Otsus proovida saleneda võib mõnikord tunduda pisut üle jõu käiv, sest valikuvõimalusi, arvamusi ja plaane on nii palju. Õnneks saate loomulikult kärpida, tehes oma toitumises, treeningus ja elustiilis väikseid, juhitavaid muudatusi. Kogu oma elu ümberkorraldamise asemel keskenduge kogu päeva jooksul väikeste muudatuste tegemisele, et rohkem liikuda ja tervislikumalt toituda, suudate neid muutusi säilitada ja töötada oma eesmärkide nimel, tundes end loodetavasti iga päev veidi paremini.
1
Alustage oma keha rohkem liigutamist, et aidata teil põletada lisakaloreid. Salenemise eesmärk on kulutada rohkem kaloreid, kui sisse võtate, ja treeningu prioriteediks seadmine on selleks suurepärane viis. Tehke mis tahes kehalist tegevust, mida te juba teete, ja suurendage seda, et saaksite iga päev rohkem liikuda. Näiteks kui teie peamine liikumine tuleneb trepist tööle kõndimisest või pesu pesemisest, kaaluge 20–30-minutilise jalutuskäigu lisamist 3 – 4 päeva nädalas.
2
Lisage oma nädalasse regulaarne treeningkava, mis aitab teil kaalust alla võtta. Lisaks igapäevaste tegevuste algtaseme suurendamisele alustage planeeritud ja struktureeritud kehalise tegevusega. Pidage meeles, et mõni tegevus on parem kui mitte midagi ja isegi paar korda nädalas kiirel jalutuskäigul võib olla tervisele palju kasu. Proovige iga nädal treenida 150 minutit. Võite selle jagada viieks 30-minutiliseks või isegi 10-ks 15-minutiliseks seansiks. Leidke tegevus, mida teile meeldib teha, et muuta see nauditavamaks. Kõndimine, sörkimine, jooksmine, ujumine, tantsimine, aeroobikatunnid, tennisemäng, ratsutamine mõelge välja, mis teie jaoks sobib, et jääksite selle juurde. Proovige iga nädal lisada ka 2–3 jõutreeningut. Mida rohkem lihasmassi teil on, seda paremini suudab teie keha kaloreid põletada. Võite proovida teleri vaatamise ajal käteraskusi tõsta või pausi ajal kontoris hüppeid teha.
3
Kasutage võistlust, et motiveerida end iga päev oma keha liigutama. Seal on mõned rakendused ja programmid, mis seavad teile väljakutse iga päev või nädal teatud aja jooksul konkreetse liikumise eesmärgi saavutamisel. Konkursil osaledes maksate väikese tasu; kui saavutate oma eesmärgi, saate väljakutse lõpus raha tagasi. Saate liituda teistega, kes teevad sama väljakutset, suhelda inimestega üle kogu maailma ja aidata üksteist edu nimel!Charity Miles on lahe rakendus, mis annetab teie valitud heategevuseks raha teie valitud harjutuse eest. Te ei pea midagi ette maksma ja see on lõbus viis anda midagi tagasi, tehes samal ajal ka oma igapäevast treeningut.StepBet on veel üks rakendus, mis võimaldab panustada rahaga, et suudate läbida 6-nädalase treeningu väljakutse. Kui täidate väljakutse, saate oma raha tagasi ja lisaks veel osa nende inimeste rahasummast, kes päris läbi ei saanud.
4
Magage igal ööl 7–9 tundi, et aidata oma kehal parimal viisil toimida. Kui magate liiga vähe, võib teil olla raskem kaalust alla võtta ja kaalust alla võtta, lisaks võite olla liiga väsinud, et teha mingeid füüsilisi harjutusi. Proovige igal õhtul umbes tund enne magamaminekut telefon välja lülitada ja segajad, näiteks televiisor, eemaldada. Uuringud näitavad, et teie näljahormooni greliini tase suureneb, kui te ei maga piisavalt. See muudab väiksemate portsjonite järgimise või liigsest näksimisest hoidumise raskemaks.
5
Hallake oma stressi, et vähendada kortisooli kogust kehas. Kui teie keha on stressis, vabastab see kortisooli vereringesse. Kortisool suurendab teie glükoosi taset ja võib isegi muuta teie immuunsüsteemi või häirida teie seedesüsteemi. Teatud stress on täiesti normaalne ja tervislik, kuid seda tuleb maandada, et saaksite end kõige paremini tunda. Proovige kuulata muusikat, mediteerida, lugeda raamatut, rääkida sõbraga või teha mõnda muud tegevust, mis aitab teil lõõgastuda.Kui olete kui teil on raskusi oma stressitasemega toimetulekul, kaaluge terapeudi poole pöördumist. Nad võivad anda teile konkreetseid tööriistu, mis aitavad teil stressi juhtida.
6
Sööge täisteratooteid, et saada rohkem kiudaineid, rauda ja aeglaselt vabastavaid süsivesikuid. Kui saate, eelistage täisteratooteid rafineeritud terade asemel, et anda oma kehale täiendavaid vitamiine ja mineraalaineid. Järgmine kord, kui olete toidupoes, vali saia asemel nisuleib või rafineeritud valiku asemel täisterapasta või pruun riis. Täisteravilja seedimine võtab kauem aega, mis tähendab, et süsivesikute ja energia vabanemine võtab aega kauem kui rafineeritud terade puhul. See võib aidata vältida keskpärast pärastlõunast langust, säilitades samal ajal kauem täiskõhutunde. Rafineeritud terad on täisteratoodetega võrreldes rohkem töödeldud ja sisaldavad vähem toitaineid. Neid võib aeg-ajalt hankida ja mõnikord on need ainsad saadaval. Proovige võimalusel teha täisteratoodete valik, kuid ärge muretsege, kui sööte aeg-ajalt rafineeritud teravilja. Proovige süüa iga päev 3–8 portsjonit teravilja, olenevalt teie vanusest ja aktiivsuse tasemest. Viil leiba, 1/2 tassi (125 grammi) riisi või pastat või 5 täistera nisukreekerit loetakse igaüks üheks portsjoniks.
7
Oluliste vitamiinide saamiseks püüdke igal toidukorral süüa puu- või köögiviljaportsjonit. Puu- ja köögiviljade söömine on suurepärane viis kalorite vähendamiseks, pakkudes samal ajal kehale vajalikke toitaineid. Proovige võimalusel kogu päeva puu- ja köögivilju näksida.Puu- ja köögiviljades on palju kiudaineid, mis aitavad teil pärast söömise lõpetamist kauem rahulolu tunda. Proovige hoida värskeid puuvilju letil, et neid näljase korral kaasa haarata. või tükeldage köögivilju, nagu porgand, seller või paprika, et sobitada maitsvate dipikastetega, nagu hummus. Kui te ei saa värskeid puu- või köögivilju juurde, on külmutatud toidud suurepärane valik! Need külmutatakse sageli kõigi vitamiinide ja mineraalide säilitamiseks. Proovige süüa 1–2 tassi (175–350 grammi) puuvilju iga päev ja 1–3 tassi (150–450 grammi) köögivilju.
8
Kalorite vähendamiseks vähendage töödeldud toidu söömise sagedust. Seda tüüpi toitude kaloreid nimetatakse mõnikord “tühjadeks kaloriteks”, kuna need ei anna teie kehale palju vitamiine, mineraale, valke ega kiudaineid. Nendest toitudest võib olla väga raske loobuda, kuna need on sageli väga maitsvad! Kui sööte töödeldud toite, proovige lihtsalt tasakaalustada oma teisi eineid täis- või värske toiduga. Vältige selliseid toite nagu saiakesed, küpsised, koogid, töödeldud liha, külmutatud toidud, krõpsud, kreekerid ja konservid toidud ja mahlad, millele on lisatud suhkrut.Mõnikord võib teil olla ainult töödeldud toiduaineid ja see on okei! See ei tähenda, et te ei suuda kaalust alla võtta või et olete määratud ebaõnnestumisele. Proovige lihtsalt olla tähelepanelik ja lisage võimalusel värskes toidus.
9
Hoidke oma keha hüdreeritud. Vesi teeb teie kehale nii palju head, nii et pole üllatav, et kuulete alati, kuidas peaksite rohkem jooma! Dehüdratsioon võib kaasa aidata sellele, et tunnete end kogu päeva näljasena, nii et jooge lonksu. Üldiselt on meestel soovitatav juua umbes 15,5 tassi (3,7 l) vedelikku päevas ja naistel umbes 11,5 tassi ( 2,7 l). Suurem osa nendest vedelikest peaks pärinema veest, kuid osa saad sa oma dieedist ja muudest vedelikest, mida jood. Sõltuvalt teie vanusest ja aktiivsuse tasemest peate võib-olla rohkem või vähem jooma. Jooge enne iga sööki suur klaas vett, et saaksite end täis ja vähem süüa.
10
Otsige üles uus hobi, mis aitab teil ihale vastu seista ja mõttetu söömise lõpetada. Mõnikord ei tähenda söömine ainult keha toitmist, vaid see võib olla ka viis, kuidas juhtida teie tähelepanu emotsioonidelt või teha midagi, mida teha, kui teil on igav. Põhjuseks võib olla ka see, et sa lihtsalt armastad teatud toitu! Kui leiate end suupistekapi poole liikumas, tehke paus ja küsige endalt, kas olete tõesti näljane. Kui ei, siis tehke midagi muud, et meelt hajutada ja katkestada hajutatud näksimise tsükkel. Lugemine, päeviku pidamine, pusle tegemine, meisterdamine, videomängu mängimine, sõbrale helistamine, seal on palju erinevaid hobisid, mida saate teha. Valige midagi, mis teile meeldib, et läheksite selle juurde suurema tõenäosusega, kui teil on kiusatus näksida. Kui teil on mõni toit, mida te tõesti armastate, näiteks šokolaad, proovige seda salvestada teatud kellaajaks päevast või nädalast. Selle asemel, et seda igal ajal süüa, pange end ootama, et see oleks veelgi nauditavam, kui teil seda on, ja et te ei pingutaks erilise maiuspalaga üle. Näiteks võib-olla lubate endale küpsetatud saiakese nautimist nautida ainult laupäeva hommikul, mitte iga hommikul.
11
Pöörake tähelepanu oma näljanähtudele ja lõpetage söömine, kui olete rahul. Teie kehal on oma võime “loendada kaloreid” ja hallata portsjonite suurust. Sööge seni, kuni olete rahul, mitte täis või liiga täis, et kaotada lisakaloreid ja jääda iga suupiste ja söögikorra ajal väiksemate portsjonite juurde. See võib võtta aega. harjumiseks, kuid saate sellega hakkama!Kui tunnete kõhus venitustunnet, “täistunnet” või mõnevõrra väsinud, lõpetage söömine.Paljud moehullus või kaubanduslikud dieediprogrammid paluvad teil kaloreid lugeda, süsivesikuid või punkte ja see ei ole alati lihtne ega jätkusuutlik.
12
Harjutage tähelepanelikku söömist, võttes iga toidukorraga aega. Teadlik söömine võib aidata teil vähem süüa ja mõnikord isegi vähema toiduga rahulolu tunda. Proovige iga söögikorra ajal maha istuda ja eemaldada laualt segavad tegurid, nagu telefon või televiisori heli. Pöörake tähelepanu igale hammustamisele ja kontrollige aeg-ajalt oma keha, et näha, kas tunnete end rahulolevana. Enne söömist küsige endalt: “Kas ma söön sellepärast, et olen näljane, igav, stressis või õnnelik? †Kui see on muul põhjusel kui nälg, proovige teha mõnda muud tegevust. Proovige iga toidukorra söömiseks aega võtta umbes 20–30 minutit. Pange kahvel suupistete vahele, võtke lonks vett või vestelge oma pere ja sõpradega. .Pöörake söömise ajal tähelepanu toidu maitsele, tekstuurile, värvidele ja lõhnadele. See võib aidata teil keskenduda ja aeglustada.
13
Valige lahjemad valgud, et minimeerida kaloreid ja samal ajal oma keha toita. Piisava valgusisalduse tagamine võib aidata teil kauem rahul olla ja vähendada tõenäosust, et te kogu päeva näksite. Lahjade valkude hulka kuuluvad madala rasvasisaldusega piimatooted, munad, linnuliha, lahja veiseliha, mereannid, kaunviljad ja tofu. Proovige lisada igale toidukorrale või suupistele lahja valku. See aitab hoida teid kogu päeva täiskõhuna ja muuta teie toidud tasakaalustatumaks. Enamik inimesi vajab 2–6 untsi (57–170 g) valku sellistest allikatest nagu liha, linnuliha, mereannid, munad, oad ja pähklid. Piimatoodetest allikatest, püüdke 2-3 portsjonit päevas. Üks portsjon võib olla 1 tass (240 mL) piima, 1,5 untsi (43 g) juustu või 8 untsi (230 g) jogurtit.
14
Pöörduge oma arsti poole, kui loomulikud kaalulangetamise meetodid ei tööta. Kuigi hea toitumine ja treening võivad aidata enamikul inimestel kaalu kaotada või säilitada, on mõnikord mängus ka muid tegureid, mis muudavad kaalu kontrollimise keeruliseks. Kui olete proovinud looduslikke meetodeid ja ei saavuta soovitud tulemusi, pidage nõu oma arstiga. Arst saab hinnata teie üldist tervislikku seisundit ja proovida kindlaks teha, kas mõni põhiprobleem võib teie kehakaalu kontrollimise raskendada. Lisaks füüsilise läbivaatuse andmisele ja teie praeguste toitumis- ja elustiiliharjumuste kohta küsimisele võib arst soovitada võimalike terviseprobleemide otsimiseks teste teha. Sõltuvalt teie praegusest kehakaalust ja tervislikust seisundist võib arst soovitada täiendavaid ravimeetodeid, mis aitavad teil kaalust alla võtta. , nagu ravimid või kehakaalu langetamise operatsioon.
15
Arutage oma muret selle üle, kuidas teie kaal teie tervist mõjutab. Ülekaalulisus ei tähenda tingimata, et olete ebatervislik. Kui aga kannate liigset kaalu, võib teil olla suurem risk mitmesuguste terviseprobleemide tekkeks. Rääkige oma arstiga, kui olete mures, kuidas teie kaal võib teie tervist mõjutada. Ülekaalulisus on seotud suurema riskiga: kõrgete triglütseriidide ja madala “hea kolesterooli” (HDL) kõrge vererõhuga, diabeediga südamehaigusega, insuldi hingamisprobleemidega, nagu uneapnoe sapipõie haigus, osteoartriit, teatud tüüpi vähid.
16
Küsige oma arstilt nõu, kuidas ohutult kaalust alla võtta. Kui teil on vaja või soovite kaalust alla võtta, võib teie arst teiega koostööd teha, et leida ohutuid, tõhusaid ja realistlikke kaalukaotuse viise. Nad saavad teiega koostööd teha, et koostada kava, mis on kohandatud vastavalt teie individuaalsetele vajadustele ja elustiilile, ning aidata teil määrata sobiva sihtkaalu. Näiteks võib arst teile öelda, millised treeningud on teie jaoks sobivad ja milliseid kohandusi saate teha. ohutult oma dieeti järgida.Teie arst võib soovitada ka dietoloogi või teisi spetsialiste, kes saavad teid aidata.
17
Andke oma arstile teada, kui teil on põhjuseta kaalutõus või -kaotus. Järsk kaalutõus või -kaotus ilma ilmse põhjuseta võib olla tõsise tervisehäire tunnuseks. Kui avastate, et teie kaal muutub ja te pole kindel, miks, leppige kokku kohtumine oma arstiga. Nad võivad esitada teile küsimusi ja teha teste, et püüda täpselt kindlaks teha, mis toimub. Seletamatu kaalumuutuse levinumad meditsiinilised põhjused on järgmised: Kilpnäärmeprobleemid Seisundid, mis mõjutavad teie hormoone, nagu PCOS (polütsüstiliste munasarjade sündroom) või Cushingi sündroom, veepeetus neeru- või südamehaiguse tõttu Emotsionaalsed probleemid, nagu depressioon või ärevus, teatud ravimid
18
Pöörduge arsti poole, kui arvate, et teil võib olla söömishäire. Kui tunnete, et olete pidevalt mures oma kehakaalu või kehakuju pärast või kui avastate end kinni pidama sellest, kui palju sööte või treenite, võib teil olla söömishäire või teil on oht selle tekkeks. Söömishäired võivad põhjustada eluohtlikke terviseprobleeme, kui neid ei ravita, seega helistage kohe oma arstile, kui olete mures, et teil võib see olla. Söömishäire levinumad märgid on järgmised: regulaarne toidukordade vahelejätmine või liiga piiravate dieetide söömine; kaalu, kehakuju või välimuse fikseerimine; liigsöömine või ebaharilikult suurte toidukoguste söömine; teie söömisharjumuste pärast süütunne või vastikustunne; vajadus kutsuda esile oksendamist, kasutada lahtisteid või treenida. ülemäära pärast söömist Sotsiaalsete tegevuste vältimine Toitumine ja treening