Parim tee liivakellafiguuri juurde on trenn! Saate teha spetsiaalseid jõutreeningu liigutusi, mis aitavad teil määratleda oma õlad, pingutada oma südamikku ja parandada selja välimust, et luua ihaldatud liivakella kuju. Lühiajalises perspektiivis saate oma garderoobi kohandada, et oma kõverad esile tõsta. Näiteks võivad kokkusurutud vöökohaga rõivad teie kuju rõhutada koos kõrge vöökohaga teksadega. Pikaajaliste muutuste jaoks toituge õigesti ja liikuge mõne keha vormimise harjutusega, mida saate hõlpsalt kodus teha!
1
Kasutage 2,3 kg raskusi õlgade kujundamiseks ja käte tõstmiseks. Külgmised kätetõsted võivad määratleda teie õlad ja anda ülakehale toonuse ilme, mis aitab luua liivakella silueti. Haara mõlemasse kätte 5-naelane (2,3 kg) hantel ja hoidke kätest külgedel. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Tõstke oma käed üles, et moodustada “T” kuju, seejärel langetage need aeglaselt tagasi külgedele. Lihaste kasvatamiseks tehke 3–5 seeriat 8–12 kordust. Lihaste toniseerimiseks tehke 2–3 seeriat 12-st. -15 kordust. Hoidke oma südamikku korduste ajal pingul.
2
Täiustage oma õlad ja rindkere vahelduvate hantlivajutustega. Haara kaks 5-naelast (2,3 kg) hantlit ja heida pingile selili. Painutage põlvi ja asetage jalatallad maapinnale, üks kummalgi pool pingi. Tõstke mõlemad käed õlgade tasemele, nii et küünarnukid on kõverdatud ja raskused kõrvade lähedal. Laiendage 1 käsi, et suruda hantlit otse lae poole. Kui lasete seda kätt tagasi alla, tõstke samaaegselt vastaskätt otse üles. 1 käevajutus mõlema käega võrdub 1 kordusega. Lihaste kasvatamiseks tehke 3–5 seeriat 8–12 kordust. Õla- ja rinnalihaste toonimiseks tehke 2–3 seeriat 12–15 kordust.
3
Treenige oma tagumisi deltalihaseid istuva hantli tõstmisega. Istuge pingi serva lähedal jalad põrandal. Painutage end puusadest, hoides selg sirge ja neutraalsena, kuni rindkere toetub peaaegu põlvedele. Hoidke mõlemas käes 5-naelast (2,3 kg) raskust nii, et peopesad oleksid vastamisi, just säärte ees. Hoides käed sirged, tõstke hantlid aeglaselt külgedele, avage käed ja hoidke selg sirge. Langetage aeglaselt algasendisse. Kui soovite oma deltalihaseid üles ehitada, tehke 3–5 seeriat 8–12 kordust. Toonuslikuma tulemuse saavutamiseks tehke 2-3 seeriat 12-15 kordust.
4
Süvalihaste töötamiseks tehke ülemise kõhu pulssi. Lamage selili, hoides põlvi kõverdatud. Asetage jalad maapinnale puusade laiuselt. Lõdvestage käed külgedel. Tõstke rind ja õlad maapinnast tavalisesse krõmpsusasendisse. Siruta käed põlvede ja pulsi vahele. Langetage end tagasi algasendisse. Sirutage end ette ja tõstke end iga pulsiga kõrgemale. Tehke 3 seeriat 10–20 kordust, segatuna teiste kõhulihaste harjutustega. Kui teete ainult seda ühte harjutust, proovige 3 seeriat 20 pulsiga.
5
Kinnitage ja toniseerige oma südamikku “klaasipuhastitega”. Istuge matile ja sirutage jalad otse enda ette. Kallutage ülakeha tahapoole ja asetage käsivarred stabiilsuse tagamiseks maapinnale. Pöörake sõrmeotsad enda poole. tagumik. Tõstke mõlemad jalad otse õhku, hoides varbad lae poole. Hoidke oma puusaluud matil ja liigutage mõlemat jalga aeglaselt umbes 12 tolli (30 cm) vasakule. Viige need tagasi keskele, seejärel liigutage neid 12 tolli (30 cm) paremale. Naaske keskele, et teha 1 kordus. Tehke 3 seeriat 10–12 kordust.
6
Kärbi oma vöökohta küljeplangu ja puusaalustega. Lamage ühel küljel, toetades end küünarnukile. Tõstke keha külglauale, ulatudes ülemise käega lae poole, asetades samal ajal jalad üksteise peale ning hoides puusad ja südamikku joondatud. Langetage puusad aeglaselt, kuni puusa alumine osa peaaegu puudutab maad, seejärel tõstke 1 korduse jaoks uuesti üles. Tehke 10–12 kordust mõlemal küljel.
7
Astuge neljakäpukil, et teha eeslilööke, et oma tuharalihaseid pingutada. Tõuse neljakäpukil ja veendu, et selg oleks lauaasendis sirge. Tõstke vasak põlv maast üles, seejärel sirutage jalg aeglaselt enda taha, nii et see ripuks õhus. Hoidke jalga paigal 1 sekund. Viige see aeglaselt tagasi algasendisse. Korrake 15–20 korda, seejärel vahetage jalga. Tehke 3 seeriat ilma raskusteta. Edenemine hüppeliigese raskuste või takistusriba kasutamisel. Kui kasutate takistusriba, keerake üks ots ümber jala ja hoidke teist otsa käes.
8
Töötage oma tuharalihased sildadega. Lamage selili matil. Painutage põlvi ja asetage jalatallad maapinnale umbes puusade laiuselt. Hoidke oma käed külgedel, peopesad allapoole. Tõstke puusad põrandast üles ja proovige luua sirgjoon ribidest põlvedeni. Hoidke 1-2 sekundit. Langetage puusad aeglaselt algasendisse. Tehke 2–3 seeriat 8–12 kordust.
9
Tehke kaldus puusasirutusi, et treenida oma tuharalihaseid ja reielihaseid. Lamage näoga pingil või polsterdatud taburetil. Teie kõht peaks olema pingil tasane, jalad rippuma pingi servast. Kinnitage end jalgadega. Seejärel ühendage südamik ja kasutage tuharalihaste ja reielihaste, et tõsta mõlemad jalad samaaegselt puusa kõrgusele. Hoidke asendit 5 sekundit. Langetage jalad aeglaselt tagasi algasendisse. Tehke 2-3 seeriat 8-12 kordust. Lisage hüppeliigese raskusi, kui see muutub lihtsaks. Kui see on alguses liiga raske, tehke korraga ainult üks jalatõste.
10
Treenige tuharalihaseid ja reisid külgmiste väljaastumistega. Haara mõlemasse kätte 5-naelane (2,3 kg) hantel ja hoidke oma käsi külgedelt. Tõstke vasak põlv üles nii, et jalg on vaevu maast lahti, seejärel sirutage vasak jalg vasakpoolsesse väljaasendisse. Tõstke mõlemad käed enda ette püstises reas, kui hoiate väljahüppeasendit. Viige vasak jalg tagasi seisvasse asendisse. Korrake parema jalaga. Pöörake tagasi seisvasse asendisse. See on 1 kordus. Kui te alles alustate, võite hantlid vahele jätta. Lisage need, kui muutute tugevamaks, et samal ajal oma õlad töötada. Tehke iga jala jaoks 2–3 seeriat 8–15 kordust.
11
Kasutage reielihaste pingutamiseks stabiilsuspalli. Lamage selili matile ja sirutage käed enda kõrvale välja, peopesad allapoole. Toetage jalad stabiilsuspallile. Kasutage oma reie- ja tuharalihaseid, et lükata puusad maast lahti ja lae poole. Kasutage oma kintsulihaseid, et veeretada palli aeglaselt oma tagumiku poole, kuni jalatallad on palli peal. Sirutage aeglaselt välja, kuni olete tagasi algasendisse. See võrdub 1 kordusega. Tehke 3 seeriat 10 kuni 12 kordust.
12
Kandke riideid, mis rõhutavad teie vöökohta. Isegi kui teil pole traditsioonilisi liivakella mõõtmeid, saate luua kõverate illusiooni, kandes õigeid riideid ja rõhutades igal võimalusel oma taljet. Näiteks kleidid, mis tõmbuvad vöökohalt sisse ja ulatuvad puusadest välja, loovad loomuliku väljanägemisega kumerused. Kandke liibuvaid trench-mantleid või jakke, millel on reguleeritavad vöökohad.Lisage igale rõivastusele igasuguse kuju ja suurusega vööd, et juhtida tähelepanu oma taljele.Mine polsterdatud õlgadega jakkide või toppide jaoks, et luua kumeram siluett. Vööga vöökohal kokku surutud vertikaalsed triibud võivad samuti luua kurvima figuuri.
13
Valige kõrge vöökohaga kitsa lõikega teksad ja vältige madala kõrgusega kitsaid teksaseid. Kõrge vöökohaga teksad on kujundatud puusade raamimiseks ja vöökohal kokku suruma, mis rõhutab teie kuju. Valige kitsaste teksade asemel pigem saapalõike või laieneva stiiliga teksapüksid, kuna need tasakaalustavad kõrge vöökoha mõju. Vältige madala kõrgusega pükse või teksaseid, kuna need on madalal puusadel ja vähendavad kõverate esiletõstmist.
14
Kandke push-up ja kvaliteetsetest materjalidest polsterdatud rinnahoidjaid. Liivakellafiguurid on tuntud oma täidlasemate rinnakujude poolest! Traadist rinnahoidjad võivad aidata rindu tõsta ja hästi valmistatud polsterdatud rinnahoidja võib anda suurema rinnakuju välimuse, ilma et see näeks välja võlts. Otsige kvaliteetsetest materjalidest valmistatud rinnahoidjaid, et saada parim istuvus ja loomulikum välimus. Võimaluse korral minge pesupoodi, kus saate mõõta ja sobiva suurusega rinnahoidja valida. Öelge poemüüjale, mida otsite oma välimuse täiustamiseks, ja ta aitab teil midagi tõhusat välja valida.
15
Kandke vöökohale kinnitamiseks korsetti ja looge dramaatilisem välimus. Korsett on spetsiaalne rõivas, mis asetatakse ümber talje ja surutakse selga kokku, et pigistada vöökoht sisse ja luua kõverama välimus. See võib parandada ka teie kehahoiakut, mis aitab kaasa vormikale välimusele. Korsetti võite kanda riiete all või lihtsalt magamistoas lõbutsemiseks. Korsetitreening võib aidata teil treenida oma keha teatud viisil välja nägema, kuid see on üsna dramaatiline lähenemine liivakella silueti saavutamiseks. See ei ole ka hea asendus dieedile ja treeningule! Korsetitreeningu proovimiseks kandke korsetti iga päev 3–6 tundi. Korsetti võite kanda enamiku oma igapäevaste tegevuste ajal, kuigi treeningu ajal pole seda soovitatav kanda.