaboolseid ja mürgiseid jääkaineid ning varustada soolestiku mikrobiomi. Kiudainete puudus võib soolestiku baktereid näljutada ja sundida neid otsima kütust muudest allikatest, näiteks soolestiku limaskestast. Kiudainerikkad toidud hõlmavad täisteratooteid, köögivilju ja puuvilju. Sööge puuviljade koort, nagu õunad, ploomid, ploomid, virsikud ja nektariinid. 20–35 grammi kiudaineid päevas on mõistlik eesmärk. Kui saate rohkem võtta, on see veelgi parem. Mõned inimesed saavad rohkem kiudaineid paremini hakkama, kuigi mõnel võib rohkem kiudaineid tekitada gaase.
15
Söö ristõielisi köögivilju. Ristiõielised köögiviljad, nagu spargelkapsas, rooskapsas, kapsas ja lillkapsas, sisaldavad kiudaineid, mis aitavad kaasa seedimisele. Ristiõielised köögiviljad, nagu brokkoli, rooskapsas, kapsas ja lillkapsas, sisaldavad glükosinolaatidena tuntud aineid. Glükosinolaadid on väävlit sisaldavad kemikaalid, mis seedimise käigus lagunevad, moodustades indoolid, nitriilid, tiotsüanaadid ja isotiotsüanaadid. Nendest ainetest on enim uuritud indool-3-karbinooli ja sulforafaani, mis on leitud, et need pärsivad laboriloomadel põie-, rinna-, käärsoole-, maksa-, kopsu- ja maovähi kasvu. Teame ka, et inimestel, kelle dieet sisaldab neid köögivilju, esineb vähem vähki.
16
Söö ube. Oad sisaldavad palju kiudaineid, kuid nad eraldavad ka lühikese ahelaga rasvhappeid (SCFA). Need SCFA-d tugevdavad ja toetavad soolestiku baktereid. SCFA-d toetavad ka teie soolestiku limaskesta ja parandavad paljude toitainete imendumist. Need võivad aidata ka kehakaalu langetamisel.