Kas teil on probleeme öö läbi magamisega? Kas sa ärkad väsinud või kange tundega? Hea une saavutamine on teie üldise tervise jaoks oluline ning aitab teil järgmise päeva ülesannetega toime tulla hästi puhanud keha ja vaimuga. Luues õige keskkonna, valides õiget asendit ja kehtestades häid harjumusi une ettevalmistamiseks, saate saavutada sellise puhkuse, mida soovite ja vajate.
1
Valige õige madrats. Mõned inimesed magavad paremini tugevamatel madratsitel, teised eelistavad pehmemaid. Saate valida mis tahes tüübi, mis teile kõige paremini tundub. Ükskõik millise materjali või tugevustaseme valite, peaks teie madrats olema toetav, kuid mugav, et ärkate puhanuna. Kui tunnete end ärgates kangeks või valutab, võib see olla märk sellest, et teistsugune madrats aitab teil paremini magada. madratsi jaoks, mis pakub piisavat tuge eelkõige teie seljale ja kaelale. Katke oma madrats teile sobivate linade ja voodipesuga. Vahetage neid erinevatel aastaaegadel, et jääksite vastavalt vajadusele soojaks või jahedaks. Enamik madratseid kestavad umbes kaheksa aastat, seega mõelge oma madratsite väljavahetamisele, kui see on vana ja ebamugav. Kui teie madrats on ebamugav ja te ei saa seda asendada, saate asju paremaks muuta. kasutades patju õigesti.
2
Valige õige padi. Valige padi, mis tundub teile mugav, olenemata sellest, kas see on pehme või kõva. Soovi korral võid kasutada ka mitut patja, kuid jälgi, et need pead terava nurga all üles ei lükkaks. Ükskõik, millises asendis magate, peaks teie padi(d) hoidma teie pead õlgade vahel toetatuna samas asendis, mis oleks püsti tõustes.
3
Hoidke oma voodipesu puhas. Magate mugavamalt, teades, et teie voodi on puhas. Peske oma voodipesu nii sageli kui võimalik ja alati, kui see muutub eriti määrdunud. Järgige voodipesul tootja juhiseid. Kui teil on kate madratsil, peske seda kuumas vees. Saate oma madratsile tolmu pühkida. söögisoodat, seejärel puhastage see päev hiljem tolmuimejaga. See tõmbab niiskust välja. Patju saab pesta või panna kuivatisse kõrgel temperatuuril, et need puhastada ja tolmulestad hävitada.
4
Tee oma voodi ära. Pange oma voodile puhtad linad, tekid ja padjad. See aitab veenduda, et need on korralikult paigutatud. Samuti veenduge, et teie magamistuba ise oleks võimalikult puhas ja korras. Mõned tõendid näitavad, et puhas ja korras voodi ja magamistuba võivad aidata teil mugavamalt magada, võib-olla psühholoogilise mõju tõttu.
5
Seadke õige temperatuur. Teie kehatemperatuur tõuseb ja langeb kogu päeva jooksul, muutudes madalamaks, kui olete unine. Jahe ruum (umbes 65 kraadi Fahrenheiti järgi) on parim mugavaks ja rahulikuks uneks, sest see vastab teie keha loomulikele temperatuurikõikumistele. Kui see on liiga kuum/jahe, kasutage ruumi õhu jahutamiseks termostaati, ventilaatorit või akent. mugavaks magamiseks.
6
Riietu sobivalt. Valige magamiseks mugavad riided. Kõige paremini tunnevad end lahtised riided, mis on soojal aastaajal jahedad ja jahedal aastaajal soojad. Kui teil on liiga soe, eemaldage riided või voodipesu. Kui teil on liiga külm, lisage kiht riideid või voodipesu.
7
Hoidke müra ja segajad minimaalsed. Enamik inimesi magab kõige paremini siis, kui nende keskkond on vaikne ja segajateta.Hoidke televiisorid, raadiod ja muud seadmed välja lülitatuna või vaiksel helitugevusel.Kui välismüra, näiteks liiklus, häirib teid, hoidke aknad suletuna.Mõnede inimeste arvates on abivahendite kasutamine kasulik väliste segajate (nt kõrvatropid või väikese ventilaatori valge müra) vähendamiseks.
8
Magage külili. Kui teil on probleeme mugavalt magama jäämisega, võiksite proovida teistsugust asendit. Uneasendid jagunevad tavaliselt ühte kolmest kategooriast: selg, külg või kõht. Külili magamine on kõige soovitatavam mugavuse huvides ja une katkestamise tõenäosuse vähendamiseks. Küllil magades painutage põlvi veidi rinna poole (sarnaselt looteasendiga). Kui teil on probleeme seljaga, kaaluge asetades padja põlvede vahele.See leevendab survet puusadele ja alaseljale, muutes une mugavamaks.
9
Magage selili, kui see muudab teid mugavamaks. Selili magamine võib aga suurendada alaseljavalude tõenäosust. See võib põhjustada ka apnoe juhtumeid, mis võivad teie une katkestada. Kui otsustate magada selili, proovige asetada kokkukeeratud rätik või padi põlvede alla, et soodustada selgroo loomulikku kõverust.
10
Magage ettevaatlikult kõhuli. Mõned arvavad, et kõhuli magamine on kõige mugavam. Kuid see võib põhjustada valu alaseljas ja kaelas. Kõhuli magamine võib põhjustada ka ebamugavustunnet kõhuli. Kui magate kõhuli, kasutage pehmet patja või mitte üldse, et vähendada kaelavalu tekitamise ohtu. Kui teil on uneprobleeme, on see üldiselt soovitatav. et sa ei maga kõhuli.
11
Vältige stimulante ja depressante. Kui proovite magada sügavalt, vältige kohvi ja muid kofeiini sisaldavaid tooteid, nikotiini ja muid stimulante. Nende mõju võib kesta tunde, mistõttu on raske mugavalt magama jääda. Ja kuigi depressandid, nagu alkohol, võivad teid alguses uniseks muuta, võivad need tegelikult teie und häirida.
12
Vältige enne magamaminekut suuri eineid. Toit ja jook, mida tarbite ja kui te seda tarbite, võivad teie und mõjutada. Suured toidukorrad vahetult enne magamaminekut võivad põhjustada seedehäireid. Teie viimane söögikord peaks olema vähemalt 2 või 3 tundi enne magamaminekut. Väikesed tervislikud suupisted teevad parima valiku, kui vajate midagi enne magamaminekut.
13
Kasutage valgust enda huvides. Teie keha reageerib loomulikult valgustingimustele ja kohandab und vastavalt sellele. See tähendab, et hommikul ja päeval palju valgust ja öösel hämarana hoidmine aitab teil magada.Päikeseprillide kandmine hiljem päeval hämardab valgust, mis võib aidata teil uniseks jääda. Vältige televiisori, arvutite, tahvelarvutid, nutitelefonid ja sarnased seadmed on osa teie uneeelsest rutiinist, kuna elektrooniliste ekraanide valgus häirib keha kalduvust magama jääda. Lisaks näitavad mõned uuringud, et ekraaniaja interaktsiooni segavatel teguritel on sarnane mõju.
14
Vältige treenimist magamaminekule liiga lähedal. Regulaarne füüsiline aktiivsus on teie tervisele kasulik ja võib aidata teil öösel magada. Treeningul on aga ergutav toime, nii et kui teete trenni liiga lähedal uneajale, võib teil tekkida raskusi uinumisega või sügava unega. Treenige hiljemalt kaks või kolm tundi enne magamaminekut. Kuid kerge venitamine võib olla kasulik ja lõõgastav vahetult enne magamaminekut.
15
Piirata uinakuid. Uinakud võivad aidata, kui olete väsinud, kuid vältige pikki uinakuid (pikem kui pool tundi) ja magamamineku lähedal uinakuid. Vastasel juhul võib teil olla probleeme mugava magamisega. Parimate tulemuste saavutamiseks, kui proovite öösel mugavalt magada, vältige uinakuid pärast kella 15.00.
16
Pidage kinni unegraafikust. Kui harjute uinuma ja ärkama tavapärase ajakava järgi, magate üldiselt paremini. Olge nädalavahetustel ja pühade ajal eriti tähelepanelik, millal ärkate ja magama lähete. Püüdke jääda tavapärasest magamaminekuajast 1–2 tunni piiresse. Unegraafiku parandamine võib võtta aega ja järjekindlust, kuid magate pärast seda mugavamalt.
17
Kehtestage unerežiim. Valmistage oma keha ja vaim magama, tehes igal õhtul enne magamaminekut samu asju. Tehke kõike, mis teid lõõgastab: lugege raamatut, käige vannis või duši all, kuulake lõõgastavat muusikat jne. Teie uneeelne rutiin võib hõlmata vanniskäiku, raamatu lugemist, lõõgastavat muusikat ja muid asju, mis aitavad teil lõõgastuda.Paljud inimesed leiavad et soojad joogid või tee võivad aidata neil end mugavalt ja uniseks muuta (hoidke lihtsalt kofeiini sisaldavatest jookidest eemale). Kummelitee on hea valik, kuna sellel on rahustav toime. Rahustavateks võteteks on tunnustatud ka meditatsiooni- ja/või hingamisharjutused. Lihtne hingamisharjutus on sissehingamine 3 või 4 võrra, seejärel väljahingamine kuue või kaheksani. Selle paar kordamine võib olla väga kasulik, kui proovite rahuneda ja valmistuda heaks uneks.
18
Tõuse korraks üles, kui sa ei jää magama. Kui te ei jää viieteistkümne minuti pärast magama, tehke midagi muud. Kui proovite uinuda, kuid ei ole veel veerand tunni pärast uinuda, tõuske üles ja tehke midagi, mis teid lõdvestab, kuni tunnete end uuesti väsinuna. Viskamine ja pööramine, kui te pole väsinud või kui teil on midagi meeles, ei lase teid magada. Paljud hõivatud inimesed leiavad, et neil on “tegemiste” nimekiri, mis ei lase neil magama jääda. Selle vastu võitlemiseks hoidke voodi kõrval märkmikku ja pange oma mõtted või ideed kirja, et te ei muretseks nende pärast ja saaksite puhata.
19
Otsige abi, kui te ei saa mugavalt magada. Kui olete püüdnud oma und mugavamaks muuta ja ei saa, tunnete end pidevalt väsinuna või teil on une pärast muid muresid, pöörduge arsti poole. Kui teil on mõni järgmistest sümptomitest, peaksite otsima ka abi: liigne või vali norskamine; väsimustunne pärast 8-tunnist magamist; sümptomid, mis ilmnevad ainult öösel, nagu köha, kurguvalu või südamepõletus.