Meditatsioon on lihtne praktika, millel on palju eeliseid, sealhulgas füüsilisi, emotsionaalseid, sotsiaalseid ja vaimseid eeliseid. Sõbralikkusel põhinevaid meditatsioone harjutades saate positiivseid emotsioone turgutada ja tunda end eluga rohkem rahulolevana. Samuti võib see aidata teil tunda end teiste inimestega rohkem seotuna ja vähem eraldatuna. Harjutage sageli armastava lahkuse meditatsiooni, kasutades ühte paljudest tehnikatest. Seejärel harjutage oma uusi oskusi teistega suheldes.
1
Valmistuge meditatsiooniks. Mediteerimiseks valmistudes varuge oma harjutamiseks mõistlik aeg. Võite pühendada aega meditatsioonile hommikuti või enne magamaminekut. Eemaldage end häirivatest teguritest, nagu mobiiltelefon, televiisor või teised inimesed või asjad, mis võivad teie tähelepanu tõmmata. Kandke mugavaid riideid ja kaaluge kingade jalast võtmist. Tundke end mugavalt istudes või lamades. Alustage lõdvestumist, keskendudes oma hingamisele ja pikendades hingetõmmet. Armastava lahkuse meditatsiooni sooritamisel eraldage selle lõpuleviimiseks 15-20 minutit.
2
Saada kallimale lahkust. Mõelge kellelegi, keda armastate ja imetlete. See võib olla vanem, romantiline partner, laps või lemmikloom, näiteks koer või kass. Pane tähele, mida tunned oma südames, kui mõtled sellele inimesele. Võite tunda soojust, hellust, õrnust või avatust. Kujutage rahulikult hingates ette kuldset valgust, mis ulatub teie südamest välja ja jõuab selle inimese südameni, tuues talle rahu ja õnne. Kuldse valguse sirutamisel öelge endale valjult või vaikselt: “Olge õnnelik. Olge vaba. kannatuste eest. Kogege rõõmu ja kergendust.” Korrake seda fraasi uuesti. Kuigi võite alustada nende sõnadega, võite öelda, mida iganes soovite, et näidata selle inimese vastu armastust ja lahkust. Võite öelda, et Näiteks: “Olge terve ja tugev. Olgu teil armastavad suhted.â€
3
Avaldage kaastunnet kallimale. Kui olete oma kallimale lahkust saatnud, mõelge ajale, mil see inimene kannatas. Võib-olla koges see inimene oma elus haigust, vigastust või rasket aega. Pöörake oma tähelepanu veel kord oma südamele ja pange tähele, kuidas te end tunnete. Kas tunnete soojust, hellust ja armastust? Võib-olla tunnete oma südames kurbust või valu. Pange tähele neid tundeid. Sirutage kuldset valgust veel kord välja, kujutledes, et see leevendab selle inimese kannatusi. Öelge vaikselt endale või valjusti: “Olge vaba sellest kannatusest. Tundke rõõmu ja õnne.” Korrake seda üks kord.
4
Väljendage enda vastu lahkust ja kaastunnet. Nii nagu sa tegid kallima jaoks, saatke headust ja kaastunnet enda vastu. Kui teil on madal enesehinnang, võib teil olla raske olla enda vastu armastav ja leebe. Jää selle juurde. Mõelge ajale, mil te kannatasite: võib-olla elasite läbi raske lahkumineku, kannatasite kaotust või kogesite ebaõnnestumist. Keskenduge sellele, kuidas teie süda tunneb. Kas tunnete end kurvana, vihasena, üksikuna, valutavana, soojana, avatud, armastavana või hellana? Täpselt nii nagu soovisite, et teie lähedase valu lõppeks, kujutage ette, et teie kannatused jätavad teid, et saaksite kogeda rohkem rõõmu ja õnne. Hingamisel keskenduge lahkuse loomisele enda ja oma kannatuste vastu. Korrake fraasi: “Kas ma luban. ole vaba sellest kannatusest. Las ma tunnen rõõmu ja õnne.â€
5
Tekitage kaastunnet neutraalse inimese vastu. Mõelge kellelegi, kelle suhtes tunnete end neutraalselt. See võib olla keegi, kelle kõrval istute bussis, toidupoe müüja, klassivend, restorani teenindaja või töökaaslane, keda aeg-ajalt näete. Te ei tohiks selle inimese suhtes positiivselt ega negatiivselt tunda. Mõelge, kuidas see inimene võib kannatada. Võib-olla on neil vaidlusi lähedastega, neil on raskusi arvete tasumisega või on neil haigus olnud. Pange tähele veel kord oma südant ja seda, kuidas see tundub. Tundke, kuidas kuldne valgus, mida te sirutate, hakkab inimese kannatusi leevendama. Öelge sellele inimesele: “Olgu sa sellest kannatusest vaba. Tundke rõõmu ja õnne.”
6
Jaga lahkust vaenlasega. Lõpuks keskenduge vaenlasele või kellelegi, kes teile ei meeldi. See võib olla endine romantiline partner, vanem, toakaaslane, pereliige, professor või töökaaslane, kellega te ei saa läbi. Vaatamata oma negatiivsetele tunnetele selle inimese vastu, mõelge, kuidas see inimene võib kannatada. Võib-olla on see inimene olnud haige, püüab säilitada tähendusrikkaid suhteid või on kogenud ebaõnnestumist. Pane tähele, kuidas su süda tunneb, kui mõtled selle inimese kannatustele. Kas see tundub sarnane või erinev kui siis, kui kujutasite ette oma lähedase kannatusi? Jällegi sirutage kuldset valgust ja kujutage ette, kuidas leevendate selle inimese kannatusi. Ütle sellele inimesele: “Olgu sa sellest kannatusest vaba. Tundke rõõmu ja õnne.”
7
Laiendage kaastunnet kõigi olendite vastu. Lõpuks mõelge kõikidele olenditele ja nende kannatustele. Mõelge rasketes elutingimustes elavatele inimestele kogu maailmas, looduses elavatele loomadele, kelle elupaigad on üle võetud, ja vabrikufarmides elavatele loomadele. Mõelge kõikidele olenditele ja pange tähele tunnet oma südames, kui mõtisklete kannatuste üle kogu maailmas. Ühendage uuesti oma südamega ja pange tähele, mida tunnete, kui mõtisklete selle kannatuse üle. Täpselt nagu ülaltoodud isikud, öelge: “Olgu kõik olendid kannatustest vabad. Tundku kõik olendid rõõmu ja õnne.” Saate keskenduda konkreetsetele asjadele. ka elanikkonnad, näiteks kõik naised, lapsed, orvud, poliitilised juhid, loomad jne.
8
Kuulake helisalvestist. Kui te pole kindel, kust meditatsiooni alustada, kaaluge helisalvestise kuulamist. See võib aidata teie meelel keskenduda ja keskenduda oma meditatsioonipraktikas lahkusele ja kaastundele. Kuigi vorming jääb iga päev samaks, saate valida, kuhu iga üksuse suhtes oma lahkust ja kaastunnet paigutada. Saate otsida veebist heli- ja videomaterjale, mis aitavad teil lahkust mediteerida.
9
Mediteeri koos sõbraga. Kui soovite mediteerida, kuid teil on raskusi selleks aja või motivatsiooni leidmisega, kasutage sõbra abi. Soovi korral saate meditatsiooni juhtimiseks kasutada heli- või videovormingut. Nii saate meditatsiooni tegemise eest vastutada ja teil on hiljem keegi, kellega oma mõtteid ja tundeid töödelda. Leidke iga nädal üks päev, kus saate koos mediteerida. Leidke ruum, mis tundub mugav ja sobib teile mõlemale.
10
Minge rühmameditatsioonile. Olenemata sellest, kas otsustasite osaleda vaimses meditatsioonirühmas või teistsuguses rühmas, saate selles keskkonnas suurendada oma teadlikkust ja kaastunnet. Teiste inimestega sarnasel eesmärgil kogunemine võib tunduda meeliülendav. Kuigi iseseisvaks mediteerimiseks võib olla raske aega varuda, võib olla lihtsam pühenduda meditatsioonirühmale üks või kaks korda nädalas. Vastutus võib aidata teie praktikat suurendada. Leidke oma kogukonnast meditatsioonirühm, mis keskendub lahkusele. Selline rühm võib aidata teil ka oma uusi oskusi ja kenamat isiksust ellu viia.
11
Lugege meditatsiooni skripti. Võib-olla soovite alustada meditatsiooni, lugedes teatud skripte, mis aitavad teil keskenduda kena ja lahke olemisele. Saate järgida skripti, et liikuda omas tempos, selle asemel et järgida helisalvestuse või rühmaseadete tempot. Nagu kõiki teisi meditatsioonipraktikaid, julgustatakse teid enne meditatsiooni alustamist eraldama vaikset aega, võtma mugavasse asendisse ja lõõgastuma.
12
Harjutage kaastunnet väljaspool meditatsiooni. Kui olete armastava lahkuse meditatsioonist aru saanud, harjutage seda oma igapäevaste tegevuste juures. Näiteks kui suhtlete kellegagi, kes teile ei meeldi, kujutage ette, et sirutate tema poole kuldset valgust ja tunnete kaastunnet tema kannatuste pärast. Kui tunnete, et ei taha kellegi vastu kena olla või vastate kellelegi ebaviisakalt, tundke oma südames nii, nagu tunnete end meditatsiooni ajal. Kui kohtate kedagi, kes teid ärritab, kaasake ta selle päeva meditatsiooni!
13
Pea päevikut. Mediteerides pidage oma tunnete kohta päevikut. Näiteks kui harjutate armastava lahkuse/kaastunde meditatsiooni, pange tähele, mis tunne on saata vaenlasele kaastunnet. Alguses võib see olla raske, kuid pane tähele, kuidas sinu tunded aja jooksul muutuvad. Kas teil on selle inimese vastu lihtsam kaastunnet tunda? Kas see mõjutab seda, kuidas te seda inimest päriselus kohtlete? Kas see on muutnud seda, kuidas te teisi inimesi kohtlete? Kirjutage oma tunded üles ja vaadake, kuidas teie tunded aja jooksul muutuvad. Päeviku pidamine võib olla kasulik tunnete läbitöötamisel ja probleemide lahendamisel. Otsige endale meelepärane päevik ja alustage kirjutamist. Sa ei pea iga päev kirjutama; selle asemel püüdke päevikut pidada iga nädal või iga paari päeva tagant.
14
Ühendage teistega. Kui tahad olla kenam, hakka inimestega aega veetma. Kui teil on raske inimestega läbi saada, märkige, kas teie suhtlus muutub. Kui olete valmis oma oskusi harjutama ja soovite sõpru luua, liituge oma kogukonnaga ja tehke sõpru. Sõprussuhete loomine võib aidata parandada teie õnnetunnet, vähendada stressi, tugevdada teie tervist ning vältida üksindus- ja eraldatusetunnet. Lisateavet leiate artiklist Kuidas sõpru leida. Mõned viisid kogukonnas sõprade leidmiseks on vabatahtlik tegevus, klassis osalemine või töötuba teid huvitaval teemal ja osaleda kogukonna üritustel, nagu kontserdid, loengud või muuseumide avamised.