Mullitagumikud paistavad silma põhjusel. Ümmargune, ülemeelik ja mullilaadne kuju tõmbab tähelepanu, mida kadestavad nii mehed kui naised. Kükid ja tuharalihase harjutused, nagu väljaasted ja tagasilöögid, on suurepärane viis oma mulli tagumiku moodustamiseks. Lisaväljakutseks saate lisada ka raskusi! Parimate tulemuste saavutamiseks treenige 2-3 korda nädalas ja tehke iga harjutuse 12-16 kordust. Kui soovite kohest tagumiku parandamist, kandke polsterdatud aluspesu või liibuvaid riideid.
1
Õppige õiget kükitehnikat. Seisa sirge seljaga ja jalad puusade laiuselt. Painutage põlvi 90° nurga all ja lükake puusad tagasi. Ärge laske põlvedel varvastest mööda minna. Hoidke oma põlved jala keskosa kohal joondatud. Sirutage põlvi, et naasta algasendisse. Hoidke käed puusadel. Liikumine sarnaneb toolile istumisega. 1 kordus on 1 kükk.
2
Tehke kitsaid kükke lihtsaks tuharalihaste ja neljajalgsete treeninguteks. Seisa sirgelt, jalad koos ja tõsta käed enda ette. Enne algsesse asendisse naasmist painutage põlvi täisnurga all ja kükitage nii kaugele, kui see on mugav. Hoidke kükitamise ajal põlved ja käed koos. 1 kükk on 1 kordus.
3
Kiireks tuhara- ja reielihaste treeninguks proovige kükki. Seisa sirgelt, käed külgede kõrval ja jalad koos. Langetage end kükiasendisse nii, et põlved on põranda suhtes täisnurga all ja käed on teie ees välja sirutatud. Teie jalad peaksid olema õlgade laiuselt. Seejärel hüppa tagasi püsti seisvasse asendisse.1 kükk on 1 kordus.
4
Tehke varustuseta tuharalihaste harjutuste tegemiseks kükke. Alustage nii, et jalad on maapinnal, veidi laiemad kui õlad ja varbad 45° nurga all. Asetage käed puusadele. Painutage põlved laia jalaga kükki, pigistage tagumikku ja tõstke kontsad põrandast üles. Tõstke kontsad järk-järgult maapinnale ja sirutage põlved uuesti. Püüdke oma põlvi painutada piisavalt kaugele, et luua vasikate ja reitega täisnurk. See nõuab palju tasakaalu, nii et võiksite alustada seinast kinni hoidmisest. See liigutus on 1 kordus.
5
Proovige kaalutud väljakutse jaoks madalhüppekükki. Asetage jalad kokku ja kükitage 90° nurga all. Jätkake kükitamist, kui hüppate ja maandute, jalad õlgade laiuses. Seejärel hüppa tagasi algasendisse. Kükitage kogu aeg. Kui olete hüppeküki täiustanud, võite hoida hantlit või raskust horisontaalselt rinna ees. Hoidke hantlit või raskust mõlema käega keha lähedal, et see ei vigastaks teie randmeid, küünarnukke ega õlaliigeseid.1 kükk madalhüppes on 1 kordus.
6
Tehke lihtsa tuharalihase treeningu jaoks väljaastumisi. Seisake käed külgede kõrval ja jalad puusade laiuselt. Alustage vasaku jalaga, laskudes ettepoole ja painutades põlve 90°. Laske oma paremal põlvel peaaegu maad harjata. Tõuke vasaku jalaga tugevalt põrandalt maha, et naasta seisuasendisse ja korrake samal küljel. Tehke enne teisele jalale üleminekut täiskomplekt. Hoidke põlv ettepoole kalduval jalal hüppeliigese kohal. Täiendavaks väljakutseks hoidke mõlemas käes hantlit või raskust. 1 kordus on 1 sööst kummagi jalaga.
7
Tehke kõhulihaste ja tuharalihaste treeningu jaoks tagasilööke. Alustage kätel ja põlvedel maas, randmed õlgade all ja põlved puusade all. Tõstke 1 põlv üles, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed. Hoidke oma põlve kõverdatud ja painutage oma varbaid. Viige põlv aeglaselt tagasi algsesse asendisse ja korrake liigutust teise jalaga. Hoidke selg sirgena ja südamik haaratud kogu treeningu vältel.1 tuhara tagasilöök kummagi jalaga on 1 kordus.
8
Proovige lihtsa tuharaharjutuse jaoks tuharasildu. Lamage selili, põlved kõverdatud. Pigistage tuharalihaseid, et tõsta oma tagumik ja alaselg maast üles, kuni puusad on torso ja reiega joondatud. Hoidke oma südamik stabiliseeritud ja selgroog neutraalne. Langetage aeglaselt selg ja puusad, kuni vaagen ulatub maapinnani. Ärge ümardage selga seda langetades. Täiendavaks väljakutseks hoidke hantlit või kangi puusalude vahel. Veenduge, et teie kael oleks mugav ja hoidke abaluud sisse surutud. Seda liigutust tehakse 1 kordusega.
9
Suurendage oma treeningu intensiivsust raskuste ja treeningrihmadega. Kui teete nädala või 2 nädala jooksul paar harjutust, ei teki teile mulli tagumikku. Peate neid harjutusi tegema kuude jooksul ja aja jooksul oma intensiivsust suurendama. Nendele harjutustele vastupidavuse lisamine raskuste ja rihmade abil on suurepärane viis intensiivsuse suurendamiseks. Näiteks võite kükki või väljaastumist tehes hoida mõlemas käes hantlit. Proovige alustada 5-naelase (2,3-kg) hantliga mõlemas käes ja suurendage raskust, kui teie jõud kasvab. Keerake harjutusriba üks ots ümber 1 jala ja teine ots ümber reie, enne kui hakkate vastupanu suurendamiseks tegema tuharalihaseid. .Proovige muid raskustega tuharalihaste harjutusi, nagu surnud tõsted või tagumiste jalgade tõstmine kaablite või takistusribade abil. Pidage meeles, et lihaste kasvatamine nõuab tuharalihaste väsitamist, mis võib nõuda 2–5 seeriat 10–15 kordust iga harjutuse jaoks.
10
Proovige polsterdatud aluspesu, et saada koheselt mullidega tagumik. Ostke proovimiseks polsterdatud aluspüksid või tagumikku suurendavad padjakesed. Valige enda jaoks mugav suurus ja kandke liibuvaid riideid, et muutust näha. Proovige liibuvaid kõrge vöökohaga teksaseid või bodycon-kleiti, et näidata oma uut tagumikku. Polsterdatud aluspesu võib teie tagumikku dramaatiliselt muuta. See võib võtta veidi harjumist, nii et proovige mitte tunda end iseteadlikult ja selle asemel lõbutseda! Teise võimalusena proovige polsterdatud vormirõivaid.
11
Valige kitsad teksad, millel on väikesed taskud ja südamekujulised õmblused. See, millist tüüpi teksaseid kannate, võib teie tagumik erksamaks ja ümaramaks muuta. Otsige oma tagumiku kohal pigem ümarate kui sirgete südamekujuliste õmblustega teksaseid. Taskud peaksid olema palju väiksemad kui teie tagumik ja asuma kõige suuremas osas. Pisut sissepoole kallutatud taskud loovad täiuslikuma illusiooni. Lahtised või lõtvunud teksad ei tõsta teie figuuri esile.
12
Kandke oma kumeruste parandamiseks kitsaid retuuse. Hästi istuvad säärised muudavad lameda tagumiku kiiresti ümaraks ja ülemeelikuks. Ärge kartke kasutada oma tagumikule tähelepanu juhtimiseks erksaid värve ja stiile. Retuusid ja joogapüksid sobivad suurepäraselt treenimiseks, asjaajamiseks ja mitteametlikeks koosviibimisteks. Retuusid, mille tagaõmblus on kõverdatud, võivad teie tagumikku veelgi täiustada.