Hommikused seljavalud on levinud probleem, mida võivad põhjustada mitmed tegurid, sealhulgas teie uneharjumused, füüsiline tervis ja muud seljaga seotud probleemid, mis kipuvad üleöö süvenema. Te saate leevendust äkilistele hommikusetele seljavaludele, muutes oma uneharjumusi, integreerides hommikused venitused oma igapäevasesse rutiini ja kasutades ravimeid või professionaalseid ravimeetodeid. Õige ravikombinatsiooniga saate kiiresti voodist tõusta ja jalul olla.
1
Proovige magada ühel küljel looteasendis. Üks peamisi hommikuse seljavalu põhjuseid on halb magamisasend öösel. Nagu terve päeva halva kehahoiakuga toolil istumine, muudab kogu öö halvas asendis magamine selja jäigaks ja pingeliseks, mis põhjustab hommikul seljavalu (mõelge sellele: see on kaheksa tundi asendis, mis koormab selga ). Kuigi võib olla raske treenida oma keha võtma omaks tavapärasest erinevat magamisasendit, tasub seda teha hommikuse seljavalu ennetamiseks. Proovige magada ühel küljel, jalad kõverdatud ja rinna poole surutud. Samuti võite asetada käed pea kõrvale või padja alla. See loote magamisasend avaldab teie seljale väga vähe stressi ning aitab vältida jäikust ja ebamugavustunnet hommikul. Samuti võite külili lamades asetada padja jalgade vahele, et leevendada alaselja pingeid. Pange padi põlvede vahele ja laske jalgadel lõdvestuda.
2
Pane põlvede alla padi või rulli keeratud rätik, kui kipud selili magama. Kui kipute selili magades kõige paremini magama jääma, libistage enne magamaminekut põlvede alla padi või kokkurullitud rätik. See aitab teil magades leevendada stressi või pingeid seljas.
3
Reguleerige oma magamisasendit, kui ärkate öösel. Kui magate kergelt ja kipute öö läbi ärkama, proovige oma uneasendit muuta, et selg oleks paremini toetatud. See võib tähendada üleminekut selili magamiselt looteasendis ühel küljel magamisele. Või võite asetada voodi mõlemasse otsa padja, et vältida öösiti kõhuli või selili ukerdamist. Aja jooksul võib keha kohaneda iseseisvalt uneasendiga, mis on seljale parem.
4
Kontrollige, et teie madrats ei vajuks alla ega oleks tükke. Peaksite veenduma, et magate kvaliteetsel madratsil, mis ei oleks teatud kohtades longus ega tükkis. Hea madrats võib aidata teie selga magades hästi toetada, eriti kui kipute magama selili. Võib-olla soovite investeerida kattemadratsisse, mille saate oma madratsi peale asetada, et muuta see mugavamaks ja siledamaks. või kaaluge uue madratsi ostmist, kui teie madrats hakkab vanaks jääma ja alla vajuma.
5
Pöörake tähelepanu ruumi temperatuurile. Mõnikord võib vale temperatuur mõjutada seljavalu ja pinget. Näiteks on külmas keskkonnas töötajatel suurem risk alaseljavalu tekkeks. Pöörake tähelepanu toatemperatuurile ja veenduge, et magate mugavas keskkonnas. Kui teie tuba on külm, proovige tekk või teki suurust suurendada. Öine külm temperatuur võib lihaseid pingutada ja põhjustada hommikuti lihasvalusid. Samuti võite soovida näha, kas teie tuba on niiske või liiga kuum. Kõik ei reageeri samale temperatuurile ühtemoodi.
6
Vabastage pinge alaseljas, viies põlved rinnale. See lihtne venitus võib aidata leevendada pingeid alaseljas ja leevendada valusid alaseljas. Selle venitamiseks painutage põlvi rinnale ja mähkige käed ümber säärte. Haarake mõlemast põlvest ja tõmmake neid õrnalt rinna poole. Püüdke hoida oma alaselga voodil, kui tõmbate põlvi rinna poole. Hoidke seda venitust kaheksa kuni kümme sügavat hingetõmmet. Samuti võite proovida seda venitust muuta, pigistades ühe põlve korraga rinnale. Lamage selili, mõlemad jalad voodil välja sirutatud. Tõstke üks põlv aeglaselt rinnale, veendudes, et alaselg on kindlalt voodile surutud. Kasutage oma käsi, et tõmmata põlve rinna poole. Samuti võite proovida tuua oma otsaesist põlve puudutamiseks. Hoidke seda venitust kaheksa kuni kümme hingetõmmet ja seejärel korrake seda teise jalaga.
7
Venitage tuharalihaseid ristuva jala venitusega. Teie tuharalihased jooksevad läbi tuhara ja võivad põhjustada selja- ja jalavalu, kui need on pinges või kanged. Alustage voodis selili lamamisega. Painutage mõlemat jalga nii, et jalad oleksid maapinnal puusadest mõne jala kaugusel. Tõstke parem jalg üles ja ristuge üle vasaku reie, toetades paremat pahkluu üle reie. Teie parem jalg peaks moodustama 90-kraadise nurga või peaaegu 90-kraadise nurga. Lükake käed läbi painutatud jala ja proovige mähkida käed ümber vasaku sääre. Kui te ei ulatu vasaku sääreni, võite mähkida käed ümber põlve või jala. Hingake sisse, kui kasutate oma käsi õrnalt vasaku sääre enda poole tõmbamiseks. Hoidke alaselg põrandal. Peaksite tundma venitust paremas piriformis lihases ja paremas puusa painutajas. Hoidke seda venitust kaheksa kuni kümme hingetõmmet ja korrake seejärel teise jalaga.
8
Proovige vaagna kallet. See venitus aitab tugevdada teie kõhulihaseid, ilma et see koormaks teie selga liiga palju. Tugevad kõhulihased aitavad hoida selja tugevana, muutes selle valudele vähem vastuvõtlikuks. Vaagna kallutamiseks heitke pikali selili, põlved kõverdatud mõne jala kaugusel ja jalad voodil. Teie alaselg peaks selles asendis hõljuma veidi voodi kohal. Hingake sisse ja pingutage kõhulihaseid nii, et alaselg oleks tasapinnaliselt vastu voodit või maad. Hoidke seda viis sekundit või üks hingetõmme ja seejärel lõdvestage oma kõhulihaseid. Tehke seda veel kolm korda, hoides iga kord viis sekundit. Proovige teha kuni kümme kordust päevas.
9
Tehke õrn keeramine. Kerge keeramine võib aidata seljavalu vähendada, sirutades selgroogu välja ja vabastades kõik sõlmed selgroos või alaseljas. Õrnalt keeramiseks lamage selili, jalad on endast mõne jala kaugusel kõverdatud. Hingake sisse ja laske oma jalgadel õrnalt paremale küljele langetada. Hoidke neid painutatud ja lõdvestunud, puusad vajuvad paremale poole. Sirutage oma käed mõlemale poole, nii et need moodustaksid T-kujulise kuju, ja pöörake aeglaselt pead, nii et vaatate vasakule. Hoidke seda venitust kaheksa kuni kümme hingetõmmet. Tooge jalad tagasi keskele ja laske seejärel jalgadel vasakule küljele langeda. Hoidke keerdu vasakul küljel kaheksa kuni kümme hingetõmmet.
10
Venitage oma hamstring lihaseid. Reielihased võivad sageli olla pingul, pingutades omakorda alaselga. Reielihaste venitamine võib vähendada alaselja venitust. Lamage selili, mõlemad jalad sirged. Tõstke üks jalg üles ja painutage seda 90 kraadi. Sirutage põlve välja sirutades sirutage oma reie taha ja tõmmake jalg enda poole. Eesmärk on tõsta jalg 90 kraadi. Hoidke seda asendit 20 kuni 30 sekundit. Korrake kolm kuni viis korda mõlemal küljel. Reielihaste paremaks venitamiseks suunake varbad pea poole. See võimaldab teil venitada reie- ja säärelihaseid koos.
11
Olge voodist tõustes liikuv. Kui teie selg valutab nii tugevalt, et te ei saa liikuda, peaksite jääma voodisse või pöörduma oma arsti poole. Kuid kui saate isegi seljavaluga ringi liikuda, peaksite püüdma jääda liikuvaks ja voodist tõusta. Bedrest võib tegelikult teie seljavalu hullemaks muuta ja seljaprobleeme pikendada. Keskenduge väikestele liigutustele, nagu magamistoas ringi kõndimine või aeglaselt ja ettevaatlikult trepist alla laskumine. Liikuv püsimine aitab teie seljal taastuda. Olge ettevaatlik, et te ei tõstaks raskeid esemeid ega pingutaks selga, püüdes tõmmata või lükata midagi rasket või kaalukat. Soovite anda oma seljale taastumisaega, tehes pigem õrnaid kergeid liigutusi kui jõulisi või stressi tekitavaid liigutusi. Enamasti tekivad seljavaluvigastused hommikuti, kui kehal pole olnud piisavalt aega soojeneda. Selle vältimiseks ärge kunagi tõstke kohe, ilma liigutustega selga soojendamata.
12
Võtke käsimüügis olevaid valuvaigisteid. Kui teil on tõesti hommikused seljavalud ja otsite kiiret valuvaigistust, võtke OTC valuvaigisteid, nagu ibuprofeen või paratsetamool. Kasutage alati sildil märgitud soovitatavat annust. Kui see on saadaval, võite valude leevendamiseks proovida ka ibuprofeeni geeli selga hõõruda. Otsige ibuprofeeni geeli oma kohalikust apteegist.
13
Kandke seljale jääkott viieks minutiks korraga. Jää võib aidata vähendada põletikku ja valulikkust seljal. Kasutage jääkotti või rätikusse mähitud külmutatud herneste kotti. Asetage jääkott viieks minutiks selgroo juure. Saate seda teha voodis istudes või lamades. Jääkotti tuleks jälgida kahekümneminutilise kuumusega. See võib olla mikrolaineahjus soojendatav soojuspakk või rätikusse mähitud kuumaveepudel. Põletiku vähendamiseks asetage soojuspakk selgroo põhja.
14
Kasutage selga paikset ravi. Paikset ravi saate kohalikus apteegis käsimüügist või arsti retsepti alusel. Populaarsed paiksed seljavalu ravimeetodid hõlmavad selliseid tooteid nagu Tiger Balm, BenGay ja Icy Hot. Ärge kasutage paikset ravi, kui olete rase, toidate last rinnaga, olete alla 10-aastane või teil on tundlik nahk. Samuti peaksid eakad olema ettevaatlikud, kui rakendate oma nahale paikseid ravimeetodeid. Samuti ei tohi te kunagi kasutada paikset ravi lahtistel haavadel või katkisel nahal, kuna mõne paikse ravi koostisainete tõttu võivad tekkida kerged kuni tõsised keemilised põletused. mitut vormi, alates geelidest ja vahtudest kuni kreemideni ja pulkadele rullideni. Rääkige oma arstiga, kui teil on probleeme enne paiksete ravimeetodite kasutamist seljavalude korral.
15
Pöörduge oma arsti poole, kui teie seljavalu kestab kauem kui paar nädalat. Enamik seljavalu taandub nädalaga, kuid kui te ei muuda oma elustiili (näiteks ei tee trenni) või ei muuda magama asendit, võite kogeda seljavalusid. Kui teie seljavalud ei taandu hommikuti hoolimata kasutamisest. venitamise ja koduste abinõude osas peaksite nägema oma arsti. Teie arst võib soovitada teil proovida oma seljavalu puhul füsioteraapiat või massaaži. Ta võib teha ka teste, et teha kindlaks, kas teie seljavalu on tõsisema meditsiinilise probleemi sümptom. Teie arst võib soovitada ka kiropraktiku. Seejärel saate kokku leppida aja kiropraktiku juurde, et aidata leevendada stressi ja pingeid seljas. Seljavalu, mis tekib pärast öist und, võib olla tingitud ka päästikpunktidest või lihassõlmedest. Võite pöörduda tervishoiutöötaja poole, kes on koolitatud päästikpunktiteraapias. Tervishoiutöötaja torkab ja turgutab teie seljalihaseid, et näha, kas mõni neist sõlmedest põhjustab teie valu.