Teie selg on sageli viimane asi, mida inimesed näevad, kuid see ei tähenda, et see pole oluline. Kuna te ei näe peeglisse vaadates oma selga (seda, kuidas näete oma peksu või biitsepsit), jäetakse see sageli tähelepanuta, kuid oluline on tasakaalustada ees- ja tagalihaste arengut. Tugev selg pole mitte ainult ilus, vaid aitab ka teie keha säilitada, võideldes seljavaluga, parandades kehahoiakut ning parandades teie igapäevaseid ja spordisooritusi. Võib-olla soovite kena, laia seljaosa, mis kitseneb V-kujuliseks, mis on sageli ka eestpoolt näha. Ehitades oma seljalihaseid raskuste abil ja suurendades lihaste kasvu toitumisvalikutega, saate laiema selja.
1
Töötage välja tõsteprogramm. Piisavalt lihtne on minna jõusaali ja hakata lihtsalt raskusi lööma. Kuna teil on konkreetne eesmärk, on teie selja laiamaks muutmine hea mõte mõelda välja tõsteprogramm, mis aitab teil neid lihaseid parimal viisil arendada. Saate oma programmi välja töötada kas ise või kohtuda sertifitseeritud personaaltreeneriga, kes võib teile soovitada erinevaid ja tõhusamaid harjutusi. Mõelge, kui sageli soovite tõsta. Peaksite iga lihasrühma treenima vähemalt kaks korda nädalas, et lihaseid võimalikult palju juurde kasvatada. Lisage oma kasumi maksimeerimiseks kolmas treening. Pidage meeles, et tõstesessioonide vahel on oluline puhata, mis võimaldab teie kehal taastuda ja lihaseid kasvatada. Kaasake harjutusi, mis on suunatud teie suurematele ja väiksematele seljalihastele, et saada kõige rohkem laiust ja definitsiooni. See hõlmab kogu liikumisulatuse kasutamist erinevate harjutuste kaudu. Valige seitse kuni kaheksa harjutust, mis on suunatud teie seljalihastele. Tehke kaks seeriat ja muutke korduste arvu iga paari nädala tagant, et saavutada parim võimsuse, suuruse, jõu ja vastupidavuse kasv. Jõu maksimeerimiseks võite kaaluda ka ühe käega harjutuste tegemist. Veenduge, et seeriate vahel oleks puhkeaeg 45–60 sekundit.
2
Valige seljaharjutuste kombinatsioon. Kui keegi mõtleb laiale seljale, tähendab see tavaliselt laia selja- või lati. Teie seljalihased on teie selja kõige laiemad lihased ja annavad sellele V-kujulise kuju. Valige kombinatsioon kolmest kuni neljast. järgmised harjutused, mis sihivad ja arendavad teie lati tugevust.Tõmba end üles.Keharaskuse ülestõmbamine on üks tõhusamaid ja raskemaid viise oma lati ülesehitamiseks.Saad teha erinevaid haardeid ja tõmbevariatsioone, et suurendage oma lati tugevust. Asetage oma käed kitsa või laia käepideme abil latile. Kui olete kindlalt rippudes, kinnitage oma kõhulihased ja tõmmake kogu keha üles, kuni lõug on lati kohal. Kui te seda ei tee, tehke lihtsamaid alternatiive. Kui teil on jõudu. Näiteks võite oma jalge all hoida kasti ja hüpata üles, kuni lõug on üle lati. Seejärel laske end algasendisse naasta. Tehke alternatiivset hüppetõmmet üles, kuni teil on jõudu regulaarselt teha tõmbeid. .
3
Tehke pika vardaga üle painutatud rida. Sõudmine on jõutõstmise harjutus, mida ei tohi segi ajada masinal nagu ergas sõudmisega. Selle asemel tõstate pikka kangi, kui olete kõverdatud asendis. Otsige üles pikk latt, mida võite näha kulturistidel kasutamas ja mis kaalub 30–45 naela. Kui suudate, pange ühele otsale lisaraskust või suurendage oma jõudu 5 naela. korraga. Alustage nii, et kang on käes, peopesad enda poole. Painutage põlvi kergelt ja painutage puusadest ettepoole, hoides selg sirge. Laske kätel otse alla rippuda, kuid ärge lukustage küünarnukke. See on lähteasend. Hingake välja ja kasutage küünarvarte, et tõsta pika lati enda poole. Hoidke küünarnukid sees ja torso stabiilsena. Tehke paus ja tõmmake seljalihased kokku. Langetage käed aeglaselt tagasi algasendisse ja jätkake kaalutud kangi üles tõmbamist, kuni olete ettenähtud korduste tegemise lõpetanud. Veenduge, et abaluud oleksid selja all, nii et sihiksite oma lati. Mõnel juhul võib lati eellepingu sõlmimine aidata teil seda lihasrühma tõhusamalt kaasata ja sihtida.
4
Istuge kaabliridade jaoks maha. Teine rida, mida saate oma lati sihtimiseks teha, on istuv kaablirida. Kui pikk latt on teie jaoks liiga raske või soovite lihtsalt teist tüüpi sõudmistreeningut, proovige köisridu. Leidke oma jõusaalist kaablimasin. Istuvate kaabliridade jaoks saate kasutada mitmesuguseid erinevaid vardaid ja käepidemeid, sealhulgas kitsa käepidemega “y”-kujulisi käepidemeid, sirgeid käepidemeid, trosskäepidemeid, “W”-kujulisi vardaid ja sirgeid vardaid. Lisage raskus, mida saate mugavalt tõsta, kuid mis pakub teile siiski väljakutseid. Istuge istmel, jalad ja käed õrnalt kõverdatud. Hoidke selg sirge ja kõhulihased kinni. Nüüd tõmmake kaalutud kaablit enda poole, kuni painutatud küünarnukid on ribide kõrval. Vältige kaabli liiga kiiret tõmbamist enda poole, vastasel juhul ei saa te oma latti kõige tõhusamalt kätte. Vabastage käepide aeglaselt tagasi algasendisse, mis aitab tõesti lihaseid üles ehitada. Jätkake kordusi, kuni olete lõpetanud.
5
Tõmmake raskust kätega alla. Sarnaselt ülestõusmisega võivad ka allatõmbed olla tõhus viis oma lati sihtimiseks. Erinevalt tõmbetõmmetest kasutate kaablimasinal kaalutud kangi. Valige istuvad või seisvad tõmbed. Saate teha mõlemat kaablimasinaga, kuid võib-olla peate kasutama erinevat kaalu. Kaabliridade jaoks istuge samasse asendisse. Veenduge, et latt oleks teie pea kohal ja hoidke seda peopesadega endast eemale. Tõstke õlad üles ja ühendage abaluude vahel olevad lihased, et vältida vigastusi. Tõmmake latt kokku ja tõmmake latt alla, suunates lati keskosa rinnaku poole. Kui te ei saa latti nii madalale tõmmata, ärge muretsege, langetage osa raskusest ja suurendage aja jooksul oma liikumisulatust. Vabastage raskus algasendisse ja jätkake, kuni olete kordused lõpetanud. Seisake näoga kaablimasina poole nii, et latt on seatud õlgade kõrgusele. Asetage käed kangi käepideme peale ja tõmmake abaluud sisse. Seda harjutust tehes kulutate palju vähem raskust. Lükake latti alla, hoides käed täielikult ette sirutatud, küünarnukist vaid kergelt painutades, kuni latt on õrnalt puudutanud teie reied. Algasendisse naastes ja korduste lõpetamisel kontrollige raskuse vabanemist aeglaselt. Enne treeningut ja treeningu ajal on väga oluline, et tõmbaksite oma abaluud tagasi ja alla. See võimaldab ligipääsu latile.
6
Lööge oma deltalihaseid. Õlalihaste ehk deltalihaste arendamine on samuti võtmeks laiema selja saamiseks. Soovite kindlasti ehitada lihaseid piki deltalihase kolme pead, eesmist, keskmist ja tagumist koos rotaatormansetiga. Õlatöö tegemine võib aidata teie jõukasvu maksimeerida ja panna teid laiemalt välja nägema. Nii nagu lati puhul, tehke oma deltalihase ülesehitamiseks kolm kuni neli järgmist harjutust.
7
Tehke pea kohal õlapressi. Pea kohal olev õlapress on üks tõhusamaid viise õlgade ülesehitamiseks. Soovite tõsta kangi või hantlikomplekti otse oma pea kohale. Hankige kaalutud kangi või hantlikomplekt. Veenduge, et kaal oleks mugav, kuid teile siiski väljakutseid pakkuv. Haarake kas latist või hantlitest nii, et need oleksid teie õlgadest veidi laiemad. Kinnitage oma kõhulihased ja seiske püsti, kui surute raskust otse üles, kuni käed on sirged. Viige raskus tagasi algsesse asendisse ja lõpetage ülejäänud kordused. Alustage kerge ja kerge raskusega. Jõu suurendamisel suurendage raskust, nii et 10 korduse sooritamine on keeruline.
8
Tõstke hantlid või kettlebellid külgmiselt üles. Külgmised tõsted, mille puhul peate tõstma raskust ülespoole nii, et peopesad on suunatud põranda poole, on suurepärane võimalus lüüa oma deltalihase kõiki kolme pead. Saate valida, kas tõstate oma eelistusi hantleid või kahekelle. Kui muutute tugevamaks, võite avastada, et hantlit on kergem haarata kui hantleid. Hoidke oma hantlit või hantlit loomulikus asendis, peopesad sissepoole. Tõstke raskust õlalihaste abil ülespoole õla kõrgusele. Tõstmise ajal peaksid peopesad olema põranda poole. Kaaluge käte vaheldumist, et anda igaühele korduste vahel puhkust.
9
Lennata veidi raskust tagurpidiasendist. Paljud inimesed unustavad sageli deltalihase tagumise pea, mis ühendub seljalihasega. Tagurpidi lendamine võib tõhusamalt määratleda teie laiemat selga ning sidet lati ja deltalihase vahel. Istuge ja kummarduge üle kõhu või kasutage kaldpinki. Seejärel tõstke oma käed Supermani liigutusega väljapoole. Tõstke raskust, kuni teie käed on seljaga samal kõrgusel, ja pöörduge seejärel tagasi algasendisse. Võtke arvesse, et see õlgade osa ei pruugi olla nii tugev kui teised. Ärge imestage, kui tõstate tagurpidi lendamisel palju vähem raskust kui muude harjutuste puhul.
10
Täitke ülejäänud selg. Laius võib olla teie peamine eesmärk, kuid oluline on treenida ka ülejäänud seljalihaseid, et saada kadestamisväärne V-kuju ja tagada lihaste õige tasakaalu, et te ei vigastaks ennast. Pidage meeles, et paljud lati- ja deltalihase harjutused mõjutavad sekundaarse efektina ka ala- ja keskselja lihaseid, kuid peaksite tegema üks kuni kaks harjutust, mis on suunatud ka nendele rühmadele. Valige oma seljalihaste täitmiseks mõni järgmistest harjutustest: Seljapikendused Pendliharjutused Surnud tõsted Trossiga näotõmbed[
11
Lisage lihaseid kasvatav kardio. Üks osa laiema selja näitamisest on ka rasvapõletus ja sale olemine. Lihaste kasvatamine aitab teil tõhusalt rasva põletada, kuid treeningutesse veidi kardiotreeningu lisamine võib aidata teil veelgi saledamaks saada. Valige kardiotrenn, mis aitab lisaks rasva ja kalorite põletamisele lihaseid kasvatada. Pidage kinni kahest kuni neljast lühikesest 20–30-minutilisest kardioseansist iga nädal. Kuigi natukene kardiotreeningut on hea, võib liiga palju treeninguid tegelikult takistada teie raskuste tõstmist. Tehke kardioharjutusi, mis võivad samuti aidata selga laiendada. Mõned näited selle kohta on järgmised: ujumine, sõudmine, elliptiline, süsta või aerutamine, murdmaasuusatamine ja purjelauasõit. Kardiosessioonist maksimumi saamiseks looge sisse kõrge intensiivsusega intervallid. Näiteks tehke üks minut raske tempoga, millele järgneb minut kergemas tempos.
12
Jooge toidulisandi kokteili. Treening suurendab verevoolu teie töötavatesse lihastesse ning aminohapete ja süsivesikutega loksutamine võib aidata teil lihaseid üles ehitada. Jooge vadakuvalgu kokteili 30–60 minutit enne treeningut, et tõsta oma jõutõstmise tulemusi. Ostke oma kokteilisegu tervisliku toidu ja toitumise jaemüüjatest. Lugege toote etikette, et leida kokteilisegu, mis sisaldab tervislikku aminohapete ja süsivesikute segu. Võite saada näiteks 6 grammi valku ja 35 grammi süsivesikuid. Sööge kalkuniliha võileiba Ameerika juustu viiluga täisteraleival, kui te ei saa kõhtu loksutada. Sellel alternatiivil võib olla sama mõju.
13
Söö iga päev viis kuni kuus väikest tervislikku einet. Kui sööte iga päev viis kuni kuus väikest toidukorda täisväärtusliku toiduga, saate oma tervist säilitada. See võib aidata ka lihaseid kasvatada, eriti kui sööte pärast treeningut tervislikku suupistet, näiteks tassi kodujuustu. Lisage igast viiest toidugrupist erinevad valikud puuviljad, köögiviljad, täistera, valk ja piimatooted, et tagada õige toitumine, et treenida ja lihaseid kasvatada. Lihasmassi kasvatamiseks ja tervisliku kehakaalu suurendamiseks kaaluge järgmiste toiduainete lisamist: Peet Pruun riis Apelsinid Kantaloupe KodujuustKvinoaSpinatÕunad Idandatud täisteraleib Nisuidud Kikerherned Läätsed Oad Linaseemned
14
Suurendage oma valgu tarbimist. Valk aitab lihaseid üles ehitada. Piisava valgu saamine täisväärtuslikust lahjast toidust aitab suurendada lihasmassi. Valige lahja liha, nagu kana ja piimatooted, nagu Kreeka jogurt, et saada rohkem valku. Mõned teised head valguallikad, mida võiksite oma dieeti lisada, on järgmised: mahepiim Munad Kodujuust Rohuga toidetud lahja veiseliha Pähklid ja pähklivõid Rotisserie Chicken Bison Mereannid, nagu kammkarbid, kalad nagu tuunikala, lõhe ja sardiinid
15
Niisutage oma keha. Nii nagu tervislik toitumine on oluline, et aidata teie kehal taastuda ja lihaseid kasvatada, on oluline ka piisava joogivee saamine. See parandab ka teie jõudlust treenides. Eesmärk on saada päevas 2–4 liitrit vett olenevalt sellest, kui aktiivne olete. Pidage meeles, et rohke toitvate puu- ja juurviljade söömine suurendab ka teie igapäevast veetarbimist. Enne treeningut veenduge, et olete oma jõudluse optimeerimiseks korralikult hüdreeritud. . Hoidke veepudelit treeningu ajal käepärast, et tagada kaotatud vedeliku asendamine.
16
Puhka piisavalt. Iga inimene vajab piisavat puhkust, et aidata tal päevategevustest taastuda. See kehtib eriti siis, kui treenite kõvasti. Igal öösel piisav magamine aitab teie lihastel taastuda ja kasvada. Tegelikult võib ebapiisav puhkamine saboteerida kõiki teie treeninguid ja dieediga seotud jõupingutusi, et saada laiemat seljaosa. Magage igal ööl seitse kuni üheksa tundi. Kui olete väsinud või tunnete end väsinuna, lubage endale 30-minutiline uinak, et lõõgastuda ja värskendada.