Kuu aja jooksul lamedaks kõhuks saamiseks on vaja pühendumist, visadust ja paar elustiilimuutust, kuid see on võimalik, kui olete pühendunud! Parim viis lamedama kõhu saamiseks on vähendada oma üldist keharasva taset madala kalorsusega kõrge toiteväärtusega dieedi ja regulaarse kaloreid põletava treeninguga. Ehkki te ei pruugi kuu aja jooksul saavutada täiuslikke pesulaua kõhulihaseid, saate kindlasti luua uued tervislikumad harjumused, mis muudavad teie kõhu selle ajaga lamedaks ja viivad teid õigele teele, et saavutada oma treeningueesmärke.
1
Vähendage oma kalorite tarbimist. Kui soovite lamedamat kõhtu, peate vähendama oma keharasva ja teete seda põletades rohkem kaloreid kui tarbite. Kalorite tarbimise vähendamine paneb teie keha kasutama oma sisemist kütusevaru, mida soovite eemaldada. Põhimõtteliselt võrdub üks nael rasva ligikaudu 3500 kaloriga. See tähendab üldiselt, et kilo nädalas kaotamiseks peate põletama 500 kalorit rohkem, kui tarbite, mida peetakse tervislikuks kaalulangetamise määraks. Kui proovite oma kaloritarbimist vähendada, on oluline et muuta iga kalorit loetavaks, valides madala kalorsusega ja kõrge toiteväärtusega toidud, nagu köögiviljad, puuviljad ja lahjad valgud. Mayo Clinicu kaudu saadaolevad tabelid pakuvad näiteid selle kohta, kuidas suhteliselt lihtsate toiduvahetuste tegemine ja portsjonite muutmine võib teie kaloritarbimist oluliselt vähendada.
2
Suurendage oma kiudainete tarbimist. Puuviljad, köögiviljad, oad ja kaunviljad ning täisteratooted ei paku mitte ainult hulgaliselt toitaineid, vaid on ka kiudainerikkad toidud, mis võivad teie kaalulangetusrežiimi mitmel viisil aidata. Soovitatav päevane kiudainete kogus sõltub teie vanusest ja soost; vaadake seda tabelit, et välja selgitada, kui palju kiudaineid vajate. Mõned inimesed seostavad kiudaineid puhitusega ja soovitavad seetõttu lamedama kõhu otsimisel seda mitte kasutada. Tegelikkuses aitavad kiudained teie süsteemi välja loputada, mis võib aidata vähendada paistetust. Kiudained annavad siiski püsivama täiskõhutunde, mis võib aidata teil vähendada igapäevast kaloritarbimist.
3
Valige lahjad valgud. Lahjad valgud, nagu kala, linnuliha ja madala rasvasisaldusega piimatooted, pakuvad kasulikke toitaineid ilma liigsete kalorite või ebatervislike rasvadeta. Samuti võivad need aidata varustada teid energiaga, mida vajate aktiivse treeningrežiimi jätkamiseks, mis on samuti lame kõhu saavutamise oluline komponent. Valkude ja madala süsivesikute ja üldise kalorisisaldusega munadest saab suurepärase hommikusöögi. Võimalus oma päeva hoogsalt alustada. Samuti on tõendeid selle kohta, et piimavalgud aitavad suurendada küllastustunnet (teie täiskõhutunnet), mis võib aidata teil päeva jooksul vähem süüa. Otsige madala rasvasisaldusega valikuid.
4
Alustage sööki supiga. Tervislikuma toitumise saavutamine tähendab rahulolu tunnet vähemate kaloritega ja kasulikke toitaineid ohverdamata. Selgub, et millestki nii lihtsast nagu supp võib suureks abiks olla. Penn State’i ülikoolis läbi viidud uuring näitab, et kausitäie madala kalorsusega supi tarbimine enne lõunat või õhtusööki vähendab selle toidukorra üldist kaloritarbimist umbes 20%. Põhimõtteliselt aitab see kõhtu täis juba enne, kui jõuate oma toidukorra põhiosani. Parima toiteväärtuse saavutamiseks valige supp, mis sisaldab vähe kaloreid, rasva ja naatriumi ning palju köögivilju, lahjat valku ja kiudaineid. Kui kasutate valmissuppi, kontrollige kindlasti etikette.
5
Ärge ostke kõhurasva lõhkuvaid toidumüüte. Olge skeptiline iga kord, kui loed või kuulete, et “see” smuuti või “selline” valk on suunatud ja aitab eemaldada kõhurasva. Ükski toit (või treening) ei saa sihtida rasva teatud kehapiirkonnas; te kas vähendate oma üldist keharasva kogust igal pool või mitte kuskil. Sellegipoolest on toiduaineid, mis võivad aidata teie kõhul paistetuse või aeglase seedesüsteemi tõttu saledamaks muuta, nt need, mis sisaldavad kiudaineid või probiootikume, või need, mis sisaldavad vähem naatriumi.
6
Võtke “rasvajope seljast”. See on lihtne analoogia, kuid aitab keskenduda harjutuste tüüpidele, mis pakuvad parimaid tulemusi rasva vähendamiseks ja omakorda lamedamaks kõhuks. Mõelge oma keha rasvakihile. teie kõht (ja mujal) kui “jope” (üks selle eesmärke on ju kehasoojuse hoidmine). Teie treeningu eesmärk on see jope seljast visata. Mõelge sellele nii, et kui kannaksite kerget jopet, kas teie treenimise tüüp sunniks teid selle seljast võtma? Soovite valida aeroobsed harjutused, mis soojendavad teie keha piisavalt, et saaksite kiirkõnni, rattasõidu, tantsimise, ujumise ja muu sellisega edasi minna. Sellised kardiovaskulaarsed harjutused võivad põletada piisavalt kaloreid, et teie keha saaks “rasvajakist” energiat ammutada (ja seega “lahutada”). Siiski tuleb märkida, et te ei soovi teha ainult kardioharjutusi. ja eirake lihaste ja jõu ülesehitamist. Kardiotöö põletab treeningu ajal rohkem rasva, kuid puhkeolekus põletab lihaseid lihaseid kasvatades, seega aitab see lõpuks rohkem rasva põletada. Luude tervise ja ainevahetuse jaoks vajate mõlemat tüüpi harjutusi.
7
Muutke oma kardiovaskulaarseid treeninguid. Rasva vähendamiseks ja kehakaalu langetamiseks peaks teie eesmärk olema keskmiselt kolmkümmend kuni kuuskümmend minutit aeroobset treeningut päevas. Treening ei pea olema intensiivne, kuid peaks panema teid piisavalt raskelt hingama, et vestluse pidamine oleks veidikene katsumus, ja vähemalt kergelt higistama (mõelge uuesti jaki analoogiale ülalt). Kardiovaskulaarsed harjutused muutuvad süda pumpab ja sobib suurepäraselt vistseraalse rasva põletamiseks. Mõned inimesed eelistavad distsipliini ja rutiini teha igal hommikul ümbruskonnas sama sörkjooksu, kuid paljude jaoks aitab mitmekesisus muuta aeroobse treeningu atraktiivsemaks. Isegi sellised tegevused nagu maja koristamine või õuetööd saavad arvesse võtta, kui hoiate tempot. Võib-olla soovite pidada igapäevast tegevuste logi, et jälgida oma igapäevast aeroobset treeningut.
8
Kaasake jõutreening. Kuigi see on tõsi, peate kaotama oma kõhupiirkonna rasva, et teie lihastoonus välja tuleks, ärge lootke töö tegemiseks ainult kardiotreeningule. Lihased aitavad teie keha ümber kujundada ja võimaldavad teil kaloreid tegelikult põletada puhkeolekus, mitte ainult jõusaalis käies. Uuringud näitavad, et neil, kes tõstavad raskusi, on madalam rasvamassi protsent kui neil, kes teevad üksinda aeroobset treeningut. Ehkki lihtsad istesse tõusmised ja krõmpsud on valikuvõimalus, on näiliselt lõputuid kõhulihaste toonimise harjutusi, mille nimed on nagu “puusa hüppamine”. plank” ja „reie sisekülg.
9
Hankige rohkem “pauku” oma kõhulihaste harjutuse “buck” jaoks. Ideaalis peaksite selle asemel, et keskenduda lihaseid toniseerivatele harjutustele, mis on suunatud ainult teie kõhule, vaid otsima alternatiive, mis kasutavad ka teisi lihasrühmi. Nad nõuavad sageli rohkem pingutust, mis võib aidata rasva põletada. Samuti võib täiendav lihastoonus seljas, rindkeres, õlgades, jalgades jne parandada rühti ja muul viisil aidata teie kõhtu saledamaks muuta. Näiteks võite proovida: “haugi ja sirutage”. Lamage selili, sirutades käed ja jalad üles. Krõmpsutage kõhulihaseid ja proovige oma varbaid kätega puudutada. Laske mõlemad käed ja üks jalg alla nii, et need oleksid põrandaga (ja kehaga) paralleelsed. Korrake liigutust, vahetades jalgu. “Põlvi üles tõstmine koos pea kohal oleva pressimisega”. Istuge põrandal, põlved kõverdatud ja jalad maas. Hoidke hantleid mõlemas käes õlgade kõrgusel. Kallutage veidi tahapoole, sirutage käed sirgelt üle pea ja tõmmake põlved sisse. Hoidke lööki, pöörduge tagasi algasendisse ja korrake.
10
Harjutage head kehahoiakut. Su ema oli millegi kallal, kui kiusas sind sirgelt seisma. Parema kehahoiakuga seismine ja istumine võivad märgatavalt vähendada kõhul tekkivat punni, isegi enne, kui võtate arvesse rasva vähendamise ja lihaste toonuse tõstmise strateegiaid. Enamik meist on püüdnud mingil hetkel oma soolestikku sisse imeda, kuid mis pole muidugi jätkusuutlik. Õige kehahoiak on siiski jätkusuutlik. Seda saab õppida ja selle saab püsivaks muuta.Lihtsate asendistrateegiate ja harjutuste vaatamiseks külastage lehte How to Stand Up Straight.
11
Töötage oma stressitaseme vähendamiseks. Selgub, et võite oma punnis kõhus süüdistada meie koopainimese esivanemaid. Osa “võitle või põgene” refleksist, mis aitas kaitsta meie eelkäijaid mõõkhammaste tiigrite eest, käivitab kortisooli vabanemise, mis annab kehale märku rasva ladestumist kõhupiirkonda, säästes seda energiana tulevasteks rasketeks aegadeks. Selgub, et parimad viisid kortisoolitaseme vähendamiseks on vähendada meie üldist stressi (põhimõtteliselt vähendades “võitle või põgene” reaktsiooni). See omakorda peaks aitama vähendada kõhupiirkonnas ladestunud rasva hulka.Vaadake, kuidas Stressi leevendamiseks, et leida mitmesuguseid strateegiaid oma stressitaseme äratundmiseks, käsitlemiseks ja vähendamiseks.
12
Maga rohkem. Piisava une puudumine põhjustab ka stressi kehas ja põhjustab kortisooli taseme tõusu, mis taas käivitab rasvade ladestumise. Kehale sobiva unekoguse saamine peaks aitama vähendada kortisooli taset ja seega ka rasvade säilitamise mehhanismi. Enamik täiskasvanuid vajab päevas seitse kuni üheksa tundi und, kuid igaühe täpsed vajadused on erinevad. Kuidas olla hommikuinimene, pakub kasulikke näpunäiteid unevajaduse kindlaksmääramiseks ja selle tagamiseks, kuidas seda magada.
13
Võitle puhitus. Lisaks liigsele kõhurasvale võib kõhupuhitus olla peamine (kui sageli ajutine) süüdlane vähem kui lame kõhu tekitamisel. Toitumise ja harjumuste muutmine võib aidata vähendada teie puhitustunnet. Liigne soola tarbimine on puhituse sagedane põhjus, kuna see hõlbustab veepeetust kehas. Soolaloksu vahelejätmine on hea mõte, kuid enamiku inimeste naatriumitarbimisest pärineb valmis- ja pakendatud toit. Lugege naatriumisisalduse kohta etikette ja menüütahvleid ning püüdke jääda soovitatavale päevasele tasemele või alla selle. Gaseeritud joogid ei anna mitte ainult tühje kaloreid, millel pole toiteväärtust, vaid karboniseerimine võib iseenesest põhjustada puhitus, mis on veel üks põhjus, miks sooda vahele jätta. Kõhupuhitus võib mõnikord on põhjuseks seedeprobleemid ja probiootikume sisaldavad piimatooted võivad aidata mõnel inimesel selle probleemiga toime tulla. Otsige tooteid, nagu jogurt ja keefir, mis sisaldavad “elus- ja aktiivseid kultuure”. Arvestage, et kõhukinnisus võib põhjustada puhitus ja kõhtu paksuks jäämise tunnet. Treening on üks võimalus kõhukinnisuse leevendamiseks.
14
Joo rohkem vett. Vaatamata sellele, mida mõned inimesed arvavad, ei too rohke vee joomine kaasa “vee kaalutõusu”. Pigem aitab vee joomine süsteemist välja loputada ja puhitus piirata. Traditsiooniline nõuanne on olnud, et täiskasvanu peaks jooma kaheksa, 8. untsi klaasid (kaks liitrit) vett päevas.Treeningu ajal või kuumal päeval peaksite jooma rohkem vett. Tihti ei tunne me janu isegi siis, kui keha vajab vedelikku, seega on hea mõte regulaarselt vett juua kogu päeva. Klaasi vee joomine enne sööki võib samuti aidata teil kiiremini kõhtu täis saada, vähendades seeläbi teie kaloritarbimist.